東京都国立市のパーソナルジム RADIA(ラディア)国立

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水分の補給について

水分

水分の補給は運動指導中でもよく話題に出しています。この冬場におきましても、注意して摂取して頂くように啓蒙しています。

疲れが取れずらかったり、むくみを感じたり、筋や腱にハリや違和感がある時など、様々な「プチ不調」が日常にあると思いますが、意外と水分補給に気を配るだけでスッと解消する事が多くあります。

この寒い時季にせっせと水を飲む気はなかなかなりませんが、乾燥も手伝って思いのほか水分が不足しがちだったりします。そうした背景が「プチ不調」を誘発するいち要因となり得るでしょう。

・新陳代謝を活発にさせる

・筋活動の円滑、向上

・腸の活動を向上

・血液サラサラ

・老廃物の除去、つるつるのお肌 …etc

などなど、たかが水と侮るなかれ、わたくし達の健康の根幹たる機能に働きかけてくれるのです。

一日の摂取の目安は1.5~2ℓ程度。例えばこのサイズのペットボトルで準備して頂ければわかり易いのではないでしょうか。これを一日かけてこまめに飲む。就寝前はあまり多量に摂るのはおススメしませんので日中の活動時が摂り時ですね。(それにしても実際にやってみるとなかなかな量でもあります…笑)ちなみに一日5ℓとりましょうという文献を目撃したことがありますが、正直量的にハードルが高いデス…笑。

因みに水分摂取の話になると、追っかけてくるように「水分の摂り過ぎによる水中毒」の話がどこからか必ず出てきます。これは水分を摂りすぎる事により血中ナトリウム濃度が低下し、めまいや筋活動能力の低下、意識障害、重篤のケースで死に至るなどの症状を引き起こします。

特に重篤な例など知ってしますとびっくりして腰が引けてしまいますが、決して“水を遠ざけよ”という話ではございません。とかく情報社会ゆえ、なにごとも“1の話が10や100”まで膨らむ傾向もあります。まずはしっかりと不足する水部を補給する、を先に持ってきて頂ければ良いと思います。そのうえでデメリットや弊害も見直して参りましょう。

水は、できるだけ良質な水がおススメです。市販されているミネラルウォーターや還元水などで良いのでは無いでしょうか。これらは最近ではお手軽に入手することもできますがご面倒であればひとまずご家庭の水道水でも良いと思います。(近年では我が国の水道整備は上質とされておりますので)まずはお手軽に、すぐに始めて頂くのが大切だと感じます。

健康生活の第一歩、ぜひ踏み出してください!(2/10)

ファイトケミカル、ご存じですか?

ファイトケミカル

昨今、“第7の栄養素”などという呼び名で注目を浴びるのが「ファイトケミカル」。主に野菜や果物に含まれる健康、美容に好影響を与えてくれる物資です。(因みにかねてより言われる5大栄養素に加え、食物繊維を第6の栄養素とし、このファイトケミカルを第7としているのが多くの説かと思います。)

ファイトケミカルの働きはざっと以下の通り…

・活性酸素の除去

・免疫力向上、感染などの抵抗力の向上

・細胞の修復

・がん細胞の抑制

・記憶、集中力アップ、老化の防止

・動脈硬化等成人病予防

etc…

カラダのさび止めをして若返りを促す、そんなイメージでしょうか。アンチエイジング、というテーマでぜひ積極的に摂取したいところです。選択のポイントとして…

・「色の濃いもの」…ぶどう、ベリー類、トマト、ホウレン草等

・「味」…ショウガやニンニク、茶、唐辛子など刺激、苦み、辛み、渋みなど

・「香り」…柑橘類、バナナなど

こうしたものにはファイトケミカルが豊富に含まれていますので、積極的に摂って頂きたいですね。

ちょっとしたところから食習慣の改善。積極的な変化で、より健康で美しいプロポーションを創って頂きたいデスね。(2/8)

 

 

有酸素運動について

ランニングマシン

ランニング(ランニングマシン含)や自転車こぎ(エアロバイク)、ステップ台運動等、ある程度の長時間継続的に呼吸を要しながら行う運動を有酸素運動(=カーディオトレーニング)と言います。有酸素運動は、一般的に脂肪燃焼や循環器系機能向上に効果を発揮するとされています。なのでダイエットには有酸素運動が不可欠では無いかと質問を受けることも多々あります。

