東京都国立市のパーソナルジム　RADIA(ラディア)国立

水分の不足

猛暑が続きます。(；´∀｀)
水分の補給は巷でも存分に謳われております。何なら言われなくとも水分は自ずと欲したくなるこの気候(;´Д｀)…。
いまさら啓蒙されずともその必要性は誰しもが周知の事実だとして、では本日は、水分が不足するとどんなことになるのか？？！！(;・∀・)　という切り口で迫ってみたいと思います。
人体は約70％前後が水分で構成されていると認識されています。（調べる文献により、数値に多少の前後があります。）
人体における水分の役割は、化学物質の生成、血液循環、栄養や酸素の運搬、内臓や脳などの器官の保護、皮膚の弾力、運動器の正常な動作、体温保持、老廃物排泄…など水を土台とする上での真に生体活動全般と言えます。
水分が著しく不足することで感じる自覚症状は、
口内の乾燥、のどの渇き
こむら返り、
疲労感、だるさ
頭痛、めまい
呼吸が荒くなる
…そうした自覚的症状を感じる事となります。
この季節、よく起こる健康被害として「脱水症状」「熱中症」が思い出されます。これらは概ね５％程度の水分喪失で起こると認識されています。(;'∀')
更に10％損なうと筋痙攣、全身の痙攣、そして機能不全。
更に死に至るには20％程度とされています。
数値的にみると、意外やすぐ間近に迫っている感を感じませんか？？(；ﾟДﾟ)
本人があんまり自覚を持たないまま、熱中症に至ったなんて話しは、ちょっと成程なと思いつつ決して他人事では無いなと感じますよね…(^-^;
水分不足の怖さ、ちょっと再認識して頂き、この夏を乗り切って参りましょう！！
（R７．８．３０）

 

筋収縮について

筋トレって、筋肉のチカラで重量を扱うワケですが、これってちょと詳しく言うと筋肉の収縮によって行われている訳ですね。(∩´∀｀)∩
例えばアームカールカールのようにダンベルを持って上に挙げてくる動作。これは上腕二頭筋が収縮しながらチカラを発揮している事になります。
朝おふとんから起き上がる時は腹直筋の収縮。イスから立ち上がる時なら大腿四頭筋の収縮ですよね。
更に細かい話しを致しますと、これら筋活動は「等張性収縮」と呼び、これにはふたつの切り口がございます。(*´ω｀*)
・短縮性収縮（concentric contraction）
・遠心性収縮（eccentric contraction）
例えばベンチプレスの場合、バーベルを挙げる時の動作が大胸筋が収縮しながらチカラを発揮するので「短縮性収縮」。そしてバーベルを下げる時に大胸筋が伸展しながらチカラを発揮しているので「遠心性収縮」となります。
トレーニン指導の場面で、「下げる時にチカラを抜かないで！」って言われるのは「遠心性収縮をしっかりと実施して下さい！！」という意味です。(*‘∀‘)
遠心性収縮は、短縮性収縮より約1.2～1.5倍程度強い筋力を発揮できると認識されています。例えば、100㎏のベンチを挙げられなくとも重さに耐えながら下げる事は出来る、という事デス。
そしてエクササイズ時のテンポ（拍）に関しては、挙げるとき（短縮性収縮時）に1泊、下げる時（遠心性収縮時）は2拍というテンポが推奨されます。つまり挙げる時はスッと、下げる時はゆっくりと、というテンポですね。(*´▽｀*)
こうして、筋トレは遠心性収縮時をいかに大事に実施するかによって、トレーニングの質が顕著に変わって参ります！(;´∀｀)
更に、この遠心性収縮時に筋肉痛が顕著に出やすいというのもかねてより認識されている事となります。
例えば山登りの時の筋肉痛は、下山時に大腿四頭筋が耐えながら遠心性収縮を常に起こしている事による筋肉痛、というワケですね。(；´∀｀)

日常の筋トレを、より質を高く、効果的に実施してください！応援しております。(*‘∀‘)
（R７．8．２８）

 

 

