東京都国立市のパーソナルジム RADIA(ラディア)国立

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ベントオーバーサイドレイズ

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本日のご紹介エクササイズは「ベントオーバーサイドレイズ」。
名前から察するように、“サイドレイズ”(=肩・三角筋のエクササイズ)のバリエーションとなります。
通常のサイドレイズは、両手に構えたダンベルをそのまま横に上げ下げする(外転動作)エクササイズですが、今回のこのベントオーバーサイドレイズは、少し前かがみの姿勢にて行います。少し膝に緩みを持たせつつ、股関節を曲げて上体を前へ倒します。この時上体は地面と並行になります。基本、この体勢を“ベントオーバー”と呼び、ベントオーバーローイングなど広背筋や脊柱起立筋群のトレーニング時によく行われます。
ベントオーバーでサイドレイズを実施することで、特に三角筋後部や菱形筋など後ろ面の筋肉にアプローチできます。
いつものトレーニングに、ちょっと違った刺激を入れる意味合いでも有効ですよね。(*^。^*)
ぜひ、お試しください!
(R7.6.9)

 

レッグレイズ

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いわゆる脚上げ腹筋、「レッグレイズ」。
たくさんある腹筋のエクササイズの中でも、気になる下っ腹ならコレがいいかも知れません。(∩´∀`)∩
初めてチャレンジするなら、、両脚をあげた状態から交互に曲げ伸ばしするのがおススメですね。割合と楽にできます。気を付けたいのは、下脚(つま先)が下がらず、床と平行を保ちながら行う。ですので、上へ上へと挙げるより、遠くへ遠くへ、デスね。(;・∀・)イや、結構キツイかな(笑)…。
このエクササイズ、よく“下っ腹をへこませる”などという表現がされますが、厳密には腹直筋全域を使います。そして、脚の重さがダイレクトに加わりますので、腸腰筋、四頭筋など股間節に関わる筋群にも顕著な負荷が感じられます。そのため、下っ腹に効いてる感が強いのでしょうね(;'∀')。
慣れてきたら、両脚をそろえて同時に曲げ伸ばししてみてください。グッとキツクなります。
それでも物足りなくなってきた方にも、更に強い強度で行うバリエーションがまだまだ豊富にあるのが、このレッグレイズの魅力ですね。(;´Д`)!!ここから先はラディアでチャレンジ(笑)。
きっちりと締まったお腹~ウェスト、今年はぜひ手に入れてください。
(R7.6.8)

老化 ~身体の錆~

身体の錆
「老化」。これは人間の永遠のテーマかも知れません。(-_-;)
誰しもが、己の衰えを認識する…、いつまでも若々しくありたい…、少しでも老化を遅らせたい… そうやって、太古から願ってきました。そして、その老化に逆らえず皆いつか生涯を閉じ、脈々と歴史は続いてきたワケですね…。(;´∀`)
私たち現代人も、せっかくこの世に生を受けたからには、少しばかり運命に抗って若さを獲得したいものですね。
いわゆる「老化」は、時に“カラダのサビ”として説明されます。これは、身体の中に発生する“活性酸素”による体内の酸化作用による劣化を言います。イメージしやすい例えでは、リンゴを包丁で切った断面が、時間の経過とともに茶色く硬く萎びて変質してゆく様でしょうか。
人間は呼吸をし酸素を摂り込んで生きていますが、この過程で約2~3%程度が活性酸素に変化しているとされています。
この活性酸素、本来は強い酸化力で細菌やウィルスなどの侵入物を破壊してくれる働きを持ちます。体内で大切な役割があるのですね。(*‘∀‘)
しかしながら、活性酸素の増加は血管や細胞の劣化にもつながる事になります。これは、お肌のシミやしわとなり顕在化し、動脈硬化やがん、糖尿病、白内障…といった疾病を誘発することにも繋がります。
活性酸素が増えてします要因はいくつもありますが、睡眠不足や暴飲暴食、ジャンクフードなどの生活習慣、食習慣の乱れが大きく関わるようです。質の良い睡眠は、メラトニンというホルモンの作用が活性酸素の除去に作用してくれますので、まずは見直してみて下さい。
抗酸化作用のある野菜類などを積極的に摂って頂くのも非常に有効です。ホウレン草やカボチャなどのβカロチン、キウイ、赤ピーマンなどのビタミンC、アボガド、ナッツ類のビタミンE、ブルーベリーや赤ワインなどのポリフェノールなどが、それに当たります。
たばこやお酒などの嗜好品にも注意が必要です。これらは活性酸素の増加に手助けをしてしまいます。
そして、現代人が抱える“ストレス”も大きな要因と成り得ます。ストレスによる血流の鈍化が低酸素状態を招き、活性酸素を増やすことに繋がります。
こうしたことを踏まえ、ぜひ一度日常を見つめ直して、思い切ってリセットして頂くのが老化防止の第一歩かと思います。(*^。^*)
“若々しく”“健康的”な自分に出合いましょう!!
(R7.6.7)


