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ハムストリングス

「ハムストリングス」。筋トレに励む方ならよく耳にする単語でしょう。(^-^)
腿の後ろ側の筋肉たちの事を言いますが、細かく言いますと「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」から構成される筋肉群を指します。
ハムストリングスは、大きく「膝を曲げる」「股関節を伸ばす」という作用を担います。
更に大腿二頭筋は股関節の外旋。半腱様筋、半膜様筋は股関節の内旋も担います。
ハムストリングスをしっかりと鍛えて綺麗にカタチ付けると、臀筋との境目にメリハリが出来、グッとヒップアップしたプロポーションが実現できます。
そうした意味では、女性のトレーニングではよくおススメする機会がありますね！！
(´▽｀*)
ハムストリングスは、ストレッチなどで充分にケアをして頂くことも併せておススメしております。
これは大腿二頭筋の長頭が股関節を跨ぐ事によるのですが、筋緊張が顕著になると骨盤を後ろへ引っ張る作用が生まれてしまい、バランスをとるために上体が前傾気味になり、ストレートネック、猫背、巻き肩、腰痛などの症状に繋がって参ります。
ちょっとした筋バランスの乱れが、長年の身体のプチ不調の原因となる訳ですね...(;'∀')
ラディアで筋肉のコンディショニングを実践して、いつまでも健康な状態を保ちましょう
！！いつでもお待ちしております。(∩´∀｀)∩
（R７．１０．２１）

豆乳

本日の健康食品は、「豆乳」。
豆乳は良質な植物性タンパク質を豊富に含みます。不足しがちなたんぱく質を補給し、筋肉の増強、基礎代謝の向上に一役買います。
また、サポニン、レシチンといった成分は、体内の脂肪の蓄積を抑制し、体外に排出する働きを持ちます。
そして、腹持ちの良い食品であるため、食前などに摂る事で食べ過ぎを未然に防ぐ期待も有ります。
こうした事から、ダイエットの心強いサポーターとして認識されているようですね。(*^▽^*)
更に、サポニン、ビタミンEなどの作用が活性酸素の働きを抑制し、老化の予防、美肌効果へと導いてくれます。
大豆イソフラボンによって、抜け毛を抑える、骨粗鬆症を予防するといった効果もよく知っておきたいところデスね。(*‘∀‘)　
ただし、女性ホルモンと似た性質を持つイソフラボンは、摂り過ぎいるとホルモンバランスを崩す可能性が有るので、その辺は少しご注意を。(;'∀')

牛乳と比較して、たんぱく質量はしっかりと同等にありますが、脂質やコレステロールまどはむしろ低めです。
そして牛乳に見受けられる乳糖不耐症（日本人は乳糖の分解酵素の働きが低い）の懸念がありませんので、安心して利用できます。むしろ豆乳にはオリゴ糖や乳酸菌などが含まれ、腸内環境の改善向上にも寄与してくれるのですね。(^-^)

一日にコップ一杯（200㎖程度）の豆乳生活、始めてみませんか？！
（R７．１０．１９）

出汁

和食の味付けに欠かせない「出汁」。出汁は味に深みを与え、お料理をより一層高い質へと導いてくれますよね。(´▽｀*)
出汁の代表格とも言える「鰹節」と「昆布」。このふたつをいかに使いこなすのかは、料理をする方の腕とセンス次第でしょうか。(;'∀')
お料理の味はそちらにお任せするとして、本日は「鰹節」の栄養と健康効果を覗いてみたと思います。
鰹節は、タンパク質が概ね75％くらい。そして、カリウム、マグネシウム、リンなどのミネラルやビタミンDなども豊富に含む、健康になりたい人のための食品とも言えそうですね。(*‘∀‘)
タンパク質中、必須アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシンなど）が豊富に含まれ、筋肉の成長や疲労回復に大きく期待が持てます。これはウレシイ！(*'▽')
鰹節で出汁を摂る事で、血流改善の促進、特に末梢血管への効果が期待できます。
そして、老廃物の排出ならびに疲労回復効果、精神的ストレスにも改善効果が認識されています。
かねてより和食の健康効果は大いに提唱されておりますが、今一度その素晴らしい効能を実感してみて頂きたいですね。
ぜひ、明日の食卓よりチャレンジしてみてくださいね！
より美しく、健康に…(*^▽^*)
（R７．１０．１８）

