東京都国立市のパーソナルジム RADIA(ラディア)国立

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腹筋に効かす

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腹直筋へのトレーニング。よくありがちなのが一生懸命上体を上げ下げするヤツ。「全然上がってこないんです…」と腹筋には全く自信なさげにおっしゃる方、結構多数です。でもご安心ください。そんなに必死に上がってこなくてもいいんです。

腹筋おススメは「クランチ」という基本的な種目。床に仰向けに寝たら膝を立てて上体を起こしてくるだけ。但し、床から肩甲骨がわずかに浮く程度、全然必死に上がってこなくていいんです。

腹筋は胸骨から恥骨までの一枚の長い板。この板をいかに縮めるかが効かせるコツなのです。上体をピークまで上げた時にグッと腹筋が縮む感じ、この収縮感をつかんで欲しいデス!

これを習得して頂ければ、他の腹筋エクササイズでも応用が効いてくるでしょう。

すっきりとしたお腹まわり、キレキレの腹筋、目指してください!(2/22)

豆を摂ろう!!

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大豆やそら豆、枝豆など…、豆類は美味しいですよね。でも意外と食べてるようで不足しているかも知れません。

豆類、種実類(アーモンド、ナッツ類など)をおススメする理由は、「マグネシウム」にあります。このミネラルの一種は“骨”“血液”などに対し体内で重要な働きをしてくれます。

・血圧を正常化に導く

・血流をサラサラにし血流をよくする

・体温の安定化

・骨や歯のエナメル質を強化する

・筋肉の状態を良化する

・インスリン分泌の促進、調整  …などなど

こうした働きが疲労の蓄積を抑制し元気なカラダを創ります。昨今カルシウム不足が謳われる事などありますが、カルシウム以上に摂取に気を使って頂いてもいいのがこの「マグネシウム」。例えば乳製品をよく摂る現代の食生活では圧倒的にカルシウムの合有量が勝っていたりします。なので倍以上の摂取を目指しても丁度良いぐらいではないでしょうか。

マグネシウムは他のミネラル分の働きをコントロールする役割を持ち司令塔のような位置づけにあり、そうした点でも重要性が伺い知れます。

冒頭でも述べたように、「豆類」「種実類」を積極的に摂るようにして下さい。

本日のかんたん食生活の改善、ぜひ実践してください!(2/19)

 

モリモリ食べよう!「ネバネバ系」

山芋

目印は「ネバネバ系」。これらを積極果敢に摂りましょう。

長芋や里芋、なめこ、山芋(代表格に自然薯など)、オクラ、モロヘイヤ、つる紫、金時草…、こうした食材には多くの「ネバネバ」がまとわりついています(笑)。

このネバネバは、水溶性食物繊維の「ムチン」。コレステロールを腸内で吸着排泄する作用はヤセ体質づくりのひとつです。糖の吸収を穏やかに、血糖値の急激な上昇を抑えますので毎日の食事には必須にしたいデス。血液サラサラ、肝機能、腎機能の改善にも働きますので美容のみならず成人病の予防に打って付け。

奥さまご自身の美貌だけでなく、ご家族全員の健康もアップ致します。ざっと品目を挙げてみましまが、「よく聞くけどそういえば最近食べてないかな」、「耳慣れないもの」、「食べた事あったかな?」なんて感じではないでしょうか。そうですね、意外と足りてないかも知れません。

合言葉は「ネバネバ系」デス。明日から、いえ今日から必ず食卓を彩りましょう!!(2/18)

デッドリフト

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特に男性には積極的におススメしているのが「デッドリフト」。

ウェイトトレーニングの核といっても過言ではないと思います。脊柱起立筋群を主体に鍛えるのですが下半身全般、上背、腕肩、全身全てに対して強烈な負荷を与えてくれます。

床に設置したバーベルを膝上までリフトしてくるだけの動作ですが、正しい動作で行わなければ腰部などの傷害のリスクも非常に高いです。

最初は軽いダンベルやバーのみのバーベル(オリンピックバーで20kg)などで行い正しいフォームの習得に努めますがレベルの向上に応じてぜひ重量を高めで実施して頂きたいです。高重量、高負荷により大筋群を中心に全ての筋肉への刺激とともに、全身全筋肉を連動させた力の発揮が習得できることになります。(年数や資質も関わりますが、ざっど100㎏前後位の挙上重量は目指して頂きたいです。)

瞬発力の爆発的向上、フィジカルの強固な底上げが成されます。スポーツパフォーマンスの向上、日常生活動作の改善に劇的な変化をもたらします。

冒頭では男性に…、と記載しましたが勿論女性にも良いトレーニングとなります。技術の習得が難しい種目のひとつでもあります。正しいデッドリフトをぜひラディアで習得してください!お待ちしております!!(2/17)

よく噛んで食べましょう!

