東京都国立市のパーソナルジム RADIA(ラディア)国立

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シュラッグ・肩こり予防にも

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「シュラッグ」というエクササイズをご紹介します。
僧帽筋といって首~肩~背中にかけての広範囲にわたる筋肉、この上部付近のいわゆる“肩こり”しやすい部分をよく使います。
1kg位の軽いダンベルを両手に持ち、肘は曲げずにだらりと下げます。
両肩をすぼめるように上下へ上げ下げ、これを繰り返します。最初は10回程度、慣れてきたら15、20回と徐々に回数を増やすと良いと思います。
僧帽筋上部を大きく動かす事で筋の伸展収縮が活発になり血流がよみがえります(∩´∀`)∩
職場などでは何も持たなくても良いので、小休憩の時にこの動作をしてみて下さい。長時間のPC作業などの場合、非常によくリフレッシュできると思います。
肩こりの予防やリフレッシュに最適ですネ(*´▽`*)
やわらかいエクササイズだけでなく、高重量を使う事で強固な首肩周辺を創ることも可能!しっかりとした追い込み感も、実はこのエクササイズの魅力でもあります!(*'▽')
いろいろお試し下さい!(8/2)
 

トゥレイズ・つま先上げエクササイズ

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今日のご紹介は「トゥレイズ」、つま先をあげさげするエクササイズです。
足関節の背屈という動作を繰り返します。この足関節の背屈は、前脛骨筋という下腿前面、脛の横に位置する筋肉の収縮活動によって成されます。
年齢を重ねるとともにこの前脛骨筋は少しづつ衰えを重ね、いわゆる高齢者は歩行時に十分な足関節の背屈がされないためにつま先が下へ下がり気味になります。
ご老人がつんのめるようにズルズルと歩く様がまさにそれですね。いかにも躓きそうな、そして実際に躓いて転倒事故につながるケースは、高齢者の日常生活でのよくある事例です。
転倒事故がきっかけで、歩行困難となり車いすや寝たきりに繋がってゆくケースもまた、典型的と言えるでしょう。
これらを予防し、元気で健やかな日常生活をいつまでも送れるように、“今から”エクササイズを始めましょう!老若男女問わず、全ての方々が今が始め時です。正に転ばぬ先の杖。
QOLの向上に、ぜひご一緒に!!(7/27)
 

引き締まった脚線美を・ランジ

ランジ 調整
腰~臀部~脚部にかけて、皆さんがもっと引き締めたいと願う箇所です。
基本的かつ効き感抜群のエクササイズとして、「スクワット」をこれまでもよく紹介させて頂いてました。
このスクワットの勝るとも劣らないキツさがこの「ランジ」です(;'∀')。
脚を前後に大きく開き、下半身を使って身体を上げ下げします。キツいんですこれが…汗。
左右両方で行わなければなりませんので、気持ちの負担感も二倍…、誰しもがヤダな( ;∀;)と思わずにいられません。
キツイ分だけヤッタ感もデカいので、嫌なのにやってしまう…そんな不思議なエクササイズなのです。(゚∀゚)
両手にダンベルを持って行うなど、これでもかというバリエーションも豊富です!!
ますますイヤになりますね(笑)…その分、すべてが美しいプロポーションとなって貴女自身へ跳ね返ります!!
やって良かったを味わいたいなら、やるしかありません(;´∀`)
厳しくやさしく手厚くサポートしますので、ぜひ一緒に始めましょう!(7/26)

ヒップエクステンション・理想のお尻~脚線美

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四つん這いから片脚を伸ばし、上下に上げ下げ…。これは「ヒップエクステンション」というエクササイズです。
特に女性なら誰しも目指したい理想のヒップライン、これを実現させてくれるのがコイツです(*‘∀‘)
脚の重みがダイレクトに大臀筋に掛かるので、負荷は強力、ヤッタ感は満載です。
大臀筋のみならず、普段鍛えづらい大腿二頭筋もきちんと刺激を受けています。
ですので、腰~尻~脚部までを綺麗に引き締め整えてくれるのです(∩´∀`)∩
いわゆる自重トレーニングなので、大きな可動と少し早めのテンポ、そこに遅れずに全力でついてくることが引き締めのコツです。
単調な上下運動だけでは無く、縦横や回してみたり、膝の屈曲を使ってみたりと様々な軌道を描いて刺激の角度を変えられますので継続的に高い効果を得られます。飽きもきませんし。(;´∀`)
スクワットやランジ、デッドリフト等他のエクササイズと並行してトレーニングメニューを編成すれば、相乗効果は大きいデスね!
梅雨明けもすぐそこ!ぜひ一緒にヒップラインを磨きませんか?(7/19)

ダンベルプレス・上半身

ダンベル女性補助
「ダンベルプレス」、大胸筋を鍛えるトレーニングです。
フリーウエイトの上半身エクササイズ中、最も基本的な種目のひとつと言えるでしょう。
大胸筋、三角筋前面、上腕三頭筋を動員します。上体のきれいなラインを創るのに有効です。(∩´∀`)∩ 二の腕の引き締めにもいいですね(∩´∀`)∩
基本はフラットベンチを使います。軽めのダンベルを手に仰向けにベンチに寝ます。
胸の真横、両脇にダンベルを構えそこから呼気と共に天井に向かい腕を伸ばします。この時、真ん中へ両ダンベルを寄せるように。大胸筋がより収縮します。(*´▽`*)
腕を曲げながら元の位置へ。この動作は力を抜くことなくゆっくりと。これ大事です。筋肉が伸展しながら力を発揮します(Eccentric construction)。
実は筋収縮の形態としてはこれがより力が発揮できて、筋肉痛が起きやすい。ですのでココを丁寧にやらないともったいないですよ(#^.^#)
まずは10回行ってやっと出来る位の重さが適量でしょうか。
美しいプロポーションづくりの第一歩、一緒に始めましょう!(7/7)

