ブログ｜東京都国立市のパーソナルジム RADIA(ラディア)国立

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ランジ・下半身の強化

今日は下半身強化におススメのひとつを。
「ランジ」、腿の前、大腿四頭筋を中心に下半身全般によく効くエクササイズです。
片方の脚を大きく前へ踏み出します。上体は起こし姿勢よく正面を向く、腕はアタマの後ろもしくは胸の前で組みます。
そのまま真下へゆっくりと下がります。後ろ脚のひざが床に着くスレスレまで頑張って下がってください(；´∀｀)。
一瞬静止、そして同じ軌道でゆっくりと上へあがってきます。この繰り返し。これが相当キツイ。(；ﾟДﾟ)！
10回反復したら脚を替え、また同じく反復します。左右両方でワンセットです。
これを2～3セットくらい行って頂きたいですね(∩´∀｀)∩。
スクワットやレッグプレスなどをメインに、補足的に組み合わせてメニューを組んでみると良いのでは。
ダンベルやバーベルを使ってみたり、脚を交互に踏み出してみたりとバリエーションも豊富なエクササイズです。
ぜひ、ラディアで一緒に「ランジ」の追い込みを体感してみて下さい( ´艸｀)（R4/1/18）

シュラッグ・僧帽筋

涼しい季節になって参りました。
意外とからだが冷えたりするケースも増えてきたと思います(;'∀')
そんなときは肩こりや関節痛など、
ご自身のからだの弱点が呼び起こされがちですよね…(;´∀｀)
例えば肩こりの予防、緩和でいうならば、「シュラッグ」というエクササイズがおススメのひとつ。
やり方も至ってかんたん、まずは1kgくらいの軽めのダンベルを両手に持ち、肘を伸ばしたまま肩を上げ下げ、これは僧帽筋という筋肉を主体として動き、肩甲骨や周辺筋の動きにも具合よく関わってきます。(∩´∀｀)∩
筋肉は動かすことで（＝伸展、収縮させる）緩みやしなやかさが回復し血行の促進が得られます。
冷えによる肩周辺の筋肉のコリをよくほぐしてあげましょう(∩´∀｀)∩
これから秋を経て本格的な冬に向かいますます冷え込みも増してきますので、今のうちからケアを始めておきたいデスね！早めがおススメです。（9/27）

プルオーバー・広背筋、大胸筋

今日のご案内は「プルオーバー」。
胸と背中、上半身の大きい筋肉を連動して鍛えるエクササイズです。
少しスキルを要しますのでまずは軽めのダンベルでお試しください(;'∀')
両手をクロスさせるようにダンベルの端を持って頂いたら、フラットベンチにTの字（十字でしょうか）になるように横になります。
先ずは胸の真上にダンベルを構え、そこから徐々に腕を前方挙上させてゆきます。ゆっくりと顔付近を超え、頭上に差し掛かるくらいから腕の動きに合わせ身体を反らせて行きます。
そのまま目いっぱい反らせつつ胸及び背部のストレッチ感を体感します。そしてまたゆっくりと反対の動作へと移行します。
下から上へ、背中から胸へと主となる筋群が連動して行きます。
こちらはフォーム自体が難しいのと、伴って効いてる感が実に掴みづらいので、習熟には時間と経験が必要と思います。
きちんと使いこなせれば、日常のエクササイズに非常に良い変化と刺激をもたらせてくれるでしょう(∩´∀｀)∩　（8/25）

広背筋・ベントオーバーローイング

広背筋、背中の人体の中でも大きい筋肉です。コレをしっかり鍛えると、いわゆる逆三角形の背中を創ります。磨き上げられた健康美を醸し出してくれますね！(∩´∀｀)∩
本日は( ｀ー´)ノこの広背筋のエクササイズとして、「ベントオーバーローイング」をご紹介します！！( ｀ー´)ノ
膝を折り腰を低めに落とします。上体は概ね45°位になるように前かがみ、この時胸を張り背中は丸まらないように注意します。
両手にバーベルを構えたら腰の位置が上下しないよう、肘を曲げつつみぞおち辺りまで引いてきます。この時より胸を張るようにグッと力を込めます。一番背中の筋群が収縮する瞬間ですね( ｀ー´)ノ( ｀ー´)ノ！！
そしてゆっくりと重量を確認するように下げて行き、肘が伸び切る手前でまた引き寄せます。コレの繰り返し(;'∀')
前腕や肩にも負荷が掛かるので最初はそちらのほうが辛いかも知れませんね(;'∀')！
そうした点では少し習熟に時間、経験が必要なエクササイズと言えるでしょう。
きちんとマスターして頂けば、あなたの背中のトレーニングはより厚みを増す事間違いありません(^.^)/~~~
より充実したトレーニングライフを、ラディアで体感しませんか？（8/20）

サイドランジ

下半身を強化するには、様々なエクササイズがあります。どれも相応に“キツイ”ですよね…(;´∀｀)
今回のご紹介は、「サイドランジ」。
スクワットのように中腰姿勢、下腹を引っ込めお尻をしっかりだし胸を張ります。
手はアタマの上、もしくは胸の前で組みましょう。
腰の位置が上下しないように気を付けながら、左右にカラダをスライドさせます。
通常のスクワットが大腿前面を中心に効くのに対し、このサイドランジは内もも（内転筋）に負荷が掛かります。
この内ももは女性の方は特に気になる方が多いようですね(;'∀')　内もものタプタプ解消法に打って付けですヨ(^^♪
下半身系エクササイズを複数組み合わせる中に組み込んで頂くと、よりよいと思います。
みなさんもラディアで一緒にチャレンジしてみませんか？（7/28）