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太っている人を思い浮かべると、「早食い」のイメージが湧いてきませんか?急いで止めどもなく料理を平らげているような…。実は意外とこのイメージは合っていたりするんです。

よく噛んでゆっくりと食事をしてみてください。

時間を掛けて咀嚼(噛む事です)することで、満腹を感じる中枢神経を刺激して多量の食事を抑制してくれるのです。実は噛む事自体がダイエットを一役担っているワケです。また充分な咀嚼により消化酵素の働きが食物にしっかりと巡り消化吸収を促進させます。こうして胃腸の働きへも良い影響を与えるのです。(腸内環境を整えて→免疫力向上→ダイエット促進 という話もこれまで何度もして参りましたね!)

よく噛む事で脳を刺激し活性化をさせる事も見逃せないメリットです。スッキリ痩せて頭脳明晰というワケですね!

噛む目安はひと口で約30秒程度、30噛み位(個人差はありますが…)が目標では無いでしょうか。結構長時間ですよ(;´∀`)。

タダで、今日からすぐ出来る食習慣の改善。知った以上はやるしかありません。やれば、アナタはもっと美しくなれるのですから(笑)!!応援しております!(2/15)

 

ヒップアップ、腰から臀部、脚までのラインを綺麗に!

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「脚のラインを整えたい」「パンツがスッキリとはけるように」「ヒップアップ」…、脚線美は女性なら誰でも希望を持っています。多くのご要望を頂きます。

ぜひ、それを志す全ての女性に叶えて頂きたい!しっかりと効いてくれるいいエクササイズがたくさんあります。本日はそのひとつ「ヒップエクステンション」。四つん這い姿勢から片脚を水平に挙げ、身体の線より上へ向かって上げ下げ。脚の重みがダイレクトに臀筋に掛かってくるので、実感はハンパなく効果絶大です。

脚を外側に広げたり、テンポを速くまたは遅くするんど、様々なバリエーションがあります。マニュアルレジスタンスにて行えば更にそのキツさは倍増、ますます引き締まるのが実感できます。

「ノーペインノーゲイン」「ローマは一日にして成らず」「筋肉は裏切らない」…数々の名言がジムには転がっておりますが、どれもこれも頑張るみなさんのためにこそあります(笑)。ラディアは皆さんのがんばりに忠実かつ真摯に寄り添います!春には笑顔になりましょうね!!(2/14)

気になる二の腕の引き締め

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「二の腕のプルプルをとりたい…」。よく頂くご要望です。アナタだけではありません、みんな気にしてます、悩んでいます…。

いわゆる二の腕は、「上腕三頭筋」のエクササイズでスッキリと引き締める事ができます。自体重のエクササイズもあれば、ダンベルやケーブルなど様々な方法があります。そうです、解消する術はいくらでもあるという事なんです(笑)!

今日ご紹介するのは「フレンチプレス」。比較的手軽に出来るのが嬉しいです。ダンベルを両手もしくは片手に持ち、腕をまっすぐに挙げる。そこから肩は動かさずに肘を支点に稼働させるだけ。

単関節の運動となりますので、比較的意識がしやすいデス。上腕三頭筋の基礎的な筋力をこれで養って、後のトレーニングの展開につなげて行きましょう。

キュッと引き締まった感覚が得られますので、充実感満載です。プルプルが憎い方、ぜひお試しください!(2/13)

行動体力と防衛体力

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「体力をつけたい!」。トレーニングを始める動機として割と良く聞く事です。実はこの体力、「行動体力」と「防衛体力」とふたつに分類することが出来ます。

「行動体力」とは、恐らくわたくし達がよく言う「体力」のことで、筋力があるとか、速く走れるとか、スタミナ(持久力)があるとか運動的能力の事を指します。かたや「防衛体力」は、風邪をひかなくなった、病気が治りやすくなった、疲れにくくなった、免疫力があがったなど、いわゆる「カラダが丈夫になった」という状態を指しています。

「今年はまだ風邪をひいてないんだよねえ…」などというお声を多々伺っております。とっても嬉しい事です。さりげなくそして確実にトレーニングの効果は出ているワケです。

トレーニングの効果といえば新年早々開始して頂いた皆様方も「もう3kg減ったよ」「パンツが入るようになりました」「ゴルフのスコアが自己最高をマークした!」「徹夜が苦にならなくなったよ!(?これはどうかと…(笑))」などなど、顕著な効果をご報告頂いています。

