東京都国立市のパーソナルジム RADIA(ラディア)国立

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腕立て伏せ
 

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むかしからある、割と馴染み深いエクササイズが「腕立て伏せ」。
誰でも一度はやった(やらされた笑)経験があるのでは無いでしょうか。
実はこれが何のためのトレーニングか、あんまり知らないでやってたケースも少なく無い様な…(;´∀`)
メインは大胸筋、ちょうどベンチプレスに相当するエクササイズになりますね。
自宅にベンチ台を設置するのは、さすがにちょっと無理がありそうですから、空いた時間にちょちょっと腕立てなんぞをやってみると、結構いいかも知れません。(´▽`*)
普段やりつけてないと、意外とたいへんだったりすることも大きな気づきですよね(*‘∀‘)
女性の方に関しては、いきなり腕立ては出来ない事が多いかも知れません。そんな時は膝をついての「ひざ立て伏せ」や、テーブルなどに手をつき45°の角度で行う「斜め腕立て」などで充分にエクササイズが成立するでしょう(*‘∀‘)
まずは実践、やってみると意外と気分も爽快かも知れません!
ぜひお試し下さい(10/6)
 

プルオーバー・広背筋/大胸筋

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広背筋へのひと味違った刺激、「プルオーバー」。
主にダンベルで行いますが、フォームの習得が少々難しいです(;´∀`)
両手でダンベルを持ちベンチに90°に寝ころびます。頭上へゆっくりとダンベルを運びからだを大きく反らします。そこから肘を伸ばしたまま胸の上まで押し上げます。グッとお尻を挙げて臀筋を引き締めるのがポイント。
最初のストレッチ感が広背筋への心地よい刺激、そして広背筋から大胸筋へと筋収縮が移行しながら筋力発揮します。
この広背筋~胸筋への連動感がこのエクササイズの特徴です。上手にこなすにはある程度の時間を要するでしょう(´▽`*)
その分、いつもの胸筋、背筋の刺激とまた違った感覚を得られると思います(∩´∀`)∩
地道にコツコツとトレーニングを積む事が、美しいプロポーションへの確かな道。
ラディアで一緒に頑張ってみませんか?(10/5)

ベントオーバーサイドレイズ

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「ベントオーバーサイドレイズ」。肩、三角筋の後部へのエクササイズです。
サイドレイズとはダンベルを持った両手を横に広げる(肩の外転)、三角筋に集中して効かせるエクササイズですが、特にこのベントオーバーサイドレイズは、
ベントオーバー=上体を床と平行まで前かがみにさせて行うサイドレイズです。この体勢が特に三角筋の後部への集中的な負荷を作ります。
腕の角度を変える事で肩甲骨の間、僧帽筋中間部や菱形筋への負荷を創る事が可能です。
とかく肩こりや首、背中の痛みや不快感がある方は、肩甲骨周辺の筋にハリ、不均衡があるケースが多く見受けられますので、このエクササイズを積極的に実施して頂きます。
筋肉を鍛えることで耐性を強化し負担の軽減につなげる事と、筋活動自体が伸展収縮力の向上から血流の改善、柔軟性の回復へと促されるワケですね。
筋トレで身体を整える、その顕著な例のひとつをご紹介させて頂きました(∩´∀`)∩!
筋トレでらくらく快適で生活を実現しませんか?(´▽`*)(10/4)

レッグレイズ・腹筋、腸腰筋

レッグレイズ2
腹筋を鍛えるのに隠れた(?)好エクササイズが「レッグレイズ」。
仰向け姿勢から両脚を曲げ伸ばしする腹筋トレです(;´∀`)。
オーソドックスなのは膝をまっすぐ伸ばしたまま上げ下げするパターン。
しかしこれはなかなかのキツさ(;゚Д゚)。
まずは片脚づつ膝を曲げ伸ばししながら行うのがやりやすいでしょう。
ここからお試し下さい(*´▽`*)
腹筋は比較的下部に効いてる感覚が強いため“下腹を引っ込める”“下腹部を引き締める”などという表現が良くされます。
ただし厳密には腹直筋全体を使っています。
そして股関節、腸腰筋に対してのストレスも強く来ますので、こちらも良く鍛えられる事になります。
クランチなどの基本的な腹筋エクササイズと併せて実施したいですね(∩´∀`)∩
鍛え上げられた素敵なお腹周りを手に入れて下さい!!(10/2)

