東京都国立市のパーソナルジム RADIA(ラディア)国立

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上腕三頭筋・リバースディップ

リバースディップ
今年は二の腕を鍛えてすっきり細腕を目指しましょう!
おススメのひとつ、「リバースディップ」。二の腕を追い込むには、マスターしておくと結構便利です( ´艸`)
リバースプッシュアップなんて呼ばれ方もしますが、ちょうど腕立て伏せを反対にしたような感じですね。
例えば立位であれば、手ごろな高さの台(家庭にありますか??(;´∀`)に後ろ向きに手を置いて。そこから肘を曲げ身体を浮き沈み。。。体重が負荷となるエクササイズですね。
台をふたつ用意して、手の高さより高い位置へ足を掛けながら行えば、ガツンと三頭筋に体重の負荷が乗るようになります。これはキツイ( ;∀;)。
例えばプッシュダウン(ケーブル)やキックバック(ダンベル)などを行い、最後にこのリバースディップを行えば、効きすぎて三頭筋が大喜びとなるでしょう(^<^)
ぜひ、ラディアで一緒に三頭を追い込みましょう!(1/23)
 

アームカール

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上腕二頭筋「アームカール」。
いわゆる力こぶですね。筋トレをするなら気になる箇所のひとつ、力こぶがしっかりでると、いかにも鍛えている感が出て参ります。
いちばん取り掛かりやすい、オーソドックスなエクササイズです。
まずは1、2kgで結構ですので軽めのダンベルを両手に持ちます。
肘の位置を固定し、そこを支点に腕を曲げ伸ばし、これにより上腕二頭筋が伸展収縮するワケです。
この上腕二頭筋は、比較的効いてる感や成長の感覚が掴みやすく、トレーニングのモチベーションが得やすいと期待できます。その意味ではトレーニングの導入編としてうまく取り入れる事が出来るのでは無いかと思います。(∩´∀`)∩
何より、自分のカラダの進化が実感できる事、次の成長へのステップの足掛かりになる事が、大切かと思います。
初めての方でも安心して実践できます、ウェイトトレーニングは全然難しくありません!(^<^)ラディアで一緒に頑張ってみませんか?(12/27)

 

カーフレイズ ふくらはぎ

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ふくらはぎのトレーニングには「カーフレイズ」。段差に立って踵を少し出したらそのまま背伸び運動を連続します。
これによりふくらはぎ=腓腹筋を鍛える事が出来ます。
下腿を引き締めてスッキリ綺麗な脚をつくるのに、いい仕事をしてくれます(∩´∀`)∩
四肢末端のエクササイズは意外と怠り勝ちですが、ぜひトレーニングメニューに組み入れて頂きたいですね。
ふくらはぎをキチンと鍛えておくと、筋の伸展収縮が向上しますので末端の血流が良くなり全身の血の巡りが復活します( ´艸`)!!冷え症なんかにも結構いいですね、血行だけに笑
カンタンにできるエクササイズですので、ぜひお試しください。(12/14)

スクワット・大腿四頭筋

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「スクワット」はトレーニングの基本のひとつデス。
大腿四頭筋(腿の前面)を中心に、大臀筋(お尻)、ハムストリングス(腿の裏)、脊柱起立筋群(背中、腰)等、身体の大部分の筋肉を動員します。
発揮できる筋力も最大級であり、裏返せば掛かる負荷も絶大であると言えます。そうですね、“これぞトレーニング”というトレーニングを味わう事ができます(;'∀')。
オーソドックスなスタイルはやはりバーベルを担いで行う(バーベルスクワット)やり方です。
バーベルは僧帽筋、首の付け根より少し下で担ぎ、しっかりと手で握る。脚幅は肩幅よりちょっと広め、つま先は気持ち外を向きます。胸を張りつつ(背中を反らし)出っ尻になるくらいお尻を後ろへ突き出します。そしてそのまま真下へ沈みます。
大腿が床と平行の高さまで来るのを基準に頑張ってみます。
最初はやはりバーのみ(通常のオリンピックバーで20kg)で行い、フォームの習得とエクササイズへの慣れを培うのが大切ですね。まもなく自信が出てきますので、少しづつ重量を増やして行くことになります。
ある程度長い期間をかけて、じっくりと筋力強化を図って参りましょう(#^.^#)
ざっくりですが体重の1.5~2倍くらいの挙上重量を目指すと良いと思います。
相当に強い負荷を得られますので、己が強くなってゆく実感もまた顕著に伝わります。ガッツが湧きますね(∩´∀`)∩
ぜひ、一緒に燃えてみませんか??(12/3)
 

