東京都国立市のパーソナルジム　RADIA(ラディア)国立

レッグレイズ

「レッグレイズ」。いわゆる脚上げ腹筋です。
よく、“下っ腹をへこませたいけど、どうすればいいの？”という場面で登場するエクササイズですね(;´∀｀)。
やり方は、仰向けに寝て頂き、手はアタマの上で組む（もしくは取手などあれば掴むもOK）、両脚を浮かし、膝の曲げ伸ばしを繰り返す。この時、上へというより遠くへ遠くへ。(^-^;
実はこのエクササイズ、実際は必ずしも下っ腹では無く、腹直筋全体を使って行われます。
これは、腹直筋は恥骨から胸骨（剣状突起）までの長い一枚の板ですが、このレッグレイズ時の動作において、腹直筋下部だけでなく、全体が働いております。(∩´∀｀)∩ナルホド！！
下っ腹エクササイズ的に言われるのは、仰臥位股関節支点で両脚を曲げ伸ばしする体勢によりダイレクトに脚の重さが股関節に掛かるため、腹直筋下部、腸腰筋群、大腿四頭筋たち下っ腹周辺筋群へストレスを感じやすくなるからですね。(^-^;
でも、結果的に下っ腹に効いてる感は存分にありますので、エクササイズ的な満足感はかなり高いと思います。(*´▽｀*)ウレシイ！！
ちなみに、腰痛をお持ちの方は負担が強いかも知れませんので、実施には要注意デス。一度トレーナーと一緒に行うのをおススメします。(*‘∀‘)
よろしければ、ぜひラディアでチャレンジしてみてください！（R7.5.4）
 

 

あなたの夕食は、正しいですか？！

ニッポンの食生活は、やはり夕食時に家族が揃い、一日のメインのような献立、ボリュームになるケースが多いでしょうか…。(;'∀')　健康的な生活を考えると、この夕食の内容を今一度見つめ直すのも大切かも知れません。(∩´∀｀)∩
一つ目は、出来れば夜9時以降の夕食は避ける事。結論的に述べますと、より太りやすくなります。一日の終盤、ここからもう活動もそれ程ないタイミングでの食事は、身体に溜まる一方になりますね...(^-^;
そして、21時以降3時位までは、体内に存在するビーマルワンという物質の働きが特に活発になり、せっせとエネルギーを身体に蓄積します。（＝脂肪を蓄える！( ;∀;)）
そうです、夜遅い食事は太りやすいのですね…(;´∀｀)。誰でも身に覚えはあると思います。
二つ目は、夕食は、ごはんやパンなどの糖質をダイナミックに減らしてください。前述の通り、そこから後は活動のタイミングがあまりありませんので、摂取したエネルギー（糖質）は、自ずと身体に蓄積されることになります。
ある意味、人体とはうまい具合に出来ているのです…(^-^;
野菜中心、出来れば生野菜。そしてお刺身などのたんぱく質。
お酒は、ウィスキーや焼酎などの蒸留酒。ビールや日本酒などの醸造酒は糖質を含みますので、最初の一杯くらいが良いのでは無いですか？…ワインも糖質を含む醸造酒となりますが、ポリフェノールを含む赤ワイン、近年痩身効果も謳われている白ワインなどは、適宜頂いても良いのでは無いでしょうか。
夕食の時間は、貴重な一家団欒の時間でもあると思います。内容にひと工夫を入れて、より充実のひとときをお過ごしください。
（Ｒ７．５．３）
 

健康の源は「腸」に在り！

 

「健康の要は腸」。
腸内環境を改善向上することは、健康に直結するというお話は、昨今よく知られています。
生物の進化の過程においても、消化器官のみで存在する腔腸生物から始まり、そこを起点に各器官、臓器が発達し現在の様々な生物の体を成しています。
本来、“腸”は己の身体に弊害のあるものはしっかりと排除し、身を守る作用を有します。
それに対し、優れた系統である“脳”は、意外と自分勝手で他者の事を考えてはくれません。(;´∀｀)　
例えば、白砂糖は実は身体にとって害有る食品のひとつですが（これの詳細は過去ブログに記載あります。）糖をエネルギーとする脳はコレを大いに欲します。わたくしたちが食後や夜中(^-^;に甘いものを食べたくなってしまうのって、そうゆう事デス。それに対し、大腸は白砂糖を摂取すると蠕動運動が抑制されてしまうんですね。これは、消化吸収を拒否しているという反応です。
細菌やウィルスを排除する免疫機能は、リンパ球によって実行されるワケですが、骨髄から造られたリンパ球は白血球中で血流に乗り人体を巡ります。そして、この6割程度が腸内に存在しています。これは、食物の摂取を通じて外界と繋がる消化器官を、しっかり自己防衛する体制にあると解釈できますね。(*'▽')
ですので、この腸内環境を改善して、本来の機能を充分に発揮できるようにすることが、健康への最大の近道と言っても過言ではありません。
腸内は腸内細菌が存在し、これらのバランスを保つことが腸内環境を改善向上する事となります。
・善玉菌
・悪玉菌
・日和見菌
理想的なバランスは、善玉菌約2割、悪玉菌約1割、日和見菌約7割、程度とされています。
理想に近づける手立ては、“食事”“生活習慣”“睡眠”“運動”“精神の安定”…などが挙げられます。
どれも、実はそんなに難しい事は要求されてはいませんが、いざ実行するとなると意外に難しい…(^-^;　…出来ていない事の方が多いかも知れません。
現代社会って、豊かで便利であるのと裏腹に、割と不健康な方向に進んでいる様です。
次回以降、食事や生活など、テーマに沿ってより具体的に言及して行きたいと思います。
お楽しみに！（R7.５．１）

