東京都国立市のパーソナルジム　RADIA(ラディア)国立

サイドランジ・下半身強化

数ある下半身のエクササイズの中で本日ご紹介するのは「サイドランジ」。
通常、基本としてスクワットやレッグプレスなどを行うと思いますが、それらと併用して取り入れて頂くと、相乗効果は高いと思います。(∩´∀｀)∩
脚を肩幅の1.2～1.5倍程度に開き腰をしっかりと落とします。丁度スクワットの体勢。
ここから腰の位置は一定、上下させない様に気を付けながら横にスライドします。
横からの圧が内ももに良い刺激を与えてくれますね！(*‘∀‘)
いつもと違った角度で負荷を加える事で、相乗的に効果を発揮してくれます。ちょっとマンネリしたトレーニングには、いいかも知れません(*^▽^*)
ぜひお試しください（10/13）
 

ストレッチでココロとカラダをほぐそう

「ストレッチ」。最近では一般にも広く伝わり、お手軽に実践して頂けるおからだのケアのひとつと思われます。
実はこの「ストレッチ」は、幾つかの種類に分類されるのですが、巷でよく言う「ストレッチ」は、「スタティックストレッチ」の事と思います。
これは静止した状態からゆっくりとポーズを取って筋肉を伸ばし、伸び切った痛いか気持ちいいかのところでキープします。大体15～20秒くらい。反動は使いません。
伸ばしたい筋肉によって行うポーズも多種多様となります。
ゆるやかに、自ら意識しながら関節可動域を拡大して行きますので、ケガなどの心配はそれ程無いでしょう。
主に運動後のカラダのケアや、疲労を感じる時などに行って頂くとスッキリしますね(*‘∀‘)
副交感神経へとスイッチが切り替わるところから、寝る前に行うと良質な睡眠を得る期待が高いですね！(*‘∀‘)試してみて下さい。
ちょっと細かいハナシですが、このストレッチでは、主に「静的」かつ「他動的」な可動域の改善が図れます。
これと共に「動的」かつ「自動的」な可動域の改善を目指さねば操作改善、運動パフォーマンスの向上は得られません。
つまり、そのような種類のストレッチがまだあるというワケですね！(ﾟ∀ﾟ)
お身体のために、色々な切り口をご提供しております、ぜひラディアを一度のぞいて見て下さい！（10/11）


 

ダンベルプレス・上半身の前面を美しく

「ダンベルプレス」、大胸筋、三角筋前面、上腕三頭筋を主に使うトレーニングです。
筋トレの、フリーウェイト種目の中では、基本的であり代表格とも言えそうです。
上体の前面の大きい筋肉、大胸筋の筋量とカタチの形成に効果が出ますので、見た目の印象がグッとシャープに、躍動的に映るのでは無いかと思います。“鍛えている美しさ”のようなものが滲み出てくる感じでしょうか(*‘∀‘)！
例えば急激な減量や年齢を重ねてゆくと、鎖骨や胸元周辺の肉が自ずと落ちて貧相な雰囲気を出してしまいがちですが、このエクササイズでボリューム感を損なわずにいれば、健康的でエネルギッシュになれるワケですね( ´艸｀)
全てのボディメイクを目指す方には、必須エクササイズのひとつでは無いかと感じます(*^。^*)
まずは３kgくらいの軽めのダンベルで充分、その後すぐに２，３kgの負荷は増量されるでしょう。
このエクササイズで下地を造って、バーベルのエクササイズにもぜひチャレンジして頂きたいですネ！
みなさんの“綺麗”を応援しております。（10/7）

腕立て伏せ
 

むかしからある、割と馴染み深いエクササイズが「腕立て伏せ」。
誰でも一度はやった（やらされた笑）経験があるのでは無いでしょうか。
実はこれが何のためのトレーニングか、あんまり知らないでやってたケースも少なく無い様な…(;´∀｀)
メインは大胸筋、ちょうどベンチプレスに相当するエクササイズになりますね。
自宅にベンチ台を設置するのは、さすがにちょっと無理がありそうですから、空いた時間にちょちょっと腕立てなんぞをやってみると、結構いいかも知れません。(´▽｀*)
普段やりつけてないと、意外とたいへんだったりすることも大きな気づきですよね(*‘∀‘)
女性の方に関しては、いきなり腕立ては出来ない事が多いかも知れません。そんな時は膝をついての「ひざ立て伏せ」や、テーブルなどに手をつき45°の角度で行う「斜め腕立て」などで充分にエクササイズが成立するでしょう(*‘∀‘)
まずは実践、やってみると意外と気分も爽快かも知れません！
ぜひお試し下さい（10/6）
 

