東京都国立市のパーソナルジム　RADIA(ラディア)国立

梅雨・七月

七月に入りましたがまだ梅雨は開けませんね…。七夕の今夜は星空が見えずに少し残念です。(-_-;)
漢方では、この時季を「雑節」と呼ぶそうです。(;'∀')
梅雨から真夏へと変わる時季、体調の変化が追い付かない時季との認識がございます。「暑邪」「湿邪」の影響で「体内の水分」と「気」への影響を受けやすいとされています。
睡眠の質の低下、なんとも言えないだるさ…
そうした感覚は誰しも経験あるかと思います。(;・∀・)
夏の微妙な不調を乗り切るには、
「熱を冷ます」食材として、きゅうりやトマトがおすすめのようですね。
「元気を補う」という点では、消化を助ける山芋や豆類が良いとされています。
また、「ミネラルの補給」という点で、わかめや昆布などの海藻類も摂りたいですね。
梅雨のだるさもさることながら、きっと訪れる猛暑に備える意味でも、ぜひ、食と運動を通じて体調と体力を整えておきたいですね！
ぜひ、ラディアで一緒に頑張ってみませんか？
（Ｒ８．７．７）

 

スクワットカーフ

本日のご紹介は「スクワットカーフ」。
名前の通り、スクワットとスタンディングカーフレイズを同時に行うエクササイズです。(^^♪
使われる筋肉は、大腿四頭筋を中心にハムストリングス、大殿筋などの大筋群。そして、腓腹筋とヒラメ筋、下腿三頭筋ですね。
通常、いつもの筋トレの中では、大きい筋力を発揮するスクワットと、筋持久力的に鍛えたいカーフレイズは選択する負荷も全く違いますので意図的に分けて行います。
しかしながらこのスクワットカーフは、
複数の筋肉を連動して動かす、動きの連動性を高めることを目的として行いますので自重で一連の動きの中で同時に実施するわけですね。(^_-)-☆
まずスクワットのスタンスを取ります。
足幅は肩幅の1.5倍程度、ひざは少し緩めて、しっかりとおしりを出して胸を張る。
上体の姿勢を保持しつつ、吸いながらゆっくりと降ろす。少なくとも大腿と床が平行までは降ろしてください。(;'∀')
吐きながら挙がる。この時、上まで来たらその流れで足首を伸ばし背伸びの姿勢になる。
そこで一瞬停止、そして同じ軌道で降ろしてゆきます。
これの繰り返しを、10レップス×2～3セット程度でお試しください。
日常生活動作をイメージしつつ、なるべくスムーズな動きを心掛けて下さい。(^^)/
思いのほか、日ごろの動作が向上してくると思います。ぜひお試しください。
（Ｒ８．７．５）

ワンハンドローイング

背中、広背筋のエクササイズ、「ワンハンドローイング」。
ダンベルを使った広背筋の基本的なエクササイズのひとつデス。(*´▽｀*)
フラットベンチに片手、片脚を着きます。膝、手の位置、そして、反対側の脚の幅を調節して
ベンチと上体が平行になるようにフォームを取ります。
空いてる手はダンベルを取ります。まずは3kg程度の軽めでお試し下さい。
腋を締め、背中は丸まらない様に保ちつつ、吐きながらダンベルを挙げます。体側の位置までしっかり挙げたら一瞬止まり、そこからゆっくりと吸いながら降ろします。
一番下では完全に脱力はせずにダンベルを保持しつつ、ダンベルの重さが広背筋に掛かり引き伸ばされている感覚を探ってみましょう。やはり身体の後ろ側は意識がしづらいですが、練習を重ねる中で徐々に掴めてくるかと思います。(^-^;
これを10レップス×3セット程度でお試し下さい。慣れてきたらすこしづつ重さを増やしてみてください。並行して、セット数も増やしてもいいかも知れません。
広背筋のエクササイズは、いろいろ実施して刺激の角度を違えてみるのも割と有効かと思います。
根気も必要ですが、じっくりと取り組んで頂きたいデスね。
ぜひラディアで一緒に試してみましょう！
（Ｒ８．６．２３）

