東京都国立市のパーソナルジム RADIA(ラディア)国立

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野菜を最初に食べよう⇒血糖値の急激な上昇を抑える

ファイトケミカルス
食事の時にはまず野菜から先に食べましょう。ミネラルや食物繊維を豊富に含む野菜たちは食事によって急激に上昇する血糖値を抑制してくれます。肥満や脂質異常の予防となります。
野菜であればひとまず何でもよいのでお好きなものをチョイスするのが実行しやすいと思いますが、おススメは「キノコ」「海藻」「色の濃い野菜」。これらを積極的に選んでみてください。
ちょっと遊びごころを加えるなら、季節ごとの旬の野菜を…、などというのも楽しいかも。
春ならば新玉ねぎでしょうか。ファイトケミカルである辛み成分やポリフェノールが豊富ですね。血液サラサラなどとよく言われますが、血中の糖代謝を活発する働きゆえです。
夏ならばゴーヤがいいかも知れません。ビタミンB1やカリウム、食物繊維が豊富。糖代謝を高め、血圧の安定化に作用します。
秋はキノコ類、おいしい季節デス。ぜひ松茸を…と言いたいところですが、ココでおススメなのはまいたけ。免疫力向上やコレステロールの吸収を抑制するなど、まいたけ独自の成分が大いに活躍してくれます。
冬は根野菜や白菜など。食物繊維を多く含み、血糖値のコントロールにはうってつけです。
これらを、いただきますのすぐ直後にまず頂いて下さい。なるべくたくさん摂るのが良いです。
この方法をよりしっかりと実行するのなら、「食べ順ダイエット」。これは、前菜(サラダ、野菜)→汁物(味噌汁、スープ)→メイン(肉、魚など)→飯類(ごはん、パンなど)の順で全て食べ切ってから次に移ってゆきます。基本的には食べ順を守ってゆくだけですから実行可能なダイエットではありますので、トライしてみるのも良いですよね(∩´∀`)∩
詳細はラディアでご指導いたします(∩´∀`)∩(7/29)
 

広背筋・プルオーバー

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広背筋は背中の広がりを形成し、腰にかけてのくびれをしっかりと際立たせてくれます。
本日のエクササイズは「プルオーバー」。広背筋と大胸筋の連動を高めるトレーニングでもあります。
フラットベンチに横に寝て、ダンベル、またはバーベルを頭上に掲げたらそこから上げ下げします。
下げた時にしっかりと体幹をそらして身体の前面をストレッチさせることがコツ。これで広背筋の可動もより広がり背中へのストレスが高まります。上へ挙げきったらしっかりと大胸筋を収縮させる(と、いう意識を創る)。
こうして、“効かせる技術”を多分に活用して最大の効果を獲得します。
プルオーバーは、いつもの胸筋や背筋のトレーニングと違った切り口で刺激をくれますので、相乗的に効果を高めてくれるでしょう。
たまにはぜひお試し頂きたい、「プルオーバー」でした。(7/26)

おススメのフルーツ

バナナ ブルーB キウイ
フルーツには身体に良い栄養素が多分に含まれています。
適量を保ちつつ習慣的に摂り続ける事は健康と美容に大きく貢献してくれます。
特に今日ピックアップしたいフルーツ。
一つ目は「キウイ」。抗酸化力の強いフルーツ、アンチエイジングの味方です。“アクチニジン”という酵素がたんぱく質の消化を促し効率の良い栄養吸収を創ります。これはダイエットにも効果的な要素となります。ペクチンなどの食物繊維も豊富でGI値も低く、食後の急激な血糖値の上昇を抑制します。
お次は「ブルーベリー」。目に良いフルーツとしても知られていますが、アントシアニンという成分は糖尿病性網膜症の予防に効力を発揮します。ファイトケミカルの一種、ポリフェノールは抗酸化力が強くアンチエイジングの強い味方。そして血圧や血糖値の正常化を促してくれます。
最後に「バナナ」。ビタミンB2(マグネシウムとともに作用する)、カリウム、クエン酸などを豊富に含みます。特に豊富に含むカリウムの働きで、ナトリウムを排出して血圧を安定化へ導いてくれます。