 

ダンベルカール

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“力こぶ”、上腕二頭筋のことを言います。
ここは、日常生活で意外とよく働いています。(^-^; この筋肉は腕を曲げる筋肉(肘の屈曲に関わる筋肉)ですが、モノを掴んで手元に寄せたり、重い荷物を持つときに耐えてみたり…よくある日常の光景で大概活躍してくれています。
ですので、この筋肉を鍛える事はQOLの向上にプラスに作用するとも言えそうです。二頭を鍛えて幸せになろう(笑)!!と、いう事でしょうか(;・∀・)
まずは1,2kg程度のダンベルを片手にとって頂き、身体の横に構えます。肘は固定、肘を曲げ肘から先だけを動かします。挙げて下げての繰り返し、スッと早く挙げゆっくりジワッと下して行きます。10~15レプス×2~3セット程度から試してみてください。
片手づつ行うのを一応基本とするならば、両手で一度にやって頂くも良し。また、両手で構えて片手づつ交互に上げ下げするやり方もあります。
一応、片手づつ行うのが筋肉を意識するには一番やり易いですね。(*^。^*)
色々とお試し下さい。
(R7.6.5)
 

ヒップエクステンション

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ヒップアップは、多くの女性の憧れかも知れません。(*‘∀‘)
そのご要望におススメしたいのが、「ヒップエクステンション」。大臀筋のエクササイズです。
四つん這い姿勢から片方の脚をあげてまっすぐ伸ばします。この脚を、45度程度を目安に上下に上げ下げ…、割とシンプルなエクササイズです(*^。^*)!
上体の姿勢は保持し、腰は反らせない様に意識をしてください。しっかりお尻の位置をキープしながら脚を上げ下げすることで、大臀筋にしっかり効いて参ります。(;・∀・)
大臀筋を主動筋として、大腿二頭筋群、脊柱起立筋群などもキチンとエクササイズに参加致します。大臀筋と大腿二頭筋群のメリハリが、グッと上がったヒップラインの創出に繋がるのですね。(∩´∀`)∩!!
動きはシンプルですが、脚の重みがダイレクトに掛かるので結構厳しめのエクササイズかと思います。
20~30レプス、2~3セット程度にてお試し下さい。ぜひラディアでお待ちしております。
(R7.6.3)

