東京都国立市のパーソナルジム RADIA(ラディア)国立

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プッシュアップ・上半身を美しく

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「プッシュアップ」、いわゆる腕立て伏せです。ウェイトトレーニングで言うところのベンチプレスに相当します。
大胸筋、三角筋、上腕三頭筋といった上半身前面の筋肉を鍛えます。人間のからだの中でも目に入りやすく印象を決定づけやすい箇所。スッと綺麗に整った首筋から肩、胸元のラインを創りたいですね。
いきなりベンチプレスは中々ハードルが高い。
なのでこのプッシュアップがおススメです。そうは言っても、女性の場合はプッシュアップでさえ中々しんどいので、まずは膝をついてのエクササイズが良いと思います。
これなら大抵の方がある程度動きをコントロールしながら出来るでしょう。
その内、腕あたりがプルプルと疲れてきます。そう、皆さんが気になる二の腕です(笑)。辛い分だけグッと引き締まりが訪れそうな気がします(笑)。
もちろん、ある程度筋力レベルが上がってきたら次のステップへと昇りましょう。ダンベルやチューブ、バーベルなど、筋肉が喜ぶアイテムがいっぱい待っています(笑)!!
体力に自信のない方でも、安全、安心して取り組んで頂けるようご指導しています。この夏から、ぜひ自分磨きを始めて下さい。(6/26)

ヒップリフト・腰からお尻のラインを更に創る

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綺麗な脚線美はトレーニングの大きな目標のひとつ。
前回ご案内の「ヒップエクステンション」、「アダクション」に続き今回のおススメ種目が「ヒップリフト」。
仰向け姿勢からお尻をグッと挙げる動作によって、普段あまり意識的に鍛えていない筋肉たちをしっかりと使っていきます。“大臀筋”“大腿二頭筋”といったところがそれで、腰からお尻、脚にかけて身体の後面をスッと美しく整えます。
これが、やってみると意外と中々にキツイ(;´∀`)
脚の幅や膝の開きなど、結構豊富なバリエーション、追い込みは無限です(笑)…。
日々の地道な繰り返しで、ある時期を過ぎるとスカートの緩みに気づいたり、腰辺りにシャープさが感じられたり…、そんな兆候が出てくると、そこからの変化が早いです。
複数のエクササイズをうまく組み合わせて効果倍増!、夏目前のこの時季に、グッとプロポーションが上がっている方が増加しています。水着を買い替える予定の方々もいらっしゃいます(∩´∀`)∩
やっぱり、頑張って手に入れたプロポーションは、達成感ある清々しいものです。
みなさんもぜひラディアでご一緒に!(∩´∀`)∩(6/20)


 

腰から尻、脚にかけてのラインに!

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「ヒップエクステンション」、ヒップラインと脚線美は、これがおススメです。
四つん這い姿勢から片脚を床と水平にあげ、ここから上下に上げ下げ。一番シンプルなのは、負荷を使わずに自重(自分の脚の重さ)のみで行うやり方。この場合は大きい動作かつ、速さとキレのある動きがよく効きます。きっちりと筋肉のカタチが形成され抑揚のあるラインが創りだされます。速さを損なわずに必死に上げ下げしてください。(笑)
バランスディスクやラバーなどのツールを活用してより変化のあるトレーニングを行ってみてください。違った刺激の角度で攻められます。
徒手抵抗を使ったマニュアルレジスタンスはラディアで受けられます。伸張性収縮時の筋力発揮は最も筋肉痛が起きやすいともされてます。これで行うヒップエクステンションは格別です(笑)。
一緒にビシッとヒップアップ&脚線美創りましょう!!(6/14)
 

成人病の予防に期待の高い健康食「ごま」

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脳卒中や心不全などの循環器系疾患は、飽食の現代では最も恐ろしい病気のひとつと認識されています。いつ何時襲ってくるか分からないところがその怖さを際立たせています。
中性脂肪やコレステロールなどの血中脂肪、血圧、体脂肪率など健康診断でも確認できる様々な数値から予防へと繋げて行きたいですね。
大きくは「生活習慣」「食環境・食習慣」がキーとなりますが、まずはサラサラ血液を目指して効果的な食物を摂る事を心がけるのも、大切な第一歩だと思います。
今日は、「ごま」にスポットを当ててみます。
ごまに含まれるセサミンは、悪玉コレステロールを押さえる、血圧を降下させる作用などが挙げられます。セサミノールに於いては活性酸素の増加を抑制し、細胞の老化やがん化を防いでくれるとされています。またビタミンB1は糖質の代謝を促し疲労の回復にチカラを発揮します。
代表的な作用をこうして並べてみても、健康効果がずいぶん高そうですね。黒ごま、白ごまなど種類が色々ありますが健康効果は概ねどれも同じくらいのようです。チョイスに悩む事は無いと思います。頂き方は、そのままでももちろん良いのですが、皮の方さがあるのですりごまやペーストにするなども効率よく摂取する方法かと思われます。
常に食卓に、お食事のお供に…。健康食生活を始めてみてください(^O^)/(6/10)
 