まずはっきりと言える事は、有酸素運動はとても良いという事です(笑)。やらないよりやったほうがいい。いいに決まってます(笑)。

実際、これまで運動指導をしてきた中で有酸素運動をしっかりと行ってきっちりと痩せて行った事例は数多く、効果は疑いの余地もありません。ただし、有酸素運動で痩せると覚悟を決めたならば、結構大変です(;´∀`)。時間や頻度、強度設定、期間…など、相当なモノですよ…。論理的には軽度な運動強度を用いてゆったり楽に感じながら…、などというコツを推奨されますが、ホンキでやるとまあそんなモンではイかないでしょう…。繰り返しますが相当なモノです…。

巷で売っている専門家様が書いたダイエット本の類では、(有酸素)運動なんかするな!!と大胆な教えが書いてあるのを見かけたりもします。例えばカロリーで考えた場合、脂肪1kg燃やすのに7200kcalに対しランニングが30分でせいぜい3~400kcal程度。毎日せっせと走ったって20日以上は掛かる、その上気持ちよく走ってのどか湧いて食欲が増して仲間と美味しく食事が頂けて…なんて事に陥るのが、スポーツジム通いなんかでありがちな話だったり…。かえって太っちまったよ、なんて事ザラだったり…(;´∀`)。

なので、現実的に考えて継続可能な方法を実践するのが成功の第一歩では無いでしょうか。それゆえに、「生活習慣の改善」「食習慣、食のポイントの見直し」「筋トレ(によるエネルギー消費と基礎代謝向上)」がおススメとなるのです。(もちろん、こちらもある程度の頑張りや続ける意思・覚悟は必要ではありますが…笑)

ラディアでもダイエットを目指して奮闘する方々が数多くいらっしゃいます。見事に成功して知人友人みんなから「痩せたね~!」と声を掛けられるという方々も多数。また、「なかなか痩せなくて…」と言う方もやっぱりいらっしゃいます。但し、まだご自身が満足いく変化は得られていないかも知れませんが、筋力の向上、姿勢の改善、トレーニング技術の習得などの点では明らかに進化向上しています。そうです、そんなに嘆かなくても着々と成果は出始めているのです…!(あともう少しだから、まだ食べ無いでね。。。って感じの方が大半デス)

いずれにせよ、ダイエットは本来長いスパンでみるべきなので焦らずに参りましょう。そうした意味では、気分転換の一つで有酸素運動を生活に取り入れるのはおススメかも知れません。

ここから先はもう個別に話が違ってきますので、ぜひご相談ください(笑)(2/7)

 

 

 

 

腸内環境を整えて免疫力を高めよう!

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これまでも緒内環境の改善向上は数多く述べてきました。「健康」を追い続けるのに不可欠なテーマですので、繰り返し訴えて参りたいと思います。

腸内には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」という大きく3種類の菌が存在しています。名の通り善玉菌が優位に働くと日和見菌もそれに追随するようになり、免疫力の高まりから身体に様々な良い影響を与えてくれます。肥満や成人病の抑制、抗がん細胞等…、美容と健康の原点と言っても過言ではありません。

善玉菌優位の腸内環境を創るには、「酵素」「食物繊維」「海藻」「きのこ」「乳酸菌」「ファイトケミカル」…などがキーワードになります。

酵素を積極的に摂取するなら、野菜や果物を積極的に摂ると良いとされます(詳しくは食物酵素といいます。)。熱に弱いため、生食で摂取するのが効果的です。更にこれらを30秒以上ゆっくりとよく噛んで食べてください。より有効に作用してくれることでしょう。生野菜はちょっと苦手という方も、少しづつ慣らして量を増やしていきましょう。食習慣の改善に取り組むなら、ある程度自分を変えてせれに合わせてゆくアクションが必要です。

運動の習慣化、睡眠など生活習慣改善等に於いても、これまでをリセットして新たに基準に合わせることが大切です。これが出来るか出来ないか、こそが実は成功のカギと言えるでしょう。

違った言い方をすれば“まずはやってみる、変えてみる”では無いでしょうか。意外と出来そうで難しい…、だからこそラディアで一緒に取り組んで頂きたいと、常々感じます。あなたも、「効果を感じる人」になって頂きたい!ぜひ一緒に頑張って参りましょう!お待ちしております(2/6)

 

 

 

