ブログ｜東京都国立市のパーソナルジム RADIA(ラディア)国立

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ケーブルローイング

広背筋、背中の大きい筋肉です。
人体の後ろ面は、比較的筋肉を使っている、効いているという意識が捉えづらく、筋トレの中でも少しムツカシイトレーニングと言えるかも知れません。
今回ご紹介するのは、ケーブルを使った“ローイング”。
ケーブルローイングマシンに座り、バーを掴む。腋を締め息を吐きながらみぞおちまで引いてきます。
この時、身体が後ろへ流れずにむしろ全体で迎えに行くように引いていきます。
引ききった時の広背筋の収縮感を充分確認しつつ、バーを力を抜かずにゆっくりと戻します。広背筋がググーっと伸びてゆく感じをイメージしてください。（Eccentric　construction）
これの繰り返しです。(∩´∀｀)∩
特に、”伸び感の意識”は背中のトレーニングには大切ですね。トレーナーによる広背筋での軽いマニュアルコンタクト（筋肉を意識させるためにその部位に触れて指し示す指導方法）も効果的ですね。(*^▽^*)
より効果的で合理的なトレーニングは、最速、確実な効果に繋がります！ぜひ頑張ってみて下さい。（R７．4.１）

アームカール

本日のご紹介は「アームカール」。上腕二頭筋のエクササイズです。
上腕二頭筋のエクササイズは非常に種類が多く、様々な方法で追い込める(;'∀')訳ですが、
ダンベルで行うアームカールは、比較的オーソドックスなエクササイズであり、初心者、低体力者の方でも安心して実施して頂けます。
試しに１kgのダンベルをご準備頂きます。これを両腕に持ちます。
立ち姿勢（もしくはベンチに座って）にて、腕を下にだらんと伸ばした状態がスタートポジション。
ここから、肘の位置は固定したまま、肘の屈曲にて肘から先だけが可動します。
屈曲しきったらそこからゆっくりとおろします。（肘の伸展ですね）
ここは、力を抜くことなくガマンするようにゆっくりと稼働します。
これを伸張性収縮（＝Eccentric　Cntraction）といいます。この時に、筋肉痛が起きやすいとされています。
この、肘のみを曲げて伸ばす動作を繰り返す、これが「アームカール」です。
慣れてきたら、少し重量を挙げてみましょう！！(∩´∀｀)∩

令和6年2月3日

明けましておめでとうございます。

年末、お正月と、ゆっくり過ごされた事と思います。
体重が気になる…そんなお声もちらほらと…(;'∀')
ココロとカラダのリ・スタートとして、「仰臥位腹式呼吸」にチャレンジして頂くのはいかがでしょうか？？(*^▽^*)

①仰向け姿勢
②両膝を立てる
③両手はお身体の横
準備が整ったら、腹式呼吸の開始です！
④大きく息を吸い込む
　胸では無く、お腹が大きく、最大に膨らむように意識する。
　20～30秒くらい、長い時間をかけて吸う。
⑤大きく息を吐き出す
　膨らんだお腹を、腹と背中が中でくっつく位のイメージで、吐き出す。
　取り入れた空気は、30秒位かけて全て吐き出すつもりで吐き続ける。

④⑤の工程を、10回くらい繰り返す、それ以上でももちろんOKです。(*´▽｀*)
呼吸の動作に連動して、腹横筋という深層筋が活発に動き始めます。
自分のカラダを内側から目覚めさせる第一歩！ぜひおススメ致します。

令和6年1月5日
　

ボールクランチ

「体幹を鍛える」、スポーツパフォーマンス向上に於いても、安定した日常生活を送る上でも必須であり基本的な事と思います。
体幹、特に腹直筋を鍛える上では、エクササイズの種類はとても豊富です。バリエーションなども含めると無限無数と言っても過言ではないので、なかなか全てを試しきれません。(;'∀')
そのような中で、本日は応用編的なエクササイズをひとつ。
“ボールで行うクランチ”。(；ﾟДﾟ)
そうですね！、ボールの上で腹筋をするのです。(;´∀｀)なかなか大変なんですね～やってみると。
バランスボールをご準備ください。ボールに座りコロコロとスライドしながら仰向けになります。
この時、ボールの位置は腰のくぼみあたり。少し不安定で不安なら肩甲骨辺りでも良いデス。
あとはこの位置でクランチをするだけです、が…結構揺れますね。(;・∀・)ですので最初は軽く動作して様子をよく確かめてみてください。
バランスボールが言う事を聞かず(^-^;　ブレてくれる分だけ自ずと体幹、股関節周りの細かい筋たちが働きますので、広範囲かつ複数筋、関節の連動を促します。
こうして日常生活動作に繋がりやすい上質なトレーニングが実現するワケですね！！(^.^)/~~~
「鍛えられた筋肉」を「使える筋肉」にする。そんなイメージですね。
お試しください　（令和5年10月2日）

