ブログ｜東京都国立市のパーソナルジム RADIA(ラディア)国立

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カーフレイズ

ふくらはぎ＝下腿三頭筋のエクササイズ、「カーフレイズ」。
筋トレの中では地味目なエクササイズなので後回しになりがちかも知れません。(;'∀')
しかしながら、こうした細かい箇所のエクササイズは、実は非常に大切です。
やり方は簡単。階段や玄関などの段差のある場所に立ちます。踵が少しだけでるようにしてください。ここで背伸び運動、踵の上げ下げを繰り返します。20～30レプス、1～3セット程度で始めて見てください！(*'▽')
このエクササイズにより、足関節の動きの向上が得られ、歩行時の大地を踏むチカラが強くなります。ふくらはぎと共に、下腿前側脛の部分、前脛骨筋の強化の合わせて実施して頂きたいデスね。(*'▽')しっかりつま先の上がり、躓いたり、転倒の予防に繋がって参ります。
歩行のパフォーマンス向上により、日常生活の質がぐんと高まりますので、ぜひいつものトレーニングに入れてみてください。(∩´∀｀)∩
（R７．８．２８）

身体の捻りについて

「身体の捻り」。
日常生活からスポーツ動作など様々な場面において、欠かせない動作のひとつかと思います。
このひねりの動作が円滑か、大きく動けるか、硬いのか柔らかいのか…、その時の調子の良し悪しが知れてきますよね。
この身体の捻りを創るには、まずは頸椎、胸椎の回旋が円滑であるのか。これが大きな要素のひとつ。これは周辺の脊柱起立筋群の柔軟さやしなやかさが大切かと考えられます。
そしてもうひとつ知っておきたいのは、実は腰椎ほぼ回旋しないということ。腰椎は上体を支える土台の部分でもあり、頸椎、胸椎よりもごっつい形状をしていて、各々が強い靭帯でロックされるような状態です。頸椎腰椎にはある回旋筋もありません。土台として安定することが最優先なんでしょうね。(;´∀｀)
動かない腰椎の代わりに、股関節の可動が骨盤全体の回旋運動を生み、身体の捻り動作をより高い可動性へと高めてゆくのです！(*'▽')！
ですので、股関節の内旋、外旋の運動が身体の捻りには欠かせない、もうひとつの大きな要素となる訳です。(∩´∀｀)∩
ここを良く理解しておかないと、むやみに“腰を切る！”動作に執着し、動かない腰椎に負担が伴い、腰痛へと進んでいくことに繋がりかねません。
股関節の内旋外旋は、一般的なストレングスマシンなどでは鍛錬向上は出来ません。
自発的な動的ストレッチや、PNFコンディショニングによる徒手抵抗で機能を高めていくことが有効です。
ラディアなら、こうしたストレングス＆コンディショニングに緻密に丁寧に対応いたします。ぜひ一度のぞいてみてください。
（R７．８．２４）

ひざ立て伏せ

上半身前面、いちばん大きな筋肉は大胸筋。自ずと、トレーニングの軸のひとつの部位となり得ます。
代表的なエクササイズ「ベンチプレス」においては、大きな負荷を存分に筋肉に与える事が出来ます。
かたや、初心者の方、低体力者、ご高齢の方、女性の方々は、いきなりベンチプレスをやろうとも、最初はなかなかしんどいですよね(;'∀')
徐々に身体、筋肉を鳴らすという意味でも、「腕立て伏せ」から入ってみるのも、段階を踏むひとつの方法かと思います。
特にまず膝をつけて行う「ひざ立て伏せ」は、誰でも安心気軽に行える腕立てのバリエーションと言えます。(*´▽｀*)
コイツでまずは筋肉を慣らして自信をつけて参りましょう！最初は10レップス×2～３セット程度で充分では無いですか。程なく楽に感じるようになったら、膝を伸ばして腕立てにチャレンジしてみてください。
こうして少しずつ筋肉に自信を与えて行くことで(笑)、いつの間にかベンチプレスデビューしている事でしょう(*‘∀‘)！きちんとご指導して参りますので、ぜひ一度ラディアをのぞいてみてください。
（R７．８．２３）