カーフレイズ

ふくらはぎ＝下腿三頭筋のエクササイズ、「カーフレイズ」。
筋トレの中では地味目なエクササイズなので後回しになりがちかも知れません。(;'∀')
しかしながら、こうした細かい箇所のエクササイズは、実は非常に大切です。
やり方は簡単。階段や玄関などの段差のある場所に立ちます。踵が少しだけでるようにしてください。ここで背伸び運動、踵の上げ下げを繰り返します。20～30レプス、1～3セット程度で始めて見てください！(*'▽')
このエクササイズにより、足関節の動きの向上が得られ、歩行時の大地を踏むチカラが強くなります。ふくらはぎと共に、下腿前側脛の部分、前脛骨筋の強化の合わせて実施して頂きたいデスね。(*'▽')しっかりつま先の上がり、躓いたり、転倒の予防に繋がって参ります。
歩行のパフォーマンス向上により、日常生活の質がぐんと高まりますので、ぜひいつものトレーニングに入れてみてください。(∩´∀｀)∩
（R７．８．２８）

身体の捻りについて

「身体の捻り」。
日常生活からスポーツ動作など様々な場面において、欠かせない動作のひとつかと思います。
このひねりの動作が円滑か、大きく動けるか、硬いのか柔らかいのか…、その時の調子の良し悪しが知れてきますよね。
この身体の捻りを創るには、まずは頸椎、胸椎の回旋が円滑であるのか。これが大きな要素のひとつ。これは周辺の脊柱起立筋群の柔軟さやしなやかさが大切かと考えられます。
そしてもうひとつ知っておきたいのは、実は腰椎ほぼ回旋しないということ。腰椎は上体を支える土台の部分でもあり、頸椎、胸椎よりもごっつい形状をしていて、各々が強い靭帯でロックされるような状態です。頸椎腰椎にはある回旋筋もありません。土台として安定することが最優先なんでしょうね。(;´∀｀)
動かない腰椎の代わりに、股関節の可動が骨盤全体の回旋運動を生み、身体の捻り動作をより高い可動性へと高めてゆくのです！(*'▽')！
ですので、股関節の内旋、外旋の運動が身体の捻りには欠かせない、もうひとつの大きな要素となる訳です。(∩´∀｀)∩
ここを良く理解しておかないと、むやみに“腰を切る！”動作に執着し、動かない腰椎に負担が伴い、腰痛へと進んでいくことに繋がりかねません。
股関節の内旋外旋は、一般的なストレングスマシンなどでは鍛錬向上は出来ません。
自発的な動的ストレッチや、PNFコンディショニングによる徒手抵抗で機能を高めていくことが有効です。
ラディアなら、こうしたストレングス＆コンディショニングに緻密に丁寧に対応いたします。ぜひ一度のぞいてみてください。
（R７．８．２４）
 

ひざ立て伏せ

上半身前面、いちばん大きな筋肉は大胸筋。自ずと、トレーニングの軸のひとつの部位となり得ます。
代表的なエクササイズ「ベンチプレス」においては、大きな負荷を存分に筋肉に与える事が出来ます。
かたや、初心者の方、低体力者、ご高齢の方、女性の方々は、いきなりベンチプレスをやろうとも、最初はなかなかしんどいですよね(;'∀')
徐々に身体、筋肉を鳴らすという意味でも、「腕立て伏せ」から入ってみるのも、段階を踏むひとつの方法かと思います。
特にまず膝をつけて行う「ひざ立て伏せ」は、誰でも安心気軽に行える腕立てのバリエーションと言えます。(*´▽｀*)
コイツでまずは筋肉を慣らして自信をつけて参りましょう！最初は10レップス×2～３セット程度で充分では無いですか。程なく楽に感じるようになったら、膝を伸ばして腕立てにチャレンジしてみてください。
こうして少しずつ筋肉に自信を与えて行くことで(笑)、いつの間にかベンチプレスデビューしている事でしょう(*‘∀‘)！きちんとご指導して参りますので、ぜひ一度ラディアをのぞいてみてください。
（R７．８．２３）

ランジ

本日のご紹介エクササイズは「ランジ」。
下半身強化、シェイプアップへの期待が高いエクササイズです。
主に“大腿四頭筋”“大臀筋”“大腿二頭筋群”たちを使って参ります。(*´▽｀*)
肩幅か少し広い程度にスタンスを取ります。
片脚を2～3歩先に踏み出します。
上体は起こし胸を張ります。手はアタマの後ろで組むかもしくは胸の前。
ゆっくり膝を曲げ、上体の姿勢を保持したまま下がります。
下で一瞬止まり、またゆっくりと上がります。これの繰り返し。
やってみると、これがまた非常にツライですよね…(;'∀')　顕著な効果が期待できますよ。
最初は10レップス、1～3セット程度がおススメでしょうか。ぜひラディアで一緒に試してみませんか？
（R７．８．２１）