循環器系疾患②

心疾患
昨日、「循環器系疾患」について触れましたが、本日もその続き(*^。^*)。
循環器系疾患は、血管系統の病気の総称であり、突然死などの高リスクでもある事をお伝えしましたが、日本人の死因ランキング(厚生労働省2024年データ)は以下の様相です。
1位 悪性腫瘍 24.6%(約38万人)
2位 心疾患 14.8% (約23万人)
3位 老衰 11.4%(約18万人)
4位 脳血管疾患 6.8%(約11万人)
この後、5位以降は肺炎や事故などに続きますが、実に2位と4位に循環器系疾患が入っております。(;・∀・) 
恐らく、これ以外に発症したが一命はとりとめ、身体に後遺症が残りながらご存命であったり、或いは軽症で回復するケースなども含めると、相当数の発症例が有ろうことは想像に難くありません。
循環器系疾患のリスクを高める要因としては、肥満、高血圧、脂質異常、睡眠不足、糖尿病、喫煙、過度の飲酒…などが挙げられます。
まさに生活習慣ならびに食習慣が影響を及ぼすようですね。(^-^;
糖質(甘いもの、炭水化物など)の過摂取は多くの方々に覚えがあろうかと思います。
(^-^;…。ちなみに、そんなに糖質は摂ってないとう本人の認識とは裏腹に、気づかないうちに結構食べちゃってるケースも多く散見されますよね。(間食のちょこちょこ食いなど…)
そして脂っこいものの食べ過ぎ。これもまた、どうしても食べ応えを欲してついつい多くなりがちかも知れません。(ちなみに、昨今豊富な情報化時代においては脂質より糖質をより悪者として挙げる論調も少なくありませんが、一応ここでは“アブラの取り過ぎ”にも注意喚起しておきたいと思います。)
また、野菜や食物繊維の不足も、循環器系、血液サラサラ化にとっては芳しくない状況と言えます。(-_-メ)
外食や総菜、加工食品などが豊富な現代社会ではこうした食生活の傾向にはなかなか抗うことは難しい…。(-_-メ)
昨今の健康ブームで、コンビニやスーパーなんかでも“低カロリー”“サプリメント”“健康、栄養に気を使った食品”などをよく見かける日常でもあります。
手軽に手に取れるこれらは、“健康に気を使った気持ち”にはなれるかも知れません。ですが、本当に健康を手に入れられるかは自分にはわかりません。(-_-;)
やはり、ひと手間ふた手間必要かも知れませんが、食材を手に取り意識して食卓に並べてみる事が大切かと感じます。(;'∀')
積極的に摂り入れて頂きたいものは、野菜(目印は色の濃いもの)、キノコ類、海藻類、種実類…など。(∩´∀`)∩ 今まで召し上がってきた量の、実に2倍!!くらい豪快に増やしてみてください。
控えめにして頂きたいものは、炭水化物類(全く摂らないのは、おススメ致しません)、スイーツなど。スイーツはどうしても食べる必要は無いかもしれませんが、甘いものは幸せなひとときを創ることもまたございます。それはそれで意義もあるかと。(∩´∀`)∩この場合は、なるべく上質なもの(ひらたく言うと高いもの笑(^-^;)を週いちとか、きちんと摂取量(回数、頻度など)を決めて頂くと良いかと思います。
あとは脂質の取り過ぎですが、こちらはお肉などでしたら調理方法の工夫は有効かと思います。簡潔に言いますと、煮るとか、蒸す、でしょうか。網焼きなどで上手く油を落とすのも有りかもしれませんね。
タンパク質自体は、積極的に摂る事は大切ですので食べ控えなどは不要かと思います。ちなみに、プロテインなどサプリメントの利用は否定はしませんが、今からわざわざ買う必要はございません。(*‘∀‘) お食事から摂って行きましょう。
よくちまたのジムなどで、食品に構成されるたんぱく質量(肉100gに対しタンパク質20gとか…)を引き合いに出してきて、プロテインの利用をススメるケースもあります。
ですが…結論的には大丈夫です(笑)(*‘∀‘)、繰り返しますがお食事から摂っていきましょう(*‘∀‘)!!!
食事や栄養、サプリなどの話しはとかく長くなりがちですので、ご興味があればぜひラディアにお越しください。いろいろと語る事があろうかと思います(*´▽`*)
(R7.6.2)



 

循環器系疾患①

血管全身
現代人は、「循環器系疾患」に気を付けましょう!(;'∀')
循環器系とは、血液の通り道である血管や、血液を全身に送りこむシステム(これに関わる各臓器)のことを言います。
この循環器系の疾患については、“心筋梗塞”“狭心症”などの心疾患や、“脳梗塞”“脳出血”などの脳卒中が、我々が良く耳にする代表的な例では無いでしょうか?(;'∀')
いずれも、普段大きな症状や自覚を感じずに、突然発症して倒れる…重篤な場合は死に至るなど、非常に恐ろしいイメージがあります。
これらは、血圧の上昇や、血中脂質の高数値化などでそのリスクを認識することが可能かと思います。また、めまい、息切れ、胸部の疼痛や鈍痛などにもその兆候を見る事ができるでしょう。
昨今、多忙かつ飽食の時代にあっては、中高年のみならず、若年層においても発症することは珍しくないかと感じます。
“生活習慣病”という呼ばれ方にもあるように、食生活並びに規律ある生活サイクルがこの恐ろしい疾患に対する予防のカギと思います。(;゚Д゚)
まずは、日常と隣り合わせの疾病に対し、少し意識を向けてみてください!具体的な対処法は、当ブログで継続的に発信して参ります。ぜひお楽しみにお願いします。
(R7.6.1)