上腕三頭筋/フレンチプレス

フレンチプレス2
暑い季節が近づいてきました。
みなさん気になりだすのが「二の腕」。(;'∀') 綺麗にノースリーブを着こなしたいですよね。
数ある二の腕引き締めのエクササイズの中で、より基本的なもののひとつ、「フレンチプレス」を紹介します。
女性なら2、3kg位の軽めの重量から始めて頂けば良いと思います。
ダンベルを両手で三角形を作るように挟み込んで持ち、頭上へ挙げます。
ここから肘はこめかみあたりの位置で固定し肘から先だけの動作で曲げ伸ばし。つまり肘の屈曲伸展ですね(*'▽')
前方へ押し出すように腕を伸ばすのがポイントです。この時に、肘は横に開くことなく同じ幅を保ってください。
このように以外と制約が多い。ただ単に肘だけを曲げ伸ばしするだけのハズですが…。
こうして忠実に制約を実行しようとすると、みるみる三頭筋が熱く、辛くなって参ります。(;゚Д゚)
思った以上にしっかりと効いてくれるワケですね(#^.^#)
慣れてきたら複数セットでより追い込みを創りましょう!ラディアで美しい二の腕を創りませんか?(∩´∀`)∩(6/27)
 

サイドランジ

サイドランジ
下半身を引き締めるエクサイズ、「サイドランジ」。
スクワットのように腰を低く構えて左右サイドへスライドしながら動作を繰り返します。
この時腰の高さを変えないように気を付けましょう。
横への圧が内もも(=内転筋群)への強い刺激を生み出します。
スクワットなどを柱に、補足的に下半身のメニューに取り入れるのも良いのでは無いでしょうか。
違った角度の刺激がより相乗効果を生むと期待されます(∩´∀`)∩

暑い季節はもうすぐ!半パンをはくのが楽しみになるといいですね(*´▽`*)(6/20)

 

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワット
多くの会員の皆さまから大好評(゚∀゚)?を頂いている「ジャンピングスクワット」。
数多い追込み系エクササイズの中でも1,2を争うイヤがられ具合かと思います(笑)。
瞬発力を高めるために行うのがオーソドックスな選択かと思いますが、一定時間継続して行うことで有酸素運動的な効果を得る事も可能です。
やってみると明確なのですが、しっかりとキツイ( ;∀;)。ふつうの人でしたらそうそう平気ではいられません…。
消費されるエネルギーもよりデカいですので、ダイエットにだって非常に有効な作用をもたらしてくれるのです(∩´∀`)∩。
意外とヒザ、こしへの負担が強いことは忘れてはいけませんので、やはりきちんと習ってから実践するのが好ましいですね。
この夏、ヘトヘトになりたい人、追込まれたい人はぜひラディアへお越しください!!!(*´▽`*)!(6/7)


 

スクワット・基本のき

スクワット白
ストレングストレーニングを始めるうえでぜひおススメしたいのが「スクワット」。
昔から「ベンチプレス」「デッドリフト」と並んでトレーニングのビッグ3などと言われています( `ー´)ノ!
主に鍛えられるのが大腿四頭筋、腿の前面ですね。ココは人体でも最も大きい筋肉のひとつですのでエネルギーの使われ方もまたデカい!
腿の裏側、臀筋群、背部、体幹に至るまでほぼ全身の筋肉を動員しますので筋トレの集大成的な趣きも濃いです(*'▽')。
発揮できる筋力もまた最大級ですので、男性ならば150Kg~200㎏、それ以上のバーベルを担いで頂くのも決して夢ではありません(;'∀')
己の限界を垣間見る意味では、ロマンすら感じる気がします(゚∀゚)
何も限界までいかずとも、相応の負荷でも充分すぎるくらいの刺激と圧(゚∀゚)を得られます。
とにかく、“やった”という満足感と、それに見合う“効果”は間違いなく訪れるでしょう。
メリハリある下肢、筋の盛り上がりと引き締まりの濃淡は、男女問わず“セクシー”なラインと言って過言ではございません!((´∀`*))ヨシッ!!
ようやく、弾けたい欲求を解放できる時期がやって参りました。みなさんの“やる気”を熱い内に満たしてあげて下さい。ラディアでお待ちしています(6/3)

アブダクション

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おうちで出来る脚線美。「アブダクション」。
横になった姿勢から行うエクササイズです。体勢的にもちょっと気軽にできそうな感じ。
上になった脚を上下に上げ下げするだけです。(∩´∀`)∩膝は真っすぐに脚を一本の棒にし、股関節を使って上下に開いて閉じて…。この一番シンプルな動作がこのエクササイズの基本形。
中臀筋、大腿筋膜張筋が鍛えられる筋群。腰からお尻、脚にかけてをキュッと締めてくれるのです(´▽`*)。
普段の生活ではあまり行わない動作なので、やってみると意外にしんどい(;'∀')!!
自重トレでも充分にやった感は得られますが、足首に1kg程度の負荷を付けるのもまた一興。
このご時勢、まだまだおうちで出来るエクササイズはいっぱいございマス!
ぜひおためしください(5/22)
 

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〒186-0005
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(年末年始、メンテナンス日など除く)

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