ブログ｜東京都国立市のパーソナルジム RADIA(ラディア)国立

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ベントオーバーローイング

背中、広背筋を鍛えるおススメエクササイズ、「ベントオーバーローイング」。
ラットプルダウンと共に、広背筋エクササイズの軸となり得るひとつです。
先ずは、やり方から…(;´∀｀)
足幅は肩幅か、少し狭めにスタンスを取ります。膝を緩め前かがみの姿勢、上体は床と平行に保ちます。
オリンピックバーは肩幅か少し広い位のスタンスを取り、オーバーグリップで握ります。
顔をあげ目線は正面、腋を締めてバーをみぞおちまで引きます。この時呼気となります。
ゆっくりと力を抜かない様にコントロールしながらバーを下します。ここは吸気です。
スッと引いてゆっくり下す。１：２くらいのテンポです。(∩´∀｀)∩
10レップス×3～5セット程度実施して頂くと、やりがいがありますね！！
とかく広背筋は効いてる意識が得づらく、ベントローのフォームもまた習熟に時間を要しますので、気長に丁寧に取り組んで頂きたいデスね。(^-^;
ラットプルダウンが上から下へバーを引くことにより、掛かる負荷がより鋭角な広背筋外側の筋繊維に効きやすいため、広背筋の広がりを創るのに期待が高いとされています。それに対しベントローは床と平行の姿勢を保ちながら下から上へバーを引き上げるので、負荷は広背筋内部の鈍化な筋繊維に効きやすく、広背筋の厚みを創るのに効果的とみられています。
ゆえに、ラットプル、ベントローを主軸に広背筋エクササイズに取り組むと、相乗的に広背筋の成長を促すことに繋がります。＼(^o^)／
ぜひ、ラディアでチャレンジしてみてください！
（R７．８．２）

アダクション

内もも＝内転筋群を引き締めたい。特に女性の声をよく聴きます。(*'▽')
おススメのエクササイズ「アダクション」。普段から内転筋群はそんなに集中的に鍛えたり使ったりってしませんよね？(;'∀')　故に、筋トレで意識的に内転筋群を動かしてあげたいデスね。
早速やり方ですが…まずは床（マット）に横向きに寝て頂きます。
下になっている脚は膝を伸ばします。上に来ている脚は膝を曲げつつ前へ出します。
伸びている下の脚を、上下に上げ下げする。概ね20～30回、2～3セットという所でしょうか。これの繰り返しです。
このエクササイズは、ほぼ内転筋群のみを使いますので、回数を重ねるにつれ良く効いてくるのがわかります。これは意外と貴重です。(*‘∀‘)　この“効いてる感”こそが筋トレの手応えとなり、継続意欲へと繋がるのですね！
特にスクワットなどのような大きな負荷を使って効かせる部位ではありませんので、地道にコツコツやる覚悟が必要なのです…(;・∀・)
2、３週間くらい継続して頂ければ、ちょっとスッキリした感覚に気づいて頂けるかと思います。
ぜひ、ラディアでチャレンジしてみませんか？(∩´∀｀)∩
（R７．７．２７）

発酵食品

『健康のために、「発酵食品」を積極的に摂取して頂くことをおススメいたします。』
最近では“食と健康”をテーマとしたときにはよく耳にする情報では無いでしょうか？
そうですね、ラディアでも発酵食品をドンドン召し上がって頂くことは大いに推奨させて頂いております。(*´▽｀*)
発酵食品とは、食品や飲み物が微生物の働きにより変化して行く事を言います。
例えばヨーグルトは、世界で最初の発酵食品と言われ紀元前5000年程度の昔に偶然的に発見されたとされています。この発酵は技術として伝承され今日においては世界で伝わる食品となっています。
この日本に於いては、遥か奈良時代にまで遡り瓜の塩漬けなどから始まり、その後平安以降、酢のお漬物、酒、醤油、味噌などへと発展、伝承してきた歴史が有ります。和食の根源が発酵食品にあると言われる所以ですね。(*‘∀‘)
やはり健康効果で注目すべきは、「腸内環境を整える」ことにあると思います。豊富な食物繊維、細菌によって分解が進んだ状態は消化を促し腸の働きを活発にさせます。
また、腸内細菌のエサとなる有用菌が豊富に含まれ、善玉菌優位の環境が形成されます。これらにより、免疫力の向上、スッキリ痩せ体質をつくる…等、欲しかった健康を上手に手に入れる事が出来るワケですね。食生活に欠かせないと言って過言ではありません。(*'▽')
身近なところでの発酵食品は、味噌、醤油、納豆、米酢、鰹節、くさや、アンチョビ、ナンプラー、日本酒、ワイン、ビール、梅干し、バルサミコ、ヨーグルト、チーズ、キムチ、ぬか漬け等々…
まだまだいっぱいあると思います。ぜひ、発酵生活(笑)始めてみませんか！
（R７．７．２１）