ベントオーバーローイング

広く大きな背中は、男性なら頼りがいのある頼もしい印象を与えます(*´▽｀*)
女性であれば、くびれのある美しいラインを醸し出します。ε-(´∀｀*)
それを手に入れるには、「ベントオーバーローイング」。広背筋のトレーニングでは極めて基本的なエクササイズです。
バーベル（もしくはダンベル）を両手に構え、膝を曲げ前傾姿勢、腋を締めながら、息を吐きながらみぞおちまでバーを引き上げていきます。
ゆっくりと下げ戻し、そしてまた引きあげる。これの繰り返し。
体勢がやや難しいので、バーのみ（20㎏）でも、結構しんどい(;'∀')。
しかしながら、ラットプルダウンと並んで、広背筋には欠かせないエクササイズのひとつなのです。
ぜひ、ワンランク上のカッコイイ背中を目指してください。(^.^)/~~~（R5/9/23）

ストレッチのススメ

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「身体がかたい」「疲れが抜けない」「動くのが億劫だ…」…などなど、日常のお身体及び活動のお悩みはみなさん数多く抱えてらっしゃいます。
ひとつ、かんたんに出来るお身体ケアでおススメは、“ストレッチ”。(*´▽｀*)
ココでは、少し詳しく“スタティックストレッチ”と呼びます。
static stretch=スタティックストレッチとは、“静的ストレッチ”の事を言い、これはゆっくり、静かに、反動を使わずに関節可動域を徐々に広げてゆくストレッチの事です。
よくある動作のひとつでは、脚を伸ばして床に座り座り（長座位）、ゆっくりと上体を前へ倒しつつ、指先が足のつま先へ届くように曲げてゆくストレッチなどがあります。ちなみにコイツは背面、及び臀部、大腿後面、ふくらはぎの筋肉たちがストレッチされて行きます。(；´∀｀)…がんばっちゃうと結構いたい(;'∀')
このスタティックストレッチは全身の筋、関節に対してたくさんの種目があります。
全身もしくは自分が意が手とする部位のストレッチをチョイスして、自分なりのストレッチメニューをつくってみると良いかと思います。
実施する順番的にはそううるさい事もありませんが、末端から大筋群とか、立位から座位へ、とか色々とやり方がございマス。
因みにPNF的には中枢から抹消にかけての実施が弛緩には効果的ですので、ラディアではそのようなアドバイスもしております。
実施するタイミングは基本的には特に選びませんので、一日のうちで空いた時間にちょちょっと実施して頂くのが続けやすいかと思います。
強いて言うならば、お風呂上りの寝る直前に実施して頂くと、筋温が高まっており、且つストレッチ効果により副交感神経が優位に働き始めますので、スムーズに睡眠にも入っていけるかと思います。ε-(´∀｀*)ﾎｯ
スタティックストレッチは、やり過ぎてもほぼ全くの無害ですので、ぜひ生活の一部に取り入れて下さい！！（R５/９/１５）

広背筋　ローイング

お久しぶりのブログです…(；ﾟДﾟ)
少し真面目に投稿しないといけませんね。。。(;´∀｀)

本日のトレーニングは広背筋、「シーテッドローイング」です。
専用のマシンを使って行う、広背筋においては基本的なエクササイズです。
引っ張る動作を行うために、慣れないうちはどうしても身体を後ろに倒して引っ張りたくなりますが、むしろ身体ごと迎えに行くようにグッと引き込むと、具合よく筋の収縮感が得られます。フォームの修正が随時必要と思いますので、よくトレーナーやパートナーに観察してもらうのが良いですね。