豆乳について

先日は牛乳について、少し言及させて頂きました。
真の健康づくりという切り口で言うと、牛乳には再考の余地があるかも…という内容でした。
「だったら、他に何を飲めばいいのッ？？！！」率直に、こんなお声を多数頂いております。(;´∀｀)
そうですよね…“散々煽るだけ煽って言いっぱなし”の様な状態では、折角このブログを読んでくださる皆さんの心の拠り所が無くなってしまいますよね…(;・∀・)
それならば、ひとつの提案ではありますが、「豆乳」を率先して摂取してみてはいかがでしょうか？

もちろん、率直に味の好みはあるかと思いますが、健康志向、栄養の補充という点においては、かなりおススメの食品であると思います。
抗酸化作用をよく謳われる豆乳ですが、これはイソフラボンの効果によるもの。ホルモンバランスの調整、骨粗鬆症の予防などの働きも知られています。
鉄は牛乳の約10倍も含み、牛乳にはほとんど含まれないマグネシウムも含まれます。これは、やはり豊富なカリウムと相まって心臓、血管の働き、神経系、ホルモン分泌に有効な働きを行います。
ビタミンE、ビタミンＢ群による抗酸化作用、エネルギー代謝促進も大いに期待できます。(∩´∀｀)∩
昨今、豆乳も色々な種類が流通し、美味しく賢く栄養摂取するのに選択に困らない状況にあると思います。ちょっとだけ意識を向けて、より健康的な生活に一歩だけ近づいてみませんか？(*´▽｀*)　（R7.４．２８）

 

シュラッグ

肩こりは多くの現代人にとって切り離せない悩みの種かと思います。(；´∀｀)
そもそも太古より人類が二足歩行を始めて以来、両肩に重力の負荷が掛かるのは宿命でもありました。
そして現代社会では、通勤や長時間労働、パソコンやスマホの普及など、より双肩に掛かる負荷要因が増加する一方と思われます。
この肩こりは、首から肩にかけて土台となるように存在する“僧帽筋”の硬縮によるところが大きい…(;・∀・)。
ですので、この僧帽筋をいかに“使って・緩めて・ほぐすか”が、肩こりとサヨナラするカギになるかと考えます。(*'▽')！！
「シュラッグ」まさにこの僧帽筋をフル活用したいエクササイズ。ダンベルを両手にひとつづつ持ちます。最初は1kg程度でお試しください。
肘は伸ばしたまま、肩をすくめるようにゆっくりと挙げて行きます。そして、ピークからまたゆっくりと下げて参ります。基本的な動作はこの繰り返し。20～30レップスを2～3セット、そんな感じで実施してみてください。
実は、この僧帽筋は非常に大きな筋力を発揮し得る筋肉でもありますので、エクササイズのレベルが高じてきたら他の箇所の筋力強化と相まって高負荷でのトレーニングを実施して頂くのも魅力的です。
ぜひ、ラディアで共にチャレンジしてみましょう！お待ちしております。
（R7.４．２７）

自重スクワット

「スクワット」言うまでも無く、筋トレの王道のひとつ。筋トレをするなら皆避けて通れない道では無いでしょうか汗(;´∀｀)
オーソドックスなやり方は、「バーベルスクワット」。主動筋となる大腿四頭筋を中心に、下半身の筋群、脊柱起立筋群など体幹の筋群を総動員してより高負荷を担ぎあげます！！
(；´∀｀)！！真にトレーニングの醍醐味！！
しかしながら、高負荷であるほどにケガや事故のリスクも高く、より高度なトレーニング技術、経験が必須になります。
スクワットは、実は高負荷を活用するばかりがそのやり方ではありません。(^^♪
バーベルを担が無い、「自重で行うスクワット」。これは回数を設定し、一定のペースで反復するやり方です。20～30レップス/１セットを3～5セット程。みるみるうちに腿の前側に熱さが訪れます。(*^▽^*)汗
ラディアではこれにトレーナーの掛け声が入る事で、適度なタメが生まれよりキツク、追込まれ感が襲って参ります。(；ﾟДﾟ)！！
お蔭様で、ラディア会員の皆さまは、自重スクワットを嫌がりながらも病みつきになる方続出しております。(笑)(笑)
なにしろ、キツイ分だけお身体への跳ね返りも絶大です。ダイエットはもとより、基礎体力、防衛体力の向上…。
美しく、健康的な人生を送りたいならぜひラディアへご来館ください！

（R７．４．25）