東京都国立市のパーソナルジム RADIA(ラディア)国立

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重量の設定について

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筋トレが進んでくると、だんだんと今までの重さも軽く感じるようになってきます。この時に、一体何㎏くらいで行えば適正なのか、イマイチわからずやみくもに重たいまま頑張ってみたり、軽いので延々に繰り返していたりと効果的でない内容に陥る事があります。

実は重量設定の仕方は目的によって異なってきます。トレーニングの基本法として“RM(repetition maximum)法”というのが有り、扱える重さをギリギリ限界まで行う、というのがこの方法です。

具体的にいいますと、筋肥大、筋力強化なら概ね8~10RM(10回がぎりぎりできる重さを選択する)、瞬発力、最大筋力向上には1~3RM、筋持久力強化には20~30RMというように使い分けます。

実際のトレーニングにおいては反復回数は変化しますが、概ね上記の方向性で行うワケです。例えば筋持久力強化でRMを実施すれば、遅筋繊維が大きく鍛えられるのでサイズはそれほど大きくならず引き締め効果が得られる、という話です。

こうして、適正な重量と反復回数の設定を行うことが良いトレーニングの第一歩でしょう。その先の追い込み具合は、みなさんの習熟度次第です(笑)!

ぜひラディアで正しく、楽しくトレーニングしてください(12/4)

生活習慣病・循環器系疾病の予防

心疾患

寒くなって参りました。「突然死」などという話もより耳に入り勝ちな季節です。いわゆる“脳卒中”や“心筋梗塞”など血管系の病気は得てして大きな自覚もなく突然に起こります。日本人の死因の上位には、心疾患や脳梗塞が連なり、だれでも起こり得る話と考えてもおかしくありません。

ある程度の年齢になると、多くの方々が“メタボ”を気にします。血圧、体脂肪、コレステロール値、中性脂肪値など健康診断などで指摘を受けた方もおおくいらっしゃるのでは無いでしょうか。

冒頭でもふれたように、生活習慣病であるのでそこの改善がまず第一にきます。食事時間、就寝時間、睡眠量、食事の内容、運動習慣…。挙げればたくさんありますが、多忙な現代ではきちんと出来てるケースこそ少ないのが現実でしょう。気づかぬうちに血液はドロドロになり血管はボロボロ、日々カラダは悲鳴を上げているのかも知れません。

ですので、きちんとトレーナーのサポートを受け日常習慣を改善しつつトレーニングを積んで頂くのがおススメとなります。筋トレはレベルに見合わぬ過度の負荷を掛けると急激な血圧の上昇も招くので妥当ではありませんが、適正な内容であれば循環器系にも良い影響を及ぼすことは知れています。並行しながら身体の調整を行い、日常の習慣づくりを身に付けて頂くのが良いと思います。

年の瀬、多忙、暴飲暴食…、カラダを虐める機会が増えますので、今一度健康づくりにも目を向けてみてください。(12/3)

手首のトレーニング・リストカール

リストカール

地味なトレーニングのひとつ笑、リストカール。軽めのダンベルを片手に手首をベンチなどに固定したうえで曲げ伸ばしする種目です。

これは前腕の屈筋群を鍛えるための種目ですが、スナップを鍛える必要がある競技の選手ではよく行われていると思われます。一般においても、特に寒くなるこの時季には手先のギスギスした感じが出てきますので、積極的に手首の曲げ伸ばし運動を行い円滑化を図りたいところです。

これは筋肉は使えば(伸展収縮を繰り返せば)緩みを帯びるという性質を上手に利用してコンディションを整えるという事です。必ずしもガンガン鍛え上げて強靭な手首に仕上げようという話ではありません。むやみに鍛えあげたつもりが、無意味なばかりでなくパフォーマンスも下げかねないのです。(これには歴然とした理由がありますが、長くなるので興味のある方はラディアにて笑)

地味なトレーニングを地道に活用して、最高のコンディションに仕上げましょう。(12/2)

 

 

アンチエイジングの味方・トマト

トマト

「トマトは健康に良い」とは割と古くから言われています。確かに健康、美容には嬉しい作用がいっぱいの食品です。アンチエイジングを目指すならおススメのひと品と言えます。

