東京都国立市のパーソナルジム　RADIA(ラディア)国立

フォーストレプス法

筋トレを真面目にやっていると必ずぶち当たる瞬間のひとつ、“もうこれ以上挙がらない～～汗”という場面。(;・∀・)　そうですね、筋トレは本来、ギリギリ最後のチカラを出し切るところまで行ってこそ最大の効果を得られます。
まずは、そこまでやり切ろうとする根性(;'∀')が大切なことと、同時にある程度の経験とスキルも必要です。まずは地道に筋トレを継続して、心身ともに耐性を養う様頑張って頂きたいですね。(*‘∀‘)
そのうえで、挙がりきるギリギリまで出来るようになったなら、そこからの更なる深堀りがレベルアップには大切になります。
実は“もうこれ以上挙がらない～～”段階では、まだ余力が少し残っているのですが(；ﾟДﾟ)
これは、身体に過度な負担を与えない防衛機能のひとつとされます。神経系がリミッターをかけている様な状況ですよね。
そして、このリミッターを外して本来の余力を全て出し切る作業が、「フォーストレプス法」となります。よくジムでフリーウェイトなどで見かける、トレーナーやパートナーが補助をしているのがそれに当たります。
補助には大きくふたつの目的があり、ひとつは「安全確保」。ふたつ目が「最大効果を引き出す」事に在ります。
特にわたくし達トレーナーの立場としては、後者「最大効果を引き出す」事は、己の「腕の見せ所」と認識をしております。ヽ(^o^)丿
トレーニング実施者がつぶれかけた時、スティッキングポイントでわずかに力を加える事で、自力でまた挙がり始めます。そこだけ力を貸して、後は自力を使わせる。概ね、補助は１～３レップス程度、それ以上は貸し過ぎで、補助の意味が半減するか、或いはオーバーワークを招きかねません。最適な補助の加減で、神経系の抑制解除を図るワケです。
こうした一連の作業に精度を追求することが、「フォーストレプス法」であり、トレーナーとして託して頂けるか否かの大事な要素でもあると考えております。(； ･`д･´)
そうは言っても、普段お客様と接する場面では、こんなかたっ苦しい事は言わずに楽しんでいただけるよう心掛けて頂いておりますが…(^-^;　一応、人知れずながらも、こだわりを以って運動のご指導に臨んでおります。
みなさんの進化、成長の一助になれれば、なによりの幸せです。
（R７．１１．１１）

豆類

豆類は栄養の宝庫。(*´▽｀*)
高たんぱく、高ミネラル、食物繊維、ビタミン類...欲しい栄養素がしっかりと摂れます。
例えば大豆は、高たんぱく、低糖質の代表格。ダイエット食として愛用する方々も多く見受けられます。そして、普段から不足しがちなミネラル、マグネシウムも多く含まれています。
黒豆は、大豆の一種となりますが、鉄やリンを多く含むのが特徴と言えるでしょう。これまた、不足しがちなミネラルを補ってくれます。
いんげんは、炭水化物を多く含み、脂質は比較的少ないとされています。不溶性食物繊維を多く含み、消化器系の働きをサポートしてくれます。
少し馴染みが薄いかもしれませんが、ひよこ豆はビタミンB6や葉酸を多く含みます。代謝の促進、虚血性心疾患のリスクの低減などに期待が高いと思います。
今回ご紹介の豆以外にも、優れた機能を持つお豆がいっぱいございマス。(*‘∀‘)
追って、色々とご紹介したいと思います！
ぜひ、いつもの食卓に、たくさんのお豆を加えて下さい。(∩´∀｀)∩
（R７．１１．８）

ワンハンドローイング

広背筋、上体背面の大きな筋肉です。ココを鍛えるのに今日おススメするのは、「ワンハンドローイング」。(*‘∀‘)　ダンベルを使ったエクササイズです。
右手にダンベルを取ります。最初は４～５kgくらい、比較的軽めが良いと思います。
フラットベンチに左膝をつき、右脚は広めに開きます。左手をベンチにつきます。
この時上体がベンチ、床と平行になるように体勢を取ります。
ダンベルを持つ右手は、肩を気持ち脱力させてだらりとした感じに下げておきます。
ここから、腋を締めながら引き上げてきます。身体の線まで引き上げる、この時上体は起き上がらずにベンチとの平行を保ちます。
そして、ゆっくりとチカラを抜かない様に下げていきます。ダンベルの重さが背中、肩に掛かるような意識を持ってみて下さい。グーッと広背筋が伸ばされて行く様なイメージです。(∩´∀｀)∩
広背筋のエクササイズは、ラットプルやベントローなど軸となるエクササイズが有りますが、いずれも相応に高重量を両手で扱ったりします。それに対しこのワンハンドローは、片方づつ実施しますので、左右の広背筋に対する意識を集中しやすく、ラットなどの追従で行って頂くと非常に意義があるかと思います。(*´▽｀*)
なかなか効かせづらい広背筋、複数のエクササイズの組み合わせで効果的なトレーニングを！
ぜひラディアで一緒にチャレンジしませんか？
（R７．１１．６）

