東京都国立市のパーソナルジム　RADIA(ラディア)国立

寒の戻り

昨日、今日と春の訪れを感じさせる暖かさでしたね。(*'▽')
四月の陽気だったとか…。
しかしながらまだ2月中旬。来週はまた冷え込む日々が来る予報です。寒の戻りですね…(^-^;
インフルエンザB型も流行の兆し…。ご体調には充分にお気を付けください！
（R８．２．１５）

サイドレイズ

肩、三角筋のエクササイズの定番のひとつ「サイドレイズ」。
ダンベルを両手に持ち肘を伸ばしたまま、そのまま真横に挙げるだけ。
肩よりも少し高い位置でダンベルを一瞬キープ。そして、チカラを抜かずにゆっくりと降ろします。
息を吐きながら挙げ、吸いながらゆっくりと降ろします。
ダンベルは、最初は1～2kgと軽めで結構です。このエクササイズは肩関節だけをつかう単関節運動なので、主動筋である三角筋にダイレクトに効きます。ですので、軽めでも効いてる感はとても伝わり易いでしょう(∩´∀｀)∩
もうひとつの定番、ショルダープレスと併用して、上手く肩を鍛えて行って下さい。
ぜひラディアで一緒に試してみませんか？
（R８．２．１１）

腹式呼吸

寝る直前のかんたんエクササイズをおひとつ。「腹式呼吸」。
一般的に、浅い呼吸ですと胸郭は動作するのですが、しっかりとお腹まで膨らんで参りません。いわゆる胸式呼吸の状態です。呼吸が浅い事により、筋肉への酸素の供給が少なくなり呼吸回数の増加が起こります。
背中周りや肩、そして首に至るまで筋肉への負担を増加させ、こわばりや凝りにつながるのですね。(;'∀')
例えば日常で肩こりや首周辺のこわばりを感じる方は、一度ゆっくりと深い呼吸を心がけてみてください。意外とこのようなシンプルなアクションで、ひごろの悩みから解放されるかも知れません。(*´▽｀*)
疲れやすさやだるさ、といった症状に於いても、浅い呼吸による代謝の低下（二酸化炭素と酸素を交換する効率の低下）から誘発される事が知られています。(;´Д｀)
日々無意識的に行われている「呼吸」の質を高めるために、ぜひ腹式呼吸の練習をしてみてください。
やり方はかんたん。(∩´∀｀)∩　仰向けに寝ます。両膝を立てた状態。（このほうが腹の膨らみが感じやすいです。）両腕は身体の横に置きます。
鼻からゆっくり大きく息を吸います。5～10秒くらいかけて行います。この時、目一杯お腹を膨らませるように頑張ります。(;''∀'')！！
最大限に膨らんだことを感じたら、そこからゆっくりと、倍の時間を掛けるイメージで口から息を吐いていきます。こちらはお腹と背中がくっついてぺったんこになるように意識します。(;''∀'')！！！
これの繰り返し、20～30回位を目指します。これは結構な回数です。時間もそこそこに掛かります…。
腹式呼吸を実施しますと、交感神経から副交感神経にスイッチが入れ替わりますので、自律神経の安定に繋がり、より深い良い睡眠となります。ですので、このエクササイズを実施している途中で寝てしまっても構わないのです。(*'▽')☆
そうした意味では、お風呂や歯磨きなどを全て終えて、あとは寝るだけの状態で実施して頂くのがいちばんかも知れません。
ぜひ明日の健康に向けて、お試し下さい。
（R８．２．１０）

降雪

この冬もとうとうガッツリと雪が降りました。(;''∀'')
天気予報で事前に認識してはいたものの、どこか「どうせ大したことないだろう…」と高を括っていたと思います。(;・∀・)少なくともわたくしは…。
思いのほか？雪は降り続き、あれよあれよという間に道路が真っ白になっていきましたね…。
こうなりますと、やはり道路、電車、踏切…関東首都圏は雪に脆いものです…。(^-^;
なんとか本日も営業はしていたものの、お客様のご来館にも影響が出ました。このような天候の中、本当にありがとうございました。(∩´∀｀)∩　本日この極寒の折、お身体を動かし、筋温を高めて、全身の血流が高まり、何よりのいい刺激となって頂けたと思います。
今夜、やはり残雪も有り冷え込みが顕著ですね。ぜひ、暖かくしてお休みください。
明日は打って変わって気温が高まる予報でもありますので、寒暖差にもご注意下さい。
（R８．２．８）

