寒の戻り
このところ暖かい日々が多かったのですが、まだまだ油断は出来ませんでしたね…。
ここから週末にかけては、最低気温1℃くらいの日々もある予報です。来る春に向けてのもうひと波といったところでしょうか。(；´∀｀)
どうぞ、お身体に気を付けて、トレーニングに勤しんでください。(笑)(*´▽｀*)
（R８．３．１０）
東京都国立市のパーソナルジム RADIA(ラディア)国立
初心者、低体力者から上級者、アスリートまで。運動効果、レベルアップを達成するプライベートジム！
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このところ暖かい日々が多かったのですが、まだまだ油断は出来ませんでしたね…。
ここから週末にかけては、最低気温1℃くらいの日々もある予報です。来る春に向けてのもうひと波といったところでしょうか。(；´∀｀)
どうぞ、お身体に気を付けて、トレーニングに勤しんでください。(笑)(*´▽｀*)
（R８．３．１０）
納豆の習慣
昨今よく言われる腸内環境改善効果に、非常に高い期待ができますね。(*´▽｀*)
腸内環境の改善向上で、免疫力アップですね！
納豆に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維、水溶性食物繊維双方有り、消化器系への有効な作用はより大きな期待となってくれます。
カルシウムとビタミンKを含む事も見逃せません。骨の強化、骨粗鬆症予防に強い味方。(*‘∀‘)
ビタミンDを含む魚類や鶏卵などとの組み合わせは、よりおススメですよね。
また、納豆に含まれるナットウキナーゼは、血液サラサラ効果が期待されています。ちなみにナットウキナーゼ摂取後の効果の発揮が8時間前後とされているので、夕食に摂取すれば就寝時の発汗による血液の粘度の抑制にも効果が期待できますね。(*'▽')
ビタミンB群、大豆イソフラボンなど、美肌、美髪に良いことも納豆効果の魅力デス。
そして、トリプトファンという必須アミノ酸は、幸せホルモンと言われるセロトニンの分泌に必要なため、心の安定にも力を発揮してくれると思われます。(∩´∀｀)∩
納豆は美容と健康、ココロと身体の両面から効果的にカバーしてくれます。
いちにちひとパック、食卓にいかがでしょうか？
（R８．３．８）
腰の回転
運動前の準備体操など...よく「腰を回しましょう！」なんてありませんか？よく動かしてケガの予防や動きの向上を図りたいですね。(*´▽｀*)誰しも記憶や経験のある事かと思います。
ココで少し細かいお話しをしておきますと、実は「腰って回らない」のですね…(;'∀')？？どういう事？？
正確には「腰椎は回旋しません」と表現したほうが良いでしょうか。脊柱は7個の頸椎、12個の胸椎、5個の腰椎と、仙骨から成ります。この頸椎から胸椎にかけては、「回旋筋」という筋肉が存在し椎体各々が回旋する機能を有します。
かたや腰椎はより太く頑丈な形状で、強い靭帯でロックされた状態にあります。より安定して上体を支える土台のような役割を担うのですね。(*‘∀‘)！！
では、腰部って回らないんですか？？(；ﾟДﾟ)？？
いえいえさにあらず、股関節の内旋外旋により、骨盤全体がダイナミックに回旋致します。よく言う「腰のキレ」は、実はこの事を指しているのですね。(*‘∀‘)！
頸椎、胸椎、股関節の動きの連動が、時にシャープな、ダイナミックな「身体のキレ」を生むワケですね。(*´▽｀*)
ですので、日常生活動作の改善や、スポーツのパフォーマンス向上を狙う上では、股関節の動きを柔らかく大きく行う様に意識をもって頂くと、非常に有効かと思います。
ぜひ、意識してみたください。
（R８．３．７）
シュラッグ
僧帽筋という、首の付け根付近、頭部を支えるように在る筋肉です。
一般的に我々が感じる肩こりは、ここの筋肉の緊張状態が原因のひとつとされています。
ここをしっかりと動かして、ほぐしてあげるワケですね。(*'▽')
やり方はかんたん！１，2kg程度の軽めのダンベルを両手にお取りください。
