東京都国立市のパーソナルジム RADIA(ラディア)国立

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“SAIDの原則”について

パーソナルトレーニング

トレーナーとしてまだ駆け出しの頃、当時師から教わった事で頭から離れないのが「SAIDの原則」です。これはコンディショニング、トレーニング指導をするうえで常に必要不可欠な事として自分の中に焼き付いています。

“SAID=spesific adaptation (to) imposued demand”の略なのですが、これは直訳すると“課された要求に対する特異的な反応”となります。

この原則は、かんたんに言いますと“人間のからだはやった事にしか反応しない”という事です。わかり易い大雑把な例えでいうと、マラソンの練習をしても短距離は早くならない、とかサッカーの練習では野球はうまくならない、とかそうゆう事です。

もっと精密な話で述べますと、例えば腰痛に対してその要因がどこにあるのか正確に捉えないと改善効果が望めない、という事です。腰痛と一口に言っても様々な原因があるワケで、それが腸腰筋なのか、ハムなのか、腹筋か…、股関節の動きなのか腰椎か…、等々その可能性を挙げればきりが無いのですがそれを見極めてかつどのような対処法を以てするのか、という事が非常に大切であります。

巷のジムなどではよく「腰痛予防に背筋を鍛えましょう!」などと聞きますが大括りでは間違っていません。腹筋背筋を鍛えて体幹を強く…云々というのは啓蒙活動としては大切です。

しかしながら、長年の腰痛で困っている方を目の当たりにしたときに、一律で「腹筋を…」では残念ながら当たっては居ません。(もしかしたら当たっちゃっていることもあるかも知れませんが…。)出来る限り正確に、ていねいに状態を見極める事、そしてそれに基づいた改善の対処法の選定、そして実施した対処法がどう反応を示したかをしっかりと経過観察することが大切です。そして、修正や微調整を繰り返し適正な反応(=改善、良化)へと促してゆかないと、真のコンディショニングとは言えません。

そしてこれらは、こうして口で言う程かんたんでもございません。

人生を重ねてゆくと、腰のみならず肩やヒザ、その他、あらゆる箇所に悩みや不具合が訪れます。わが身に置き換えて真の要因を洞察する。そうした姿勢で臨む事が、「SAIDの原則」を実践する第一歩かと考えています。

道はまだまだ遠く深いですが、会員様とともに追求してゆく心積もりでおります。

お身体でお悩みのみなさん、ぜひラディアへ託してみて下さい。(12/14)

 

 

筋トレと呼吸

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ストレングストレーニングを行うとき、呼吸を止めないように指導します。「力を入れる時に息を吐いてください」とご案内しますが、割とみなさんやってるうちにこんがらがってきます(笑)。筋は短縮性収縮時に呼気を得る事により収縮力が増します。この特性を利用してトレーニングするワケです。

力を込める時に息を止めてしまうことを“怒責”といい、いわゆる“踏ん張る”時の状態を言います。怒責は血圧の急激な上昇を招きますので、循環器系のリスクファクターには危険を伴う事にもなります。ですので、息を止めない様に基本の習得時から実践して頂きトレーニングの一部となるように促しています。

前述のようにストレングストレーニングは押さえるべきポイントがたくさんありますので、どうしても呼気吸気のタイミングがこんがらがってきますので、最悪「息を止めないで」とご案内します。

細かな技術ではありますが、しっかりと要点を押さえてより効果的なトレーニングを行いましょう!(12/12)

麺類を食べるなら…

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ダイエットを目指すみなさんにとって、糖質のコントロールは大きなポイントであります。諸説、諸方法がありますが少なくとも糖質の摂り過ぎは避けなくてはなりません。

特に加工品や既製品に溢れた現代の食生活に於いてはあまり自分でも自覚のないまま糖質過多に陥ることが少なくありません。

それでも、いくらかは炭水化物を摂取するときに、特に誰もが好んで食べられる麺類の場合そのチョイスの仕方として、蕎麦などは身体に良い成分も多分に含んでいます。

蕎麦は血圧の上昇を抑制しコレステロール値を下げるのに作用してくれます。また毛細血管を強くしてくれるのも頼もしい限りです。これは“ルチン”というぽるフェノールの一種によるものです。また、質の良いたんぱく質が豊富に含まれているのも嬉しいですね。

