ブログ｜東京都国立市のパーソナルジム RADIA(ラディア)国立

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キウイ

みなさんは「キウイ」はお好きですか？
“健康”を意識して食べ物を選ぶなら、キウイは当たりだと思います。(*‘∀‘)
キウイには積極的に摂りたい栄養素が豊富に含まれ、数々の健康効果を期待できるのです。
抗酸化作用、免疫力向上、血管、循環器系の改善、免疫力アップ、お肌の健康アップ…などなど…これは飛びつきたくなりますね。＼(^o^)／
キウイに含まれるビタミンCやビタミンK。これは、美肌効果、抗酸化作用、血中LDL（悪玉）コレステロールの抑制など、美容とアンチエイジング、生活習慣病に大きな威力を発揮してくれるでしょう。
豊富な食物繊維は、腸内環境を改善してくれます。これにより善玉菌の活性化、痩せ体質へと導いてくれます。
血糖値の上昇を抑制し血中コレステロール濃度を下げてくれるのも見逃せませんね！
不足しがちなミネラル類、カリウムもずば抜けて豊富に含まれます。過剰なナトリウムを体外に排泄する働きを持ちますので、高血圧抑制やむくみの防止に働いてくれます。
やはり、不足しがちなマグネシウム、カルシウムも、このキウイから摂りましょう。これらはセットで摂取することが好ましく、キウイひとつで一気に摂取できます！これらは相互作用で骨や歯から溶出することを防ぎ合います。
同じく鉄や銅といったミネラル類も、このキウイで補うことが出来ますネ。
これらの栄養素が、生で丸ごと食べられますので、加熱で働きを損なう心配がございません。(∩´∀｀)∩　
そこもまた、キウイのウレシイところですね！
🥝で健康的でさわやかな食卓を楽しんでみませんか？！
（R７．７．１８）

腹式呼吸の練習

寝る前にぜひ試して頂きたいエクササイズ、「腹式呼吸」。
腹式呼吸を練習することで、より健康・引き締まり系体質へとお身体が変化して参ります。
まずはおふとんの上に仰向け姿勢。
・膝を立て（伸ばしてもいいデス。）腕は横。
・息を細くながーく、下腹がぺったんこになるイメージではき続けます。
・はき切ったら、今度は同じくながーくゆっくりと息を吸います。ぺったんこのお腹が最大に膨れるイメージです。
・これを20～30回、繰り返します。(*‘∀‘)
①腹式呼吸により、体内に内圧が発生し、特に消化器系に程よい刺激が入ります。これにより腸の働きが高まり、腸内環境の改善を促してくれます。
②呼吸動作には“腹横筋”という筋肉が関与致します。この腹横筋は体幹のインナーマッスルで、体幹の安定、腹部内臓の保護などの大切な役割が有ります。呼吸動作で、しっかりと鍛えましょう。
③深い呼吸は自律神経を安定させてくれます。交感神経から副交感神経へとスイッチが入れ替わりますので、寝る直前に実施することでより深く質の良い睡眠が得られます。
快適かつ健康的なこのエクササイズ、ぜひお試し下さい！
（R７．７．１７）