ランジ

本日のご紹介エクササイズは「ランジ」。
下半身強化、シェイプアップへの期待が高いエクササイズです。
主に“大腿四頭筋”“大臀筋”“大腿二頭筋群”たちを使って参ります。(*´▽｀*)
肩幅か少し広い程度にスタンスを取ります。
片脚を2～3歩先に踏み出します。
上体は起こし胸を張ります。手はアタマの後ろで組むかもしくは胸の前。
ゆっくり膝を曲げ、上体の姿勢を保持したまま下がります。
下で一瞬止まり、またゆっくりと上がります。これの繰り返し。
やってみると、これがまた非常にツライですよね…(;'∀')　顕著な効果が期待できますよ。
最初は10レップス、1～3セット程度がおススメでしょうか。ぜひラディアで一緒に試してみませんか？
（R７．８．２１）

寝る前にストレッチ

暑い日が続きます。(;´∀｀)
エアコンなしでは生活できない程の猛暑ですよね…
エアコンは、快適な室温環境を維持する傍ら、身体は思いのほか芯から冷えていたりします。
この季節の微妙な微妙お身体の不調、気だるさ、頭痛、肩こり、筋肉の痛み…などなどこういった自覚症状は、冷えすぎて血行が滞っている事も一因かも知れません。
こうした状況を予防するには、「ストレッチ」がおススメです。（これは以前に言及した「
静的ストレッチ」の事です。）
ストレッチは筋肉をゆっくりと弛緩させ、血流を促してくれます。そして、適度なリラックスを身体に与えてくれるのですね。(*‘∀‘)
大胸筋や広背筋、起立筋など、大きな筋肉を意識的に伸ばして頂くと、血流促進にはより効果的と思われます。
また、股関節周辺もよく伸ばして頂くと、日ごろの運動不足気味の状況が補えると面追います。(*‘∀‘)
日中、いつやって頂いても良いのですが、一応おススメは寝る前ですかね。これはストレッチにより交感神経から副交感神経へとスイッチが切り替わりよい質の高い眠りへと入って行けるためです。(*´ω｀*)
風呂、歯磨きなど全て済ませてストレッチしながらそのまま寝る、という感じがグッドかと思います。ぜひ、お試しください。
（R７．８．２０）

サイドレイズ

肩、三角筋のエクササイズ「サイドレイズ」。ショルダープレスと並び、代表的な肩のエクササイズと思います。
両手にダンベルを持ちます。最初は1、２kg程度、ぜひ軽めでお試し下さい。(*´▽｀*)
身体の両サイド、もしくは真ん中で合わせた位置からゆっくりと広げて参ります。
肩とダンベルが同じ位置に来たら一瞬止めて頂きます。そこからゆっくりと下げてゆく。
呼吸は吐きながら挙げて吸いながら下げて行きます。これの繰り返し。
肩関節だけを稼働させる“単関節運動”となりますので、しっかり三角筋のみに効いて参ります。(；´∀｀)
これに対しショルダープレスは肩と肘の関節が稼働しますので、三角筋とともに上腕三頭筋も参加してくるワケですね。
故に、ショルダープレスよりも比較的軽めの重量で充分“追い込み感”が感じられるでしょう。(;'∀')
ショルダープレスで比較的高重量でしっかりとエクササイズを行い、お次はサイドレイズで三角筋へ集中的に追い込みをかける…こんなパターンも有効かと思います！大変ではありますが(笑)…(;´∀｀)
首から肩～腕のラインをより美しく魅せるにはおススメのエクササイズです。
詳しくは、ラディアでご案内しております。一緒にチャレンジしてみませんか！！(*‘∀‘)
（R７．８．１８）

