東京都国立市のパーソナルジム　RADIA(ラディア)国立

腕立てふせ

自重トレーニングの王道(;'∀')？、「腕立て伏せ」。
おうちで手軽にできるエクササイズとして、おススメのひとつです。
腕立て伏せはストレングストレーニングでいうとベンチプレスやチェストプレスなどに相当します。
主動筋を大胸筋とし、協働筋として三角筋（前面）、上腕三頭筋が動作に参加します。
自分の上体を支えるって、意外とたいへんでして…いきなりやってみようとなるとほんの数回しか出来なかったり致します。(￣▽￣;)
初めてチャレンジするならば、男性で5～10回程度、女性は1回もしっかりとは出来ないかも知れません。この辺は個人差がかなりありますので、思ったほど出来なくても全く気にする必要はございません。(∩´∀｀)∩
基本的には、床に胸がつくぎりぎりまで深く沈んで頂くのが良いですが、最初は浅くで充分です。それでもキツければ膝をついて実施して頂いたって構いません。(^<^)
少しづつ慣れるに従って、深く、回数もこなせるようになって参ります。むしろ慣れてくると、みるみるうちに出来るようになったり致します。比較的成長の手応えを感じやすく面白みがあると思います。
ジムに行かない日など、ちょっと身体を動かしておきたいときなどに、ぜひやってみてください。(*´▽｀*)
（R７．１１．２３）
 

お茶と健康

みなさんは緑茶は普段飲みますか？
日本人にはいちばん馴染みが深いものの、巷で聞いてみるとそう頻繁に飲んでる様でもなさそうです。
日本でのお茶の歴史は古く、奈良時代から既に飲まれていたとされますが、当時は随分と高級な品だったようです。
それから更に歴史が進み、鎌倉時代に禅宗とともに数種の茶や、栽培方法や飲み方などが伝来され、そこから広く一般に伝わったとされています。
当時、お茶は養生、延命の効能を期待される薬膳的な飲み物でもあった様ですね。(*‘∀‘)
お茶に含まれる主な成分は、ポリフェノールの一種である「カテキン」。
強力な抗酸化作用、生活習慣病の改善などに効果が期待できます。
太陽を浴びる事で増加するので、被覆栽培の玉露や抹茶に比べ、煎茶に多く含まれます。
そして、「カフェイン」も多く含まれています。これは利尿作用、中枢神経を刺激することによる覚醒作用などが知られています。玉露や上級煎茶といった上質なお茶に多く含まれるそうです。
そういえば、いいお茶ってハッと目が覚める感じが…(;・∀・)
「テアニン」というアミノ酸成分は、脳の神経細胞に作用しリラックス効果を高めてくれます。
その他、ビタミンCをはじめとしたビタミンE、Aなど、ビタミン類も豊富に含まれます。
美味しく頂いて、心のリラックス。そして、アンチエイジングにも。
日本の良さ、改めて見つめてみて下さい！(^<^)
（R７．１１．２１）

トライセッププッシュダウン

女性の会員様からの声をよく聞く、“二の腕を引き締めたい”。
二の腕の引き締めには上腕三頭筋のエクササイズが非常に効果的です。
本日のご紹介は、「トライセッププッシュダウン」。ケーブルを使ったエクササイズです。(^<^)
トライセップ専用のケーブルマシンや、ラットプルマシンのバーを付け替える事で実施出来ます。
両手で、オーバーグリップでバーを握ります。そのままバーを引き下げつつ腋を締めながら肘を体側まで寄せます。肘の位置はココで固定、肘を支点にして前腕を上げ下げします。
下げる時に力を発揮し、あがる時は力を抜かずにケーブルの張力に耐えるようにゆっくりと動作します。このあがる時が三頭筋のエキセントリックコントラクションとなりますので、しっかりと負荷を感じて頂きたいですね。(；´∀｀)
15レップス前後、2～3セット程度で試して行ってください。慣れてきたら少しづつレップスを増やしてみましょう。(*´▽｀*)
詳細は、ぜひラディアで！みなさまのご来館をお待ちしております。
（R７．１１．１８）