腰~尻~脚のラインをスッと綺麗にする

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「アブダクション」。下肢の外転動作です。いちばんオーソドックスなのは、側臥位にて脚を上下に上げ下げする、というやり方では無いかと思います。自重(自らの脚の重さ)が負荷となり回数を重ねるごとに非常にキリキリと効いてきます。キレよく大きく動くのがエクササイズ中のコツで、シャープで抑揚のある美しいヒップラインを手に入れる事が出来ます。
更にバリエーションとして、円を描くようにコントロールしたり、バランスディスクやラバーなどのツールを使う、立位で行うなど、無限の追い込みネタが湧いてきます(笑)。
ラディアでも既に被害?(笑)にあった方続出で、皆さま美しい脚線美や股関節機能の円滑など相応の見返りを得て頂いています(^O^)/
やはりそれなりにキツイ思いをして頂いたほうが成果も顕著な様ですね。比較的実施自体はかんたんですので、みなさまにも是非試して頂きたいデスね。
下地が出来たらバラエティ豊富なバリエーションも堪能してください。(∩´∀`)∩気づけば美しい脚線に満足も一層高まると思います。
筋トレの素晴らしさを実感!してください!(6/9)

腹筋

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割れた腹筋は筋トレをする人たちには目標であり憧れでもあります。グッと引き締めてみたいですよね。
腹筋の導入編ではまず「クランチ」をしっかりと習得して腹筋を収縮させる感覚をつかんで頂きます。
次の段階では複数の種目を組み合わせて腹筋へ様々な刺激を与えるようにします。例えば「シットアップ」や「レッグレイズ」などを合わせてみる、ひねりを加えて「ツイスティングシットアップ」にしてみたり、ボールを使ってみたり…。こうして刺激の角度が変わってゆくのと同時に、収縮伸展の回数を重ねる事となり遅筋繊維にしっかりと効いてくるというワケです。
レベルが上がってくると数百回、数セットと有酸素運動化してきたりもします。
時としてケーブルやプレートなどを使い高負荷を与えるのもやり方のひとつ。あらゆる圧に耐え続けた腹筋は、きちんと割れたカッコイイ姿を見せてくれるでしょう(笑)。
見た目のみならず、腹圧による姿勢の保持という点でも実に大切な筋群。地味ながらも確実に自分のカラダと健康人生に好影響を与えてくれますので地道に続けて下さい。
ひとりじゃ退屈でようから、ぜひラディアで一緒にやりましょう(笑)(6/6)

サイドレイズ・肩 三角筋

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肩の筋肉、三角筋は上半身の美しいシルエットに大きく影響します。
多くの女性はあんまりたくましい肩幅になることを恐れて肩のトレーニングに躊躇することがありますが、実際はそうでもありません(^-^)。
三角筋がしっかりと鍛えられてそのカタチにメリハリを持つと、腕のラインが引き締まりむしろぎゅっとシャープな印象を与えます。首から肩にかけては適度な厚みが抑揚をつくり女性らしい美しさが際立ちます。全体的に女性の健康美がアップするようなイメージでしょうか。
因みに筋肉の成長、増量にはホルモンが大きく関わるがゆえに女性のトレーニングでは恐れる程の筋増量はそうは起こりません。これは肩のみならず太ももなどに於いてもデス。
ですので、筋トレは突き詰めれば詰める程女性らしい美しさが磨かれてゆくと考えてください(^-^)!
昨今、筋トレする女性がより美しく輝いているのも、うなづけますよね。
三角筋を鍛えるエクササイズで今日のおススメは「サイドレイズ」。左右に軽めのダンベルを持って頂いたら、そのまま横に開いてあげてゆくのがこのエクササイズの基本形です。肩関節のみで行う単関節運動なので、軽い負荷でもかなりしっかりと効いてくるのがわかります。意外とキツイ!!(>_<)でもその分やった感は満載デス。
このエクササイズは、「フロントレイズ」、「ベントオーバーサイドレイズ」などバリエーションも豊富。しっかりマスターしておくとトレーニングの展開が広がりやすいです。(この辺のご紹介はまた後日。(^-^)お楽しみに!)
肩を綺麗に整えるエクササイズ、ラディアで一緒に頑張ってみませんか?(6/5)

