東京都国立市のパーソナルジム　RADIA(ラディア)国立

上腕三頭筋・リバースディップ

今年は二の腕を鍛えてすっきり細腕を目指しましょう！
おススメのひとつ、「リバースディップ」。二の腕を追い込むには、マスターしておくと結構便利です( ´艸｀)
リバースプッシュアップなんて呼ばれ方もしますが、ちょうど腕立て伏せを反対にしたような感じですね。
例えば立位であれば、手ごろな高さの台（家庭にありますか？？(;´∀｀)に後ろ向きに手を置いて。そこから肘を曲げ身体を浮き沈み。。。体重が負荷となるエクササイズですね。
台をふたつ用意して、手の高さより高い位置へ足を掛けながら行えば、ガツンと三頭筋に体重の負荷が乗るようになります。これはキツイ( ;∀;)。
例えばプッシュダウン（ケーブル）やキックバック（ダンベル）などを行い、最後にこのリバースディップを行えば、効きすぎて三頭筋が大喜びとなるでしょう(^<^)
ぜひ、ラディアで一緒に三頭を追い込みましょう！（1/23）
 

カーフレイズ　ふくらはぎ

ふくらはぎのトレーニングには「カーフレイズ」。段差に立って踵を少し出したらそのまま背伸び運動を連続します。
これによりふくらはぎ＝腓腹筋を鍛える事が出来ます。
下腿を引き締めてスッキリ綺麗な脚をつくるのに、いい仕事をしてくれます(∩´∀｀)∩
四肢末端のエクササイズは意外と怠り勝ちですが、ぜひトレーニングメニューに組み入れて頂きたいですね。
ふくらはぎをキチンと鍛えておくと、筋の伸展収縮が向上しますので末端の血流が良くなり全身の血の巡りが復活します( ´艸｀)！！冷え症なんかにも結構いいですね、血行だけに笑
カンタンにできるエクササイズですので、ぜひお試しください。（12/14）

スクワット・大腿四頭筋

「スクワット」はトレーニングの基本のひとつデス。
大腿四頭筋（腿の前面）を中心に、大臀筋（お尻）、ハムストリングス（腿の裏）、脊柱起立筋群（背中、腰）等、身体の大部分の筋肉を動員します。
発揮できる筋力も最大級であり、裏返せば掛かる負荷も絶大であると言えます。そうですね、“これぞトレーニング”というトレーニングを味わう事ができます(;'∀')。
オーソドックスなスタイルはやはりバーベルを担いで行う（バーベルスクワット）やり方です。
バーベルは僧帽筋、首の付け根より少し下で担ぎ、しっかりと手で握る。脚幅は肩幅よりちょっと広め、つま先は気持ち外を向きます。胸を張りつつ（背中を反らし）出っ尻になるくらいお尻を後ろへ突き出します。そしてそのまま真下へ沈みます。
大腿が床と平行の高さまで来るのを基準に頑張ってみます。
最初はやはりバーのみ（通常のオリンピックバーで20kg）で行い、フォームの習得とエクササイズへの慣れを培うのが大切ですね。まもなく自信が出てきますので、少しづつ重量を増やして行くことになります。
ある程度長い期間をかけて、じっくりと筋力強化を図って参りましょう(#^.^#)
ざっくりですが体重の1.5～2倍くらいの挙上重量を目指すと良いと思います。
相当に強い負荷を得られますので、己が強くなってゆく実感もまた顕著に伝わります。ガッツが湧きますね(∩´∀｀)∩
ぜひ、一緒に燃えてみませんか？？（12/3）
 

ツイストクランチ・ウェストの引き締め

「ツイストクランチ」はウェストの引き締めに期待大(*´▽｀*)！
体幹の回旋運動に必要な外腹斜筋、内腹斜筋に効きます。
通常のクランチやシットアップで腹直筋をしっかりと鍛えておきましょう。
ベースが出来ましたら、並行してトレーニングメニューに加えて行きたいデス！腹直筋に対する更なる刺激にもなりますね。
通常のクランチと同じように仰向けで膝を立てます。起き上がりながら身体を捻ります。肘を反対のひざへくっつけるようなイメージです。
回数は20～30回くらいを1セット、遅筋繊維が多い筋肉ですので反復回数は多めが良いでしょう。慣れたら2～３セット位がおススメです(∩´∀｀)∩
きっとアナタも見違えるようなウェストになるでしょう！！楽しみですネ～！(^<^)
（11/14）


 

アップライトロウ・僧帽筋

「アップライトロウイング」とは、僧帽筋と三角筋のエクササイズ。
首筋から肩、腕にかけてのラインが綺麗に整います。肩回りのトレーニングは、あんまり負荷が強くても充分な追い込みは得られませんし、軽すぎても効いた感が少し弱いですよね…(;´∀｀)
この「アップライトロウ」ならば、ていねいに動作して頂くことで、僧帽筋や三角筋への充分な稼働を与えてくれます。
ダンベル１㎏、2kg程度の軽いものから始めて下さい。それでも手応えは存分に味わえます。そして、習熟も比較的容易であるのでダンベルの重量がより重くなるのにそれ程の期間を費やさないかも知れません。
多くのエクササイズを組み合わせてトレーニングのメニューを組んで行く中で、成長をより早く感じられる種目がいくつかあると励みや楽しみにもつながります(*´▽｀*)。
エクササイズ自体は、始めは軽めのダンベルで良いですが、筋力レベルが上がるにつれ、EZバーなどを活用頂くとより円滑に高度なトレーニングを実践できると思います。
ぜひ、美しい首肩腕ラインの獲得にチャレンジしてみて下さい(∩´∀｀)∩（11/6）