旬のトマト

夏の野菜のイメージが強い「トマト」。暑い夏にキリッと冷やしたトマトは確かに美味しいですね。(*‘∀‘)
しかしながら、本来トマトは夏の高温多湿が苦手で、初夏や秋の方が旬の野菜と言えるようです。
今、一番おいしく食べられるトマトの、健康効果も今一度確認してみましょう！(*´▽｀*)
トマトに含まれる「リコピン」は、トマトの特徴的な赤を彩る栄養素でもあります。このリコピンは、活性酸素の働きを抑制し、紫外線のダメージをも補ってくれます。これによりお肌のシミやしわを改善向上してくれるワケですね。(*'▽')
美肌、アンチエイジング効果です。
「βカロチン」は、リコピン同様に抗酸化作用があり、若返りの効果。更に、動脈硬化の予防、がんの予防にも強い味方となってくれます。
「カリウム」も多く含まれ、過剰なナトリウムを体外に排出する働きを持ちますので、高血圧などの血流、循環器系の改善向上とともに、むくみの予防にも作用してくれます。
こうしたトマトの持つ作用が、成人病の代表格である「心不全」「脳卒中」「がん」などを予防してくれる事になります。(∩´∀｀)∩
旬のトマトを美味しく頂いて、食卓にトマト習慣を創ってみては如何でしょうか。
昨今のトマト栽培は、秋から春の時季は温暖な西日本方面、暑い夏は東北、北海道方面での栽培が盛んなので、通年を通して安定的に手に入ります！
（Ｒ８．６．２１）

ヒップエクステンション

キュッと引き締まったお尻を目指したい方、たくさんいらっしゃいます。(*^。^*)
お尻を引き締めるには「大臀筋」を鍛えるのが必須！
そして本日のおススメエクササイズは「ヒップエクステンション」。（・□・；）
先ずは四つん這いの姿勢から。
右脚を伸ばします。膝は伸びて足首は曲げておきます。この脚を、お尻の位置よりもやや高く、45度程度を目安に挙げて、一瞬上で止まりゆっくりとお尻より少し下まで下ろします。
これの繰り返し。吐きながら挙げて、吸いながら降ろします。10レップス×2～3セット程度でお試し下さい。
自分の脚の重さを利用したエクササイズですが、脚の長さも手伝ってなかなかな負荷となります。(;'∀')
この様な自重トレは、大きく、シャープに動いて頂くと、引き締まる手応えを感じやすいと思います。
このヒップエクステンションはバリエーションが豊富にございますので、習熟する程により追い込みが出来ると思います。
ラディアで一緒にチャレンジしてみませんか！
（Ｒ８．６．１９）

