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シュラッグ

肩こり予防におススメの「シュラッグ」。
僧帽筋という、首の付け根付近、頭部を支えるように在る筋肉です。
一般的に我々が感じる肩こりは、ここの筋肉の緊張状態が原因のひとつとされています。
ここをしっかりと動かして、ほぐしてあげるワケですね。(*'▽')
やり方はかんたん！１，2kg程度の軽めのダンベルを両手にお取りください。
そのまま両手をだらりと下げます。そして肩をすぼめるようにして上へ挙げて参ります。目一杯挙げたらゆっくりと降ろします。息を吐きながら挙げ、吸いながらゆっくりと降ろす。これの繰り返し…。20～30レップス×3セット程度でお試し下さい。
回数を重ねると、首の付け根付近がグーっと熱くなって参ります。(；´∀｀)
筋収縮を繰り返すと直後に筋は緩みを帯びます。そして血流が上がり筋繊維の伸展、収縮の能力が高まります。
このシュラッグを習慣化して頂くと恐らく、触るとコチコチだった肩こりがある程度の弾力を取り戻し始めるでしょう(*´▽｀*)
ぜひ、お試し下さい。
（R８．３．１）

ベントオーバーサイドレイズ

本日は肩のエクササイズのひとつ、「ベントオーバーサイドレイズ」。
肩、三角筋のエクササイズであるサイドレイズのバリエーションとなります。
(*´▽｀*)
通常のサイドレイズが三角筋全体に効くのに対して、ベントオーバーサイドレイズは特に三角筋後部への刺激を得たい狙いで行います。
べントオーバー＝前かがみ姿勢をとります。脚幅は肩幅か少し広めに、膝、股関節を曲げて上体を床と平行にします。
この体勢で、サイドレイズを行うのですが、普段通常のサイドレイズで実施しているダンベル重量より少し軽めで良いと思います。三角筋後部への部分的な刺激が狙いで有りますので。(*‘∀‘)
この前かがみ姿勢で行うエクササイズは、やってみると確かに三角筋後部への強い負荷を感じますね…効くな…(；´∀｀)…そんな感じです。
いつものエクササイズに少し違った角度でアプローチしたい時など、ぜひおススメです。相乗的にtレーニング効果が上がると思います。(*'▽')
（R８．２．２７）

暖かい日々が続いております。

ここ数日、2月とは思えない位暖かい日が続いておりますね。(*'▽')
今年の「啓蟄」は3月5日となりますが、この陽気ですと虫も勘違いしてぼちぼち出てきてしまいそうですね。(∩´∀｀)∩
過ごしやすい事は何より有難いですが、予報ではまだ寒さの戻りも有る様で、決して油断は出来ません。思い起こせば、昨年は3月に入ってから一回雪が降りましたよね。あの時も「もー降らないだろ…」っていう感じから、しっかり降った様な記憶がございマス。(;''∀'')
このような気候ですと、やはり寒暖差による体調不良や風邪などが要注意となりますね。手洗いうがい、暖かい服装を保つ、汗をかいたままにしない…など、一般的な話しながらも改めて注意をしたいデスね。
12～2月の冬場において、脳卒中や心疾患などの循環器系疾患の症例が多いことはよく知られているかと思いますが、特に急激な温度変化が脳や心臓とその血管に大きな負荷を与える事になり、突発的な症状を誘発させるに至ります。
この時季の寒暖差は要注意。正に、生命や身体に大きな影響を与える事象となりますので、今一度認識を改めて日常を送りたいですね。
（R８．２．２４）