背中のトレーニングは大きく二つに分類されます。
ラットプルのように上から引き下げる系（チンニングも一応この中に入れておきます）、
バーベルベントローやケーブルロウなどの引っ張る系、となります。
前者が広背筋の広がりを創るとしたならば、後者は厚みを創るのが互いの大きな特徴です。
これは互いの負荷の方向と筋繊維の方向性の相関により効果に違いが出ます。
ですので、日常のトレーニングメニューはこれらを程よくかませて組んでゆくと効果的に実行できると思います。

よろしければ、ラディアでトライしに来てください！(∩´∀｀)∩　（R5.7.18）

リバースディップ　上腕三頭筋

上腕三頭筋、いわゆる“二の腕“。二の腕のプルプルを何とかしたいというお声は、数多く耳に致します(；´∀｀)。
特に小筋群のエクササイズは、取り掛かり始めると幾らでも出てきます。
複数のエクササイズをチョイスしてトレーニングメニューを組み立てれば、きっと理想どおりのキュッと引き締った二の腕を手に入れることができるでしょう(*´▽｀*)
その時にぜひ取り入れて頂きたいエクササイズのひとつがこの「リバースデップ」。
これは自体重を活用したエクササイズなのですが、やり方は至ってシンプル。ベンチなどに後ろ手に手をついて、軽く両脚を伸ばす。そうすると体重は腕のみに掛かることになります。この体勢から、徐々に肘を曲げ身体を下へと沈めてゆく。
上げて下げて…の繰り返しです。（レジスタンストレーニングの基本ですが、）エキセントリック時（下げる時）にゆっくりと力を抜かずにガマンしながらコントロールして頂きたいですね。
１セット当たり20～30回でしょうか。じっくり行えばみるみる三頭へと効いてきます。
またまた筋肉が大喜びですね！
ぜひ、ラディアで一緒に試してみませんか？（令和4年11/11）

肩・サイドレイズ

肩を鍛えるエクササイズ「サイドレイズ」。比較的オーソドックスな三角筋のエクササイズかと思います。
ダンベルを両手に持ち、そのまま腕を伸ばして横に広げて行きます（肩の外転）。
肩の位置より肘が上に上がること、その際ピタっと一瞬止まりましょう( ´艸｀)、結構ツライです。
つらいのでどうしても肩より肘が上がらずに、代わりにダンベルだけ高く挙がってしまうケースがあり勝ちですが、これですと三角筋の筋収縮が充分では無いのでやってる割にあまり効き目がございません。(；ﾟДﾟ)　せっかく頑張ってるのに…　
通常、8～10回くらい出来る重量を選択し、3セット程度（トレーニング全体、肩の他のエクササイズとの兼ね合いで調整する）くらいがちょうど良いかと思います。
パートナーに抵抗をつけてもらうマニュアルレジスタンスや、可動のピークでタメをつくって追い込むなど、効かせるための手段は豊富、やるほどにますます効いてくるでしょう(;´∀｀)
三角筋をしっかり形成しておくと、上半身のシルエットがグッとアクセントがついてカッコよくなります。
特に女性の場合、首から肩にかけてのボリューム感と肩腕のメリハリが、よりアンチエイジングを加速させ、“鍛え上げた美しさ”が手に入ります。
やらなきゃ、損ですね！！(∩´∀｀)∩　（令和4/8/３）

水分補給

今年も本格的な暑さに突入して参りました。(；ﾟДﾟ)
連日の猛暑、健康を損なうことなく頑張って乗り切りたいですね(；´∀｀)
やはり一番に気をつけたいのは熱中症。直射日光は言うまでもありませんが、お部屋にいても気づいたらノックダウン何てことが近年の猛暑では往々にして起こり得ます。
こうしている間にも額から全身から流れ出る汗…(;'∀')　カラダは確実に水分を欲しています。
健康維持の観点からも、積極的水分補給はよく言われますが、その時に推奨される摂取量が一日当たり約1.5～2ℓとされています。これに日々の暑さを加味して少し多めに摂って頂くのがいいかも知れません。(*´▽｀*)　とは、言うものもいちにち2ℓ飲めと言われるだけでも結構楽ではありませんが…(；´∀｀)　
朝、2ℓのボトルを用意して、一回を少しづつ、こまめに分けてゆっくり一日かけて飲み切るようにすると良いかも知れませんね。
この夏、元気に乗り切って参りましょう（R4/7/31）

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