ブログ｜東京都国立市のパーソナルジム RADIA(ラディア)国立

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秋

最近はだいぶ日の出、日の入りも短くなって来た様子です。
朝は5時位でもまだ日が昇り始めるか...夕方は18時過ぎにはだいぶ薄暗くなって参りましたね。朝晩の涼しさとともに、秋の訪れを感じております。(*´▽｀*)
秋の定義は、「立秋から立冬まで」「秋分から冬至まで」「太陽暦で9月から11月」「夏と冬の間」など、様々な見方があるようですね。(^-^;
そして、この秋は「実りの秋」であり、
「収穫の秋」「食欲の秋」「芸術の秋」「読書の秋」「スポーツの秋」...等々、人間の生活で一番充実し、活発な時季でもある訳ですね(∩´∀｀)∩！！
漢方における秋の考え方は、夏に摂り入れた「陽気」のエネルギーを発揮する季節とされている様です。
そして、「燥邪（そうじゃ）」（＝乾燥による害）の影響により呼吸器系の疾患や皮膚、粘膜のトラブルなどに注意を払う様に言い伝えられている様子です。
そして、呼吸器系を補う食材として、「れんこん」「トマト」「豚肉」「柿」「梨」などが良いとされるのも漢方の教えです。ちょっと試してみては…⁇
近年では秋と言ってもまだまだ暑い日が続きております。(；´∀｀)　夏の疲れも回復しているヒマなどございませんね…
ぜひご無理なく、お身体を休ませてあげてください。
（R７．９．１３）

太陽の光

先週の台風15号以来、朝晩が少し涼しく感じるようになって参りました。
さわさわと吹く夜風が意外に心地よく、秋の虫の声なども聞こえ季節の変わり目を感じずにはいられません。
とは言え、日中はまだまだ35度前後の気温、暑い日が続いております(；´∀｀)。
ギラギラした日差しを避けたくて、日傘やサングラス、手袋など大活躍ですが、この太陽の光はわたしたちの人体には欠かせないものでもあるのです。(;´∀｀)
太陽光と夜の闇は、自律神経（交感神経、副交感神経）の切り替えスイッチとなり、正常な生体活動のリズムを作ります。
太陽光は目を通じ視床下部という脳の中枢へ入り込み、セロトニン、メラトニンなどの脳内ホルモンの分泌を促します。これにより体内時計は整い、ストレスの緩和、精神の安定に繋がってゆくのですね。
太陽の光によって、ホルモン分泌や生理機能の調整向上が得られ、私たちの健康が保たれているワケですね(*´▽｀*)
まだまだ残暑も厳しいですが、早朝の日光浴など、いかがでしょう？
（R７．９．１１）

発酵食品で腸内環境を改善！

腸内環境の改善向上が飛躍的に私たちの健康に寄与してくれる事は昨今ではよく知られてきたと思います。
腸内には、腸内細菌が存在しますが、大きく「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」と分けられるかと思います。
腸内環境改善の議論で欠かせないはやはりいかなる食品を摂取するか。( ﾟДﾟ)！
「発酵食品」「食物繊維」「乳酸菌」…など、よく耳にするワードがありますが、本日は「発酵食品」について言及したいと思います。
発酵食品とは、酵母、麹などの微生物の作用で食物に変化をもたらし、より人体に有益に進化した食品の事を指します。発酵による食品のメリットは、より保存性が向上したり、風味、味わい、香りのアップ、そして栄養価が向上してくれる事に在ります。
そして、身体に対する具体的な効果は、
・体内への吸収が良くなり栄養の吸収効率は上がり消化器官への負担も減る
・免疫力の向上
・活性酸素抑制による抗酸化作用＝アンチエイジング
・代謝促進
・血中脂質の減少改善
・ストレスの解消と精神の安定＝腸内環境に大きく作用する
…といったウレシイ効果が期待できます。(∩´∀｀)∩
発酵食品は、実はお馴染みの日本食の中でもたくさん見受けられます。(*‘∀‘)
味噌、醤油、酢、みりん、漬物、納豆、鰹節、塩辛、日本酒、焼酎…など日常でよく食しているもの、見かけるもの、いっぱいありますね。(*´▽｀*)　
更に、チーズ、ヨーグルト、ピクルス、生ハム、サラミ、キムチ、豆板醤、ビール…など海外に由来するお馴染みの食品の中にもまた発酵食品はたくさんありますね。(*´ω｀*)
毎日の食卓、せっかくですので健康にも意識をしながら、楽しく美味しく発酵食品をチョイスしてみてください！
（R７．９．９）

