東京都国立市のパーソナルジム RADIA(ラディア)国立

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肩・サイドレイズ

サイドレイズ両肩
肩を鍛えるエクササイズ「サイドレイズ」。比較的オーソドックスな三角筋のエクササイズかと思います。
ダンベルを両手に持ち、そのまま腕を伸ばして横に広げて行きます(肩の外転)。
肩の位置より肘が上に上がること、その際ピタっと一瞬止まりましょう( ´艸`)、結構ツライです。
つらいのでどうしても肩より肘が上がらずに、代わりにダンベルだけ高く挙がってしまうケースがあり勝ちですが、これですと三角筋の筋収縮が充分では無いのでやってる割にあまり効き目がございません。(;゚Д゚) せっかく頑張ってるのに… 
通常、8~10回くらい出来る重量を選択し、3セット程度(トレーニング全体、肩の他のエクササイズとの兼ね合いで調整する)くらいがちょうど良いかと思います。
パートナーに抵抗をつけてもらうマニュアルレジスタンスや、可動のピークでタメをつくって追い込むなど、効かせるための手段は豊富、やるほどにますます効いてくるでしょう(;´∀`)
三角筋をしっかり形成しておくと、上半身のシルエットがグッとアクセントがついてカッコよくなります。
特に女性の場合、首から肩にかけてのボリューム感と肩腕のメリハリが、よりアンチエイジングを加速させ、“鍛え上げた美しさ”が手に入ります。
やらなきゃ、損ですね!!(∩´∀`)∩ (令和4/8/3)

 

水分補給

水の補給
今年も本格的な暑さに突入して参りました。(;゚Д゚)
連日の猛暑、健康を損なうことなく頑張って乗り切りたいですね(;´∀`)
やはり一番に気をつけたいのは熱中症。直射日光は言うまでもありませんが、お部屋にいても気づいたらノックダウン何てことが近年の猛暑では往々にして起こり得ます。
こうしている間にも額から全身から流れ出る汗…(;'∀') カラダは確実に水分を欲しています。
健康維持の観点からも、積極的水分補給はよく言われますが、その時に推奨される摂取量が一日当たり約1.5~2ℓとされています。これに日々の暑さを加味して少し多めに摂って頂くのがいいかも知れません。(*´▽`*) とは、言うものもいちにち2ℓ飲めと言われるだけでも結構楽ではありませんが…(;´∀`) 
朝、2ℓのボトルを用意して、一回を少しづつ、こまめに分けてゆっくり一日かけて飲み切るようにすると良いかも知れませんね。
この夏、元気に乗り切って参りましょう(R4/7/31)

サイドレイズ・三角筋

ラテラルレイズ
肩の筋肉、三角筋を鍛えるには「サイドレイズ」がおススメです。(∩´∀`)∩ 比較的、基本的なエクササイズのひとつです。
“単関節運動”といい、肩関節のみの可動で行うのがこのエクササイズ。(例えばもうひとつの基本的なエクササイズ「ショルダープレス」は“復関節運動”であり、肩と肘の可動が伴います。)
肩関節のみの可動とは、すなわち肩の三角筋のみの主体的可動で行うという事となり、協働筋の助けが無い分非常にキツく、よくキキます。(;´∀`)
両手にダンベルを持ち(片手づつ行うも可)、真横に大きく広げてゆく(肩の外転)。肩より少し肘が上がるところまでで一瞬ピタっと止まります。(;゚Д゚)き、キツイ…
そこから力を抜かずにゆっくりと下げます。(>_<)うぉおぉ…
これの繰り返し笑、思った以上に大変デス。汗
肩のカタチをより美しく際立たせるには、これはおススメです。
ぜひ、お試し下さい!!(R4/4/30)