プロティン

昨今、筋トレもかなり一般に広まって、運動不足解消、健康維持からスタイルアップ、ボディメイクに至るまで、老若男女様々な目的で筋トレに勤しむ姿を見かけるようになりました。(*とても喜ばしいな、と感じる今日この頃です。(*‘∀‘)
遡ると30有余年前、まだまだ日本人には筋トレなどは馴染みが薄く、わざわざキツイ思いを買ってでる様な行為は余り理解が得られなかったように記憶しています…。(;・∀・)
あの頃はあんまり味が無いプロティンを我満してのどに流し込む様な事をしていましたね…(^-^;
昨今は、筋トレと共にプロテインなどサプリメントも積極的に摂取して、よりトレーニング効果を高めたり、モチベーションアップにつなげたりなど、割と当たり前の様になって参りました。
喜ばしい風潮でもあり、少し感慨深い感覚すら覚えます。(*^。^*)
かたや、基本的にはプロテインの摂取はトレーニングの充分な追い込みがあってこそという事も、改めて認識しておきたいな、とも思います。
と言いますのも、人工物であるプロテインの摂取過多はかえって身体に負担を与える要因にもなり得るのです(;'∀')
タンパク質を摂取すると、尿素や窒素などの毒素が出るのですが、これを腎臓でろ過し第外へ排出する作業が行われています。
例えば肉類のたんぱく質合有量は概ね20％前後とされますが、プロテインパウダーのたんぱく質合有は約70％前後となり、自然界に存在する食品とはかなり趣きは異なります。
これは、腎臓に過度な負担を与える事となり障害や機能不全へと繋がりかねません。
昨今、「健康の為に不足しがちなたんぱく質の摂取を！→（より効率よくサプリメント、プロテインで！）」などという謳い文句を耳にする事も少なくありませんが、あくまでも適正な運動量があってこそのプロテインかと思います。
もしタンパク質が不足してるかな…？と感じるのであれば、ぜひお肉や魚、豆類などを積極的に摂るようにしてください。(*^。^*)
勿論、頑張って無理してたくさん食べる必要は無く、美味しく頂ける範囲で充分です。
その人にとっての適量こそが、最適な健康状態へ導いてくれます。
（Ｒ８．６．１６）

鯵（あじ）

鯵は割とスーパーでは通年で見かけるお魚ですが、実はこの魚の旬は5月からの初夏の時季。
旬の鯵は脂がのっていちだんと美味しいと言われています。(*´▽｀*)
アジの健康に関するオススメポイントは、DHA、EPAという不飽和脂肪酸が豊富に含まれる点。これは、血液サラサラ効果が大きく期待されます。
血圧の安定、動脈硬化の予防などを促し、脳卒中や心疾患等の循環器系の疾病に繋がるリスクから私たちを守ってくれるのですね。(*'▽')
DHAは記憶力の向上や血中の中性脂肪を減らしてくれる効果も有りますので、健康のみならず美容やトータル的なQOLの向上をも得られるワケですね。(∩´∀｀)∩
アジには「マアジ」「ムロアジ」「シマアジ」などの種類があり、一般的にアジと呼ばれるものはマアジで、日本では古来より親しまれる定番の魚となります。
旬の新鮮なアジは、やはり刺身で頂くのがウレシイですね。脂がのってアジ本来のうま味を楽しめると思います。
アジを入手するときは、ぜひ、目やエラなどを観察し、新鮮なものを選んでください。
くすんだ色味やハリが無い感じの時は、鮮度が落ちているかも知れません。(;・∀・)
切り身の場合は表面全体にツヤやハリのある品を選びましょう。透明感のあるものが、より美味しそうに見えると思います。
美味しく、楽しく健康アップをしてみてください。
（Ｒ８．６．１５）
 

ダンベルプレス

大胸筋のエクササイズ、「ダンベルプレス」。
ダンベルで行う筋トレの中でも、比較的よく知られているかと思います。(*‘∀‘)
まず軽めのダンベルを両手に取ります。ダンベルを膝に乗せながら、フラットベンチに仰向けに寝ます。ダンベルを胸の真横に構えます。
吐きながら、両のダンベルを真ん中に寄せながら挙げます。この時ダンベルの軌道は外へ膨らまず直線、最短距離を通ります。
そして吐きながら、同じ軌道でゆっくりと同じ位置、胸の真横へ降ろします。
これの繰り返し。8～10レップス、2～3セット程度でお試し下さい。(∩´∀｀)∩
このダンベルプレスは、大胸筋エクササイズの基礎づくりとしても有効ですし、ベンチプレスと並行してトレーニングメニューに加えて行けば、相乗的に効果を発揮してくれます。
筋トレには欠かせないと言っても過言では無いでしょう。(*´▽｀*)
ぜひ、ラディアでチャレンジしてみてください。
（Ｒ８．６．１３）