デッドリフト

本日は筋トレの王道のひとつ、「デッドリフト」。
昔から「ベンチプレス」「スクワット」と並び「BIG３」などと呼ばれるエクササイズです。(*´▽｀*)
ベンチプレス＝胸部並びに上半身、スクワット＝大腿中心に下半身、デッドリフト=背中、後ろ面
…という様に、筋トレにおいてこの3つのエクササイズを実施すれば、あとは要らないと言われる程、基本的なエクササイズ達です。各々、扱う負荷が大きいので、大小多くの筋肉がそのエクササイズに参加しますので、ほぼ全身が網羅されてしまうのですね。(；´∀｀)
その分、どれもキッツイです。(^-^;
デッドリフトは、まずは通常のオリンピックバーに重りを付けないところ（20Kg）から始めてみましょう。
肩幅か、やや狭いくらいにスタンスを取ります。足元に置いたバーをリバースグリップで握ります。幅は肩幅よりやや広い程度。
バーは脛に触れる位でそこを起点に身体から離れていきません。(;'∀')
しゃがんだ姿勢からスタートしますが、この時、胸を張って背中はそらした姿勢です。目線はまっすぐ前。
ここから上体を起こしながら、胸を張る姿勢は維持したまま。
上体が完全にあがった時、更に上体を後ろに反らせつつ肩甲骨をグッと寄せます。少し肘を使いながら。
この間、バーは身体から常に離れる事は無く、ちょっとズッて行きながら上がるイメージです。
このエクササイズは、習熟が難しくしっかり効かせてゆくにはある程度の技術を要します。手探りしながら、よーく練習して頂きたいですね。
ぜひラディアで一緒にやってみませんか？
（Ｒ７．７．２０）

キウイ

みなさんは「キウイ」はお好きですか？
“健康”を意識して食べ物を選ぶなら、キウイは当たりだと思います。(*‘∀‘)
キウイには積極的に摂りたい栄養素が豊富に含まれ、数々の健康効果を期待できるのです。
抗酸化作用、免疫力向上、血管、循環器系の改善、免疫力アップ、お肌の健康アップ…などなど…これは飛びつきたくなりますね。＼(^o^)／
キウイに含まれるビタミンCやビタミンK。これは、美肌効果、抗酸化作用、血中LDL（悪玉）コレステロールの抑制など、美容とアンチエイジング、生活習慣病に大きな威力を発揮してくれるでしょう。
豊富な食物繊維は、腸内環境を改善してくれます。これにより善玉菌の活性化、痩せ体質へと導いてくれます。
血糖値の上昇を抑制し血中コレステロール濃度を下げてくれるのも見逃せませんね！
不足しがちなミネラル類、カリウムもずば抜けて豊富に含まれます。過剰なナトリウムを体外に排泄する働きを持ちますので、高血圧抑制やむくみの防止に働いてくれます。
やはり、不足しがちなマグネシウム、カルシウムも、このキウイから摂りましょう。これらはセットで摂取することが好ましく、キウイひとつで一気に摂取できます！これらは相互作用で骨や歯から溶出することを防ぎ合います。
同じく鉄や銅といったミネラル類も、このキウイで補うことが出来ますネ。
これらの栄養素が、生で丸ごと食べられますので、加熱で働きを損なう心配がございません。(∩´∀｀)∩　
そこもまた、キウイのウレシイところですね！
🥝で健康的でさわやかな食卓を楽しんでみませんか？！
（R７．７．１８）