そのまま両手をだらりと下げます。そして肩をすぼめるようにして上へ挙げて参ります。目一杯挙げたらゆっくりと降ろします。息を吐きながら挙げ、吸いながらゆっくりと降ろす。これの繰り返し…。20～30レップス×3セット程度でお試し下さい。
回数を重ねると、首の付け根付近がグーっと熱くなって参ります。(；´∀｀)
筋収縮を繰り返すと直後に筋は緩みを帯びます。そして血流が上がり筋繊維の伸展、収縮の能力が高まります。
このシュラッグを習慣化して頂くと恐らく、触るとコチコチだった肩こりがある程度の弾力を取り戻し始めるでしょう(*´▽｀*)
ぜひ、お試し下さい。
（R８．３．１）
ベントオーバーサイドレイズ
肩、三角筋のエクササイズであるサイドレイズのバリエーションとなります。
(*´▽｀*)
通常のサイドレイズが三角筋全体に効くのに対して、ベントオーバーサイドレイズは特に三角筋後部への刺激を得たい狙いで行います。
べントオーバー＝前かがみ姿勢をとります。脚幅は肩幅か少し広めに、膝、股関節を曲げて上体を床と平行にします。
この体勢で、サイドレイズを行うのですが、普段通常のサイドレイズで実施しているダンベル重量より少し軽めで良いと思います。三角筋後部への部分的な刺激が狙いで有りますので。(*‘∀‘)
この前かがみ姿勢で行うエクササイズは、やってみると確かに三角筋後部への強い負荷を感じますね…効くな…(；´∀｀)…そんな感じです。
いつものエクササイズに少し違った角度でアプローチしたい時など、ぜひおススメです。相乗的にtレーニング効果が上がると思います。(*'▽')
（R８．２．２７）
暖かい日々が続いております。
今年の「啓蟄」は3月5日となりますが、この陽気ですと虫も勘違いしてぼちぼち出てきてしまいそうですね。(∩´∀｀)∩
過ごしやすい事は何より有難いですが、予報ではまだ寒さの戻りも有る様で、決して油断は出来ません。思い起こせば、昨年は3月に入ってから一回雪が降りましたよね。あの時も「もー降らないだろ…」っていう感じから、しっかり降った様な記憶がございマス。(;''∀'')
このような気候ですと、やはり寒暖差による体調不良や風邪などが要注意となりますね。手洗いうがい、暖かい服装を保つ、汗をかいたままにしない…など、一般的な話しながらも改めて注意をしたいデスね。
12～2月の冬場において、脳卒中や心疾患などの循環器系疾患の症例が多いことはよく知られているかと思いますが、特に急激な温度変化が脳や心臓とその血管に大きな負荷を与える事になり、突発的な症状を誘発させるに至ります。
この時季の寒暖差は要注意。正に、生命や身体に大きな影響を与える事象となりますので、今一度認識を改めて日常を送りたいですね。
（R８．２．２４）
疲労
「最近疲れやすくなったな…」「なかなか疲れが取れないな…」「歳のせいかな…」など、私たちの生活の中で、「疲労」は常に隣り合わせです。
人生を重ねれば重ねる程に、疲労の経験はよりたくさん積み重なり、そのつらさは気持ちの面でもより大きく感じてしまいますよね…( ;∀;)
人間なら皆経験する「疲労」ですが、それって一体何なの？と少し掘り下げててみると意外と具体的には答えられない事にも気付きます。
疲労のメカニズムは、
「筋肉細胞、神経細胞の過活動による生体酸化による」とされ、具体的には
「必要な酸素供給、呼吸に付随して産出されるヒドロキシルラジカル（活性酸素）が過剰になり生体還元系処理が間に合わず」「たんぱく、脂質などが酸化され」
「それによる細胞自体の損傷、並びに細胞内小器官（ミトコンドリアなど）が損なわれ」
「その障害を感知した免疫系細胞がシグナルを脳神経系、内分泌系へ送り修復を試みる」
のが疲労のメカニズムであり、
「その修復エネルギーが充分でないと疲労が長引く」とされます。
経験則的には誰しも知る「疲労」ですが、一度科学的論理的に理解しておくのも面白いかもしれませんね。
昨今、まま話題にのぼる「活性酸素」は、こうした情報から上がってくる単語なのですね。(*‘∀‘) 一時期、活性酸素を除去する目的で水素水が流行ってみたり、有酸素運動のし過ぎは活性酸素を過剰に生み出し老化に繋がる…なんて説が出回ってみたりもしましたが…(^-^; ちょっと思い出しました…(;'∀')