循環器系疾患の予防

日本人の死因ランキングについて、厚生労働省のHpから確認できるデータ（令和6年）ですと
1位　悪性新生物（腫瘍）23.9％
2位　心疾患　14.1％
3位　老衰　12.9％
4位　脳血管疾患　6.4％
5位　肺炎　5.0％
…
という状況の様です。血管並びに血液の疾患である循環器系疾患は、2位心疾患と4位脳血管疾患ですが、合わせて20.5％もの数値になる訳ですね。(；ﾟДﾟ)
心疾患、脳疾患共に、疾患を誘発する生活習慣は共通し、過飲過食、偏食、不規則な食生活や生活習慣、睡眠不足、過労、ストレス、運動不足、休養不足などなど…現代社会では誰しも起こりがちな状況に原因があります。
これらの要因を鑑みて、自分にあてはまるものを見つけ、改善することに対処法は他なりませんが、現実わかっていても出来ないよな…というのもままありますよね…(^-^;
しかし将来の不幸なリスクを回避するためにも、ぜひご一考いただきたのはまずは睡眠。普通に考えて、死に至る程の「長期間に於ける」「短時間睡眠」はそう事例としては少ないかと思います。なぜなら、人間はあまりに睡眠が不足すると自ずと寝てしまいますので…。しかしながら、慢性的に睡眠が不足しているケースはざらにあろうかとも思います。そうした方々は、突発的な循環器性疾患のリスクを多分に有していると考えて頂きたいですね。(;・∀・)
ぜひ、日ごろのご自身と向き合って頂きたいデスね。
お次に、日々の食事。昨今の健康意識の高まりから、「健康にいい食事、食材」の情報はいくらでも入手可能かと思います。ひと手間ふた手間かかるかも知れませんが、ぜひ興味を向けて頂きたいと思います。
当ブログでも、時々健康食についての情報を乗せております。ぜひご参考にして頂ければと思います。（もっと頻繁にネタにするよう努力いたします^-^;）
一応…「発酵食品」「色の濃い野菜」「食物繊維」「ネバネバ」「魚、魚介」「豆、種実類」…この辺をあたまの片隅に残しておいて頂けると嬉しいデスね(;・∀・)　とりあえず…
あ、補足ですがサプリメントで補おうというのは、あまりおススメ致しません。全てを否定するワケでは勿論ございませんが…。でも敢えて健康の為に何とかしようと考えるのでしたら、サプリメントでは無く自然の食材で！(*´▽｀*)
そして、日々の少しばかりの運動。これも言い始めるとキリがございませんが、最初から色々言いますとヤル気が追い付かなくなりますので…例えば軽く腹筋とか、ストレッチしてから寝るとか…ちょっと試してみて下さい。
いずれも、日々の積み重ねが、やがて大きな差になることは間違いございません。
「生活習慣病」は「少しの生活の改善」で、将来必ず明るい未来をもたらします。
ぜひ、明日から頑張ってみてください！！
（R７．８．１５）

関節可動域

関節の可動域を広げる事は、動きやすくなったり、疲れづらくなったり、疲労が回復したり…等、私たちの日常の生活や健康にいい影響がある事が昨今では良く知られるようになりました。
関節可動域とは、ROM＝range of motionと呼び、関節が痛みや傷害を帯びないで運動できる範囲の事を言います。
巷のスポーツジムなどでも、運動が日常に馴染みのある人たちでしたら、このROMについては体感的によく知っている事と思います。
ここで少し細かいお話しをしますと、このROMには実は切り口がふたつございます。(*‘∀‘)？
a.静的可動域（static rom)
b.動的可動域(dynamic rom)
これがまず一つ目。関節は、静かに静止した状態から徐々に動かす時と、動きを伴いながら動かす時とで、可動域が変化します。
c.他動的可動域（passive rom)
d.自動的可動域（active rom)
これがふたつ目の切り口。関節は他動（誰かに押して貰う、など）で得られる可動域と、自分で動かせる可動域が有ります。
恐らく、巷で言ういわゆる「セルフストレッチ」は、静止した状態からゆっくり徐々にストレッチしてゆきますので、「静的」かつ「自動的」と「他動的」（自分で他方の部位を押したりなど…）であり、巷で呼ばれるストレッチはコレが大半かと思われます。
また、昨今流行り？のトレーナやパートナーに押して貰う対人型のストレッチ、「パートナーストレッチ」や「ペアストレッチ」などは、「静的」（一部「動的」な動きも見かける）かつ「他動的」と解釈できます。セルフではなく他人のチカラを活用する点で、より「他動的」な可動域の獲得に効果的かと思われます。リラクセーション的な効果や感覚もより大きいでしょう。
かたや、日常生活動作の向上や運動パフォーマンスの獲得を目指すなら、「動的可動域」かつ「自動的可動域」の獲得が必須となります。
「自動運動（＝日常生活動作やスポーツな身体活動全般、自分で自発的に動かす運動を呼びます）」の能力向上を図る上で、ここは明確な認識を持ちたいところです。
ラディアで施術する「PNFコンディショニング」は、徒手抵抗を用いて自発的な動きを促します。「自動的可動域」の顕著な改善が獲得でき、それは「動的」に実施されます。
PNFが「自動運動」の改善に効果的で、運動機能向上と回復に寄与する所以ですね。(∩´∀｀)∩
PNFで身体能力を高めたうえで、そこから更にストレングストレーニングで筋肉に負荷、刺激を与えて行くのが、ラディアでのスタイルとなります。(*´▽｀*)
運動機能の状態が高まり、健康アップ、QOL向上へと着実に繋がります！年少者から高齢者、運動未経験者からアスリートまで、人間なら幅広く対応できるのがラディアです。
ぜひ一緒に頑張ってみませんか？(^O^)／
（R７．８．１２）