水分の補給

連日の猛暑が続きます。(;・∀・)
今更言われるまでも無いかも知れませんが、水分補給は怠らずにお願いいたします。
一応、いちにちに必要とされる水分量は、体重1kg当たり30～40㎖程度とされている様です。目安として、体重50kgのヒトで1.5～２ℓ位の計算になりますかね。（調べる文献等により数値は多少ちがう様ですが…）また、日常生活が活発なヒトでは３ℓ位とも言われるようです。
そして食物などに含まれる水分量を見込んでも、やはり1.5～2ℓくらいは日常生活にプラスして摂取したいとされています。
この1.5～2ℓの水分は、ぜひミネラルウオーターなどの「お水」を摂って頂きたいな思います。お茶やコーヒー、酒類などでは他成分の影響もありますので、別枠で考えて頂きたいデスね。(^-^;　飲んじゃダメでは無いですが…
人体は、概ね体重の55～60％くらいが体水分量とされています。人体は水で構成されていると言っても過言では無い話しです。
そして体水分の作用は、血流によって酸素や栄養素を運搬すること、体液の循環、老廃物の排泄、体温調整…など、生命活動の全般に不可欠な要素です。
とかくこの猛暑で水分が不足することは、わたくし達の日常生活において死活問題である訳です。
朝、いちにちの始まり。冷蔵庫に準備した2ℓのミネラルウオーターのボトルが夜になると空になっている。そんなイメージですよね(;´∀｀)　冬ならともかくこの猛暑なら出来るんじゃ無いでしょうか...？ぜひチャレンジしてみてください。
（R７．７．３０）

腹式呼吸の練習

寝る前にぜひ試して頂きたいエクササイズ、「腹式呼吸」。
腹式呼吸を練習することで、より健康・引き締まり系体質へとお身体が変化して参ります。
まずはおふとんの上に仰向け姿勢。
・膝を立て（伸ばしてもいいデス。）腕は横。
・息を細くながーく、下腹がぺったんこになるイメージではき続けます。
・はき切ったら、今度は同じくながーくゆっくりと息を吸います。ぺったんこのお腹が最大に膨れるイメージです。
・これを20～30回、繰り返します。(*‘∀‘)
①腹式呼吸により、体内に内圧が発生し、特に消化器系に程よい刺激が入ります。これにより腸の働きが高まり、腸内環境の改善を促してくれます。
②呼吸動作には“腹横筋”という筋肉が関与致します。この腹横筋は体幹のインナーマッスルで、体幹の安定、腹部内臓の保護などの大切な役割が有ります。呼吸動作で、しっかりと鍛えましょう。
③深い呼吸は自律神経を安定させてくれます。交感神経から副交感神経へとスイッチが入れ替わりますので、寝る直前に実施することでより深く質の良い睡眠が得られます。
快適かつ健康的なこのエクササイズ、ぜひお試し下さい！
（R７．７．１７）

トライセップキックバック

もうそろそろ梅雨明け宣言も近づいてきた気がします。
いよいよ、例年通りの猛暑の夏…二の腕もさらけ出す季節がやって参ります。
せっかくさらけ出すのであれば、グッと引き締まった二の腕でありたい…(;・∀・)
二の腕＝上腕三頭筋を引き締めるのであれば、「トライセップキックバック」がおススメです。
このエクササイズは、数ある三頭のエクササイズの中でも、三頭筋の収縮時に最も負荷の掛かる、引き締め感が強く感じられるモノとなります。
フラットベンチに片膝をつき、片手を置きます。この時、ベンチに接した手、膝、そして床に接した足の位置を調節し、上体とフラットベンチが平行になる様に姿勢をとります。
空いているもう一方の手はダンベルを持ちます。最初は1～２kg程度の軽めでお試し下さい。(*‘∀‘)
ダンベルの腕を、腋を締めつつ肘を身体の横まで引いてきます。この時に、上腕が上体並びにベンチと平行です。
この位置をスタートポジションとして、肘を支点に肘を伸ばして行きます。
肘が伸び切った位置は、上腕と一直線になり上体（並びにベンチ）と平行となります。この位置で一瞬止まってダンベルの重さに耐え、ゆっくりと力を抜かずにおろして参ります。(^-^;
結構効きますよ～
これを概ね10レップス、1から3セット繰り返します。
慣れてきたら、ダンベルを少し重くして見てください。効いてる感がそのまま充実感に…(笑)。
ぜひ、ラディアで一緒に試してみませんか？
（Ｒ７．７．１４）