果物について

フルーツ

健康向上や体重のコントロールに食事には食事の管理が必須です。例えば摂取過剰気味の糖質(炭水化物や甘いもの、既製品や加工食品には多量に投与されていることが多いでしょう。=知らず知らずのうちに糖質を摂り過ぎている食環境にある…)を意識して制限するとか、ビタミン類などカラダに良いとされる食品を吟味する、食物繊維や発酵食品、はたまた、カラダをアタタめる食材やヒヤす食材などを考慮するなど、様々な種類や切り口で工夫をすると良いと思います。(情報の取捨選択に苦労もしますが…)

果物を積極的に摂ることも、健康の源のひとつとしてむかしから言われてきていると思います。そう、豊富なビタミンや食物繊維など栄養面のみならず、酸味や甘味など、さわやかな味わいは食の楽しさを倍増させてくれる貴重な存在と言えるでしょう。いつも食卓になんらかのフルーツが並んでいたい、と思いますよね。

一点、別な角度で注目しておきたいのが、意外と糖分が多いということです。先にちょっと触れました糖質過多の食環境という点に於いては、ちいさな弱点かな、と感じる部分であります。せっかく糖質を減らしつつダイエットに取り組んでいても、中々成果があがらなかった…、そんな要因のひとつがココにあるかも知れません…そうなると、ちょっとショックでないですか…?果物の糖は果糖といい、中性脂肪を増やすという傾向も持ち合わせます。ですので循環器系障害や成人病など、健康リスクも非常に気になるところです。

大切なのは、“食べてはいけない”では決してなく、ある程度のコントロールを心がけることです。特に情報過多のこの時代ですので、何事も良い側面と悪い側面が同居します。これらを自分に最適となるよう上手に活用することが成功の秘訣となります。中々ひとりでは出来ない事でもありますので、ぜひ一緒に取り組んで参りましょう!!ラディアでお待ちしています。(2/5)

 

 

良質な油・オメガ3

しそえごま

前回のブログで述べました良い脂、悪い油について中々の好評を得ましたので続編をお届けします。

オメガ3系の油を選んで頂くということは述べた通りですが、これについての説明を今一度詳しくしてみます。まず、以下の種類が挙げられます。

●αリノレン酸

●DHA(ドコサヘキサエン酸)

●EPA(エイコサペンタエン酸)

αリノレン酸の代表格はえごま油、アマニ油やしその油など。DHA、EPAはニシンやさば、イワシ、カツオ、ぶり、まぐろ、さんま等の魚油に多く含まれています。

これらは循環器系の機能改善に大きく働きます。血液サラサラ、中性脂肪減少、動脈硬化の予防、高脂血症抑制、血圧の安定…。また、脳活性化によるボケの防止や記憶力向上にも効果的。メタボの防止、肥満解消への力強い味方になってくれます。炎症を抑える働きも認められ痛風の初期治療に利用されたりもします。

ちなみにこれらの油は熱に弱いので極力そのような調理法で頂くのが好ましいです。また、空けたら早めに食べきってしまうのが望ましいと思います。

“油は摂り過ぎに注意”、と一概に考えてしまうのはもう止めて、“良い油を積極的にモリモリと摂る”方向へシフトして行ってもいい時代では無いでしょうか?

長続きしない節食、絶食のダイエットでは無く、良い食習慣を身に付ける事により自ずとやせ体質へと導かれて行く、、それが健康と美容のバランスがとれた理想のカタチです。

ぜひ、この機会に新しい油習慣を始めて下さいね!(1/31)

 

良質な油を知ろう

青魚

現代の食生活には食用油は欠かせません。摂らない日は無いと思います。それだけに、この毎日摂る油を良く知り正しい選択をして頂きたいと思います。

まずは気を付けたい話からしますと、「飽和脂肪酸」「オメガ6系」「トランス脂肪酸」の3点。

飽和脂肪酸とはバターやラードなど動物性の脂の塊が挙げられます。常温で固形となるものが多く、これらは血液の粘性を増加させ高血圧や虚血性心疾患、脳卒中等循環器系障害を誘発する要因となります。得てして日常の食習慣では摂りすぎる傾向が出ていますので意識して頂きたいですね。ケーキや焼き菓子など“糖質”の観点ではよく警鐘が慣らされますが飽和脂肪酸たっぷりであることも忘れてはいけません。

オメガ6系は、不飽和脂肪酸に分類されますが、体内合成が出来ない必須脂肪酸でもあります。これが不足すると皮膚の状態の低下や肝、腎等内臓系の不具合などにもつながりある程度食物から摂取することが望まれます。ただし現代では過剰摂取気味な食生活でもあり、これにより悪玉と同時に善玉コレステロールの低下を招いたり、体内に炎症物質を発生させアレルギー症状などを誘発させる要因にもなります。

