東京都国立市のパーソナルジム　RADIA(ラディア)国立

ライイングアブダクション

お尻の横っちょ、腰から腿にかけて…特に女性は、気になる箇所かも知れません(;´∀｀)
「アブダクション」、このエクササイズは中殿筋、大腿筋膜張筋（～腸脛靭帯にかけて）といいう筋肉たち、腰から下の気になる横っちょを使い引き締める効果があります。(*'▽')！！
今回ご案内するのは、側臥位で行う「ライイングアダクション」。
マットに横向きに寝ます。両脚を伸ばして頂きます。上体並びに腕は、寝てしまうなりアタマを起して腕で支えるなり、やり易いカタチで結構です。(ﾟ∀ﾟ)
この体勢から上側の脚を上げ下げ…概ね45°位の範囲で繰り返します。一応の目安は20～30レップス×2～3セット。普段あまりやらない動き、つまり普段使わない筋肉たちを主体的にエクササイズするワケですね！！＼(^o^)／
これにより、気になるトコロが、みるみるしっかり効いてくるのが感じられます！！きついけどウレシイ！！
ぜひ、ラディアで一緒にお試し下さい。（R７．５．１０）
 

プルオーバー

「プルオーバー」。大胸筋と広背筋、裏と表を一緒に鍛えるエクササイズです。
まず、ダンベルを両手に持ちます。フラットベンチに対して仰向けになりますが、ベンチに対し90°になるようにします。丁度肩甲骨下あたりがベンチに当たり、身体全体でベンチを跨ぐような体勢です。(;´∀｀)？ワカリヅライ…汗
両手に構えたダンベルを、頭上から胸の上まで上げ下げする動作。頭上では身体を反らせて大胸筋が良く伸展されるように。広背筋にもまた、よくストレッチ感が生まれます。そして
胸上では上体をグッと真っすぐに、この時お尻もググっと上がっております。
この一連の動作が、練習を重ねて行かないと難しい…(^-^;　少し、筋トレ習熟度があがってきてからがおススメでしょうか。(;´∀｀)
ベンチプレスやベントオーバーローイングなど、胸背中の基本的なエクササイズを軸にして、更に刺激の角度を変えるが如くプルオーバーを摂り入れて頂くと、相乗的に良い効果と実感が生まれます！
ぜひ、ラディアでチャレンジしてみませんか？（Ｒ７．５．８）

レッグレイズ

「レッグレイズ」。いわゆる脚上げ腹筋です。
よく、“下っ腹をへこませたいけど、どうすればいいの？”という場面で登場するエクササイズですね(;´∀｀)。
やり方は、仰向けに寝て頂き、手はアタマの上で組む（もしくは取手などあれば掴むもOK）、両脚を浮かし、膝の曲げ伸ばしを繰り返す。この時、上へというより遠くへ遠くへ。(^-^;
実はこのエクササイズ、実際は必ずしも下っ腹では無く、腹直筋全体を使って行われます。
これは、腹直筋は恥骨から胸骨（剣状突起）までの長い一枚の板ですが、このレッグレイズ時の動作において、腹直筋下部だけでなく、全体が働いております。(∩´∀｀)∩ナルホド！！
下っ腹エクササイズ的に言われるのは、仰臥位股関節支点で両脚を曲げ伸ばしする体勢によりダイレクトに脚の重さが股関節に掛かるため、腹直筋下部、腸腰筋群、大腿四頭筋たち下っ腹周辺筋群へストレスを感じやすくなるからですね。(^-^;
でも、結果的に下っ腹に効いてる感は存分にありますので、エクササイズ的な満足感はかなり高いと思います。(*´▽｀*)ウレシイ！！
ちなみに、腰痛をお持ちの方は負担が強いかも知れませんので、実施には要注意デス。一度トレーナーと一緒に行うのをおススメします。(*‘∀‘)
よろしければ、ぜひラディアでチャレンジしてみてください！（R7.5.4）
 

 