海藻のサラダ

本日もさっぱりとした食材の話題を…(;´∀｀)
暑すぎて食欲も滞るこの季節、食が進んでそのうえ健康にこの上ない、スッキリ、するっと召し上がれる「海藻サラダ」は如何でしょう？
海藻のネバネバした食感は、「水溶性食物繊維」によるもの。この水溶性食物繊維とともに、不溶性食物繊維も海藻には多く含まれています。
これらの働きにより、腸内環境を整え、消化活動を補足し“腸活”に大きく貢献してくれるのです。食欲不振など、海藻のパワーで吹っ飛ばして参りましょう！(^O^)／
血糖値の上昇抑制、免疫力向上、血圧安定化、血中脂質を下げる、肝機能良化、そして、抗酸化作用などなど、健康とアンチエイジングに期待が高い、ウレシイ働きですよね。
食物繊維のみならず、日ごろ不足しがちな「ミネラル」もまた、豊富に摂取できます。
海藻に含まれるカルシウムは、実に牛乳より豊富であることがわかっています。例えば、ヒジキなどは牛乳の約9倍とか！！(;・∀・)
多くのミネラルと相関的に働くマグネシウムも、海藻なら豊富に含まれます。カルシウム以上に不足しがちなマグネシウムですが、カルシウムの倍くらいのイメージで積極摂取して頂きたいところです。
過剰な塩分の排出や体内PHバランスを保つ働きを持つカリウムも、海藻類から補えますね。とかく塩分が過剰になりがちな食生活に於いて、血圧の安定化にも大きな期待が得られますね。
甲状腺ホルモンの材料ともなるヨウ素も、海藻は補ってくれます。普段あまり意識しないかも知れませんが、海藻ならここもしっかり押さえてくれますね。(;´∀｀)
その他、ビタミンやタンパク質もまた豊富に含まれます。
よくプロテイン食品などに於いてはアミノ酸スコアの話しが注目されますが、例えばワカメはなんとアミノ酸スコア100とのこと、結構侮れません。(^-^;
海藻の健康効果を語り始めたら枚挙に暇がございませんが、何より美味しくさっぱり召し上がって頂きたく思います。(*‘∀‘)
お味噌汁でも良し、海藻サラダや酢味噌和えなんかも、よろしいのでは無いでしょうか？
ぜひ、美味しく元気に猛暑を乗り切ってください。
（R７．８．１０）

ネバネバ系

日々お暑い中、お疲れ様です。(;・∀・)
この猛暑では食欲もあまり湧いてこないかも知れません…(;・∀・)
このような時は、のど越しの良い「ネバネバ系」食材は如何でしょうか？
例えば“オクラ”“山芋”“めかぶ”“なめこ”“ながいも”などなど…結構いっぱい出てきますね。
ネバネバの成分は、水溶性食物繊維や、糖タンパク質などです。
これらは、
整腸作用（お通じや腹下しなど）
胃の粘膜を保護し炎症を抑える
血糖値城主尾の抑制
コレステロール値の安定
ナトリウム排泄（高血圧予防）
…等々、多くの健康効果をもたらしてくれます。
血液や血流に良く作用し、循環器系疾患の予防に繋がる点や、消化器系の働きを助けてくれる点で言うと、通年通して積極的に食したいところですね(*‘∀‘)
更にのど越し良く消化にも優しい点は、疲労回復、滋養強壮にぴったりですので、特にこの猛暑を乗り切る強い味方になってくれそうです！！
おひたしや酢の物、やまかけ丼やお味噌汁、いろんなメニューが揃います。ぜひ楽しみながらチャレンジしてみてください！！
（R７．８．７）

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