高齢者の運動効果

「運動を行って体力をつけよう！」よく言われるフレーズですね。(*´▽｀*)
この「体力」について、少し掘り下げてみたいと思います。
「体力」の定義は、「行動体力」と「防衛体力」に分類されます。「行動体力」とは、歩いたり走ったり、持久力だったり、俊敏さだったり…運動に関わる体力を言います。かたや、病気に掛かりづらい、治りが早い…など抵抗力（免疫力）の事を「防衛体力」と呼びます。
筋トレや有酸素運動などを継続的に一定期間実施していると、この双方の体力向上が得られます。例えばより若年層の方が、身体的能力の成長（トレーニングへの反応・適応）がより大きく現れるので、行動体力の向上に手応えを顕著に感じる事があると考えられます。では、高齢者はトレーニングの効果を感じづらいかと思いきや決してそうでは無く、体調の不調が緩和したり、疲労感の回復が早く感じたり、髄所に防衛体力の向上を得た実感が湧きやすかったりします。(*‘∀‘)
この辺はむしろ元々元気な若者よりもお年を召した方の方がてきめんでは無いでしょうか？
運動って、日々の継続、習慣化してこそ意味がありますので、このように「体力が上がった」という手応えが大切かと思います。
いくつになっても自身の身体は進化成長しますので、ぜひその手応えを積極的に拾って楽しんでください。
（R８．２．５）

立春

今日2月4日は暦で言う「立春」でした。古来より伝わる「二十四節気」では、一年を春夏秋冬の4つに分け、更にひと月を15日毎に区切る事で24個に季節を区分します。
この暦に上では春は2月の「立春」から始まり「雨水」「啓蟄」「春分」…と続きます。ちなみに春分は3月20日、この日を境に日没より日の出ている時間が長くなって参ります。(*‘∀‘)
一般に2月といえば冬のいちばん寒い時季で、まだまだ降雪も油断ならないですね。
ふと、歩きながら気づくのは、木の枝に小さく芽吹いてる様。昼間の日差しが思ったよりもギラギラとしている事。夕方が意外と明るく、少し前より日が伸びた事…。髄所に春の足音が聞こえて来てますね。(*´▽｀*)
あともう少し。しっかり運動をして、元気にこの寒さを乗り切りましょう！！
（R８．２．４）

果物

みなさんは果物はお好きですか？
爽やかな酸味、豊かな甘味、みずみずしい食感、芳香な香り…果物が苦手な人ってそう多くはいないかと思います。(*´▽｀*)
果物は世界中に広く分布し、現代では季節を問わず入手する事も可能です。その種類はひとつの果物で数百種類にも及び実態は到底つかめませんが、各々が味や栄養、健康効果に個性豊かな特徴を持ちます。
果物全般で言える健康効果は
・豊富な食物繊維による大腸など消化器官の働きを促進する
・ビタミン類による抗酸化作用
・クエン酸などの有機酸効果で疲労回復、血液サラサラ
・カリウムの働きによる高血圧、むくみの緩和、抑制
などなど...気になる生活習慣病への効果がたくさん見受けられます。(*'▽')
推奨される一日あたりの果物の摂取量は、200ｇと言われています。参考までに上げますと、みかんで2個、無し1個、ぶどう1房、桃1個…そのようなボリューム感です。
ぜひ、毎日の食卓に爽やかなフルーツを加えてみてください。(∩´∀｀)∩
（Ｒ８．２．３）

冬場の水分補給
 

人体は約6割が水分で構成されています。適正な水分維持はそのまま自身の健康に直結するのがわたくし達人間です。(;・∀・)
夏場の大汗をかく時季は、こまめな水分補給をよく言われます。
しかしながら、冬場は寒さのせいもありそれ程啓蒙はされない様ですが、実は冬場こそ意識をして頂きたいのです。(;´∀｀)　
冬場は乾燥が伴いますので、皮膚からの水分蒸発が進みます。そしてそれはなかなか気づかないので、いつの間にか「かくれ脱水」状態に陥ってしまうのですね。(;''∀'')
のどの渇きも少なく自ずと水分も摂らなくなりますので、より脱水状況を招いてしまうのです…。
脱水の状態が身体に及ぼす影響は、以下いろいろございマス。
・頭痛
・消化器官の低下
・食欲不振
・筋肉痛を誘発する
・足などがつる（筋痙攣）
・集中力低下、眠気
こうした自覚的な症状は、要因が幾つも考えられるために、まさか水分不足とは思わなかったりしますよね…。
例えばコップ一杯のお水が、このような不具合、不快感から解放してくれるかも知れません。(*´▽｀*)
今一度日常を振り返り、小さな改善を試してみてください。
（Ｒ８．２．１）

フレンチプレス

上腕三頭筋、いわゆる二の腕。
ココを引き締めたいと願う女性は、割と多いと思います。(*‘∀‘)
本日は基本的なエクササイズのひとつ「フレンチプレス」のご紹介。
最初は1～2g程度の軽めのダンベルを使って頂きます。両手を挙げ頭上に構えます。
アタマの真上より、少し角度をつけ前方に持ってきます。
肘を固定し、ココを支点にして肘の曲げ伸ばし。ダンベルを前後に動かします。
吐きながら肘を伸ばし、戻しながら吸います…この繰り返し。
10レップス×2～3セット程度、最初はそのくらいからお試し下さい。
セットを重ねてくると、二の腕がキシキシと痛くなって参ります。(;´∀｀)
冬の厚着の季節から、着々と引き締めトレ、行って参りましょう！！
（Ｒ８．１．３０）