晩秋

最近ぐっと秋が深まり、朝晩は寒さも顕著に感じる気がしますよね。(*'▽')
11月は和の呼称では「霜月」と呼ぶそうです。名の通り霜の降りる月。これは旧暦での11月が現在の12月に相当するため、世間一般には霜が降り始める時季だったのでしょうね。
別な呼び方には「神帰月（かみかえりづき）」という呼び方もあるそうです。
これは、10月を「神無月（かんなづき）」といい、全国の神様が出雲大社に集結し地方に神が不在となる月として、それに応じて11月は神々が帰ってくる月ということらしいですね。(*‘∀‘)
また「風寒（ふうかん）」という呼び方もあるようで、寒暖が顕著になり、風の寒さが身に沁み始めるという意味のようです。
漢方においては、立冬（11月上旬）より冬に向かうにつれての時季は、気血（漢方でいう栄養やエネルギー）を貯める、養生をする時季という考え方のようです。
そして、冬は「腎」の働きが停滞するとも考えられているとのこと。「腎」はホルモン分泌による人間の成長、老化に関わる機能であり、この時季はきちんと身体（腎）を温めて健康維持に努めたいところですね。
食材としては、豆類やニンジン、にらやニンニクの様な色の濃さや辛みなどを持つものが、身体を温め、腎に活を与えてくれるとされている様ですね。(*^▽^*)
季節の変わり目、ご自身の身体を見つめ直してあげてください。
（R７．１１．１４）

フォーストレプス法

筋トレを真面目にやっていると必ずぶち当たる瞬間のひとつ、“もうこれ以上挙がらない～～汗”という場面。(;・∀・)　そうですね、筋トレは本来、ギリギリ最後のチカラを出し切るところまで行ってこそ最大の効果を得られます。
まずは、そこまでやり切ろうとする根性(;'∀')が大切なことと、同時にある程度の経験とスキルも必要です。まずは地道に筋トレを継続して、心身ともに耐性を養う様頑張って頂きたいですね。(*‘∀‘)
そのうえで、挙がりきるギリギリまで出来るようになったなら、そこからの更なる深堀りがレベルアップには大切になります。
実は“もうこれ以上挙がらない～～”段階では、まだ余力が少し残っているのですが(；ﾟДﾟ)
これは、身体に過度な負担を与えない防衛機能のひとつとされます。神経系がリミッターをかけている様な状況ですよね。
そして、このリミッターを外して本来の余力を全て出し切る作業が、「フォーストレプス法」となります。よくジムでフリーウェイトなどで見かける、トレーナーやパートナーが補助をしているのがそれに当たります。
補助には大きくふたつの目的があり、ひとつは「安全確保」。ふたつ目が「最大効果を引き出す」事に在ります。
特にわたくし達トレーナーの立場としては、後者「最大効果を引き出す」事は、己の「腕の見せ所」と認識をしております。ヽ(^o^)丿
トレーニング実施者がつぶれかけた時、スティッキングポイントでわずかに力を加える事で、自力でまた挙がり始めます。そこだけ力を貸して、後は自力を使わせる。概ね、補助は１～３レップス程度、それ以上は貸し過ぎで、補助の意味が半減するか、或いはオーバーワークを招きかねません。最適な補助の加減で、神経系の抑制解除を図るワケです。
こうした一連の作業に精度を追求することが、「フォーストレプス法」であり、トレーナーとして託して頂けるか否かの大事な要素でもあると考えております。(； ･`д･´)
そうは言っても、普段お客様と接する場面では、こんなかたっ苦しい事は言わずに楽しんでいただけるよう心掛けて頂いておりますが…(^-^;　一応、人知れずながらも、こだわりを以って運動のご指導に臨んでおります。
みなさんの進化、成長の一助になれれば、なによりの幸せです。
（R７．１１．１１）

豆類

豆類は栄養の宝庫。(*´▽｀*)
高たんぱく、高ミネラル、食物繊維、ビタミン類...欲しい栄養素がしっかりと摂れます。
例えば大豆は、高たんぱく、低糖質の代表格。ダイエット食として愛用する方々も多く見受けられます。そして、普段から不足しがちなミネラル、マグネシウムも多く含まれています。
黒豆は、大豆の一種となりますが、鉄やリンを多く含むのが特徴と言えるでしょう。これまた、不足しがちなミネラルを補ってくれます。
いんげんは、炭水化物を多く含み、脂質は比較的少ないとされています。不溶性食物繊維を多く含み、消化器系の働きをサポートしてくれます。
少し馴染みが薄いかもしれませんが、ひよこ豆はビタミンB6や葉酸を多く含みます。代謝の促進、虚血性心疾患のリスクの低減などに期待が高いと思います。
今回ご紹介の豆以外にも、優れた機能を持つお豆がいっぱいございマス。(*‘∀‘)
追って、色々とご紹介したいと思います！
ぜひ、いつもの食卓に、たくさんのお豆を加えて下さい。(∩´∀｀)∩
（R７．１１．８）