サイドランジ

気になる内ももの肉。なんとかしたい(;'∀')！女性からのお声を良く聞きます。
なにかと鍛えづらい内ももですが、おススメのエクササイズは「サイドランジ」。
大腿四頭筋、大臀筋とともに、「内転筋群」にしっかりと効いてくるのがコイツです。(*^▽^*)
まずは肩幅より1.2～1.5倍程度の脚幅。膝を曲げ腰を落とし、下腹を引っ込めつつお尻をグッと後ろに出します。背中は丸まらず、胸を張る。丁度スクワットを行うようなスタンスですね。(;´∀｀)
ここから、腰の高さを保ち、身体がぶれないように横へスライド。左右20～30レップス、2～3セット位でお試し下さい。
普段、日常生活では内転筋単体で身体を動かす場面が殆どないかと思います。それゆえこの内転筋群は効かせる意識がしづらい箇所のひとつと言えます。そうした中で、このサイドランジは、内ももにじわりじわりと着実にキツさが伝わってくるエクササイズです。
やはり、“やった感”を得られるのは、次へのモチベーションに繋がります。
ぜひ、ラディアでチャレンジしてみませんか？
（R７．１０．１１）

ベントオーバーローイング

美しい後ろ姿、これを醸し出すのが「広背筋」。上体後ろ面の大きい筋肉です。逆三角形の綺麗なラインは、コレのおかげです。(*‘∀‘)
後ろ面の筋肉は、なかなか意識が難しく、効いてる感、使っている感が伝わりづらい。(;'∀')
本日おススメは、「ベントオーバーローイング」。数ある広背筋トレーニングの中でも軸になるエクササイズのひとつです。
オリンピックバーを両手に持ちます。肩幅よりやや広く、オーバーフリップにて。
足幅は肩幅か少し狭め。膝、股関節を曲げて上体を屈めます。上体は床と平行が良いですが、最初はムツカシイので、45度位起こして結構です。(^-^)
上体、下半身ともぶれずに固定。腋を締めながらバーをみぞおちまで引き挙げます。
そして、力を抜かずにゆっくりさげる。吐きながら挙げ、吸いながら下げます。これの繰り返し。10レップス、2～3セット位でお試し下さい。
前述したように、広背筋を使っている実感がづらく、腕やら、或いは脚のほうがしんどくなってくる事も多々あります。ただ背中のトレーニングは正しいフォームを得る事で、使われるべき筋肉はしっかりと可動致します。ですので、まずはしっかりとカタチを意識して実施、習得して頂くのが良いと思います。(´▽｀*)
フォームが安定してくると、その内負荷によって筋肉が伸ばされている感覚が感じられてくるでしょう。(*‘∀‘)　（時々当ブログでも言及する“伸張性収縮（eccentric cotraction）時の筋力発揮の感覚”デス。）
まずは、初めの一歩をラディアから。(*^▽^*)　お待ちしています。
（R７．１０．１０）

ホタテ貝

普段なかなか不足しがちなミネラルをしっかり摂るには、海の幸がおススメですね。(^^♪
本日は、「ホタテ貝」。これに含まれるミネラルは、亜鉛、鉄、カリウム、マグネシウムなど。免疫力向上、神経や筋肉の働きなどに作用してくれます。昨今、ミネラルウの司令塔と呼ばれる「マグネシウム」のススメなどよく耳にしますので、ウレシイ食材では無いでしょうか。(^-^)
また、アミノ酸が豊富で低カロリー。例えばアミノ酸の仲間であるタウリンは、コレステロールの吸収を抑え血液を浄化してくれます。そして心臓や肺、脳、骨髄など重要な組織に存在していながら、外部からの摂取を必要としますので、これまた好都合かと思います。(*‘∀‘)
ビタミンB１、ビタミンB12などの作用で、疲労の回復にもきちんと作用してくれます。
ホタテ貝の旬は、夏場5～8月、冬の12～３月の年2回らしいですが、今どきは通年でも味わい易いと思われます。宜しければ早速明日にでもスーパーをのぞいてみてださい。(笑)
健康的な食生活、応援しております。
（R７．１０．９）