あなたの夕食は、正しいですか？！

ニッポンの食生活は、やはり夕食時に家族が揃い、一日のメインのような献立、ボリュームになるケースが多いでしょうか…。(;'∀')　健康的な生活を考えると、この夕食の内容を今一度見つめ直すのも大切かも知れません。(∩´∀｀)∩
一つ目は、出来れば夜9時以降の夕食は避ける事。結論的に述べますと、より太りやすくなります。一日の終盤、ここからもう活動もそれ程ないタイミングでの食事は、身体に溜まる一方になりますね...(^-^;
そして、21時以降3時位までは、体内に存在するビーマルワンという物質の働きが特に活発になり、せっせとエネルギーを身体に蓄積します。（＝脂肪を蓄える！( ;∀;)）
そうです、夜遅い食事は太りやすいのですね…(;´∀｀)。誰でも身に覚えはあると思います。
二つ目は、夕食は、ごはんやパンなどの糖質をダイナミックに減らしてください。前述の通り、そこから後は活動のタイミングがあまりありませんので、摂取したエネルギー（糖質）は、自ずと身体に蓄積されることになります。
ある意味、人体とはうまい具合に出来ているのです…(^-^;
野菜中心、出来れば生野菜。そしてお刺身などのたんぱく質。
お酒は、ウィスキーや焼酎などの蒸留酒。ビールや日本酒などの醸造酒は糖質を含みますので、最初の一杯くらいが良いのでは無いですか？…ワインも糖質を含む醸造酒となりますが、ポリフェノールを含む赤ワイン、近年痩身効果も謳われている白ワインなどは、適宜頂いても良いのでは無いでしょうか。
夕食の時間は、貴重な一家団欒の時間でもあると思います。内容にひと工夫を入れて、より充実のひとときをお過ごしください。
（Ｒ７．５．３）
 

健康の源は「腸」に在り！

 

「健康の要は腸」。
腸内環境を改善向上することは、健康に直結するというお話は、昨今よく知られています。
生物の進化の過程においても、消化器官のみで存在する腔腸生物から始まり、そこを起点に各器官、臓器が発達し現在の様々な生物の体を成しています。
本来、“腸”は己の身体に弊害のあるものはしっかりと排除し、身を守る作用を有します。
それに対し、優れた系統である“脳”は、意外と自分勝手で他者の事を考えてはくれません。(;´∀｀)　
例えば、白砂糖は実は身体にとって害有る食品のひとつですが（これの詳細は過去ブログに記載あります。）糖をエネルギーとする脳はコレを大いに欲します。わたくしたちが食後や夜中(^-^;に甘いものを食べたくなってしまうのって、そうゆう事デス。それに対し、大腸は白砂糖を摂取すると蠕動運動が抑制されてしまうんですね。これは、消化吸収を拒否しているという反応です。
細菌やウィルスを排除する免疫機能は、リンパ球によって実行されるワケですが、骨髄から造られたリンパ球は白血球中で血流に乗り人体を巡ります。そして、この6割程度が腸内に存在しています。これは、食物の摂取を通じて外界と繋がる消化器官を、しっかり自己防衛する体制にあると解釈できますね。(*'▽')
ですので、この腸内環境を改善して、本来の機能を充分に発揮できるようにすることが、健康への最大の近道と言っても過言ではありません。
腸内は腸内細菌が存在し、これらのバランスを保つことが腸内環境を改善向上する事となります。
・善玉菌
・悪玉菌
・日和見菌
理想的なバランスは、善玉菌約2割、悪玉菌約1割、日和見菌約7割、程度とされています。
理想に近づける手立ては、“食事”“生活習慣”“睡眠”“運動”“精神の安定”…などが挙げられます。
どれも、実はそんなに難しい事は要求されてはいませんが、いざ実行するとなると意外に難しい…(^-^;　…出来ていない事の方が多いかも知れません。
現代社会って、豊かで便利であるのと裏腹に、割と不健康な方向に進んでいる様です。
次回以降、食事や生活など、テーマに沿ってより具体的に言及して行きたいと思います。
お楽しみに！（R7.５．１）