前脛骨筋

下腿前面、脛に沿うように在る筋肉。「前脛骨筋」。一見地味にも見えますが、日常生活においてたいせつな役割を担っています。
この前脛骨筋は、足関節を背屈し、足関節を内反します。歩行の動作においては、しっかりとつま先を挙げ、躓かないようにするワケですね(∩´∀｀)∩
加齢に伴いこの前脛骨筋に衰えが見えてくると、歩行時につま先が下がり転倒事故にもつながりかねませんね。(-_-;)…
椅子に座った姿勢から立ち上がる時、足関節は背屈し下腿の安定性を保ちます。この時も前脛骨筋は強くチカラを発揮しています。
足場の悪い斜面などで踏ん張る時も、足関節の背屈、内反の作用を担う前脛骨筋がしっかりと筋力発揮して安定を確保しているのですね。
前脛骨筋を鍛えるエクササイズは「トゥレイズ」がおススメです。これもまた地味目のエクササイズですが、しっかりと実施するとよく効いてる手応えが感じられます。具体的に実施方法は、改めてこのブログでご案内いたします。お楽しみに！(*´ω｀*)
（R７．９．６）

山芋

台風一過、ここからまだまだ暑い日が続くらしいですね(;'∀')
食欲を落とさず、精の付く食べ物は無いか？？本日は「山芋」をおススメ致しましょう(∩´∀｀)∩！！
山芋の旬は10～12月らしいですが、貯蔵性の高さから越冬させて翌春に収穫する春堀りという収穫法と併用し、通年において流通しているそうですね。(*´ω｀*)
青森産と北海道産がシェアの70％とされ、長野、群馬、千葉産と流通しているようですね。どちらかと言うと関東より北、寒冷地が栽培に適しているのでしょうか。(。´･ω･)?
いわゆる山芋には、「長芋」「大和芋」「いちょう芋」「自然薯」などの種類があるようですね。
山芋から得られる健康効果は、
消化吸収を助ける
コレステロール抑制、血糖値の低下
高血圧、動脈硬化の予防
便秘の解消
など、“消化器系へのサポート”“循環器系への好影響”が挙げられます。
アミラーゼという消化酵素、食物繊維等が消化器系の強い味方となる訳です。そして、食物繊維は“水溶性食物繊維”“不溶性食物繊維”のいずれも含まれており、水溶性食物は血流の良化に作用してくれるのです。(*´▽｀*)
その他、カリウムによる余剰ナトリウム排泄作用でむくみの解消と血圧の安定化が期待でき、ビタミンB1のエネルギー産生の働きは、元気な日常を与えてくれるワケです。(*‘∀‘)
食卓での楽しみ方は、とろろや酢の物などでさっぱりと頂くのが良いようですね。出きれば、加熱せずに生で頂いたほうが栄養を損なわずに効果的に摂取できます。
毎日食べて頂いても問題は無い様子です。お好みでぜひ“我が家の食卓の顔”にしてみてください。
（R７．９．５）

台風が近づいております。

台風15号が発生しましたね。５日金曜日は列島縦断の恐れとか…。(^-^;
みなさま、充分にお気をつけください。
最近は、幸い予報ほどひどくならなかった事も記憶にありますが…明日もそのようであればウレシイですが…
いずれにせよ、可能な安全確実な行動、予定の調整などをお願いいたします(-_-;)
（R７．９．４）

腰周りのストレッチ

腰痛や身体の硬さを感じるお声は、ラディアでもよく耳にします。
色々と要因があろうかと思いますので、その都度伺いながら個別に対処法をご案内する日々ですが、(^-^;　日常生活の中でやって頂く効果的な運動のひとつとして、「腰から脚に掛けてのスタティックストレッチ」がおススメです。
まずは長座位で座ります。片脚（左脚）を立てたら、反対の脚（右脚）と交差。立てた脚（左脚）に対し、右の腕を左脚の外側に来るように交差させます。右肘が出る位ググっと身体を捻ります。
右側の体側、並びに左側の腰部～臀部～大腿にかけて、よーく伸びてくる感覚が得られます。この体勢で20～30秒静止。呼吸は止めずに細く長く。(*‘∀‘)
そして、同じように反対側も。
比較的、体幹のストレッチとしてはオーソドックスかと思いますが、広範囲にかけてしっかり伸びている感じが掴みやすいのでとてもおススメです。(*´ω｀*)
この位のストレッチなら、それほど時間がかかりませんのでいつでも思いついた時にサクッと行って頂けます！(∩´∀｀)∩　一日のうちでいつやって頂いてもOKです。
少しだけこだわりを入れるのであれば、夜お風呂上りの就寝前に実施してみてください。
より質の高い睡眠が得られると思います。お試し下さい。
（R７．８．３１）