疲労

「最近疲れやすくなったな…」「なかなか疲れが取れないな…」「歳のせいかな…」など、私たちの生活の中で、「疲労」は常に隣り合わせです。
人生を重ねれば重ねる程に、疲労の経験はよりたくさん積み重なり、そのつらさは気持ちの面でもより大きく感じてしまいますよね…( ;∀;)
人間なら皆経験する「疲労」ですが、それって一体何なの？と少し掘り下げててみると意外と具体的には答えられない事にも気付きます。
疲労のメカニズムは、
「筋肉細胞、神経細胞の過活動による生体酸化による」とされ、具体的には
「必要な酸素供給、呼吸に付随して産出されるヒドロキシルラジカル（活性酸素）が過剰になり生体還元系処理が間に合わず」「たんぱく、脂質などが酸化され」
「それによる細胞自体の損傷、並びに細胞内小器官（ミトコンドリアなど）が損なわれ」
「その障害を感知した免疫系細胞がシグナルを脳神経系、内分泌系へ送り修復を試みる」
のが疲労のメカニズムであり、
「その修復エネルギーが充分でないと疲労が長引く」とされます。
経験則的には誰しも知る「疲労」ですが、一度科学的論理的に理解しておくのも面白いかもしれませんね。
昨今、まま話題にのぼる「活性酸素」は、こうした情報から上がってくる単語なのですね。(*‘∀‘)　一時期、活性酸素を除去する目的で水素水が流行ってみたり、有酸素運動のし過ぎは活性酸素を過剰に生み出し老化に繋がる…なんて説が出回ってみたりもしましたが…(^-^;　ちょっと思い出しました…(;'∀')
出来れば、疲れ知らずな元気な日常を送りたいな、というのが私たちの願いではありますが、一度ここで確認しておきたいのは、疲労自体は決して悪い事では無いという事デス。疲労は動き過ぎや活動のし過ぎによる疲弊、故障から事前に身体を防御するための「生体アラーム」と認識されます。(*'▽')　生体活動に必須なシステムのひとつという事になりますね。
そうです、疲れを感じたら衰えを自覚してガッカリするよりも、しっかりと休養を取り、元気を取り戻す様に努めることの方がより前へと進めるワケですね！！
そして、負担になり過ぎない適度な運動が、肉体の老化を予防し体力維持に効果を発揮してくれます。結果、疲労の軽減や回復力の向上に繋がります！！(*´▽｀*)

（R８．２．１９）

寒の戻り

昨日、今日と春の訪れを感じさせる暖かさでしたね。(*'▽')
四月の陽気だったとか…。
しかしながらまだ2月中旬。来週はまた冷え込む日々が来る予報です。寒の戻りですね…(^-^;
インフルエンザB型も流行の兆し…。ご体調には充分にお気を付けください！
（R８．２．１５）

サイドレイズ

肩、三角筋のエクササイズの定番のひとつ「サイドレイズ」。
ダンベルを両手に持ち肘を伸ばしたまま、そのまま真横に挙げるだけ。
肩よりも少し高い位置でダンベルを一瞬キープ。そして、チカラを抜かずにゆっくりと降ろします。
息を吐きながら挙げ、吸いながらゆっくりと降ろします。
ダンベルは、最初は1～2kgと軽めで結構です。このエクササイズは肩関節だけをつかう単関節運動なので、主動筋である三角筋にダイレクトに効きます。ですので、軽めでも効いてる感はとても伝わり易いでしょう(∩´∀｀)∩
もうひとつの定番、ショルダープレスと併用して、上手く肩を鍛えて行って下さい。
ぜひラディアで一緒に試してみませんか？
（R８．２．１１）

腹式呼吸

寝る直前のかんたんエクササイズをおひとつ。「腹式呼吸」。
一般的に、浅い呼吸ですと胸郭は動作するのですが、しっかりとお腹まで膨らんで参りません。いわゆる胸式呼吸の状態です。呼吸が浅い事により、筋肉への酸素の供給が少なくなり呼吸回数の増加が起こります。
背中周りや肩、そして首に至るまで筋肉への負担を増加させ、こわばりや凝りにつながるのですね。(;'∀')
例えば日常で肩こりや首周辺のこわばりを感じる方は、一度ゆっくりと深い呼吸を心がけてみてください。意外とこのようなシンプルなアクションで、ひごろの悩みから解放されるかも知れません。(*´▽｀*)
疲れやすさやだるさ、といった症状に於いても、浅い呼吸による代謝の低下（二酸化炭素と酸素を交換する効率の低下）から誘発される事が知られています。(;´Д｀)
日々無意識的に行われている「呼吸」の質を高めるために、ぜひ腹式呼吸の練習をしてみてください。
やり方はかんたん。(∩´∀｀)∩　仰向けに寝ます。両膝を立てた状態。（このほうが腹の膨らみが感じやすいです。）両腕は身体の横に置きます。
鼻からゆっくり大きく息を吸います。5～10秒くらいかけて行います。この時、目一杯お腹を膨らませるように頑張ります。(;''∀'')！！
最大限に膨らんだことを感じたら、そこからゆっくりと、倍の時間を掛けるイメージで口から息を吐いていきます。こちらはお腹と背中がくっついてぺったんこになるように意識します。(;''∀'')！！！
これの繰り返し、20～30回位を目指します。これは結構な回数です。時間もそこそこに掛かります…。
腹式呼吸を実施しますと、交感神経から副交感神経にスイッチが入れ替わりますので、自律神経の安定に繋がり、より深い良い睡眠となります。ですので、このエクササイズを実施している途中で寝てしまっても構わないのです。(*'▽')☆
そうした意味では、お風呂や歯磨きなどを全て終えて、あとは寝るだけの状態で実施して頂くのがいちばんかも知れません。
ぜひ明日の健康に向けて、お試し下さい。
（R８．２．１０）