反対にフルーツで注意したいのは、糖分(果糖、ブドウ糖)が多いという事。これは摂り過ぎると糖質過多となり、血糖値の上昇や肥満の促進にも繋がります。

健康のために、良質のフルーツを適度に摂る食習慣を創りましょう!フルーツの続編にこうご期待!(∩´∀`)∩(7/25)

 

糖尿病の予防

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現代病の最たる病が「糖尿病」。飽食の時代、誰もがそのリスクと隣り合わせにあると言っても過言ではありません。
一度診断されてしまえば一生のお付き合いとなる厄介さ。糖尿病を起点に様々な合併症を引き起こす怖さ。失明や身体の自由を失う、死に至るという様々な重篤疾患へと繋がります。
現代病≒生活習慣病であることはみな良く分かっているはずです。と、いう事はこれを逆手に考えると、疾病に繋がらない健康的な生活習慣がある、という事とも言えるでしょう。
では、糖尿病に近づかない生活習慣とは…?
・食事…糖質の過剰摂取を避ける事が、何より先であり直接的です。ただでさえ糖質を摂取させられてしまう現代の食環境です。まずは炭水化物と甘いもの。これを半分、いや1/3にしてみましょう。
同時に、全体的に食べ過ぎを排除しちょっと物足りないくらいの食生活へ移行したいですね。
そのうえで、食物繊維、ミネラル、ビタミン、ファイトケミカル、発酵食品…こうしたキーワードに基づいて食べ物をチョイスし積極的に摂取してください。これらは“狂ったように”摂ってみてください(笑)。
・運動…現代社会は便利な世の中になり圧倒的に運動量が減っていると言われています。まずは地道にできるところから。エレベーター、エスカレーターでなく階段。自動車ばかりでなく近所の用事は自転車や徒歩。駅までは徒歩。通勤電車内で軽く背伸び運動…なども地道に有効でしょう。
もしお気持ちがあれば休日のウォーキングなどはとても良い習慣でしょうし、早朝ランニングやラジオ体操などもルーティンに出来るといいですね。
ジムやスポーツスタジオ、スクールに通うというのも良いかも知れません。しっかりとそうゆうきっかけをつくらないと、中々運動は始められないものですよね。
・生活習慣…充分な睡眠。規則正しい食事、入浴、就寝を心がける。そうした取り組みを経て便通なども整ってくるといいですね。規則正しい生活サイクルが確立されるとホルモンバランスも整い身体の状態も安定してきます。

これらが改善し効果がでてくると、肥満の解消にもつながりより糖尿病のリスクから回避できる事に繋がるでしょう。
それから、ストレスをため込む事も非常によくありません。ストレスは抗ストレスホルモンを分泌させ、インシュリンの働きに乱れを生じさせるとされています。

なかなか、ひとりでは出来そうで出来ませんがラディアではこうした取り組みも健康、運動指導、サポートの範疇にいれております。
一緒にやれば継続も意外としんどくありません。ぜひ、お気軽に相談してください。(∩´∀`)∩(7/24)
 

成人病の予防 「朝日」&「良質な睡眠」

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健康の為に朝日を浴びてください。
先日のブログで、低気圧が自律神経の乱れを招くお話をしましたがこれを正常に整えて行く有効な日常の習慣が、コレになります。
朝の6時、7時くらいにしっかりと日光浴を行うと体内時計のリセットを促します。それにより副交感神経と交感神経の働きにメリハリを生み自律神経の安定、正常化が図れるのです。朝の到来を身体にきちんと刻み込むというワケですね。
これには“しっかりとした睡眠“もワンセットになります。適正な睡眠時間には諸説あったり個人差がありますが、特に糖尿病などの疾患を予防する観点では7~8時間が推奨されます。
また、良い睡眠を得るためには時間だけでなく、環境も大切です。ついつい疲れすぎてソファやじゅうたん、冬ならこたつなどでうたた寝してしまう事は無いでしょうか?そのまま明け方までなんてことも…。一見、それでも睡眠している訳だから悪くはないのでは?と思いたいのですがそうでもありません。適度な柔らかさをもったマットレスとお布団で身体をゆったりと横たわらせて下さい。骨格を完全に重力から解放させてあげるのが大切です。よく“骨休み”などと言いますが正にそれを地で行きます。そうすることによって身体は負荷から完全に解放され疲労の回復を最大限に得られるのです。
朝日による体内時計のリセット&良質な睡眠で、血糖値も上がりづらい本来の健康体を築けるという事です。
日々、一日も欠くことなく睡眠は訪れますのでぜひ今夜から実践して下さいね!
(∩´∀`)∩(7/22)

