東京都国立市のパーソナルジム　RADIA(ラディア)国立

重量の設定について

筋トレが進んでくると、だんだんと今までの重さも軽く感じるようになってきます。この時に、一体何㎏くらいで行えば適正なのか、イマイチわからずやみくもに重たいまま頑張ってみたり、軽いので延々に繰り返していたりと効果的でない内容に陥る事があります。

実は重量設定の仕方は目的によって異なってきます。トレーニングの基本法として“RM（repetition maximum）法”というのが有り、扱える重さをギリギリ限界まで行う、というのがこの方法です。

具体的にいいますと、筋肥大、筋力強化なら概ね8～10RM（10回がぎりぎりできる重さを選択する）、瞬発力、最大筋力向上には1～3RM、筋持久力強化には20～30RMというように使い分けます。

実際のトレーニングにおいては反復回数は変化しますが、概ね上記の方向性で行うワケです。例えば筋持久力強化でRMを実施すれば、遅筋繊維が大きく鍛えられるのでサイズはそれほど大きくならず引き締め効果が得られる、という話です。

こうして、適正な重量と反復回数の設定を行うことが良いトレーニングの第一歩でしょう。その先の追い込み具合は、みなさんの習熟度次第です(笑)！

ぜひラディアで正しく、楽しくトレーニングしてください（12/4）

二の腕の引き締め

「二の腕のたるみを引き締めたい」。特に女性からはよく声を頂きます。そう、何かとたるみ勝ちですよね…、二の腕。ここに該当するのは“上腕三頭筋”といい、肘の伸展に関わる筋肉なんですね。この上腕三頭筋は、様々なトレーニング種目があり、どれをおススメするか迷うくらいです(笑)。これまでもいくつかご紹介していますが、本日は「フレンチプレス」についてお話します。

この「フレンチプレス」は、ダンベルやEZバーを使って行います。両腕でエクササイズしますので比較的重量を扱える（ので、高負荷を三頭筋にかけることができる）事がメリットと言えるでしょう。

頭上でダンベルを構えたら、肘の位置を固定して肘先を曲げ伸ばし、伸展と収縮を繰り返します。引き締める事が目的であれば、概ね15回程度の反復がやっとできる位の重量が望ましいですね。あとはそれを3セット前後、実施します。途中で疲れて軌道がぶれそうになるので、双方の腕で支えながらバランスを修正していくワケです。

三頭筋の種目の中でも割とスタンダードな方だと思います。ぜひお試し頂きたいですね！（11/28）

腹式呼吸のススメ

腹式呼吸のススメ。ラディアでトレーニングするみなさんには、積極的推奨しています。

この呼吸法の実践で、腹横筋や肋間筋といった体幹の深層筋群が活性化します。呼吸という生命活動に伴ってしっかりと体幹の筋群が働けばエネルギー代謝が高まり“やせ体質”へと進化します。

腸内の蠕動運動を活発にすることも大きな恩恵です。腸内環境を改善向上することでで体脂肪を減らし体型を整えることに繋がってゆくことは、これまでもたくさん述べてきました。

自律神経の安定を図る上でも非常に効果的です。ゆったりと大きな呼吸を持続することで、交感神経から副交感神経優位となり、ストレスからの解放、心身のリカバリーへと導かれます。そうしたことから、お風呂上り、就寝の直前に布団の上にて実践することを推奨しています。20～30回を数分かけて行うようにしますが大半の方は10回未満でそのまま寝てしまうようです（笑）。もちろんそれでOK。

腹式呼吸エクササイズは身体に全く負担無くやり過ぎても一切害はありませんので、ぜひ毎日の習慣にしてください！あなたの健康と美容を約束致します！（11/26）

定番　スクワット

ラディアでは多くの会員様にスクワットをご案内しております。あまりのキツさ？にほとんどの方が嫌がっております（笑）。これも一重に好評の裏返しと勝手に解釈しております。そしてその恩返しとして少し多めにレップスを重ねて更に喜んで頂いております。

基本的に自重で行うスクワットをご案内し、しっかりとフォームを身に付けて頂き、レップス、セット、可動域などで強度の変動をつくります。キツさがどう襲ってくるかわからないところも、精神的プレッシャーを感じる所以かもしれません(笑)、おかげでみなさん病みつきです？？

この自重スクワットでもボディメイクには充分効果を発揮するワケですが、トレーニングレベルが高じた方の一部は、バーベルを担いだ本格的スクワットへと段階を上がって頂いております。

トレーニング強度が飛躍的に上がりますので、当然のことながら効果も絶大となりますが、傷害のリスクも高まります。正しいフォーム、レベルに合った重量設定、セット数、充分な休養…、全てにおいて細心の注意を要します。

今頑張っている皆様も、いずれ新たな領域へお誘い致します（笑）、未知なるツラさを楽しみにしてください(笑笑）（11/23）

続・健康のためにネバネバ系～血液サラサラへの道

このところ食についての記載が続いています（笑）。それは、健康を保ち、身体を変えてゆくためには不可欠だからに他なりません。逆説的に言いますと、今の肥満、体脂肪過多、血圧等循環器系不調や異常、そうしたトラブルは全て食生活、生活習慣から起こっているのです。（もちろん、それは分かっているけど中々変えられない…）ですので、少しづつ情報を小出しにしてなるべく実践しやすいようにご案内して行きたいと思います。

「ネバネバ系食材を食べましょう！」、比較的よく耳に入る話だと思います。オクラや山芋、なめこ、モロヘイヤ…等々たくさんの食材が浮かんできます。これらのネバネバした液体はムチンと言い水溶性食物繊維の一種です。

コレステロールの吸収を抑える働きを持ち、血中コレステロールの抑制に寄与してくれます。また糖の吸収も緩慢になりますので血糖値の急激な上昇を抑制します。

ℬカロチンによる抗酸化作用、カリウムが血圧の安定化を促し動脈硬化の抑制にもつながります。

体脂肪減少のみならず、狭心症、心筋梗塞、脳卒中などの循環器系障害の予防に至るまで重要な働きをしてくれる「ネバネバ系」、おいしく頂いていつまでも健やかで美しい日々を送りましょう！！（11/20）