国立　天下市

国立では、11月１日(土)～３日(月)までの3日間、「天下市」という商業祭が行われております。
国立の小売店や企業が集い、各々天下市仕様の特別なお店を出店しております。
今年はお天気にも恵まれ、気持ちよくお祭りを楽しめる気候です。(*´▽｀*)
最終日、３日(月)は国立市民祭りを兼ね、大学通りが歩行者天国となります。
この日だけの特設ステージでのイベントももりだくさん。(*‘∀‘)
どうぞ、今年の良い思い出のひとつを創ってください！
（R７．１１．２）

ハチミツ

お料理の味付けに、「甘味」は重要な決めてのひとつとなります。一般的には、いわゆるお砂糖を使う事が多いかと思いますが、最近は健康志向も高まり黒砂糖や赤砂糖などがよく利用されている様子です。
そうした流れのひとつに、「蜂蜜」の活用もまたぜひとも推奨したい選択肢のひとつとなります。(*´▽｀*)
多数ある蜂蜜の恩恵を紹介いたしますと・・・、

・疲労回復、栄養補給に長けている
　→蜂蜜に含まれるブドウ糖、果糖は素早く吸収され効率的に活用される。
・抗菌、抗ウィルス作用による免疫力強化
　→酢酸、乳酸のウィルス抑制。フラボノイド等の免疫力強化。
・美肌、抗酸化作用＝アンチエイジング
　→ナイアシン、ポリフェノール等の働きがお肌の代謝を促進させ抗酸化作用を促す。
・ダイエットの期待
　→砂糖と比較してより急激な血糖値の上昇が穏やかで脂肪の蓄積を抑える。
・消化器系の調子を整える
　→オリゴ糖が善玉菌の栄養源になり腸内環境を整える。
・睡眠の質を向上させる
　→アセチルコリン、ビタミンB群が、リラックスを促し質の高い睡眠を創る。

・・・といったウレシイ内容でございます！！(∩´∀｀)∩
蜂蜜を選ぶポイントは、①果糖無しの「純粋はちみつ」であること。そして②「非加熱、無濾過」である、この二点でございマス。(*‘∀‘)
ぜひ、日常の甘味選びにお役立てください。
（R７．１０．２８）

スクワット

昨日話題にしましたビッグスリー。その内のひとつ、「スクワット」。(*‘∀‘)
下半身のトレーニングとしては、まさに王道と言えると思います。
スクワットにおいての主動筋は腿前面の「大腿四頭筋」ですが、お尻の「大臀筋」、腿後面の「ハムストリングス」もまた大きく刺激を受け、下半身の主な筋肉たちを総動員するハードなエクササイズとなります。(;'∀')
基本的なやり方は、パワーラック内で行うバーベルスクワット。まずはプレートを付けずにバーだけで試しましょう。首の付け根、僧帽筋上にバーが乗るように担ぎます。この時、収まりのいい位置を自分なりによく探って下さい。
足幅は肩幅の1.2～1.5倍程度。つま先はごく軽く外側、膝も同じ方向を向きます。バーベルを乗せた位置の延長線上が足裏の真ん中である事を意識してください。
胸を張り背中は少し反らせた姿勢、上体は前後に倒れる事無く保持します。ここから、そのまま真下へと沈んでいきます。
大腿が床と平行となる位置、これをパラレルと呼びます。ここまで下ろしたら一瞬静止して、また上がって参ります。下がる時に息を吸い、上るときに息を吐きます。この繰り返し。
因みにこのパラレルの位置よりも浅くするとハーフスクワット、逆に深くするとフルスクワットとなります。
１０レップス×２～3セット位からお試し下さい。最初のうちはハーフで行うのも良いかと思います。(;´∀｀)
徐々にエクササイズに馴染むに従って、手応え、自信を感じてくると思いますので、少しずつ負荷やセット数を増やして行きましょう。(*´▽｀*)
基本的かつ、きちんとした技術の習得が必要なエクササイズですので、ぜひ一緒に始めてみませんか？
（R７．１０．２６）