ブログ｜東京都国立市のパーソナルジム RADIA(ラディア)国立

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サイドランジ

気になる内ももを引き締めたいなら、「サイドランジ」を一度お試しください。
内もも＝内転筋群を使う下半身のエクササイズです。
普段、なかなかこの内転筋だけを意識して動かす事はしていないと思いますので、このエクササイズで程よい刺激を与える事になります。(∩´∀｀)∩
肩幅の1.2～1.5倍程度に足幅を取ります。この時、つま先はごく軽く外側を向き、膝も同じ方向を向きます。
スクワットと同じように下腹を引っ込めてお尻を反らし、胸を張ります。そして腰を落として低めの体勢を取ります。
ここから腰の位置を上下にブレさせず一定の高さを保ちながら、左右に身体をスライドさせて行きます。
端に来たら一瞬ピタリと止まり、また逆方向へと戻ります。コレを20～30レプス程度、1から３セット程繰り返します。(；´∀｀)
みるみる、下半身が悲鳴をあげ始めるでしょう。(;´∀｀)
もっと綺麗に！あなたの夢が目標へと変わります！！応援しております。
（R８．３．２４）

春の兆し

昨日、今日あたりから、だいぶ寒さが和らいできたように感じます。桜の開花予想も、今週末くらいとか…(*‘∀‘)
例年早まっているようにも思いますが、ともあれ新しい季節には新しい期待感を感じずにはいられません。
今年の春分のは3/20。丁度この春分を境に、昼が長くなるのですね。
東洋医学では、春の季節に相当する臓器を「肝」とみなしいているそうです。肝は自律神経系や新陳代謝のコントロールを司り、精神の安定、内臓の働きを円滑にする役割を担うとの事です。そして、血の貯蔵、供給という血流の調整機能も有していると考えられています。
春は得てして季節の変わり目として身体の不調に注意を促されますが、これは肝に負担が掛かり易く機能低下が起こる事に起因していますね。(;´∀｀)
それゆえに、ストレスの解消によく注意を払い肝の抑鬱を避けるように心がけるのが良い様です。具体的には、アロマなどお好みの香りを使ったリラクセーションや、軽めの運動による気分転換などが効果的とされますね。。(∩´∀｀)∩
因みに、気の巡りを良くする生薬としては「麝香（じゃこう）」が挙げられる様です。これは、気の乱れを整える、気の停滞を解消し促す…などの作用がございマス。
気分も上がり易い季節では有りますが、思わぬ不調に見舞われぬよう気を付けて参りましょう。(*'▽')
（R８．３．１８）

ヒップエクステンション

ヒップアップを狙うなら「ヒップエクステンション」。
大臀筋、ハムストリングスなど、後ろ側の筋肉をしかり鍛えると、お尻～脚にかけてのメリハリが生まれます。
なかなか意識がしづらく効いてる感じが掴みづらい箇所ですが、ヒップエクステンションなら比較的効いてる感が伝わって参ります。(*´▽｀*)
四つん這い姿勢から、まず右脚（どちらからでも可）は膝を伸ばし床と水平に構えます。
ここから、45度程度まで上へ挙げる、上で一瞬静止、そしてゆっくりと降ろして参ります。
これの繰り返し。吐きながら挙げて吸いながら降ろします。
20～30レプス×3セット程度を目安に実施してみてください。
足の重みがダイレクトに伝わるので、回数を重ねるとジワジワと、着実に臀部に効いて参ります。(;´∀｀)
バリエーションも豊富なこのヒップエクステンション、ぜひ日常のトレーニングに加えてみて下さい。
（R８．３．１６）

開花予想

この週末は寒の戻りか、少し肌寒い気候だったと思います。(；´∀｀)
しかしながら、ここからは暖かみを増していよいよ春めいて来るというウワサですね…。(*'▽')
そして、桜の開花予想は今月20日頃とのこと…。桜と言えば入学式のイメージですが、ここ数年は早まっている様ですね。
都心が20日ごろとすれば、恐らく国立は23～25日位かな・・・？
などと想像致します。(;´∀｀)
春に向けて、ぜひご体調を崩さぬようにお願いいたします。
（R８．３．１５）

寒の戻り

昨夜から明けの午前中くらいまで、冷たい雨が降りました。ところによってはみぞれにもなった模様。（写真は今朝のものではございません。(;・∀・)）
このところ暖かい日々が多かったのですが、まだまだ油断は出来ませんでしたね…。
ここから週末にかけては、最低気温1℃くらいの日々もある予報です。来る春に向けてのもうひと波といったところでしょうか。(；´∀｀)
どうぞ、お身体に気を付けて、トレーニングに勤しんでください。(笑)(*´▽｀*)
（R８．３．１０）

納豆の習慣

納豆は日本の発酵食品の代表格。
昨今よく言われる腸内環境改善効果に、非常に高い期待ができますね。(*´▽｀*)
腸内環境の改善向上で、免疫力アップですね！
納豆に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維、水溶性食物繊維双方有り、消化器系への有効な作用はより大きな期待となってくれます。
カルシウムとビタミンKを含む事も見逃せません。骨の強化、骨粗鬆症予防に強い味方。(*‘∀‘)
ビタミンDを含む魚類や鶏卵などとの組み合わせは、よりおススメですよね。
また、納豆に含まれるナットウキナーゼは、血液サラサラ効果が期待されています。ちなみにナットウキナーゼ摂取後の効果の発揮が8時間前後とされているので、夕食に摂取すれば就寝時の発汗による血液の粘度の抑制にも効果が期待できますね。(*'▽')
ビタミンB群、大豆イソフラボンなど、美肌、美髪に良いことも納豆効果の魅力デス。
そして、トリプトファンという必須アミノ酸は、幸せホルモンと言われるセロトニンの分泌に必要なため、心の安定にも力を発揮してくれると思われます。(∩´∀｀)∩
納豆は美容と健康、ココロと身体の両面から効果的にカバーしてくれます。
いちにちひとパック、食卓にいかがでしょうか？
（R８．３．８）