サイドレイズ・三角筋

肩の筋肉を三角筋と呼びます。ココを鍛えると肩の盛り上がり感が出て首筋～肩～腕へのラインにメリハリが生まれスッと引き締まった印象を与えます(*‘∀‘)
にの腕のたぽたぽ感が気になる方は、実はこの三角筋をしっかり鍛えてあげると良いと思います。
三角筋を鍛えるエクササイズはたくさんありますが、本日のご紹介は「サイドレイズ」。これは「ショルダープレス」と並んで、肩に於いては基本的なエクササイズの部類かと思います。
軽めのダンベルを選択して、両手に持ちます。肩を支点に両側へ羽を開くように広げて行きます。（肩の外転）
ショルダープレスが三角筋や上腕三頭筋が動員されるのに対して、サイドレイズはほぼ三角筋のみで稼働します。ゆえに軽めの重量でも思った以上に痛いくらいよく効きます( ﾟДﾟ)！
今年の夏はひときわ猛暑ですが、ノースリーブを着るのが楽しみになりたいですね！

(*^▽^*)　（7/23）

アームカール（上腕二頭筋）

上腕二頭筋、いわゆる力こぶ。
こいつを鍛えるには「アームカール」が基本デス。( ｀ー´)ノ
これからの季節は必然的に腕を晒しますので、さりげなく、しっかりと鍛えた腕を見せつけたいですよね(笑)。
まずは軽めのダンベルを両手、もしくは片手に持ち、肘の位置を固定したら肘から先を曲げ伸ばし…これがアームカールの基本動作です。
動きに慣れてきたら少しづつダンベルを重くしてみましょう。10回がぎりぎりできる位の重量を見つけて頂ければいいと思います。(∩´∀｀)∩
ラディアで自信に溢れた夏を目指しましょう！！（7/11）

「食べ順」について

食事を摂る時のポイントのひとつに、「食べ順」があります。
“まず野菜から摂る”というのがそれです(*^▽^*)、良く言う食べ順ダイエットですね。
野菜から摂取することによって食事による急激な血糖値の上昇を抑えられます。これによりインシュリンの過剰な分泌が避けられます。
そして“酵素をいち早く体内に入れる”という事でもあります。（酵素をよく含む）生野菜や果物などは消化器官を30分程度と比較的早く通過するとされます。体内の消化器官を酵素を送り込みつつ開通させるイメージですね。
先に野菜類を通して消化活動が円滑になったのちに、肉、魚などのたんぱく質類、主食の炭水化物類と続けばより良質な食べ順ダイエットを実践できます。
肉、魚類の体内滞留時間は4～8時間程度、ごはんやパン類は3～4時間とされている様ですが、肉類を一番最初に持ってくると食事全体の滞留時間が増え腸内での腐敗、悪玉菌の増加という事にもつながりかねないと思われます。意外と要注意デスね( ﾟДﾟ)。
因みに炭水化物（糖質）類は終盤に持ってくることで、すでに満足感満腹感を得た状態なので摂取量を抑える事が容易になります。気持ちひと口程度…で糖質は済ませられそうですね。(∩´∀｀)∩　
明日からすぐ出来る食べ順ダイエット、美容と健康に絶大なる食習慣です！！ぜひ新たな習慣にしてください！（5/14）

肩・ベントオーバーサイドレイズ

今年も暑い夏を予感させるような、気温の高い日々になって参りました。(;´∀｀)
せめて少しでも気過ごすためにも、ノースリーブをカッコよく、自信をもって着こなしたいですね( ｀ー´)ノ！！
そのコツのひとつ、肩の“三角筋”をビシっと整える。これにおススメは「ベントオーバーサイドレイズ」。
ダンベルを両手に構えたら膝は少し折り曲げて上体を床と平行に屈めます。（この姿勢がバントオーバー）
そしてゆっくりと大きく両腕を左右に広げます。そうですね、ベントオーバーの体勢で行うサイドレイズです。名前のまんま(笑)(*^▽^*)
三角筋の、特に後部に対する負荷が強く得られます。なかなかこの三角筋とは充分なエクササイズの手応えをつかみにくく、ベントオーバーサイドレイズでしっかりと細部まで刺激を与えたい。
妥協無くグッと引き締まった三角筋は、鍛えられた美筋肉臭を存分に放ちます(ﾟ∀ﾟ)
せっかくですから、猛暑こそだれる事無く活き活きと、嬉々として生肩を見せびらかしましょう！！(^^♪　一気に楽しい夏に代わりますヨ！！
ラディアで全面サポートいたします！！（5/8）

納豆で健康UP(^<^)

腸内環境を向上させる事は健康度UPには重要な要素となります。(∩´∀｀)∩
人体の免疫機能は腸が大半をまかなうといわれます。昨今コロナ禍においても、この免疫力の維持は重要なポイントとされています。(；ﾟДﾟ)！！
発酵食品の摂取が腸内菌叢に好効果を発揮し機能向上、免疫力のアップに繋がるのは周知のとおりでしょう。
工夫して様々な食品をまんべんなく食べるのが良いのですが、特におススメとされるのがやはり日本古来の食べ物たち。我が国の風土から生まれた発酵食品として、味噌や納豆はまさにうってつけの食品であると思います(*'▽')！
納豆に於きましては西方面にお住まいの方々は苦手であるケースが少なく無いみたいですが、出来れば少しづつでもトライして頂き、慣れてくるに従いその美味しさにも気付いて頂けると非常にうれしいなと思います。
免疫力の向上とともに、ナットウキナーゼという成分が血液をサラサラにしてくれるというのも忘れてはならないなっとうパワーのひとつデス( ｀ー´)ノ！！
いい事づくめでは無いでしょうかっ？？( ﾟДﾟ)！！
また一歩、真の健康に近づいて下さい。（3/19）

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