やっぱり、始めて良かったよ!と充実したお顔を見せて頂ける事が私の何よりのやりがいです。効果の出方は個人差がありますので、ゆっくりの方々もマイペースでのんびりと行って下さい!必ずみなさんに等しく幸せは訪れます!(2/12)

筋トレ 負荷と回数の関係について

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筋肉には大きく速筋(白筋)と遅筋(赤筋)の二種類があります。前者は主に瞬発力や筋力、後者は筋持久力に能力を発揮します。

速筋は鍛える程に筋繊維も太くなりますが、遅筋は能力は上がってもサイズはそれ程変わりません。重量挙げの選手などがモリモリの太いカラダであるのに対し、マラソン選手が細くしなやかであることを思い出して頂ければわかり易いのでは無いでしょうか。

これらの能力に合わせ速筋はより強い負荷、重量を課すのが効果的で、遅筋は軽負荷で回数を多く反復するのがトレーニングとして合っています。

ボディメイクにもこの性質をしっかりと踏まえて、負荷、重量、反復回数を考慮していくのが良いと思われます。

「レペティションマキシマム=RM法」という言葉があるのですが、これは目的に合わせて重量と回数を設定しましょう、というトレーニングの基本法です。概ね、瞬発力の向上には1~3回程度がやっとこなせる高重量を。筋肉の肥大、筋力向上には6~10回がぎりぎりくらいの適度な高重量を。筋持久力を高めるには20~30回がやっとくらいの軽い負荷が最適です。この辺の基準を元に、強度設定をしてトレーニングメニューを組むと良いと思います。

ラディアにおきましても、皆さまのプロポーションがより美しく、綺麗に整うことを目標に追い込みを加えております。決して皆さまの苦しむ姿を見たいワケではございません(笑)。常に、苦しさの先にある笑顔を見据えてご指導させて頂いております(笑)。

日々、苦悶の表情とともにスクワットや腹筋、内もものメニューをこなす皆さま、必ず明るい未来が訪れますので地道に頑張って参りましょう!常に応援し続けております!!(笑)(2/11)

水分の補給について

水分

水分の補給は運動指導中でもよく話題に出しています。この冬場におきましても、注意して摂取して頂くように啓蒙しています。

疲れが取れずらかったり、むくみを感じたり、筋や腱にハリや違和感がある時など、様々な「プチ不調」が日常にあると思いますが、意外と水分補給に気を配るだけでスッと解消する事が多くあります。

この寒い時季にせっせと水を飲む気はなかなかなりませんが、乾燥も手伝って思いのほか水分が不足しがちだったりします。そうした背景が「プチ不調」を誘発するいち要因となり得るでしょう。

・新陳代謝を活発にさせる

・筋活動の円滑、向上

・腸の活動を向上

・血液サラサラ

・老廃物の除去、つるつるのお肌 …etc

などなど、たかが水と侮るなかれ、わたくし達の健康の根幹たる機能に働きかけてくれるのです。

一日の摂取の目安は1.5~2ℓ程度。例えばこのサイズのペットボトルで準備して頂ければわかり易いのではないでしょうか。これを一日かけてこまめに飲む。就寝前はあまり多量に摂るのはおススメしませんので日中の活動時が摂り時ですね。(それにしても実際にやってみるとなかなかな量でもあります…笑)ちなみに一日5ℓとりましょうという文献を目撃したことがありますが、正直量的にハードルが高いデス…笑。

因みに水分摂取の話になると、追っかけてくるように「水分の摂り過ぎによる水中毒」の話がどこからか必ず出てきます。これは水分を摂りすぎる事により血中ナトリウム濃度が低下し、めまいや筋活動能力の低下、意識障害、重篤のケースで死に至るなどの症状を引き起こします。

特に重篤な例など知ってしますとびっくりして腰が引けてしまいますが、決して“水を遠ざけよ”という話ではございません。とかく情報社会ゆえ、なにごとも“1の話が10や100”まで膨らむ傾向もあります。まずはしっかりと不足する水部を補給する、を先に持ってきて頂ければ良いと思います。そのうえでデメリットや弊害も見直して参りましょう。

水は、できるだけ良質な水がおススメです。市販されているミネラルウォーターや還元水などで良いのでは無いでしょうか。これらは最近ではお手軽に入手することもできますがご面倒であればひとまずご家庭の水道水でも良いと思います。(近年では我が国の水道整備は上質とされておりますので)まずはお手軽に、すぐに始めて頂くのが大切だと感じます。

健康生活の第一歩、ぜひ踏み出してください!(2/10)

RADIA(ラディア)国立

【電話番号】
090-6005-8661

【住所】
〒186-0005
東京都国立市西2-11-78
国立ステップス1F

【営業時間】
9:00〜22:00

【定休日】
なし
(年末年始、メンテナンス日など除く)

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