ダイエットだけでなく高脂血症が気になる方にもぜひ知っておいて頂きたいですね。ちょっとの知識と工夫で健康と美容を向上して行きましょう!(12/10)

トレーニングは常に・永遠に・キツイ

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スクワットやクランチ、二の腕など…、引き締めるためにみなさん一所懸命にトレーニングを頑張って頂いてます。みな一様に「キツーっ!!」と喜びの声(笑)をあげながら行ってくれていますが「一体いつになったら楽になるの…??!!」とお怒り(笑)の声も頂きます。こんなに頑張っているのだからそろそろ楽に感じられていいはずじゃない?!というワケですね。

トレーニングには“漸進性の法則”というのがあります。(トレーニング5原則と言われている中のひとつです。)筋肉はトレーニングによって強くなります。強化された筋肉に対しては新たに強い負荷を与えることにより更に次段階へと強くなっていきます。この繰り返しにより筋肉は適正に進歩成長してゆくワケです。これを漸進性の法則といいます。

そうです。強くなればなった分だけまた追い込みも強くなりいつまでだってキツイトレーニングとなる訳です(笑)。ですからみなさん、これからもずっとデス(笑)。

こうして目標とする理想のボディまでコツコツと歩んで頂くのです。「キツイ」とおっしゃったみなさん、幸運の証です。今まさに成長中なのですから!(12/7)

 

暖かい一日でした

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昨日、今日と暖かい一日でした。

さぞかし会員の皆さまの体調も良いだろうと思いきや意外とプチ不具合の人が多かったですね。気候が異常だと体調にも現れるのかな、と感じる出来事でした。

得てして自分の弱点に不具合が起きている場合が多い様で、股関節などにはよくそうした兆候が現れていました。ココが起因して他の箇所に不具合が起きることなどはよく見受けられる事で、割とキーポイントでもあります。個々の状態により対処の仕方は異なりますが、みな一様に調整し円滑な活動が出来る状態までは挙げて行きます。

セッションが終了するころにはみなさん適度な疲労感とともにスッキリと調子が戻った様子でおります。

こうしてご自身でジブンのカラダに対する感度を高めて、気づきを持って頂くことによりコンディションがより高い状態で維持できるようになって参ります。

ぜひ、ラディアでスッキリ健康生活を始めて下さい。(12/5)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

重量の設定について

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筋トレが進んでくると、だんだんと今までの重さも軽く感じるようになってきます。この時に、一体何㎏くらいで行えば適正なのか、イマイチわからずやみくもに重たいまま頑張ってみたり、軽いので延々に繰り返していたりと効果的でない内容に陥る事があります。

実は重量設定の仕方は目的によって異なってきます。トレーニングの基本法として“RM(repetition maximum)法”というのが有り、扱える重さをギリギリ限界まで行う、というのがこの方法です。

具体的にいいますと、筋肥大、筋力強化なら概ね8~10RM(10回がぎりぎりできる重さを選択する)、瞬発力、最大筋力向上には1~3RM、筋持久力強化には20~30RMというように使い分けます。

実際のトレーニングにおいては反復回数は変化しますが、概ね上記の方向性で行うワケです。例えば筋持久力強化でRMを実施すれば、遅筋繊維が大きく鍛えられるのでサイズはそれほど大きくならず引き締め効果が得られる、という話です。

こうして、適正な重量と反復回数の設定を行うことが良いトレーニングの第一歩でしょう。その先の追い込み具合は、みなさんの習熟度次第です(笑)!

ぜひラディアで正しく、楽しくトレーニングしてください(12/4)

生活習慣病・循環器系疾病の予防

心疾患

寒くなって参りました。「突然死」などという話もより耳に入り勝ちな季節です。いわゆる“脳卒中”や“心筋梗塞”など血管系の病気は得てして大きな自覚もなく突然に起こります。日本人の死因の上位には、心疾患や脳梗塞が連なり、だれでも起こり得る話と考えてもおかしくありません。

ある程度の年齢になると、多くの方々が“メタボ”を気にします。血圧、体脂肪、コレステロール値、中性脂肪値など健康診断などで指摘を受けた方もおおくいらっしゃるのでは無いでしょうか。