出来れば、疲れ知らずな元気な日常を送りたいな、というのが私たちの願いではありますが、一度ここで確認しておきたいのは、疲労自体は決して悪い事では無いという事デス。疲労は動き過ぎや活動のし過ぎによる疲弊、故障から事前に身体を防御するための「生体アラーム」と認識されます。(*'▽') 生体活動に必須なシステムのひとつという事になりますね。
そうです、疲れを感じたら衰えを自覚してガッカリするよりも、しっかりと休養を取り、元気を取り戻す様に努めることの方がより前へと進めるワケですね！！
そして、負担になり過ぎない適度な運動が、肉体の老化を予防し体力維持に効果を発揮してくれます。結果、疲労の軽減や回復力の向上に繋がります！！(*´▽｀*)
（R８．２．１９）
寒の戻り
四月の陽気だったとか…。
しかしながらまだ2月中旬。来週はまた冷え込む日々が来る予報です。寒の戻りですね…(^-^;
インフルエンザB型も流行の兆し…。ご体調には充分にお気を付けください！
（R８．２．１５）
サイドレイズ
ダンベルを両手に持ち肘を伸ばしたまま、そのまま真横に挙げるだけ。
肩よりも少し高い位置でダンベルを一瞬キープ。そして、チカラを抜かずにゆっくりと降ろします。
息を吐きながら挙げ、吸いながらゆっくりと降ろします。
ダンベルは、最初は1～2kgと軽めで結構です。このエクササイズは肩関節だけをつかう単関節運動なので、主動筋である三角筋にダイレクトに効きます。ですので、軽めでも効いてる感はとても伝わり易いでしょう(∩´∀｀)∩
もうひとつの定番、ショルダープレスと併用して、上手く肩を鍛えて行って下さい。
ぜひラディアで一緒に試してみませんか？
（R８．２．１１）
腹式呼吸
一般的に、浅い呼吸ですと胸郭は動作するのですが、しっかりとお腹まで膨らんで参りません。いわゆる胸式呼吸の状態です。呼吸が浅い事により、筋肉への酸素の供給が少なくなり呼吸回数の増加が起こります。
背中周りや肩、そして首に至るまで筋肉への負担を増加させ、こわばりや凝りにつながるのですね。(;'∀')
例えば日常で肩こりや首周辺のこわばりを感じる方は、一度ゆっくりと深い呼吸を心がけてみてください。意外とこのようなシンプルなアクションで、ひごろの悩みから解放されるかも知れません。(*´▽｀*)
疲れやすさやだるさ、といった症状に於いても、浅い呼吸による代謝の低下（二酸化炭素と酸素を交換する効率の低下）から誘発される事が知られています。(;´Д｀)
日々無意識的に行われている「呼吸」の質を高めるために、ぜひ腹式呼吸の練習をしてみてください。
やり方はかんたん。(∩´∀｀)∩ 仰向けに寝ます。両膝を立てた状態。（このほうが腹の膨らみが感じやすいです。）両腕は身体の横に置きます。
鼻からゆっくり大きく息を吸います。5～10秒くらいかけて行います。この時、目一杯お腹を膨らませるように頑張ります。(;''∀'')！！
最大限に膨らんだことを感じたら、そこからゆっくりと、倍の時間を掛けるイメージで口から息を吐いていきます。こちらはお腹と背中がくっついてぺったんこになるように意識します。(;''∀'')！！！
これの繰り返し、20～30回位を目指します。これは結構な回数です。時間もそこそこに掛かります…。
腹式呼吸を実施しますと、交感神経から副交感神経にスイッチが入れ替わりますので、自律神経の安定に繋がり、より深い良い睡眠となります。ですので、このエクササイズを実施している途中で寝てしまっても構わないのです。(*'▽')☆
そうした意味では、お風呂や歯磨きなどを全て終えて、あとは寝るだけの状態で実施して頂くのがいちばんかも知れません。
ぜひ明日の健康に向けて、お試し下さい。
（R８．２．１０）
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090-6005-8661
【住所】
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東京都国立市西2-11-78
国立ステップス1F
【営業時間】
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