免疫力を高める→腸内環境の改善

免疫1
“免疫力を高めるには、腸内環境を改善する”と、当ブログでは度々啓蒙して参りました。
例えば現状のコロナ禍。未だ感染拡大は終息が見えませんが、反面死や重篤に至るには必ずしも高い確率では無く、体力、免疫力の強さが影響することが見え始めてきた様子です。
未曾有の、厳しい環境に打ち勝つ意味でも自身の強化は重要かつ必須であることはもう誰しもが感じるところでは無いでしょうか?
ここで今一度、免疫力を高めるポイントを列挙しておきたいと思います。ぜひ、みなさんの日常にお役立てください(∩´∀`)∩
①お食事
食物繊維、酵素の積極的摂取に努めて下さい!
キノコ、海藻はいつもの2倍(*'▽')、普段だべて無い方は3倍(゚∀゚)摂ってくださいネ。
納豆や味噌もぜひたくさん食べて下さい。食べ方は色々と工夫のしようがあるかと思いますので、また後日紹介させて頂きます。
②適度な運動
外出自粛が叫ばれて久しいですが、いちにちの活動量は減っていませんか?このところの猛暑も拍車をかけているかも知れません。
適度な筋活動、呼吸、発汗…カラダの調子を高めるカギが運動にはあります。
③睡眠
充分な睡眠時間は当たり前として、睡眠の質にも気を付けたいですね。副交感神経をゆったりと鎮めて深い眠りを得るなら、就寝前の深呼吸などは効果的。自律神経のスイッチが入ります(*‘∀‘)
ソファやフロアなどでついうたた寝をしてしまうアナタは、ぜひ根性をもうひと絞り出しておふとんまで自分を連れてってください。“骨休め”という言葉がありますが、柔らかなふとんに横たわり重力から骨格を解放させることで、初めて身体的な疲労を取り除くことが出来ます。同じ時間だけ目をつむっていても、その質は大きな差があるのです。
④排泄
規則正しい排泄のタイミング。これは食事とも連動します。
朝の起き掛け、大腸の蠕動が活発になる時に排泄する習慣を付けましょう。快便は元気と健康の源です。
食事のみならず、睡眠とも連動する“規則正しい生活”の構築だと思います。
⑤水分の補給
身体に良い水を充分に摂ってください。直近では熱中症の予防でもありますが、充分な水分は血流及び体液の循環、細胞の入れ替わりなどに必須となります。
“生命活動に欠かせない“、というレベルですね(´▽`*)
いちにち1.5~2ℓくらいが目安でしょうか。飲める分だけ無理なくどうぞ!
⑥笑い
ストレスは大腸の健康には大きな敵となります。弱いんですね、ストレスに(;゚Д゚)
常に明るく、ポジティブでいられる事により、腸内環境は大きく向上するとされています。
笑う門には確かに福は訪れるのです(#^.^#)

まだまだ、ポイントは一杯ありますが、ひとまずこれ位をご自身の日常と照らし合わせて頂ければと思います。
どれも難しいハナシは無いと思いますので、ぜひ楽しんで取り組んでください。
大きく免疫を上げて、最強のカラダを手に入れて下さい!(´▽`*)(8/28)

 

食物繊維を摂りましょう!!