トライセップキックバック

もうそろそろ梅雨明け宣言も近づいてきた気がします。
いよいよ、例年通りの猛暑の夏…二の腕もさらけ出す季節がやって参ります。
せっかくさらけ出すのであれば、グッと引き締まった二の腕でありたい…(;・∀・)
二の腕＝上腕三頭筋を引き締めるのであれば、「トライセップキックバック」がおススメです。
このエクササイズは、数ある三頭のエクササイズの中でも、三頭筋の収縮時に最も負荷の掛かる、引き締め感が強く感じられるモノとなります。
フラットベンチに片膝をつき、片手を置きます。この時、ベンチに接した手、膝、そして床に接した足の位置を調節し、上体とフラットベンチが平行になる様に姿勢をとります。
空いているもう一方の手はダンベルを持ちます。最初は1～２kg程度の軽めでお試し下さい。(*‘∀‘)
ダンベルの腕を、腋を締めつつ肘を身体の横まで引いてきます。この時に、上腕が上体並びにベンチと平行です。
この位置をスタートポジションとして、肘を支点に肘を伸ばして行きます。
肘が伸び切った位置は、上腕と一直線になり上体（並びにベンチ）と平行となります。この位置で一瞬止まってダンベルの重さに耐え、ゆっくりと力を抜かずにおろして参ります。(^-^;
結構効きますよ～
これを概ね10レップス、1から3セット繰り返します。
慣れてきたら、ダンベルを少し重くして見てください。効いてる感がそのまま充実感に…(笑)。
ぜひ、ラディアで一緒に試してみませんか？
（Ｒ７．７．１４）

筋トレとお酒

ガッツリ筋トレした後にグーッと一杯！これがたまらなく美味い‼(*^▽^*)
このような光景は、巷のスポーツジムでも珍しくないデスね。気の合う仲間たちと健康的に運動に勤しんで、ワイワイ飲んで楽しむ。充実したオフの過ごし方ですよね。
ふと、思い出したように聞かれるのが「アルコールって筋トレに影響あんの？？」(;'∀')
ご質問ありがとうございます(笑)。先に理屈的な話しからさせて頂きます。結論的には、筋トレにアルコールは逆効果です…(;´∀｀)（やっぱり…汗）
アルコール摂取の作用として、以下が確認されています。
①コルチゾールというホルモンが分泌され、筋肉を分解する働きがある。
②テストステロンという筋肉を成長させるホルモンの分泌が抑制される。
簡潔に言いますと、筋肉が破壊される作用があり、且つ筋肉の成長を妨げる、という事になります。…さ、最悪ぢゃないですか…(;'∀')…
更に…
③脱水症状を引き起こす。
アルコールによる利尿作用、並びに肝臓でアルコール分解に使用される多量の水が、体内の水分を著しく消費することに繋がります。
自ずと血流にも影響し筋肉へ充分な栄養も行き渡りづらくなるでしょう。
④疲労回復への影響
アルコールの分解にフル稼働する肝臓は、筋トレ後のたんぱく合成の働きも担います。
肝臓への過度な負担が疲労回復を鈍らせることとなり兼ねません。
また、アルコールの影響で睡眠が浅くなることも、疲労回復には良い影響ではありませんね。
こうしてざっと挙げてみても、割と抜き差しならない悪い影響が散見されますね…
(;・∀・)
アドバイスとして正しくお伝えするには、やはり筋トレを頑張っているならお酒の頻度や量は少し加減したほうが良いでしょうね。(-_-メ)
ただ、得てしてトレーニングは本来は苦痛や痛みの伴うもの。（筋トレはノーペインノーゲインって言いますし…）
それに対し、お酒は嗜好品であり、余暇やリラックスの時間でもあります。
せっかくのオフを、楽しみは抑制して負荷や苦難ばかりをの求めるのも、果たして正しいのかと思ってしまいますよね？？？？(^-^;
よっぽど試合やコンテストにでも出るのでなければ、程よくお酒も楽しんでください。それだって筋トレの成果はきっちり得られますから…。(*´ω｀*)
程よくほどほどにお願いいたします(笑)。
（R７．７．１２）

