東京都国立市のパーソナルジム　RADIA(ラディア)国立

広背筋　ローイング

お久しぶりのブログです…(；ﾟДﾟ)
少し真面目に投稿しないといけませんね。。。(;´∀｀)

本日のトレーニングは広背筋、「シーテッドローイング」です。
専用のマシンを使って行う、広背筋においては基本的なエクササイズです。
引っ張る動作を行うために、慣れないうちはどうしても身体を後ろに倒して引っ張りたくなりますが、むしろ身体ごと迎えに行くようにグッと引き込むと、具合よく筋の収縮感が得られます。フォームの修正が随時必要と思いますので、よくトレーナーやパートナーに観察してもらうのが良いですね。

背中のトレーニングは大きく二つに分類されます。
ラットプルのように上から引き下げる系（チンニングも一応この中に入れておきます）、
バーベルベントローやケーブルロウなどの引っ張る系、となります。
前者が広背筋の広がりを創るとしたならば、後者は厚みを創るのが互いの大きな特徴です。
これは互いの負荷の方向と筋繊維の方向性の相関により効果に違いが出ます。
ですので、日常のトレーニングメニューはこれらを程よくかませて組んでゆくと効果的に実行できると思います。

よろしければ、ラディアでトライしに来てください！(∩´∀｀)∩　（R5.7.18）
 

肩・サイドレイズ

肩を鍛えるエクササイズ「サイドレイズ」。比較的オーソドックスな三角筋のエクササイズかと思います。
ダンベルを両手に持ち、そのまま腕を伸ばして横に広げて行きます（肩の外転）。
肩の位置より肘が上に上がること、その際ピタっと一瞬止まりましょう( ´艸｀)、結構ツライです。
つらいのでどうしても肩より肘が上がらずに、代わりにダンベルだけ高く挙がってしまうケースがあり勝ちですが、これですと三角筋の筋収縮が充分では無いのでやってる割にあまり効き目がございません。(；ﾟДﾟ)　せっかく頑張ってるのに…　
通常、8～10回くらい出来る重量を選択し、3セット程度（トレーニング全体、肩の他のエクササイズとの兼ね合いで調整する）くらいがちょうど良いかと思います。
パートナーに抵抗をつけてもらうマニュアルレジスタンスや、可動のピークでタメをつくって追い込むなど、効かせるための手段は豊富、やるほどにますます効いてくるでしょう(;´∀｀)
三角筋をしっかり形成しておくと、上半身のシルエットがグッとアクセントがついてカッコよくなります。
特に女性の場合、首から肩にかけてのボリューム感と肩腕のメリハリが、よりアンチエイジングを加速させ、“鍛え上げた美しさ”が手に入ります。
やらなきゃ、損ですね！！(∩´∀｀)∩　（令和4/8/３）

 

広背筋・ローイング

今年の冬はひときわ寒いですね(;´∀｀)
昨年着なかった厚手のコートなど、思わず出してみたりとか、ありませんか(；´∀｀)？
厚着になると身体のラインも隠れがちになりますが、これは果たして良い事か、まずい事か…？？(;・∀・)
男も女も、広くてスッとウエストに向け引き締まった背中を持っていると、たとえ服の上からでも大いにシャープで美しい雰囲気を醸し出します。(;'∀')
そんな背中を創るには、「ローイング」系エクササイズがおススメです。(^^♪
バーベルやダンベル、マシンなどたくさんの方法がありますが、ケーブルで行うローイングエクサザイズは、比較的取り組みやすくぜひお試し頂きたいと思います。
専用のケーブルマシンの前に座ったら、腕が伸び切る位置にあるかを確認します。
バーを握り、腋を締め（バリエーションあり）胸（腹部）を突き出すように引っ張ります。
そしてゆっくりと戻しますが、この時力は抜かず、広背筋の伸び感を確かめるようなな意識を持って下さい。(;・∀・)なかなかムツカシイ…
呼吸は吐きながら引き、吸いながら戻す。他のエクササイズと同じくオーソドックスな形ですね。
上から引き下げるプル系のエクササイズと並行して実施すると相乗的に効果が得られると思います。
背中のトレーニングにもう一歩厚みをつけたいなら、ぜひお試し下さい！！(∩´∀｀)∩（R4/１/24）


 

ランジ・下半身の強化

今日は下半身強化におススメのひとつを。
「ランジ」、腿の前、大腿四頭筋を中心に下半身全般によく効くエクササイズです。
片方の脚を大きく前へ踏み出します。上体は起こし姿勢よく正面を向く、腕はアタマの後ろもしくは胸の前で組みます。
そのまま真下へゆっくりと下がります。後ろ脚のひざが床に着くスレスレまで頑張って下がってください(；´∀｀)。
一瞬静止、そして同じ軌道でゆっくりと上へあがってきます。この繰り返し。これが相当キツイ。(；ﾟДﾟ)！
10回反復したら脚を替え、また同じく反復します。左右両方でワンセットです。
これを2～3セットくらい行って頂きたいですね(∩´∀｀)∩。
スクワットやレッグプレスなどをメインに、補足的に組み合わせてメニューを組んでみると良いのでは。
ダンベルやバーベルを使ってみたり、脚を交互に踏み出してみたりとバリエーションも豊富なエクササイズです。
ぜひ、ラディアで一緒に「ランジ」の追い込みを体感してみて下さい( ´艸｀)（R4/1/18）
 

広背筋・ベントオーバーローイング

広背筋、背中の人体の中でも大きい筋肉です。コレをしっかり鍛えると、いわゆる逆三角形の背中を創ります。磨き上げられた健康美を醸し出してくれますね！(∩´∀｀)∩
本日は( ｀ー´)ノこの広背筋のエクササイズとして、「ベントオーバーローイング」をご紹介します！！( ｀ー´)ノ
膝を折り腰を低めに落とします。上体は概ね45°位になるように前かがみ、この時胸を張り背中は丸まらないように注意します。
両手にバーベルを構えたら腰の位置が上下しないよう、肘を曲げつつみぞおち辺りまで引いてきます。この時より胸を張るようにグッと力を込めます。一番背中の筋群が収縮する瞬間ですね( ｀ー´)ノ( ｀ー´)ノ！！
そしてゆっくりと重量を確認するように下げて行き、肘が伸び切る手前でまた引き寄せます。コレの繰り返し(;'∀')
前腕や肩にも負荷が掛かるので最初はそちらのほうが辛いかも知れませんね(;'∀')！
そうした点では少し習熟に時間、経験が必要なエクササイズと言えるでしょう。
きちんとマスターして頂けば、あなたの背中のトレーニングはより厚みを増す事間違いありません(^.^)/~~~
より充実したトレーニングライフを、ラディアで体感しませんか？（8/20）