腰の回転

運動前の準備体操など...よく「腰を回しましょう！」なんてありませんか？よく動かしてケガの予防や動きの向上を図りたいですね。(*´▽｀*)誰しも記憶や経験のある事かと思います。
ココで少し細かいお話しをしておきますと、実は「腰って回らない」のですね…(;'∀')？？どういう事？？
正確には「腰椎は回旋しません」と表現したほうが良いでしょうか。脊柱は7個の頸椎、12個の胸椎、5個の腰椎と、仙骨から成ります。この頸椎から胸椎にかけては、「回旋筋」という筋肉が存在し椎体各々が回旋する機能を有します。
かたや腰椎はより太く頑丈な形状で、強い靭帯でロックされた状態にあります。より安定して上体を支える土台のような役割を担うのですね。(*‘∀‘)！！
では、腰部って回らないんですか？？(；ﾟДﾟ)？？
いえいえさにあらず、股関節の内旋外旋により、骨盤全体がダイナミックに回旋致します。よく言う「腰のキレ」は、実はこの事を指しているのですね。(*‘∀‘)！

頸椎、胸椎、股関節の動きの連動が、時にシャープな、ダイナミックな「身体のキレ」を生むワケですね。(*´▽｀*)
ですので、日常生活動作の改善や、スポーツのパフォーマンス向上を狙う上では、股関節の動きを柔らかく大きく行う様に意識をもって頂くと、非常に有効かと思います。
ぜひ、意識してみたください。
（R８．３．７）

シュラッグ

肩こり予防におススメの「シュラッグ」。
僧帽筋という、首の付け根付近、頭部を支えるように在る筋肉です。
一般的に我々が感じる肩こりは、ここの筋肉の緊張状態が原因のひとつとされています。
ここをしっかりと動かして、ほぐしてあげるワケですね。(*'▽')
やり方はかんたん！１，2kg程度の軽めのダンベルを両手にお取りください。
そのまま両手をだらりと下げます。そして肩をすぼめるようにして上へ挙げて参ります。目一杯挙げたらゆっくりと降ろします。息を吐きながら挙げ、吸いながらゆっくりと降ろす。これの繰り返し…。20～30レップス×3セット程度でお試し下さい。
回数を重ねると、首の付け根付近がグーっと熱くなって参ります。(；´∀｀)
筋収縮を繰り返すと直後に筋は緩みを帯びます。そして血流が上がり筋繊維の伸展、収縮の能力が高まります。
このシュラッグを習慣化して頂くと恐らく、触るとコチコチだった肩こりがある程度の弾力を取り戻し始めるでしょう(*´▽｀*)
ぜひ、お試し下さい。
（R８．３．１）

ベントオーバーサイドレイズ

本日は肩のエクササイズのひとつ、「ベントオーバーサイドレイズ」。
肩、三角筋のエクササイズであるサイドレイズのバリエーションとなります。
(*´▽｀*)
通常のサイドレイズが三角筋全体に効くのに対して、ベントオーバーサイドレイズは特に三角筋後部への刺激を得たい狙いで行います。
べントオーバー＝前かがみ姿勢をとります。脚幅は肩幅か少し広めに、膝、股関節を曲げて上体を床と平行にします。
この体勢で、サイドレイズを行うのですが、普段通常のサイドレイズで実施しているダンベル重量より少し軽めで良いと思います。三角筋後部への部分的な刺激が狙いで有りますので。(*‘∀‘)
この前かがみ姿勢で行うエクササイズは、やってみると確かに三角筋後部への強い負荷を感じますね…効くな…(；´∀｀)…そんな感じです。
いつものエクササイズに少し違った角度でアプローチしたい時など、ぜひおススメです。相乗的にtレーニング効果が上がると思います。(*'▽')
（R８．２．２７）

暖かい日々が続いております。

ここ数日、2月とは思えない位暖かい日が続いておりますね。(*'▽')
今年の「啓蟄」は3月5日となりますが、この陽気ですと虫も勘違いしてぼちぼち出てきてしまいそうですね。(∩´∀｀)∩
過ごしやすい事は何より有難いですが、予報ではまだ寒さの戻りも有る様で、決して油断は出来ません。思い起こせば、昨年は3月に入ってから一回雪が降りましたよね。あの時も「もー降らないだろ…」っていう感じから、しっかり降った様な記憶がございマス。(;''∀'')
このような気候ですと、やはり寒暖差による体調不良や風邪などが要注意となりますね。手洗いうがい、暖かい服装を保つ、汗をかいたままにしない…など、一般的な話しながらも改めて注意をしたいデスね。
12～2月の冬場において、脳卒中や心疾患などの循環器系疾患の症例が多いことはよく知られているかと思いますが、特に急激な温度変化が脳や心臓とその血管に大きな負荷を与える事になり、突発的な症状を誘発させるに至ります。
この時季の寒暖差は要注意。正に、生命や身体に大きな影響を与える事象となりますので、今一度認識を改めて日常を送りたいですね。
（R８．２．２４）

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