ブログ｜東京都国立市のパーソナルジム RADIA(ラディア)国立

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力こぶ・アームカール

いわゆる力こぶ、これは上腕二頭筋の事を指すと思います。いかにも力強さの象徴なような、昔からなにかとそんな場面では見かけてきた気がします。
実際のところこの上腕二頭筋は肘関節の屈曲の作用を持ち、負荷を引き寄せたり下から持ち上げたりする動作の時に働くわけですね。確かにこの上腕二頭筋が強く無いとチカラ勝負には勝てません(笑)。
今日ご紹介するのは「ダンベルアームカール」。最初は軽めのダンベルで充分です。片手に持ったら肘の位置を固定して肘から先だけを曲げ引き寄せる。肘の位置がぶれない事がポイントです。
片手で行えばひとつの腕に意識が集中できますので、効果の効率も良いでしょう。
両手で行って時間の短縮や、交互に上げ下げしてリズムをつくるのも良いエクササイズに繋がります。
四肢の細かいトレーニングには、こうした基本のエクササイズを組み入れて行くと行いやすく下地も作りやすいでしょう。
ココを鍛える事で、意外と腕の締まりが出来てグッとシャープな仕上がりにもなります。
ぜひお試しください。（9/1）

ヒップアップの特効薬(∩´∀｀)∩

「ヒップエクステンション」。大臀筋を主に使うトレーニングです。お尻のカタチを構成するメインの筋肉にダイレクトに刺激が掛かります。
四つん這い姿勢から真っすぐ伸ばした脚を上下に上げ下げ。ダイレクトに脚の重さが大臀筋に掛かるので、効いた感はてきめんです。
そのままスタンダードで行うカタチで充分な効果が得られますが、このヒップエクステンションは豊富にバリエーションがあります。
脚を外転を伴って動作したり、バランスディスクを用いたり、マニュアルレジスタンストレーニングを行えば、高効率かつ濃厚な追い込み感を体感頂けます（笑）(∩´∀｀)∩
ヒップアップを中心に、腰～尻～脚に関して美しいラインの形成には、ぜひメインに添えたいエクササイズのひとつです。
最強のボディメイクを、一緒にいかがでしょうか？(^O^)／（8/31）

脊柱の湾曲

昨今、ラディアにおいても「ストレートネック」と言われる症状が多く散見されますが、これは頸椎（首の部分）の湾曲が減り真っすぐに顔が突き出るようになる状態を指します。姿勢の乱れから起こりやすい状態なのですが、パソコンやスマホなどの使い過ぎが大きな要因のひとつとされ現代社会の縮図の様でもあります。
腰椎の前弯が少なくなり骨盤が後傾する姿勢、反対に骨盤の前傾が顕著で腰椎に負担が掛かるなどもよくあります。これらの姿勢の乱れが状態の前傾を生み巻肩、猫背などと連鎖を起こすことも多々あります。
そうそう整っている方を探すほうが大変かも知れません(;'∀')…。
姿勢の乱れ、背筋の筋力低下、スマホ依存の偏った生活習慣…などなど要因は数多く挙げられます。
「PNFコンディショニングで筋骨格の均衡を取り戻し、動きの改善向上を図ったうえで、必要箇所の筋トレをしっかりと行う。」
ラディアではざっくりですがこんな風にカラダ改革を実施します。数年、数十年で重なって出来た今のカラダですが、ここから先の数年、数十年もまだまだ動き続けなければいけません。
ですので、確実、安全な方法でより快適なカラダづくり、動きづくりを始めてください。
100才まで、今と変わらず、元気に生きましょう！！！！(∩´∀｀)∩（8/27）