ベントオーバーサイドレイズ

「ベントオーバーサイドレイズ」。肩、三角筋の後部へのエクササイズです。
サイドレイズとはダンベルを持った両手を横に広げる（肩の外転）、三角筋に集中して効かせるエクササイズですが、特にこのベントオーバーサイドレイズは、
ベントオーバー＝上体を床と平行まで前かがみにさせて行うサイドレイズです。この体勢が特に三角筋の後部への集中的な負荷を作ります。
腕の角度を変える事で肩甲骨の間、僧帽筋中間部や菱形筋への負荷を創る事が可能です。
とかく肩こりや首、背中の痛みや不快感がある方は、肩甲骨周辺の筋にハリ、不均衡があるケースが多く見受けられますので、このエクササイズを積極的に実施して頂きます。
筋肉を鍛えることで耐性を強化し負担の軽減につなげる事と、筋活動自体が伸展収縮力の向上から血流の改善、柔軟性の回復へと促されるワケですね。
筋トレで身体を整える、その顕著な例のひとつをご紹介させて頂きました(∩´∀｀)∩！
筋トレでらくらく快適で生活を実現しませんか？(´▽｀*)（10/4）

レッグレイズ・腹筋、腸腰筋

腹筋を鍛えるのに隠れた（？）好エクササイズが「レッグレイズ」。
仰向け姿勢から両脚を曲げ伸ばしする腹筋トレです(;´∀｀)。
オーソドックスなのは膝をまっすぐ伸ばしたまま上げ下げするパターン。
しかしこれはなかなかのキツさ(；ﾟДﾟ)。
まずは片脚づつ膝を曲げ伸ばししながら行うのがやりやすいでしょう。
ここからお試し下さい(*´▽｀*)
腹筋は比較的下部に効いてる感覚が強いため“下腹を引っ込める”“下腹部を引き締める”などという表現が良くされます。
ただし厳密には腹直筋全体を使っています。
そして股関節、腸腰筋に対してのストレスも強く来ますので、こちらも良く鍛えられる事になります。
クランチなどの基本的な腹筋エクササイズと併せて実施したいですね(∩´∀｀)∩
鍛え上げられた素敵なお腹周りを手に入れて下さい！！（10/2）

免疫力を高める→腸内環境の改善

“免疫力を高めるには、腸内環境を改善する”と、当ブログでは度々啓蒙して参りました。
例えば現状のコロナ禍。未だ感染拡大は終息が見えませんが、反面死や重篤に至るには必ずしも高い確率では無く、体力、免疫力の強さが影響することが見え始めてきた様子です。
未曾有の、厳しい環境に打ち勝つ意味でも自身の強化は重要かつ必須であることはもう誰しもが感じるところでは無いでしょうか？
ここで今一度、免疫力を高めるポイントを列挙しておきたいと思います。ぜひ、みなさんの日常にお役立てください(∩´∀｀)∩
①お食事
食物繊維、酵素の積極的摂取に努めて下さい！
キノコ、海藻はいつもの2倍(*'▽')、普段だべて無い方は3倍(ﾟ∀ﾟ)摂ってくださいネ。
納豆や味噌もぜひたくさん食べて下さい。食べ方は色々と工夫のしようがあるかと思いますので、また後日紹介させて頂きます。
②適度な運動
外出自粛が叫ばれて久しいですが、いちにちの活動量は減っていませんか？このところの猛暑も拍車をかけているかも知れません。
適度な筋活動、呼吸、発汗…カラダの調子を高めるカギが運動にはあります。
③睡眠
充分な睡眠時間は当たり前として、睡眠の質にも気を付けたいですね。副交感神経をゆったりと鎮めて深い眠りを得るなら、就寝前の深呼吸などは効果的。自律神経のスイッチが入ります(*‘∀‘)
ソファやフロアなどでついうたた寝をしてしまうアナタは、ぜひ根性をもうひと絞り出しておふとんまで自分を連れてってください。“骨休め”という言葉がありますが、柔らかなふとんに横たわり重力から骨格を解放させることで、初めて身体的な疲労を取り除くことが出来ます。同じ時間だけ目をつむっていても、その質は大きな差があるのです。
④排泄
規則正しい排泄のタイミング。これは食事とも連動します。
朝の起き掛け、大腸の蠕動が活発になる時に排泄する習慣を付けましょう。快便は元気と健康の源です。
食事のみならず、睡眠とも連動する“規則正しい生活”の構築だと思います。
⑤水分の補給
身体に良い水を充分に摂ってください。直近では熱中症の予防でもありますが、充分な水分は血流及び体液の循環、細胞の入れ替わりなどに必須となります。
“生命活動に欠かせない“、というレベルですね(´▽｀*)
いちにち1.5～2ℓくらいが目安でしょうか。飲める分だけ無理なくどうぞ！
⑥笑い
ストレスは大腸の健康には大きな敵となります。弱いんですね、ストレスに(；ﾟДﾟ)
常に明るく、ポジティブでいられる事により、腸内環境は大きく向上するとされています。
笑う門には確かに福は訪れるのです(#^.^#)

まだまだ、ポイントは一杯ありますが、ひとまずこれ位をご自身の日常と照らし合わせて頂ければと思います。
どれも難しいハナシは無いと思いますので、ぜひ楽しんで取り組んでください。
大きく免疫を上げて、最強のカラダを手に入れて下さい！(´▽｀*)（8/28）