下半身の引き締め・フォワードランジ

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「スクワット」と並んで、なかなかなキツさを下半身に与えてくれるのが「フォワードランジ」。
片脚を2,3歩前へ踏み出した状態から上下へ上げ下げする。または踏みだしては戻りを繰り返すなどやり方は複数ありますが、いずれも大腿四頭筋や大臀筋、腸腰筋など下半身の大小筋肉へこれでもかと強い刺激を与えてくれます。
大きな動きを伴う分、連動動作の訓練としても有効でしょう。これにバランスディスクを使ったり、バーベルやダンベルで更なる負荷を与えれば難易度と劇的効果は無限大でしょうかね(笑)(∩´∀`)∩
しっかりやって筋肉痛バンバンでは無いでしょうか。やり応えが欲しい時にはぜひおススメしたいですね。
雑に行うとヒザを傷めやすいですから、きちんと指導を受けてくださいね!
プロポ―ションの改善にみなさんもチャレンジしましょう!!ラディアでお待ちしています。(7/21)

糖尿病について

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現代人が最も気を付けたい生活習慣病のひとつ、「糖尿病」。
これは血糖値が常に高い状態であり続ける病気です。厄介な事に一度糖尿病と診断されると二度と戻らないとされています。故にいかにしてそのような健康状態にならないか日ごろから注意して対策を講じておくことがこの病気には肝要です。
肥満、高血圧、脂質異常等の健康状態が、糖尿病をより引き寄せる事に繋がるとされます。ですので、これらの兆候を早期に認識して改善することが非常に大切なのです。
糖尿病の怖さは合併症を伴うこと。代謝機能の低下に伴う血管の劣化や神経の乱れを促します。その結果、糖尿病腎症、糖尿病神経障害、糖尿病網膜症、脳梗塞、動脈硬化、心筋梗塞など、失明や命に係わる極めて重篤な症状を発症しかねません。
ぜひ日常で気を付けたい事は以下のとおり。
①食べ過ぎに注意する
 飽食の現代では、まず絶対量を摂り過ぎている可能性が高いです。特に糖質に於いては知らず知らずに口にすると言っても過言ではない程の現代の食事情です。ぜひとも気を付けたいですね。
また、遅い時間帯の食事も改善しましょう。
②運動不足
 時間に追われる日々、PCづけの勤務状況、マイカーなどの便利な乗り物が当たり前の日常では、必然的に手間をかけて自力で運動をする選択肢が少なくなります。昨今のネットひとつで様々な用事が完結出来てしまう事も大きな要因です。
意識的にからだを動かして頂きたいですね。もちろん、敢えてジムに通うことも行動の改革としては有意義と思います。
③加齢
 誰しも避けられません。40代以降は糖尿病の発症率もグッと上がると言われます。ですので、一定の年齢に差し掛かったら、上記の①、②を特に意識してみてください。

具体的なアドバイスは、ラディアでもしっかりと致します。ぜひご相談ください。
まずは、今一度“意識を持つ”ことが重要かつ第一歩です。人生80年、いや90年を元気に健やかに過ごすため、準備を始めてください(∩´∀`)∩(7/18)
 