デッドリフト・脊柱起立筋群

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本日ご紹介するトレーニング「デッドリフト」。ストレングストレーニングの中でも「ベンチプレス」「スクワット」と並びBIG3と呼ばれ、これさえやっておけば後は要らないとさえ言われる種目のひとつです。
この「デッドリフト」の主動筋は脊柱起立筋群で、身体の中でも脊柱に沿う中核となる、最も大きな部類の筋群です。
このデッドリフトは突き詰めて行くと100Kgをはるかに超す極めて高負荷なトレーニングとなり、主動筋のみならず広背筋、三角筋、僧帽筋、大腿四頭筋、大臀筋、大腿二頭筋群…等々、要するにほとんど全身の力を動員して実施する事になります。
しっかりと追い込むと、翌日には背面の筋肉たちが悲鳴をあげるが如くギスギスと筋肉痛になります(笑)。そんな時は、「やったな…(∩´∀`)∩」という気持ちが沸き起こります(笑)。
ストレングストレーニングの本当の充実感を得るには、不可欠な種目では無いかと思います(∩´∀`)∩。
ぜひ、極めるにも時間と努力を要しますが、ぜひチャレンジして頂きたいですネ。
一緒に頑張ってみませんか。(6/4)

「ファイトケミカル」をもりもり摂ろう!

ファイトケミカルス
「ファイトケミカル」。
昨今では多少なりとも耳にしたことがあるのでは無いでしょうか?(本ブログでも度々紹介していますが…)
主に野菜などに含まれる有用な成分です。色・香り・辛み・味などの成分で、これらの主張が強い食材には豊富に含まれていると考えて良いと思います。
例えばニンニク、ネギ、ショウガなど。柑橘系やトウガラシなども挙げられます。
ファイトケミカルの種類は非常に多く、現状では1000~1500種類とも言われ、まだ判明していない種が10倍以上あるのでは無いかという話です。
これら全てを覚える必要はもちろんありません。上手に日常に取り入れるコツは、前述の“色の濃い”“香りの強い”“味、風味の強い”“辛い”モノを積極的にチョイスして頂ければ良いと思います。

ファイトケミカルの持つ身体に良い作用は、大きく以下のとおり。
・アンチエイジング
・活性酸素の除去
・免疫力の向上
・抵抗力アップ
・がん細胞への対抗
・細胞の修復  …などなど。

活性酸素の増加が身体にサビを生み、劣化、老化、成人病を加速させますのでなんとかコイツを撃退したいものです。
生活習慣に於いてはトランス脂肪酸の摂り過ぎ、ストレス、電磁波の影響、たばこ、紫外線など…、四方から降ってくる感じですね…。
日常の過ごし方を振り返ると同時に、「ファイトケミカルの積極的な摂取」で緩和、抑制して参りましょう。
いきいきとした、いつまでも続く美しさは、すぐそこにあります!がんばって手を伸ばしてみませんか?(^O^)/(5/30)
 

「睡眠」のススメ

ねこ睡眠
多忙な日常をお過ごしの皆さま。就寝、或いは起床時間の調整で睡眠の時間を削りながら日常を過ごす事も多いのではないでしょうか?
ココで敢えて一度立ち止まり、睡眠について今一度確認をしたいと思います。
そもそも睡眠は生体活動の土台であることは言うまでもありません。活き活きとした日常生活を起こるために必要不可欠です。
健康を構築するという切り口に於いてもまた、言わずと知れている事です。中枢及び抹消神経、内臓、筋肉…、蓄積した疲労を解消して次なる身体活動へ備えるための大切な“積極的な休養”です。
この“睡眠”の最中に、“成長ホルモン”の分泌が促されます。糖質の代謝を促進させ免疫力の向上を図ります。“若返り=アンチエイジング”に大きく影響を及ぼしているのです。
成長ホルモンは、深い眠りによって分泌が高まると知られていますので、いかに質のいい眠りを得るかが、アンチエイジングへのカギとも言えるでしょう。
規則正しい生活の中で就寝時間をある程度定めるようにすることは、まず第一かと思います。(例えば、必ず午前0時までには布団に入ろう!とか…)
それに並び充分な睡眠時間の確保も大切な事となります。個人差はありますが概ね7~8時間、それもホルモン分泌の観点からは午前0時から6時を挟む事が理想と考えられます。
次いで、安眠を得るコツとして、ある程度の体温上昇がおススメとなります。比較的かんたんな話で言うと、就寝一時間前くらいにお風呂に入るなど。他は夕食はカラダを温めるとされる食事、食材のチョイスをする事(カラダを冷やす、温める食べ物についての話は、長くなるのでまた改めて…)。
就寝前のスマホやPCなどの利用は避けて欲しいと思います。脳神経の覚醒が起こります。テレビも控えて頂きたいデスね。
就寝直前の腹式呼吸は、ぜひおススメの習慣です。自律神経のコントロールとして非常に効果的です。実践についての詳細は、ラデイァにてご指導させて頂いております。
色々と工夫のしようはありますが、ご自身でもお好みの安眠法があればぜひ実施して頂き、極上の睡眠を手に入れて下さい。
絶対に、“マイナス10才のアンチエイジング”に繋がります。(5/28)
 

RADIA(ラディア)国立

【電話番号】
090-6005-8661

【住所】
〒186-0005
東京都国立市西2-11-78
国立ステップス1F

【営業時間】
9:00〜22:00

【定休日】
なし
(年末年始、メンテナンス日など除く)

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