ラットプルダウン

広背筋。いわゆる逆三角形の背中を創るのがこの広背筋。
広背筋を鍛えるエクササイズの代表格は「ラットプルダウン」。恐らく、ほとんどのスポーツジムに、ラットプルダウンマシンが設置してあると思います。(;'∀')
基本的なやり方は、バーを握りそのままシートに目いっぱい前へ座る。上体は起こしたまま真っすぐにおろしてくる。首の後ろまで引き下ろしたら、ゆっくりと力を抜かずに戻して行く。これの繰り返し。
引き下ろすときに息を吸う、戻る時に吐きながらゆっくりと。（呼吸は逆になっても良い。）
10レップス×2～3セット、そんな感じでお試し下さい。
慣れてきたら、少し上体を後傾させ、前へ向かって引き下ろす。おろす場所は胸鎖関節当たりデス。これを、「フロントプルダウン」と呼びます。バリエーションのひとつですね。
筋トレメニューの軸のひとつとなるエクササイズですので、じっくり着実に習得して頂きたいデスね＼(^o^)／　ラディアでご一緒に練習しませんか！！
（R７．７．１０）

海藻類のススメ

いつもの食卓にあんまり顔を出さない食材のひとつ、「海藻類」。
まあなにもそんなにむきにならずとも、日常の食生活は充分に賄えますが、健康を気遣うならココ一番でぜひとも見直して頂きたい食材でございます。(*´▽｀*)
昨今、この数十年を経てすっかり日本人の食生活も、高カロリー、肉食中心の欧米的食習慣に変化して参りました。
それと比例するかのように、高血圧、高脂血症、循環器系弛緩などの成人病リスクが高まってきた状況も否めません。
本来の和食…味噌汁や漬物などの発酵食品と野菜、玄米、お魚や豆類などの良質タンパク質など…健康食の理想形でもあった本来の和食の様相が崩れ、高カロリー、糖質過多、ジャンクな食生活に囲まれた現代の食生活で、穴を埋める意味でも「海藻類」は大きな存在感を示してくれます。( ;∀;)
不足しがちな“食物繊維”は、食物の消化、排泄を円滑にし、腸内環境を最良へと導いてくれます。
血流の改善に繋がり、血圧の上昇を抑え、血糖値の抑制にも寄与します。
豊富な“ミネラル分”は、とかく不足しがちな栄養素ですが、海藻が充分に補ってくれます。
マグネシウムは他のミネラルを調整円滑に機能させてくれる役割を持ちます。海藻の注目ポイントの一つですよね。(;'∀')
カルシウム、カリウム、ヨウ素なども、豊富に摂取できます。普段何から摂ったらいいの？などと考えちゃう面々でもありますが、コイツでカバー致しましょう！！＼(^o^)／
“ビタミン類”、ビタミンA、ビタミンK、ビタミンB1、B2、葉酸なども摂取できます。お肌の質を保ったり、カルシウムの吸着を補助したりと、細部に於いても重要な働きをしてくれます。
また、豊富に含まれる“たんぱく質”についても触れておきたいデスね。昨今の肉食ばかりのたんぱく質摂取から、良質な摂取方法も取り入れて参りたいところです。
欲を言えば、一日3食中2食くらい摂り入れて頂きたい気が致します...。
ぜひ、早速明日からお試し下さい！！
（R７．７．８）

ヒップリフト

本日は臀筋のエクササイズについて。
グッと引き締まった臀筋、重力に抗う様に上を向くカタチ。(*‘∀‘)
男性も女性も、臀部のメリハリが大きく全体のプロポーションに影響致します。(;・∀・)
ここを何とかしようと思うのは、誰しも一度はあったのでは無いでしょうか？
様々なエクササイズの中で、意外と良い手応えを感じるのが「ヒップリフト」。
背中腰～お尻～腿裏にかけて、メリハリとなだらかなカーブを実現してくれます。
まずは仰向け姿勢、腕は身体の横かアタマの上、膝を立てます。
ここから、お尻をググーっと挙げて参ります。背中腰お尻が一直線のイメージです。
息を吐きながら挙げて、吸いながらゆっくりと下します。
これを20～30回、１～3セット程実施してみてください。
後ろ面って、なかなか意識がしづらく効いた感が感じづらいのですが、このヒップリフトはしっかりと効き感が感じられます。(∩´∀｀)∩
念願の、理想のヒップへの手応えがしっかりと感じられるでしょう。
ぜひ、ラディアでトライしてみてください。
（R７．７．６）