海藻
腸内環境を整え、善玉菌優位のヤセ体質をつくる事はこれまでも幾度かブログ内でお伝えしてきました。今一度声を大にして言わせて下さい(*´▽`*)
腸内環境改善の強い味方のひとつは「食物繊維」。昨今の食生活に於いては不足しがちと言われています。(;´∀`)
食物繊維は大きく「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分けられます。
水に溶けにくい不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収、膨張し腸を刺激します。これにより蠕動運動が活発になり便通を促します。
片や水に溶けやすい水溶性食物繊維は繊維自体が水分に溶けてゲル状になり摂取物の腸内移動を緩くスムースにさせます。小腸での糖の吸収も緩やかになり血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
大腸で食物繊維の分解、発酵が進むと善玉菌が増え環境の向上に繋がるワケですね(*'▽')
より確実に食物繊維を摂るために
・海藻類
・豆類
・キノコ類
をよりたくさん摂るようにしたいデスね!!(∩´∀`)∩
毎日の食卓に、山盛りの海藻サラダと納豆なんて、いかがですか??
色々と工夫をして、楽しく、美容と、健康をゲットして下さい!!(8/21)

サイドベント 脇腹の引き締め

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ウエストの横のお肉…恨めしいと思う方も多いのでは無いでしょうか(;´∀`)
ココは「外腹斜筋、内腹斜筋」という筋肉を鍛えると、ググっと締まって参ります。
これらの筋肉は、ちょうど腹回りの横っちょに斜めに走る筋肉です。体幹の回旋運動や側屈に働きます(*´▽`*)。
この筋肉にアプローチする「サイドベント」というエクササイズは、非常にかんたんな動きでわかり易いです。
適度な重量のダンベルを片手に持ち、反対の手はアタマの上へ挙げる。
そして左右にカラダを倒します。丁度真正面から見て円が描かれるようにします。ダンベル側により深く曲がりることで、手を挙げている側の体側がよく伸びます。つまりここの腹斜筋にしっかりと張力が発生するワケですね(*'▽')! そして、グイッと反対に倒し、体側を縮めて引き上げるのです( `ー´)ノ!!
こんなことの繰り返しで、きっちりと脇腹が引き締まるのですね(*´▽`*)
シンプルだけど、ぜひ丁寧に実施して頂きたいエクササイズ。ぜひ一緒にやってみましょう!(8/19)
 

アルカリイオン水

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連日暑い日が続きます。いよいよ以て暑さも本格化してきましたね(;´∀`)
このような時季は水分をしっかり摂らないといけません!
水分の補給で多くの方々から伺う質問に、「アルカリイオン水とは何ですか?」、「アルカリイオン水を積極的に摂ったほうが良いですか?」…などがあります。色々な機能性飲料が巷に溢れていますが“アルカリイオン水“という響きに、少なからずそそられる人も多い様です。(∩´∀`)∩
まずアルカリイオン水についてかんたんにお話しましょう。
アルカリイオン生成機により電気分解された水のうち陰極側より生成されるPH9~10の弱アルカリ性電解水のことを指すとされています。厚労省、学会などでは“飲用アルカリ性電解水”という呼称が用いられている様です。PH10以上になると飲用には適さないとされます。
(PHとは7を基準に中性、そこから0に近づくにつれより酸性、14へはアルカリ性とされています。)
ところで人体はというと、PH7.4程度のわずかにアルカリ寄りの中性です。
これが疲労の蓄積や体調不良などによって酸性に傾くので、アルカリイオン水はそうした身体の状態を整える作用があるとされます。
これが、アルカリイオン水がカラダに与える良い作用なワケです。疲労時や予防の一杯、そんな摂り方が良いようですね。
但し飲み過ぎは胃酸など消化器系の働きを弱めてしまうデメリットなども幾つか見受けられるので、注意が必要ですね。
因みに私たちが日常で使う水道水は中性(PH6~9)に基準を定められています。スーパーやコンビ二で手に入るミネラルウォーターはどうでしょう?製品によって多少の違いはあるものの、大体7+0コンマちょいといったところで中性そのものデス。
積極的な水分補給の観点では、こちらを主体に摂取するほうがよりカラダが喜ぶかも知れませんね(*´▽`*)
上手に美味しく頂いて、猛暑を快適に過ごしましょう!!(8/11)




 