ヒップリフト

身体の後ろ面の筋肉は、意識がしづらくトレーニングの手応えを掴みづらいですね。(^-^;
それでいて、みなさんがいちばん気になる引き締めた場所でもあるのですが…。
そんなお悩みに応えるエクササイズのひとつが「ヒップリフト」。背中、腰の強化。そして、お尻、大腿裏の引締めとメリハリ向上。意外とやった実感が湧きます。(*'▽')
仰向けの姿勢、両膝を立たせます。腕はアタマ、もしくは身体の横デス。
息を吐きながらお尻を挙げて参ります。一番上、身体が真っすぐの位置で一瞬止まって体勢をキープ！(;''∀'')
そこからゆっくりと吸いながら降ろします。床にお尻がつくぎりぎり手前で一瞬止まりまた挙げる。これの繰り返し。20～30レプス、2～3セット程度を目安にお試し下さい。
回数を重ねる毎に、じわりじわりと背中お尻あたりの負荷を感じて参ります。ちょっとずつながらも、しっかりとそのキツさが伝わります。
数ある後ろ面のエクササイズの中で、比較的手軽に、それでいてキチンと手応えを感じられるのがこのヒップリフトです。(*´▽｀*)
ぜひ、チャレンジしてみてください。
（R８．２．９）

降雪

この冬もとうとうガッツリと雪が降りました。(;''∀'')
天気予報で事前に認識してはいたものの、どこか「どうせ大したことないだろう…」と高を括っていたと思います。(;・∀・)少なくともわたくしは…。
思いのほか？雪は降り続き、あれよあれよという間に道路が真っ白になっていきましたね…。
こうなりますと、やはり道路、電車、踏切…関東首都圏は雪に脆いものです…。(^-^;
なんとか本日も営業はしていたものの、お客様のご来館にも影響が出ました。このような天候の中、本当にありがとうございました。(∩´∀｀)∩　本日この極寒の折、お身体を動かし、筋温を高めて、全身の血流が高まり、何よりのいい刺激となって頂けたと思います。
今夜、やはり残雪も有り冷え込みが顕著ですね。ぜひ、暖かくしてお休みください。
明日は打って変わって気温が高まる予報でもありますので、寒暖差にもご注意下さい。
（R８．２．８）

高齢者の運動効果

「運動を行って体力をつけよう！」よく言われるフレーズですね。(*´▽｀*)
この「体力」について、少し掘り下げてみたいと思います。
「体力」の定義は、「行動体力」と「防衛体力」に分類されます。「行動体力」とは、歩いたり走ったり、持久力だったり、俊敏さだったり…運動に関わる体力を言います。かたや、病気に掛かりづらい、治りが早い…など抵抗力（免疫力）の事を「防衛体力」と呼びます。
筋トレや有酸素運動などを継続的に一定期間実施していると、この双方の体力向上が得られます。例えばより若年層の方が、身体的能力の成長（トレーニングへの反応・適応）がより大きく現れるので、行動体力の向上に手応えを顕著に感じる事があると考えられます。では、高齢者はトレーニングの効果を感じづらいかと思いきや決してそうでは無く、体調の不調が緩和したり、疲労感の回復が早く感じたり、髄所に防衛体力の向上を得た実感が湧きやすかったりします。(*‘∀‘)
この辺はむしろ元々元気な若者よりもお年を召した方の方がてきめんでは無いでしょうか？
運動って、日々の継続、習慣化してこそ意味がありますので、このように「体力が上がった」という手応えが大切かと思います。
いくつになっても自身の身体は進化成長しますので、ぜひその手応えを積極的に拾って楽しんでください。
（R８．２．５）

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