フロントレイズ・肩

フロントレイズ2
「フロントレイズ」とは、肩のエクササイズ。サイドレイズが三角筋全体へのエクササイズであるのに対し、こちらは三角筋の特に前面への刺激が顕著です。
ダンベルを片手で持ち(両手より片手がより意識がしやすいでしょう)カラダの前面へ挙げて行きます。
実際にやってみると、なかなか顕著な疲労感が襲ってきます(゚∀゚)。
鍛えたい部位がよりピンポイントである事を考慮して、比較的軽めの重量をチョイスしても良いと思います。充分に効いた感が得られるハズですヨ(#^.^#)。
いつものルーティンにちょっとしたアクセントとして取り入れるのも、違った刺激で良いと思います。(∩´∀`)∩(11/19)

ツイストクランチ・ウェストの引き締め

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「ツイストクランチ」はウェストの引き締めに期待大(*´▽`*)!
体幹の回旋運動に必要な外腹斜筋、内腹斜筋に効きます。
通常のクランチやシットアップで腹直筋をしっかりと鍛えておきましょう。
ベースが出来ましたら、並行してトレーニングメニューに加えて行きたいデス!腹直筋に対する更なる刺激にもなりますね。
通常のクランチと同じように仰向けで膝を立てます。起き上がりながら身体を捻ります。肘を反対のひざへくっつけるようなイメージです。
回数は20~30回くらいを1セット、遅筋繊維が多い筋肉ですので反復回数は多めが良いでしょう。慣れたら2~3セット位がおススメです(∩´∀`)∩
きっとアナタも見違えるようなウェストになるでしょう!!楽しみですネ~!(^<^)
(11/14)


 

内ももの引き締め・アダクション

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内ももを引き締めたい、女性のみなさんからよく頂くリクエストです。
自主トレでも手軽に出来る「ライイングアダクション」。
内ももの引き締めとは内転筋群の引き締めの事を言います。(∩´∀`)∩
普段はあまり意識的、主体的に使うでもない箇所でしょう。(あらゆる日常生活動作に関与はしていますが。)
この内転筋をしっかりと使って頂くにはおススメのエクササイズと言えるでしょう。(#^.^#)
まずは横臥位(横になって寝る)にて、下に来ているほうの脚を伸ばします。上に来る脚はカラダの前側に出すようにします。(或いは後ろへずらすというやり方もあり)
伸ばした脚はカラダと一直線です。手およびアタマは起こしておいても寝てしまってもどちらでもOK。やりやすいほうで参りましょう(*´▽`*)
あと下の脚を上げ下げするだけです。概ね30回を1セットとして、数セットたると良いでしょう。
普段あまりやらない動きですので、意外と効きてきます!(;´∀`)
美脚の必須アイテムと言えますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね!!(11/8)