オクラ

10月に入り、天気それほど良くないでせいか、比較的涼しい日々が続いている様です。特に朝晩…。
その分、昼との寒暖差も顕著な時も少なく無く体調には充分に注意を払いたいですね。(^-^;
体調を整え精をつける、という意味で、「ネバネバ系食材」を積極的に摂って頂きたいなと思います。(^^♪
本日のご紹介は「オクラ」。
一般的には５～10月位の時季が旬の様ですが、ハウス栽培などにより、通年通して手に入る食材かと思います。(;'∀')
食物繊維の豊富なオクラは、腸内環境を整え、コレステロールの吸収を抑制する働きが有ります。
カリウムによるナトリウム排出の作用で、塩分調整、血圧の安定も期待できますね。
ビタミンK、ビタミンA、ビタミンEnado豊富な脂溶性ビタミンの働きで、血流改善、抗酸化作用など、身体にウレシイ恩恵が得られます！！(´▽｀*)
美味しい健康生活、応援しております。
（R７．１０．７）

グリーンスムージー

手軽に豊富な栄養を摂れる食品として注目を浴びるのが「グリーンスムージー」。
たくさんの野菜や果物をミキサーにかけて作るこの飲み物は、朝など時間が無い時の栄養補給としても重宝しますよね。
(*^。^*)　野菜不足の解消にもつながります。
よく言われる健康効果は
・美肌効果
・整腸作用
・ダイエット
・血液サラサラ、成人病予防
・デトックス
…などが挙げられています。
ビタミン類や食物繊維、ミネラルなどの働きが、美容と健康を促進してくれるのですね！
小松菜やホウレン草などをベースに、バナナやブルーベリー、柑橘類などお好みの果物を入れて下さい。蜂蜜なども入れて頂くとほんのり甘味も加わり抗酸化作用が増加します。
美味しく楽しみながら、健康生活を手に入れてくださいね！(´▽｀*)
（R７．１０．５）

ボールクランチ

ボールの上で行う腹筋運動、「ボールクランチ」。
“体幹を鍛える”という目的においては、非常におススメのエクササイズです。
バランスボールに仰向け姿勢、この体勢でクランチを実施します。20～30レップス、1～3セット程度でお試しください。
通常のマットの上でのクランチよりも不安定な状態で行う事によって、腹直筋のみならず股関節周りの筋、体幹の深層筋など様々な筋肉たちがボールの気まぐれな動きに合わせ臨機応変に働いてくれるワケです。(^^♪
これは丁度、日常生活やスポーツの場面での状況の変化、環境変化など、時間的な緩急も含め目まぐるしく変化する状況に自ずと対応する事により近くなります。
いわゆる「ファンクショナルトレーニング」は、いわば筋トレによって鍛えられた筋肉を「使える筋肉」へと進化させてくれるトレーニングとも言えると思います。(*´▽｀*)
「体幹を鍛える」とは、体幹を安定させ身体の動きをより向上させたいという意思と捉えます。軽やかに健やかに、疲れた身体を活き活きとハツラツと操れるように。ファンクショナルがそのカギとなります。(*^。^*)
年齢を感じさせない、若々しい輝いた日常を手に入れて下さい！(´▽｀*)
ラディアでお待ちしております。
（R７．１０．４）

シュラッグ

悩ましい肩こり、誰しも経験があるかと思います。(^-^;
冷房の当たり過ぎ、長時間のPC作業、季節の変わり目、立ち仕事…様々な要因が挙げられますよね。
肩こりとは、「頭板状筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋群」「菱形筋」…など、首から肩にかけて、頭部の重みを支える筋肉たちの疲労、筋の硬縮などによって現れる症状です。
これらの筋肉を、しっかり動かして使ってあげる事で、筋肉の伸展収縮が得られ血流も良くなり症状の緩和に繋がります。
そこでおススメなのが「シュラッグ」。僧帽筋を大きく動かして、肩甲骨の可動を高めて参ります。
まずは、1～２kg程度の軽めのダンベルを左右に持ちます。肘はだらりと伸ばしたままで、腕には力は入りません。
肩をすぼめるようにあげ、ゆっくりだらりと下げていきます。スッと吐きながら速く挙げ、ゆっくりと吸いながら下げる。これの繰り返し。
20～30レップス、1～3セット程度でしょうか。(∩´∀｀)∩
慣れてきたら徐々にダンベルを重たくしていって下さい。
比較的かんたんな動作ですが、しっかり筋肉が動きますので効果はてきめんです。
どうぞお試しください。
（R７．１０．３）

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