食べ順・野菜から摂ろう

毎日のお食事にちょっとしたコツを…。今日は「野菜を先に食べよう！」についてお話します。
ダイエットの技術のひとつとして“食べ順ダイエット”をおススメしていますが、これは「まず最初に野菜の皿を平らげてしまおう→次にスープ、汁物を飲み干そう→メインディッシュを平らげよう→ごはんものを食べよう！」というものです。
野菜を真っ先に摂る事で食事による急激な血糖値の上昇を抑えます。これによりインシュリンの分泌もコントロールされ過剰に脂肪が蓄積される状況を抑制できます。
炭水化物、糖質が最後に来ることで、先に満腹感、満足感を得られ摂取量をより制限することを容易にします。よく噛んで食べる事で満腹中枢が刺激されることも抑制効果に拍車を掛けます。(∩´∀｀)∩
食べたものが消化器官を通過するスピードで見ても、野菜類は概ね30分程度、それに対して肉や魚などの動物性たんぱく質は5～6時間前後、炭水化物で3～4時間程に及ぶとされているので酵素たっぷりの野菜を先に通過させておいて消化を促すというのは理にかなっているとされます。
同じものを食べたとしても、コツひとつで大きく美容と健康への影響が変わります。“賢く食べて美しくなる”、ぜひラディアで実践してください(∩´∀｀)∩（8/25）

PNFコンディショニングとは？

ラディアでは「レジスタンストレーニング（≒筋トレ）」とともに「PNFコンディショニング」を会員の皆さまに提供しています。
「PNFコンディショニング」とは、筋と神経の促通を上げ（信号の伝達を高める、と考えて頂くとわかり易いと思います。）筋肉の弛緩、筋出力の向上、関節の可動性、可動域向上などを得て動きの連動や相互のバランスを整えたりする手技療法です。身体の不均衡や不具合を改善向上させますので、肩や腰、ひざなどのお悩みも軽減させますし、身体能力の向上にも寄与します。
具体的には筋への抵抗に対する自動運動を主としながら、関節へのタタキや捻りなどの特殊性の高いアプローチをして本来のポテンシャルを引き出して行くワケです。ですので、身体動作の基本的なパフォーマンス向上、複数の筋、関節の連動性を高めることによる動作改善など、PNFコンディショニングでなければ得られない“自動運動の改善”が成されます。
60分のセッションの中で、概ね最初の15～20分程度を使って「PNFコンディショニング」を実施します。これにより身体の状態をより歪みのないニュートラルな状態へ持って行き、そしてレジスタンストレーニング（≒ウェイトトレーニング≒筋トレ）へと移行して参ります。
ですから、“筋トレ”の効果もより適正に、最大限に発揮されることが期待できるのです。
巷のパーソナルジムとは、ちょっと違うところですが、本来のトレーニングの在り方を考えると、とっても理にかなった形ですので、やってみるとなかなかしっくりと来ます。多くの会員様にご支持頂ているのも確かな手ごたえ、確かな証拠かな、と感じています。
ぜひ、ラディアで本当の“コンディショニング＆トレーニング”を実践して下さい。
（8/20）(∩´∀｀)∩

お酒と健康

お酒は食事を美味しくして、楽しい時間を過ごさせてくれます。
体質的に苦手な人は別として、適量であればコミュニケーションのいち手段、ストレス解消のひとときともなります。
しかしながら、糖質が含まれる酒類は当然ダイエットには敵であり、筋トレにおいては筋肉の形成には反作用ともなります。それゆえ、積極的にはおススメしない部類のモノとも言えるでしょう。（この辺については、別の機会に詳細を改めて…。）
ここで、健康全般という切り口で、お酒の良い作用にもスポットを当ててみたいと思います。
アルコールには、
・血管を拡張して血圧の上昇を抑制する。
・HDL（善玉コレステロール）を増やす。
・血液の凝固を抑制して血栓ができにくくする。
などの作用が認められています。これらは、適量をきちんと守って頂くことが前提でもあり、ビールなら一日約250㎖程度、日本酒で0.5合程度が目安となります。この位の飲酒習慣の人が死亡率が低いとのデータもあるようです。
ビールに含まれるポリフェノール（イソフムロン）には、中性脂肪の蓄積を抑える働きもあるとされています。
適量を守ってさえいれば、お酒もまた健康に大きく貢献してくれる飲み物であると言えるでしょう。
日ごろ飲み過ぎていると感じている方は、ぜひ適量で留めて下さい(∩´∀｀)∩（8/16）