梅雨明け

暑い日が続いております。
もう梅雨が明けたとか、週明けには正式に梅雨明け宣言が…とか、色々と情報を頂きます。
いずれにせよ、暑いことには違いがございません(笑)。(;´∀｀)
水分補給と、充分な休養を。栄養をしっかり摂って頂くこともお忘れなく。(*´▽｀*)
あとは、暑いけど、ちょとだけお身体を動かしてみてください。
意外とスッキリとして参ります。
よろしかったらラディアでご一緒にいかがでしょう！？
（Ｒ７．７．４）

やまいも

だいぶ暑さも本格的になって参りました。
恐らく、実際はもう梅雨も明けているのでしょうね…(;・∀・)
ここから、長い暑い夏がやって参ります。(^-^;
今年も如何にしてこの暑さを乗り切るか…やはり、食の恩恵は欠かすことは出来ません。
本日ご紹介の「やまいも」は、古くから滋養強壮の食材として広く親しまれて来ました。
やまいもには、多くの酵素が含まれています。“アミラーゼ”“カタラーゼ”“ジアスターゼ”など。これらの働きで、消化活動を促し胃腸をサポートしてくれます。そして新陳代謝を促進します。
よくとろろ丼や山掛けそばなどの食べ方がありますが、炭水化物と共に摂取することで、効率よくエネルギーに変換してスタミナアップや疲労回復に繋がって参ります。
また、豊富に含まれる“水溶性食物繊維”により、腸内活動を活発にして排泄をスムースに、そして善玉菌のエサとなり腸内環境の向上に効果的。
血中コレステロール値の減少や血糖値の上昇を抑制し、循環器系への好影響も大きく期待できます。
抗酸化作用の高いポリフェノールは、活性酸素の働きを抑制してくれます。お肌つやつや、老化の予防に強い味方です！！(*´▽｀*)
カリウムやビタミンB群など、普段から摂取しづらい栄養素も、豊富ですヨ！！
やまいもは熱に弱いので、やはりすりおろして頂くのがいちばん良いかも知れません。
細ーく千切りにして酢の物やサラダと頂くのも、シャキッと良い食感ですよね(*‘∀‘)
ぜひお試しください。
（R７．７．１）

豆類

今日の注目食品は「豆類」。美味しいですよね(笑)。
恐らく、そうそう豆類が苦手な方も少ないのでは無いかと思います。しかし反面、日ごろの食卓で頻繁にお目にかかるワケでも無い気がします。(;'∀')
そう、ある程度主体的に”摂るぞ！”という気構えで無いと、ついつい忘れてしまいがちな存在かも知れません。
豆は“畑の肉”などと昔から呼ばれ良質の植物性たんぱく質を豊富に含みます。昨今、日本人の食生活でもたんぱく質不足を指摘する声を耳にしますが、それを補う意味でも豆の恩恵は重要かと思います。(^<^)
（※補足ですが、タンパク質不足≒炭水化物過多というのが恐らく現代社会の様相かと思いますので、炭水化物の摂り過ぎにも意識が必要です。）
食物繊維が豊富な事も、重要なおススメポイントです。消化の促進、腸内環境の改善向上に強い味方！＼(^o^)／
各種ビタミン、マグネシウムをはじめとするミネラル類の共有減としても外すことは出来ません。
血液サラサラ効果による高血圧症、脳血栓、心疾患などの命に係わる成人病の予防。痴呆症進行の抑制、活性酸素の除去による老化の防止など、期待される効果は枚挙に暇が有りません。(∩´∀｀)∩
煮豆、煮物や炒め物に入れてみたり、豆腐や納豆でも良いのでは無いですか。(*´ω｀*)
ぜひ、健康生活にチャレンジしてみてください！

（Ｒ７．６．３０）

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