ツイスティングクランチ

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腹筋を鍛えるには「クランチ」が最もシンプルで基本的かと思います。上体の可動は少なくともしっかりと腹筋を縮めて収縮させる事がクランチを効果的に行うポイント。
このクランチに“ひねり”ひねりを加えたのが「ツイスティングクランチ」。腹直筋のみならず、外腹斜筋、内腹斜筋を使います。
キュッとウェストを絞りたいのならぜひともおススメ。大きな筋力を発揮する箇所ではありませんので、最初は地道に1セット10回程度の低回数で。慣れてきたら20~30回は行う様にして参りましょう。遅筋繊維が優位な筋肉ですので、回数、セット数を重ねて追い込んでくださいね!
まだまだ梅雨が明けなさそうですが、油断は出来ません。あっという間に暑い夏になりますので薄着は必須です(笑)。直前の追い込み、頑張ってください!!(7/15)
 

梅雨・イマイチな体調

アジサイ梅雨
梅雨がまだまだ明けそうにありません。
このところラディアに於いても不調というか、微々たる低調や不具合、不均衡感を感じる方々が増えているようです。
じとっとしたこの季節は誰だって調子も崩れるわと思いますが、気圧の変化がその要因のひとつでもあるようです。低気圧により身体の内圧が弱まり自律神経の乱れを起こす、特に身体に歪みや不具合を持つ人には顕著に現れ、その弱点にまた顕著に不調が現れる、という悪循環。(昨今では身体の歪みなどが全くない人の方が少なく、実際にはほとんどの人が何らかの不調、低調を帯びる事が多いと思われます。)
そして、湿気もまた大きな要因と言え、これによるむくみ、だるさ、偏頭痛、お腹の不調なども挙げられます。
このところの夜の冷えや激しい寒暖差も血液循環などに悪影響を与え筋肉の硬縮や関節の円滑さの低下をもたらし、身体の動きも調子を著しく落とします。
梅雨が長く続くほどに、復調するタイミングを逸してしまうワケですね…。
このような時こそ、身体を冷やさぬよう暖かめの服装で過ごすとか、特に早めの時間に就寝して休養を確保するなど、些細なところから整えて行きたいですね。
もし著しい不調に見舞われたならば、食を最小限にとどめて負担を軽減するのも対処のひとつです。よく、”たくさん栄養を摂りましょう””という話もありますが、本当に不調の時は、消化活動も大きな作業となり負担の要素であります。消化器官をちょっと休息させてあげると、その後の復調も早いのでは無いでしょうか。
湯鬱なこの時季を、大崩れすることなくやり過ごして参りましょう(7/12)




 

ベントオーバーサイドレイズ 肩と背中

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肩から背中にかけて、鍛えづらい箇所をきちんと効かす良いエクササイズが「ベントオーバーサイドレイズ」。
当ブログでも度々紹介している「サイドレイズ」のバリエーションです。通常のサイドレイズが肩の三角筋に対する単関節運動となるので、軽重量でも思いのほかキツくやり応えがある話はさせて頂きましたが、この特性を生かしつつ更にピンポイントで効かせてゆくことが可能です。
ベントオーバー…→上体を前かがみに、出来れば床と平行まで体勢をつくります。ここからは通常と同じく両腕を左右に開くわけです。三角筋の比較的後部と、上背の真ん中辺、菱形筋、僧帽筋中間部に強い収縮が得られます。特に腕を前よりに持ってくると肩部寄りに、後ろよりにすると背中よりに刺激が集まります。
上半身、特に肩を集中したい日には、バーベルプレスなどと併用して仕上げ的に使うと良いと思います。(∩´∀`)∩
詳しくは一緒にトレーニングを進める中でご指導させて頂きます。
背中が弱ることにより姿勢が崩れ肩や首の痛みやくたびれを伴う…、よくありがちな状況ですのでぜひ改善に着手してみてください!(7/10)

RADIA(ラディア)国立

【電話番号】
090-6005-8661

【住所】
〒186-0005
東京都国立市西2-11-78
国立ステップス1F

【営業時間】
9:00〜22:00

【定休日】
なし
(年末年始、メンテナンス日など除く)

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