広背筋・ローイング

ケーブルロウ (2)
今年の冬はひときわ寒いですね(;´∀`)
昨年着なかった厚手のコートなど、思わず出してみたりとか、ありませんか(;´∀`)?
厚着になると身体のラインも隠れがちになりますが、これは果たして良い事か、まずい事か…??(;・∀・)
男も女も、広くてスッとウエストに向け引き締まった背中を持っていると、たとえ服の上からでも大いにシャープで美しい雰囲気を醸し出します。(;'∀')
そんな背中を創るには、「ローイング」系エクササイズがおススメです。(^^♪
バーベルやダンベル、マシンなどたくさんの方法がありますが、ケーブルで行うローイングエクサザイズは、比較的取り組みやすくぜひお試し頂きたいと思います。
専用のケーブルマシンの前に座ったら、腕が伸び切る位置にあるかを確認します。
バーを握り、腋を締め(バリエーションあり)胸(腹部)を突き出すように引っ張ります。
そしてゆっくりと戻しますが、この時力は抜かず、広背筋の伸び感を確かめるようなな意識を持って下さい。(;・∀・)なかなかムツカシイ…
呼吸は吐きながら引き、吸いながら戻す。他のエクササイズと同じくオーソドックスな形ですね。
上から引き下げるプル系のエクササイズと並行して実施すると相乗的に効果が得られると思います。
背中のトレーニングにもう一歩厚みをつけたいなら、ぜひお試し下さい!!(∩´∀`)∩(R4/1/24)


 

ランジ・下半身の強化

ランジ 調整
今日は下半身強化におススメのひとつを。
「ランジ」、腿の前、大腿四頭筋を中心に下半身全般によく効くエクササイズです。
片方の脚を大きく前へ踏み出します。上体は起こし姿勢よく正面を向く、腕はアタマの後ろもしくは胸の前で組みます。
そのまま真下へゆっくりと下がります。後ろ脚のひざが床に着くスレスレまで頑張って下がってください(;´∀`)。
一瞬静止、そして同じ軌道でゆっくりと上へあがってきます。この繰り返し。これが相当キツイ。(;゚Д゚)!
10回反復したら脚を替え、また同じく反復します。左右両方でワンセットです。
これを2~3セットくらい行って頂きたいですね(∩´∀`)∩。
スクワットやレッグプレスなどをメインに、補足的に組み合わせてメニューを組んでみると良いのでは。
ダンベルやバーベルを使ってみたり、脚を交互に踏み出してみたりとバリエーションも豊富なエクササイズです。
ぜひ、ラディアで一緒に「ランジ」の追い込みを体感してみて下さい( ´艸`)(R4/1/18)
 

シュラッグ・僧帽筋

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涼しい季節になって参りました。
意外とからだが冷えたりするケースも増えてきたと思います(;'∀')
そんなときは肩こりや関節痛など、
ご自身のからだの弱点が呼び起こされがちですよね…(;´∀`)
例えば肩こりの予防、緩和でいうならば、「シュラッグ」というエクササイズがおススメのひとつ。
やり方も至ってかんたん、まずは1kgくらいの軽めのダンベルを両手に持ち、肘を伸ばしたまま肩を上げ下げ、これは僧帽筋という筋肉を主体として動き、肩甲骨や周辺筋の動きにも具合よく関わってきます。(∩´∀`)∩
筋肉は動かすことで(=伸展、収縮させる)緩みやしなやかさが回復し血行の促進が得られます。
冷えによる肩周辺の筋肉のコリをよくほぐしてあげましょう(∩´∀`)∩
これから秋を経て本格的な冬に向かいますます冷え込みも増してきますので、今のうちからケアを始めておきたいデスね!早めがおススメです。(9/27)

 