人類の主食

パン白米
現代社会において、私たちの食生活は糖質に溢れていると言えます。
特にこの約40年間くらいでしょうか。コンビニやファストフードなどの繁栄や、インスタントやレトルト食品などの既製食品等が広く流通するように世の中が変化するにつれ、食生活は知らず知らずに大量の糖質を口にするようになってきたようです。
それにより味覚的にもしっかりした味や甘味の強いものが好まれるようになり、人々の嗜好も無意識的に変化してきたと考えられます。
こうして糖質溢れる生活の内に、多くの成人はみな総肥満とも言えるような有様になってしまったんでは無いでしょうか?
「年取ったら太るのはしょうがないわよね~~」「体脂肪の%は年齢で基準が上がるんでしょ??」などなど、たまにいやちょくちょく耳にしますが、これらは間違っておりますヨ(;'∀')
炭水化物≒穀物を人類が摂り始めたのは、実に一万年前とされています。このころより農耕が始まったのですね。(日本人に於いては弥生時代の3千年前位からとされます。)
人類の創生は約700万年前とされており、魚や動物、木の実などの狩猟生活が人類史上99.9%程度をしめているそうです。(゚∀゚)
0.1%程度の食生活の変遷では人類は未だ糖質主体の食生活に順応変化しているとは言えず、ましてやたかだか4、50年程度の近代の食生活などは身体的な破綻を招くと言っても過言では無いと感じます。
いわゆる中年世代の当たり前のような肥満体質もさることながら、メタボリックシンドローム、心疾患や脳梗塞なとの循環器系疾患などの多くの成人病は、特に先進国では大きな闇であり、人類のカベなのかも知れません。
糖質の摂取は唯一血糖値を上昇させることとなり、これはたんぱく質や脂質ではありません。高血糖が成人病を誘発させることは今一度認識を持ちたいものです。( `ー´)ノ
遥か大昔の狩猟時代、ひとつの仮設として人類は骨や骨髄が主な食事であったのではという説があるようです。
これは、より強い肉食獣が狩りを行い肉を喰らい、中小型の肉食動物がおこぼれを貪り、より脆弱な当時の人類は最後に残った骨を石で砕き骨や骨髄をしゃぶったという話です。
石を手にする事で二足歩行がより便利になり、骨髄に含まれるDHAなどの脂肪酸やたんぱく、カルシウムが脳の発達に大きく寄与したというのもいかにも説得力を感じます。
文明が進み食や生活全てが豊かになったこの現代社会で、本質的な事は実は退化しているのかも知れませんね…(;´∀`)
より知恵と情報が進化したハズのわたしたち現代人は、今に流されずに一度我を俯瞰して、ぜひ自分のためによりよいチョイスをしたいデスね!
かんたんにまとめますと、「良い食事と良い運動で健康に美しく」という事ですね(笑笑)
平凡なオチで誠に申し訳ございませんでした!!🙇(8/5)


 

暑い季節の到来です!水分の補給をこまめに!!

水分
長かった梅雨がようやく空けました。ジメジメから解放され嬉しい反面、例年のあの猛暑がまた来るかと思うとちょっと憂鬱にもなります(;´∀`)
上手に猛暑を乗り切るためにも、水分はしっかりと摂りましょう(#^.^#)
発汗により大量に水分が損なわれますので、一日に2ℓくらいは目標に摂りたいところです。
まさに2ℓのミネラルウォーターのボトルを準備して、夜にはそれが無くなっていればグッドなワケですね。
水分の不足は循環器系に於いては血流の粘化、消化器系では便秘、筋肉に於いてはこむら返り(筋痙攣)など、人体に様々なトラブルを引き起こします。
時として命に係わることもあり得ますので、油断は禁物です( `ー´)ノ
お水はミネラルウォーターなら硬水がミネラルの合有量が多いワケですが、もし飲みづらければ軟水でも全然OKだと思います。
明日から手っ取り早く始めたければとりあえず水道のお水だっていいと思います。まずは早々に第一歩を踏み出すことが大切では無いでしょうか(*´▽`*)
!少しの工夫と行動で、健康で快適な夏をぜひお過ごしください!(8/3)

 

RADIA(ラディア)国立

【電話番号】
090-6005-8661

【住所】
〒186-0005
東京都国立市西2-11-78
国立ステップス1F

【営業時間】
9:00〜22:00

【定休日】
なし
(年末年始、メンテナンス日など除く)

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