背中・ラットプルダウン

背中のエクササイズの定番「ラットプルダウン」。
広背筋の広がりをつくる効果があります。女性にはくびれのある後ろ姿をつくるのにおススメします。
どうしても身体の後ろ面の筋肉は意識がしづらいのでまずは正しいフォームを心がけましょう。
肩は力を入れ過ぎず上に上がってもないよう、そして肩甲骨をしっかりと寄せるように意識して引き下げます。
戻る時は脱力せずにゆっくりと筋肉の伸張を意識しながら戻して行きます。筋肉のストレッチ感がつかめてくればグッドです。
最初は首の後ろ側に引くのがやりやすいと思いますが、慣れてきたら身体の前側に引くやり方もトライして頂きたいです。身体の後傾が伴うので、フォームの習得が少々難しいですが、きちんと出来ればこのほうがより効果的でしょう。
美しい背中のライン、美しい後ろ姿を手に入れるなら、ぜひ！(∩´∀｀)∩（8/９）

緑茶と血糖値

緑茶は日本人ならいちばん落ち着く飲み物のひとつでは無いかと思います。
リラックスタイムの必須ドリンクであると同時に、健康増進に作用してくれる素晴らしい特性を持ちます。
お茶に含まれるポリフェノールが血糖値の抑制に働くとされます。血中コレステロールや中性脂肪を減らし血圧も下げる効果も認められます。
とある研究機関の結果では一日6杯以上のお茶を飲む習慣のあるグループは飲まないグループより30％強も糖尿病の発生率が少ないと出たそうです。
殺菌作用を持つことは割とよく知られていますが、お寿司屋さんなどで必ず“あがり”がでるのはとても合理的な事だったのです。
ガンを撃退する作用があるとも認識されています。茶ポリフェノールやカテキンといった成分ががん細胞化を止めるというワケです。
おいしく頂いてますます健康になる。せっかく日本人で生まれたなら、今一度「緑茶」を見直してみましょう(∩´∀｀)∩（8/７）

リバースカール

「リバースカール」。前腕を主に鍛えます。
通常のアームカールが手のひらを上に向けてバーベル、ダンベルを握るのと逆です。手のひらを下に向けてバーを握り、引き上げるようなカタチで肘を曲げてきます。通常のアームカールが上腕二頭筋へ効くのに対し、より前腕の筋群へストレスが掛かります。
普段、あんまり末端の筋まで手がまわりませんが、こうして時々刺激を加えてあげてください。日常生活や日々のお仕事で絶え間なく活動している箇所でもありますので、良いケアにつながると思いますよ。（8/4）

ストレスと血糖値

ストレスを溜めない事。これも健康には重要なポイントです。
ストレス過多の状態は自律神経の乱れを生み交感神経の興奮を誘発します。この状況においては抗ストレスホルモンが分泌し、その作用により血圧の上昇やインスリンの分泌や働きが抑制され高血糖の状態へと陥ります。糖尿病や肥満症に近づいてゆくわけです。
過去のブログでも言及しましたが、腸内環境の悪化にも繋がってゆきます。
人間関係、家庭内の問題、仕事のプレッシャー、通勤、過労、偏食…、現代社会はあらゆる角度からストレスの波が襲ってきます。
自分なりのストレス解消法を確立することが大切ですよね。
好きな音楽…、スポーツ…、映画…、趣味や娯楽、或いは何か打ち込むモノなど、時にココロを全てから解放してくれる何かを見つけたいですね。ちなみに食道楽はおススメできません(笑)。
健康と美容づくりに、身近な一歩から(∩´∀｀)∩。（7/31）

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