 

ヒップリフト

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名前の通り、ヒップアップにおススメなエクササイズ「ヒップリフト」。(*‘∀‘)!!
ヒップアップには重要な“大臀筋”。お尻と脚のメリハリを生む“大腿二頭筋群”、綺麗な背中からお尻のラインに通ずる“脊柱起立筋群”への刺激がきっちりと感じられます。
仰向けの姿勢。膝を立て足幅は肩幅より少し広い程度、手はアタマの上。この体勢からエビ反りのように尻を挙げて行きます。吐きながら上げ、吸いながらゆっくり下す…。20~30レプス程度の反復を目指しましょう。それを出来れば2~3セットです。(*^。^*)
身体の後ろ面って、意識がしづらいので効いてる手応えがわかりづらいのですが、このエクササイズに関しては、数を重ねる毎にしっかりと“キツイなっ!”ってわかります。そういった点が、非常におススメの理由です。ぜひ、チャレンジしてみて下さい。
よろしければラディアでご一緒にやってみませんか?(*‘∀‘)
(R7.5.31)

天候に注意

冬の日差し
今年の五月は雨が多かったかな…?(;'∀')
日中に雨に当たる事が多かったせいか、そのように感じます。
結果的に、ここ数年来Gwくらいから始まる猛暑も、今年に関してはそれほどでない様に感じています。
しかしながら、本日(30日金曜)はかなりがっつり雨の予報…(;・∀・)。加えて気温も低空飛行気味との事…。
昨今の朝晩の寒暖差も顕著で、蓄積している身体の疲労もあるかと思います。
このような時は、ぜひ体調の管理にお気をつけください。(∩´∀`)∩
ちょっと気持ちを奮い立たせて、元気に筋トレも有りですね!
(R7.5.30)

納豆

藁納豆
先日のブログで、いかに豆類が身体に良いかさんざん記載いたしましたが(笑)、今回は特に「納豆」についてお話ししたいと思います。
納豆は発酵食品の代表格。(*'▽') 発酵食品は免疫細胞を活発にさせることで知られています。特に小腸壁には体内の7割もの免疫細胞が集まるとされ、ここを通過する際に活発になるように働きかけるのです。
また、腸内環境を善玉菌優位することで、消化機能、免疫力の向上に有効に作用します。
発酵の過程で栄養成分が増加することも特性のひとつで、例えばビタミンKなどはゆでただけの大豆の120倍もの増加が確認されます。
発行によるタンパク質成分が分解され、より消化がされやすくなります。同時にうま味成分の創出がより美味しい味をも引き出します。
善玉コレステロールの抑制により、血液サラサラ、血圧の上昇、高脂血症などの循環器系疾患の予防にも威力を発揮してくれます。
更に、納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」は、血栓の主成分となるフィブリンに直接的に働きかけ溶解し、血栓溶解に関わる成分(プロウロキナーゼ、プラスミノーゲンアクチベーターなど)を活性化させ、血栓溶解活性の能力(血栓溶解阻害物質の分解など)を増強させる作用も判明しております。(*'▽')
つまり、より“血液サラサラ”へと導いてくれるのが「ナットウキナーゼ」ですね。
(∩´∀`)∩
ちなみに、“納豆はいつ食べるのが良いですか??”という質問を受ける事がありますが、基本的にお好きな時に召し上がって下さい。(*^。^*)
ひとつ参考までに、就寝時の発汗などにより就寝中は血栓ができやすいとの見解がありますが、かたやナットウキナーゼは摂取後7~8時間働きが持続するとされていますので、そこからすれば夕食時に納豆を食べるのがタイミング的にはベターかなとも考えられます。
そういった事も、お召し上がりの参考にして頂ければと思います。
みなさま、ぜひ、美味しく健康を手に入れてください。\(^o^)/
(R7.5.28)


 

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