リコピンという成分が優れた抗酸化作用を発揮します。悪玉コレステロールの酸化を抑え動脈硬化の予防につながります。赤くよく実ったトマトを選んで頂くとより効果が期待できるでしょう。リコピンと並行してℬカロチンも豊富に含まれアンチエイジングには嬉しい存在です。

また、脂質の代謝を促す作用や、ナトリウムの排出による血圧の安定を促す効果もありますのでまさに美容と健康ですね(笑)。そのまま頂いてもおいしいトマトですが、サラダなどと合わせてみたり、スープやシチューへ投入するのも味をグッと底上げさせます。

ぜひ毎日の習慣のひとつにしてみてください。(11/29)

二の腕の引き締め

フレンチぷれっす

「二の腕のたるみを引き締めたい」。特に女性からはよく声を頂きます。そう、何かとたるみ勝ちですよね…、二の腕。ここに該当するのは“上腕三頭筋”といい、肘の伸展に関わる筋肉なんですね。この上腕三頭筋は、様々なトレーニング種目があり、どれをおススメするか迷うくらいです(笑)。これまでもいくつかご紹介していますが、本日は「フレンチプレス」についてお話します。

この「フレンチプレス」は、ダンベルやEZバーを使って行います。両腕でエクササイズしますので比較的重量を扱える(ので、高負荷を三頭筋にかけることができる)事がメリットと言えるでしょう。

頭上でダンベルを構えたら、肘の位置を固定して肘先を曲げ伸ばし、伸展と収縮を繰り返します。引き締める事が目的であれば、概ね15回程度の反復がやっとできる位の重量が望ましいですね。あとはそれを3セット前後、実施します。途中で疲れて軌道がぶれそうになるので、双方の腕で支えながらバランスを修正していくワケです。

三頭筋の種目の中でも割とスタンダードな方だと思います。ぜひお試し頂きたいですね!(11/28)

咀嚼・よく噛む事のススメ

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「よく噛んでたべましょう!」昔からよく言われ続けていますが、それだけに言われ慣れてしまってあんまり意識されていないケースも多いのでは無いでしょうか??

ここで改めて、「かむ=咀嚼」について実践して頂くことをぜひおススメ致します。よく早食いは肥満の元だとか言われたりしますが、決して外れていません。時間をかけてよく噛むことにより“満腹中枢”が刺激され食欲が満たされていきます。食べ過ぎの抑制につながるワケです。つまり早食いは満腹感を感じる間もなくドンドンと腹に食べ物をため込むのですね、恐ろしい事デス(笑)。

また、しっかり噛んで食べものを時間を掛けて砕くことで唾液に含まれる酵素をしっかりと浸らせる事になります。これにより消化がグンと促進され腸内環境の改善向上にもつながります。

噛む時間は、概ね30秒以上。ある程度の個人差はあれ大体30回くらいは噛んで頂いたほうが良いでしょう。

これはもう習慣に他なりませんので、ぜひ自然に実践できるように身に付くまで意識してみてください。しっかりと“やせ体質”が出来上がるでしょう!(11/27)

 

腹式呼吸のススメ

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腹式呼吸のススメ。ラディアでトレーニングするみなさんには、積極的推奨しています。

この呼吸法の実践で、腹横筋や肋間筋といった体幹の深層筋群が活性化します。呼吸という生命活動に伴ってしっかりと体幹の筋群が働けばエネルギー代謝が高まり“やせ体質”へと進化します。

腸内の蠕動運動を活発にすることも大きな恩恵です。腸内環境を改善向上することでで体脂肪を減らし体型を整えることに繋がってゆくことは、これまでもたくさん述べてきました。

自律神経の安定を図る上でも非常に効果的です。ゆったりと大きな呼吸を持続することで、交感神経から副交感神経優位となり、ストレスからの解放、心身のリカバリーへと導かれます。そうしたことから、お風呂上り、就寝の直前に布団の上にて実践することを推奨しています。20~30回を数分かけて行うようにしますが大半の方は10回未満でそのまま寝てしまうようです(笑)。もちろんそれでOK。

腹式呼吸エクササイズは身体に全く負担無くやり過ぎても一切害はありませんので、ぜひ毎日の習慣にしてください!あなたの健康と美容を約束致します!(11/26)

 

腹筋を割る!