サイドレイズ
 

肩、三角筋のエクササイズ「サイドレイズ」。ショルダープレスと並び、代表的な肩のエクササイズと思います。
両手にダンベルを持ちます。最初は1、２kg程度、ぜひ軽めでお試し下さい。(*´▽｀*)
身体の両サイド、もしくは真ん中で合わせた位置からゆっくりと広げて参ります。
肩とダンベルが同じ位置に来たら一瞬止めて頂きます。そこからゆっくりと下げてゆく。
呼吸は吐きながら挙げて吸いながら下げて行きます。これの繰り返し。
肩関節だけを稼働させる“単関節運動”となりますので、しっかり三角筋のみに効いて参ります。(；´∀｀)
これに対しショルダープレスは肩と肘の関節が稼働しますので、三角筋とともに上腕三頭筋も参加してくるワケですね。
故に、ショルダープレスよりも比較的軽めの重量で充分“追い込み感”が感じられるでしょう。(;'∀')
ショルダープレスで比較的高重量でしっかりとエクササイズを行い、お次はサイドレイズで三角筋へ集中的に追い込みをかける…こんなパターンも有効かと思います！大変ではありますが(笑)…(;´∀｀)
首から肩～腕のラインをより美しく魅せるにはおススメのエクササイズです。
詳しくは、ラディアでご案内しております。一緒にチャレンジしてみませんか！！(*‘∀‘)
（R７．８．１８）
 

循環器系疾患の予防

日本人の死因ランキングについて、厚生労働省のHpから確認できるデータ（令和6年）ですと
1位　悪性新生物（腫瘍）23.9％
2位　心疾患　14.1％
3位　老衰　12.9％
4位　脳血管疾患　6.4％
5位　肺炎　5.0％
…
という状況の様です。血管並びに血液の疾患である循環器系疾患は、2位心疾患と4位脳血管疾患ですが、合わせて20.5％もの数値になる訳ですね。(；ﾟДﾟ)
心疾患、脳疾患共に、疾患を誘発する生活習慣は共通し、過飲過食、偏食、不規則な食生活や生活習慣、睡眠不足、過労、ストレス、運動不足、休養不足などなど…現代社会では誰しも起こりがちな状況に原因があります。
これらの要因を鑑みて、自分にあてはまるものを見つけ、改善することに対処法は他なりませんが、現実わかっていても出来ないよな…というのもままありますよね…(^-^;
しかし将来の不幸なリスクを回避するためにも、ぜひご一考いただきたのはまずは睡眠。普通に考えて、死に至る程の「長期間に於ける」「短時間睡眠」はそう事例としては少ないかと思います。なぜなら、人間はあまりに睡眠が不足すると自ずと寝てしまいますので…。しかしながら、慢性的に睡眠が不足しているケースはざらにあろうかとも思います。そうした方々は、突発的な循環器性疾患のリスクを多分に有していると考えて頂きたいですね。(;・∀・)
ぜひ、日ごろのご自身と向き合って頂きたいデスね。
お次に、日々の食事。昨今の健康意識の高まりから、「健康にいい食事、食材」の情報はいくらでも入手可能かと思います。ひと手間ふた手間かかるかも知れませんが、ぜひ興味を向けて頂きたいと思います。
当ブログでも、時々健康食についての情報を乗せております。ぜひご参考にして頂ければと思います。（もっと頻繁にネタにするよう努力いたします^-^;）
一応…「発酵食品」「色の濃い野菜」「食物繊維」「ネバネバ」「魚、魚介」「豆、種実類」…この辺をあたまの片隅に残しておいて頂けると嬉しいデスね(;・∀・)　とりあえず…
あ、補足ですがサプリメントで補おうというのは、あまりおススメ致しません。全てを否定するワケでは勿論ございませんが…。でも敢えて健康の為に何とかしようと考えるのでしたら、サプリメントでは無く自然の食材で！(*´▽｀*)
そして、日々の少しばかりの運動。これも言い始めるとキリがございませんが、最初から色々言いますとヤル気が追い付かなくなりますので…例えば軽く腹筋とか、ストレッチしてから寝るとか…ちょっと試してみて下さい。
いずれも、日々の積み重ねが、やがて大きな差になることは間違いございません。
「生活習慣病」は「少しの生活の改善」で、将来必ず明るい未来をもたらします。
ぜひ、明日から頑張ってみてください！！
（R７．８．１５）