プルオーバー・広背筋、大胸筋

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今日のご案内は「プルオーバー」。
胸と背中、上半身の大きい筋肉を連動して鍛えるエクササイズです。
少しスキルを要しますのでまずは軽めのダンベルでお試しください(;'∀')
両手をクロスさせるようにダンベルの端を持って頂いたら、フラットベンチにTの字(十字でしょうか)になるように横になります。
先ずは胸の真上にダンベルを構え、そこから徐々に腕を前方挙上させてゆきます。ゆっくりと顔付近を超え、頭上に差し掛かるくらいから腕の動きに合わせ身体を反らせて行きます。
そのまま目いっぱい反らせつつ胸及び背部のストレッチ感を体感します。そしてまたゆっくりと反対の動作へと移行します。
下から上へ、背中から胸へと主となる筋群が連動して行きます。
こちらはフォーム自体が難しいのと、伴って効いてる感が実に掴みづらいので、習熟には時間と経験が必要と思います。
きちんと使いこなせれば、日常のエクササイズに非常に良い変化と刺激をもたらせてくれるでしょう(∩´∀`)∩ (8/25)
 

広背筋・ベントオーバーローイング

ベントオーバーロー
広背筋、背中の人体の中でも大きい筋肉です。コレをしっかり鍛えると、いわゆる逆三角形の背中を創ります。磨き上げられた健康美を醸し出してくれますね!(∩´∀`)∩
本日は( `ー´)ノこの広背筋のエクササイズとして、「ベントオーバーローイング」をご紹介します!!( `ー´)ノ
膝を折り腰を低めに落とします。上体は概ね45°位になるように前かがみ、この時胸を張り背中は丸まらないように注意します。
両手にバーベルを構えたら腰の位置が上下しないよう、肘を曲げつつみぞおち辺りまで引いてきます。この時より胸を張るようにグッと力を込めます。一番背中の筋群が収縮する瞬間ですね( `ー´)ノ( `ー´)ノ!!
そしてゆっくりと重量を確認するように下げて行き、肘が伸び切る手前でまた引き寄せます。コレの繰り返し(;'∀')
前腕や肩にも負荷が掛かるので最初はそちらのほうが辛いかも知れませんね(;'∀')!
そうした点では少し習熟に時間、経験が必要なエクササイズと言えるでしょう。
きちんとマスターして頂けば、あなたの背中のトレーニングはより厚みを増す事間違いありません(^.^)/~~~
より充実したトレーニングライフを、ラディアで体感しませんか?(8/20)
 

サイドランジ

サイドランジ
下半身を強化するには、様々なエクササイズがあります。どれも相応に“キツイ”ですよね…(;´∀`)
今回のご紹介は、「サイドランジ」。
スクワットのように中腰姿勢、下腹を引っ込めお尻をしっかりだし胸を張ります。
手はアタマの上、もしくは胸の前で組みましょう。
腰の位置が上下しないように気を付けながら、左右にカラダをスライドさせます。
通常のスクワットが大腿前面を中心に効くのに対し、このサイドランジは内もも(内転筋)に負荷が掛かります。
この内ももは女性の方は特に気になる方が多いようですね(;'∀') 内もものタプタプ解消法に打って付けですヨ(^^♪
下半身系エクササイズを複数組み合わせる中に組み込んで頂くと、よりよいと思います。
みなさんもラディアで一緒にチャレンジしてみませんか?(7/28)

サイドレイズ・三角筋

サイドレイズ両肩

肩の筋肉を三角筋と呼びます。ココを鍛えると肩の盛り上がり感が出て首筋~肩~腕へのラインにメリハリが生まれスッと引き締まった印象を与えます(*‘∀‘)
にの腕のたぽたぽ感が気になる方は、実はこの三角筋をしっかり鍛えてあげると良いと思います。
三角筋を鍛えるエクササイズはたくさんありますが、本日のご紹介は「サイドレイズ」。これは「ショルダープレス」と並んで、肩に於いては基本的なエクササイズの部類かと思います。
軽めのダンベルを選択して、両手に持ちます。肩を支点に両側へ羽を開くように広げて行きます。(肩の外転)
ショルダープレスが三角筋や上腕三頭筋が動員されるのに対して、サイドレイズはほぼ三角筋のみで稼働します。ゆえに軽めの重量でも思った以上に痛いくらいよく効きます( ゚Д゚)!
今年の夏はひときわ猛暑ですが、ノースリーブを着るのが楽しみになりたいですね!

(*^▽^*) (7/23)

RADIA(ラディア)国立

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