冒頭でもふれたように、生活習慣病であるのでそこの改善がまず第一にきます。食事時間、就寝時間、睡眠量、食事の内容、運動習慣…。挙げればたくさんありますが、多忙な現代ではきちんと出来てるケースこそ少ないのが現実でしょう。気づかぬうちに血液はドロドロになり血管はボロボロ、日々カラダは悲鳴を上げているのかも知れません。

ですので、きちんとトレーナーのサポートを受け日常習慣を改善しつつトレーニングを積んで頂くのがおススメとなります。筋トレはレベルに見合わぬ過度の負荷を掛けると急激な血圧の上昇も招くので妥当ではありませんが、適正な内容であれば循環器系にも良い影響を及ぼすことは知れています。並行しながら身体の調整を行い、日常の習慣づくりを身に付けて頂くのが良いと思います。

年の瀬、多忙、暴飲暴食…、カラダを虐める機会が増えますので、今一度健康づくりにも目を向けてみてください。(12/3)

手首のトレーニング・リストカール

リストカール

地味なトレーニングのひとつ笑、リストカール。軽めのダンベルを片手に手首をベンチなどに固定したうえで曲げ伸ばしする種目です。

これは前腕の屈筋群を鍛えるための種目ですが、スナップを鍛える必要がある競技の選手ではよく行われていると思われます。一般においても、特に寒くなるこの時季には手先のギスギスした感じが出てきますので、積極的に手首の曲げ伸ばし運動を行い円滑化を図りたいところです。

これは筋肉は使えば(伸展収縮を繰り返せば)緩みを帯びるという性質を上手に利用してコンディションを整えるという事です。必ずしもガンガン鍛え上げて強靭な手首に仕上げようという話ではありません。むやみに鍛えあげたつもりが、無意味なばかりでなくパフォーマンスも下げかねないのです。(これには歴然とした理由がありますが、長くなるので興味のある方はラディアにて笑)

地味なトレーニングを地道に活用して、最高のコンディションに仕上げましょう。(12/2)

 

 

アンチエイジングの味方・トマト

トマト

「トマトは健康に良い」とは割と古くから言われています。確かに健康、美容には嬉しい作用がいっぱいの食品です。アンチエイジングを目指すならおススメのひと品と言えます。

リコピンという成分が優れた抗酸化作用を発揮します。悪玉コレステロールの酸化を抑え動脈硬化の予防につながります。赤くよく実ったトマトを選んで頂くとより効果が期待できるでしょう。リコピンと並行してℬカロチンも豊富に含まれアンチエイジングには嬉しい存在です。

また、脂質の代謝を促す作用や、ナトリウムの排出による血圧の安定を促す効果もありますのでまさに美容と健康ですね(笑)。そのまま頂いてもおいしいトマトですが、サラダなどと合わせてみたり、スープやシチューへ投入するのも味をグッと底上げさせます。

ぜひ毎日の習慣のひとつにしてみてください。(11/29)

二の腕の引き締め

フレンチぷれっす

「二の腕のたるみを引き締めたい」。特に女性からはよく声を頂きます。そう、何かとたるみ勝ちですよね…、二の腕。ここに該当するのは“上腕三頭筋”といい、肘の伸展に関わる筋肉なんですね。この上腕三頭筋は、様々なトレーニング種目があり、どれをおススメするか迷うくらいです(笑)。これまでもいくつかご紹介していますが、本日は「フレンチプレス」についてお話します。

この「フレンチプレス」は、ダンベルやEZバーを使って行います。両腕でエクササイズしますので比較的重量を扱える(ので、高負荷を三頭筋にかけることができる)事がメリットと言えるでしょう。

頭上でダンベルを構えたら、肘の位置を固定して肘先を曲げ伸ばし、伸展と収縮を繰り返します。引き締める事が目的であれば、概ね15回程度の反復がやっとできる位の重量が望ましいですね。あとはそれを3セット前後、実施します。途中で疲れて軌道がぶれそうになるので、双方の腕で支えながらバランスを修正していくワケです。

三頭筋の種目の中でも割とスタンダードな方だと思います。ぜひお試し頂きたいですね!(11/28)

RADIA(ラディア)国立

【電話番号】
090-6005-8661

【住所】
〒186-0005
東京都国立市西2-11-78
国立ステップス1F

【営業時間】
9:00〜22:00

【定休日】
なし
(年末年始、メンテナンス日など除く)

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