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腹筋についてはこれまでもだいぶお伝えしてきました。

今日は定番のひとつ「シットアップ」。強いて言うとこの種目のほうが“腹筋”としてちまたには定着しているかも知れません。そう。膝立ち姿勢で手を頭の後ろで組み、一生懸命上体を起こして下げて、を繰り返すアレです。

ラディアではアレをする前に、「クランチ」という種目できちんと腹筋を収縮する感覚を身に付けて頂いてから次の段階にいくようにしているワケですが、そのひとつがこの「シットアップ」という事です(笑)。

このシットアップは上体の可動が大きい分腹筋への負荷の感覚がわかり易くやった感は満載です。また、出来なかった時のできない感も、きちんと動けなかった分ハンパじゃありません(笑)。充分注意しておきたいのは、やった感満載の割には腹筋にあんまり効いてなかったなんてこともありますので、正しいフォームや筋肉への意識の向け方が重要です。股関節可動が伴う分、腸腰筋への負荷が掛かり骨盤周辺筋への刺激を得られることはメリットと言えます。

割れた腹筋を目指すために、複数の種目を駆使ししながら腹筋へのアプローチの角度を多彩にして行きましょう。引き締まった美しいウェスト周りのみならず、機能性の高い実用的な性能が向上します。ぜひラディアで一緒に“割れた腹筋”目指しましょう!(11/25)

定番 スクワット

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ラディアでは多くの会員様にスクワットをご案内しております。あまりのキツさ?にほとんどの方が嫌がっております(笑)。これも一重に好評の裏返しと勝手に解釈しております。そしてその恩返しとして少し多めにレップスを重ねて更に喜んで頂いております。

基本的に自重で行うスクワットをご案内し、しっかりとフォームを身に付けて頂き、レップス、セット、可動域などで強度の変動をつくります。キツさがどう襲ってくるかわからないところも、精神的プレッシャーを感じる所以かもしれません(笑)、おかげでみなさん病みつきです??

この自重スクワットでもボディメイクには充分効果を発揮するワケですが、トレーニングレベルが高じた方の一部は、バーベルを担いだ本格的スクワットへと段階を上がって頂いております。

トレーニング強度が飛躍的に上がりますので、当然のことながら効果も絶大となりますが、傷害のリスクも高まります。正しいフォーム、レベルに合った重量設定、セット数、充分な休養…、全てにおいて細心の注意を要します。

今頑張っている皆様も、いずれ新たな領域へお誘い致します(笑)、未知なるツラさを楽しみにしてください(笑笑)(11/23)

続・健康のためにネバネバ系~血液サラサラへの道

ネバネバ オクラ山芋

このところ食についての記載が続いています(笑)。それは、健康を保ち、身体を変えてゆくためには不可欠だからに他なりません。逆説的に言いますと、今の肥満、体脂肪過多、血圧等循環器系不調や異常、そうしたトラブルは全て食生活、生活習慣から起こっているのです。(もちろん、それは分かっているけど中々変えられない…)ですので、少しづつ情報を小出しにしてなるべく実践しやすいようにご案内して行きたいと思います。

「ネバネバ系食材を食べましょう!」、比較的よく耳に入る話だと思います。オクラや山芋、なめこ、モロヘイヤ…等々たくさんの食材が浮かんできます。これらのネバネバした液体はムチンと言い水溶性食物繊維の一種です。

コレステロールの吸収を抑える働きを持ち、血中コレステロールの抑制に寄与してくれます。また糖の吸収も緩慢になりますので血糖値の急激な上昇を抑制します。

ℬカロチンによる抗酸化作用、カリウムが血圧の安定化を促し動脈硬化の抑制にもつながります。

体脂肪減少のみならず、狭心症、心筋梗塞、脳卒中などの循環器系障害の予防に至るまで重要な働きをしてくれる「ネバネバ系」、おいしく頂いていつまでも健やかで美しい日々を送りましょう!!(11/20)

RADIA(ラディア)国立

【電話番号】
090-6005-8661

【住所】
〒186-0005
東京都国立市西2-11-78
国立ステップス1F

【営業時間】
9:00〜22:00

【定休日】
なし
(年末年始、メンテナンス日など除く)

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