トランス脂肪酸については、マーガリンやショートニング、ファストスプレッドといった食品が代表的です。これらは植物性油に水素添加をして常温でも固形が保てるように開発された自然界には存在しない化合物です。“プラスティックを食べているようなもの”と表現されたりします。ひとたび体内に摂りこむと消化も困難でかつ排泄もされづらいという実にやっかいなシロモノでもあります。昨今欧米では販売、使用の厳しい規制などその危険性は認識されています。健康に対する大きな影響や、肥満の顕著な進行は語るにも及ばない今や次元では無いでしょうか。

こうした事を踏まえて積極摂取を心がけたいのが、「オメガ3系」という不飽和脂肪酸。血液の粘性を押さえサラサラな状態をつくり、循環器系機能の改善につながります。善玉コレステロールの増加や肥満抑制など、カラダにいいとされる油です。アマニ油、えごま油やサンマやアジ、サバなどの魚類に多く含まれます。同じたんぱく質摂取でもより魚類をおススメする理由のひとつがココにあるワケです。

大筋ではありますが、良質な油を選択することの大切さをお伝えできたのではないかと思います。ぜひ実践してくださいね!(1/28)

 

肩・サイドレイズ

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三角筋とは肩の筋肉ですが、ココをしっかりと鍛えておくと首から肩、腕にかけてのラインが綺麗に整います。

数多い三角筋のエクササイズの中でおススメしたいひとつが「サイドレイズ」。割と基本的な種目と思いますがシンプルで非常によく効いてくれます。

ダンベルを両手(片手でも出来ます)に持ち、腕は伸ばしたまま真横に挙げるだけ。肩関節を支点とする単関節運動なので、軽い負荷でも非常にキツイ(;´∀`)。

きつくなってくると肘が曲がり始めて肘から先だけでダンベルを挙げるようになってしまうので、これはNGです。必ず肩の高さよりも肘が上にくるように肩関節を使いましょう!

綺麗な上半身に憧れるなら、ぜひ((´∀`))!(1/23)

サイドランジ

サイドランジ

下半身をシェイプアップしたいなら、試してみたい種目がこの「サイドランジ」。大臀筋や大腿二頭筋といった腰から脚への綺麗なラインづくりに威力を発揮します。

横への移動も伴うので、腿内側、内転筋群への刺激もキツク、嬉しい。

普段気になるけどあんまり使い切れていない箇所に、いい感じでアプローチできます。大きく脚を開いたら腰を深く沈めて、腰の位置を上下させないように左右へスライドさせます。最初は自分の体重で行うのが良いですが、筋力レベルの向上とともにバーベルなどで負荷を加えて行くのが良いです。

スタンダードなスクワットを起点にして、下半身のバリエーションとして取り入れてみるのもおススメですね。

美しくボディメイクする秘策は、いっぱいラディアに転がっています。ぜひ試しにお越しください!(1/21)

スティッフレッグドデッドリフト

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ハムストリングス・大腿裏側。普段はなかなか鍛えづらい箇所でもあります。

この箇所をきちんと鍛えておくと、お尻から脚にかけてのメリハリが出て腰~お尻~脚にかけてのラインが整いプロポーションアップに威力を発揮します。

また、疲労の蓄積や運動不足によるハリや柔軟性の欠如も出やすい箇所で、姿勢の崩れ、腰痛などの原因ともなります。

美容と健康の両面から、割と重要な位置づけにあるハムストリングス。エクササイズするにはたくさんの種目がありますが、今回ご紹介するのは「スティッフレッグドデッドリフト」。少々技術を要する種目です。

スタンダードな「デッドリフト」は脊柱起立筋群を鍛えるの抜群ですが、その応用である「スティッフレッグドデッドリフト」は大腿裏側にビシビシと効いてくる種目です。

通常のデッドリフトとの違いは、“膝を伸展しきる事”“股関節を軸に動作すること”の二点です。

これにより、ハムストリングスの収縮力を最大限に活用しバーベルをリフトする事になります。

少しづつ積み上げて技術を習得すればこのような効果的な種目もしっかり実施できるに至ります。

難しい種目も丁寧にご指導します。ぜひ、ラディアでトライしてください。(1/13)

 

RADIA(ラディア)国立

【電話番号】
090-6005-8661

【住所】
〒186-0005
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9:00〜22:00

【定休日】
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(年末年始、メンテナンス日など除く)

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