アップライトロウ・僧帽筋

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「アップライトロウイング」とは、僧帽筋と三角筋のエクササイズ。
首筋から肩、腕にかけてのラインが綺麗に整います。肩回りのトレーニングは、あんまり負荷が強くても充分な追い込みは得られませんし、軽すぎても効いた感が少し弱いですよね…(;´∀`)
この「アップライトロウ」ならば、ていねいに動作して頂くことで、僧帽筋や三角筋への充分な稼働を与えてくれます。
ダンベル1㎏、2kg程度の軽いものから始めて下さい。それでも手応えは存分に味わえます。そして、習熟も比較的容易であるのでダンベルの重量がより重くなるのにそれ程の期間を費やさないかも知れません。
多くのエクササイズを組み合わせてトレーニングのメニューを組んで行く中で、成長をより早く感じられる種目がいくつかあると励みや楽しみにもつながります(*´▽`*)。
エクササイズ自体は、始めは軽めのダンベルで良いですが、筋力レベルが上がるにつれ、EZバーなどを活用頂くとより円滑に高度なトレーニングを実践できると思います。
ぜひ、美しい首肩腕ラインの獲得にチャレンジしてみて下さい(∩´∀`)∩(11/6)

ローイング・広背筋

ワイドロー
美しい後ろ姿を手に入れるには“広背筋”のトレーニングは大切です(#^.^#)。
上体後ろ面の大きな筋肉、こちらは逆三角形の体型をつくり、くびれたウエストを実現してくれます。
いくつもあるエクササイズの中で、おススメの逸品が「ローイング」。特に今回はケーブルで行うカタチをご紹介(∩´∀`)∩。
ケーブルのローイングにはバー(取っ手)がいくつも種類があります。ひとまず基本的なモノとして、ストレートバーをおススメ。こちらは主に広背筋、僧帽筋によく効きます。
肩幅よりも広めのスタンスで持って頂くのが良いでしょう。
引くときに上体を後ろへ反らしがちなのでむしろ前へ寄るように引っ張るのが、広背筋の収縮を高めます。
背中の筋肉は効いてる意識がわかりづらいので、まずは正しい美しいフォームを心がけてください、自ずと広背筋が稼働してくれます(*´▽`*)。
なかなか独学では始めづらいエクササイズですので、ぜひ一度お越しください。
あなたの美しい後ろ姿を応援致します。(10/26)

トライセプスプッシュダウン・二の腕

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特に女性の方、二の腕を引き締めたい要望は誰しも抱くと思います(*´▽`*)。
二の腕とは上腕三頭筋、腕の後ろ側の筋肉を言います。
上腕三頭筋を鍛えるとグッと引き締まり、たるんだ印象を変える事が出来るのです!
数ある三頭のエクササイズの中で、今日の紹介は「プッシュダウン」。名の通りバーを押し下げるエクササイズです。
ラットマシンやケーブルマシンなどで行います。出きれば三頭専用のバーが幾つか種類がありますのでそれらに付け替えて頂くとやりやすいです。
バーを肩幅くらいに持ち、腋を締め肘をカラダの線か少し前ぐらいで構えます。この位置で肘は固定し、そこを支点にバーを上げ下げ、これがプッシュダウンの動作です。
下げる時はグッと必然的に力が掛かります。(→コンセントリックコントラクション)この肘を伸ばしていく動作で三頭筋は収縮するのですね(^.^)/~~~
そして肘を曲げながら、力を抜かずゆっくりとバーが上がってゆくようにコントロールします。(→エキセントリックコントラクション)この、筋肉が伸びてゆくときに力を抜かずに筋力発揮させるのが、このエクササイズのコツです。いや、筋トレ全般に於いてのコツです。
これらを注意しながら上げ下げの作業が切り返されるワケです。みるみる三頭が熱くなります(;'∀')。
この「プッシュダウン」は、非常に効いた感の得られやすいエクササイズなのでおススメのひとつデス!!
せっかくなのでしっかり習ってから実践して頂くと、より最短で効果が得られると思います。(#^.^#)みなさんの頑張りを応援しています。(10/18)
 

RADIA(ラディア)国立

【電話番号】
090-6005-8661

【住所】
〒186-0005
東京都国立市西2-11-78
国立ステップス1F

【営業時間】
9:00〜22:00

【定休日】
なし
(年末年始、メンテナンス日など除く)

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