筋トレとお酒

ガッツリ筋トレした後にグーッと一杯！これがたまらなく美味い‼(*^▽^*)
このような光景は、巷のスポーツジムでも珍しくないデスね。気の合う仲間たちと健康的に運動に勤しんで、ワイワイ飲んで楽しむ。充実したオフの過ごし方ですよね。
ふと、思い出したように聞かれるのが「アルコールって筋トレに影響あんの？？」(;'∀')
ご質問ありがとうございます(笑)。先に理屈的な話しからさせて頂きます。結論的には、筋トレにアルコールは逆効果です…(;´∀｀)（やっぱり…汗）
アルコール摂取の作用として、以下が確認されています。
①コルチゾールというホルモンが分泌され、筋肉を分解する働きがある。
②テストステロンという筋肉を成長させるホルモンの分泌が抑制される。
簡潔に言いますと、筋肉が破壊される作用があり、且つ筋肉の成長を妨げる、という事になります。…さ、最悪ぢゃないですか…(;'∀')…
更に…
③脱水症状を引き起こす。
アルコールによる利尿作用、並びに肝臓でアルコール分解に使用される多量の水が、体内の水分を著しく消費することに繋がります。
自ずと血流にも影響し筋肉へ充分な栄養も行き渡りづらくなるでしょう。
④疲労回復への影響
アルコールの分解にフル稼働する肝臓は、筋トレ後のたんぱく合成の働きも担います。
肝臓への過度な負担が疲労回復を鈍らせることとなり兼ねません。
また、アルコールの影響で睡眠が浅くなることも、疲労回復には良い影響ではありませんね。
こうしてざっと挙げてみても、割と抜き差しならない悪い影響が散見されますね…
(;・∀・)
アドバイスとして正しくお伝えするには、やはり筋トレを頑張っているならお酒の頻度や量は少し加減したほうが良いでしょうね。(-_-メ)
ただ、得てしてトレーニングは本来は苦痛や痛みの伴うもの。（筋トレはノーペインノーゲインって言いますし…）
それに対し、お酒は嗜好品であり、余暇やリラックスの時間でもあります。
せっかくのオフを、楽しみは抑制して負荷や苦難ばかりをの求めるのも、果たして正しいのかと思ってしまいますよね？？？？(^-^;
よっぽど試合やコンテストにでも出るのでなければ、程よくお酒も楽しんでください。それだって筋トレの成果はきっちり得られますから…。(*´ω｀*)
程よくほどほどにお願いいたします(笑)。
（R７．７．１２）

ラットプルダウン

広背筋。いわゆる逆三角形の背中を創るのがこの広背筋。
広背筋を鍛えるエクササイズの代表格は「ラットプルダウン」。恐らく、ほとんどのスポーツジムに、ラットプルダウンマシンが設置してあると思います。(;'∀')
基本的なやり方は、バーを握りそのままシートに目いっぱい前へ座る。上体は起こしたまま真っすぐにおろしてくる。首の後ろまで引き下ろしたら、ゆっくりと力を抜かずに戻して行く。これの繰り返し。
引き下ろすときに息を吸う、戻る時に吐きながらゆっくりと。（呼吸は逆になっても良い。）
10レップス×2～3セット、そんな感じでお試し下さい。
慣れてきたら、少し上体を後傾させ、前へ向かって引き下ろす。おろす場所は胸鎖関節当たりデス。これを、「フロントプルダウン」と呼びます。バリエーションのひとつですね。
筋トレメニューの軸のひとつとなるエクササイズですので、じっくり着実に習得して頂きたいデスね＼(^o^)／　ラディアでご一緒に練習しませんか！！
（R７．７．１０）

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