水分の不足

猛暑が続きます。(；´∀｀)
水分の補給は巷でも存分に謳われております。何なら言われなくとも水分は自ずと欲したくなるこの気候(;´Д｀)…。
いまさら啓蒙されずともその必要性は誰しもが周知の事実だとして、では本日は、水分が不足するとどんなことになるのか？？！！(;・∀・)　という切り口で迫ってみたいと思います。
人体は約70％前後が水分で構成されていると認識されています。（調べる文献により、数値に多少の前後があります。）
人体における水分の役割は、化学物質の生成、血液循環、栄養や酸素の運搬、内臓や脳などの器官の保護、皮膚の弾力、運動器の正常な動作、体温保持、老廃物排泄…など水を土台とする上での真に生体活動全般と言えます。
水分が著しく不足することで感じる自覚症状は、
口内の乾燥、のどの渇き
こむら返り、
疲労感、だるさ
頭痛、めまい
呼吸が荒くなる
…そうした自覚的症状を感じる事となります。
この季節、よく起こる健康被害として「脱水症状」「熱中症」が思い出されます。これらは概ね５％程度の水分喪失で起こると認識されています。(;'∀')
更に10％損なうと筋痙攣、全身の痙攣、そして機能不全。
更に死に至るには20％程度とされています。
数値的にみると、意外やすぐ間近に迫っている感を感じませんか？？(；ﾟДﾟ)
本人があんまり自覚を持たないまま、熱中症に至ったなんて話しは、ちょっと成程なと思いつつ決して他人事では無いなと感じますよね…(^-^;
水分不足の怖さ、ちょっと再認識して頂き、この夏を乗り切って参りましょう！！
（R７．８．３０）

筋収縮について

筋トレって、筋肉のチカラで重量を扱うワケですが、これってちょと詳しく言うと筋肉の収縮によって行われている訳ですね。(∩´∀｀)∩
例えばアームカールカールのようにダンベルを持って上に挙げてくる動作。これは上腕二頭筋が収縮しながらチカラを発揮している事になります。
朝おふとんから起き上がる時は腹直筋の収縮。イスから立ち上がる時なら大腿四頭筋の収縮ですよね。
更に細かい話しを致しますと、これら筋活動は「等張性収縮」と呼び、これにはふたつの切り口がございます。(*´ω｀*)
・短縮性収縮（concentric contraction）
・遠心性収縮（eccentric contraction）
例えばベンチプレスの場合、バーベルを挙げる時の動作が大胸筋が収縮しながらチカラを発揮するので「短縮性収縮」。そしてバーベルを下げる時に大胸筋が伸展しながらチカラを発揮しているので「遠心性収縮」となります。
トレーニン指導の場面で、「下げる時にチカラを抜かないで！」って言われるのは「遠心性収縮をしっかりと実施して下さい！！」という意味です。(*‘∀‘)
遠心性収縮は、短縮性収縮より約1.2～1.5倍程度強い筋力を発揮できると認識されています。例えば、100㎏のベンチを挙げられなくとも重さに耐えながら下げる事は出来る、という事デス。
そしてエクササイズ時のテンポ（拍）に関しては、挙げるとき（短縮性収縮時）に1泊、下げる時（遠心性収縮時）は2拍というテンポが推奨されます。つまり挙げる時はスッと、下げる時はゆっくりと、というテンポですね。(*´▽｀*)
こうして、筋トレは遠心性収縮時をいかに大事に実施するかによって、トレーニングの質が顕著に変わって参ります！(;´∀｀)
更に、この遠心性収縮時に筋肉痛が顕著に出やすいというのもかねてより認識されている事となります。
例えば山登りの時の筋肉痛は、下山時に大腿四頭筋が耐えながら遠心性収縮を常に起こしている事による筋肉痛、というワケですね。(；´∀｀)

日常の筋トレを、より質を高く、効果的に実施してください！応援しております。(*‘∀‘)
（R７．8．２８）

カーフレイズ

ふくらはぎ＝下腿三頭筋のエクササイズ、「カーフレイズ」。
筋トレの中では地味目なエクササイズなので後回しになりがちかも知れません。(;'∀')
しかしながら、こうした細かい箇所のエクササイズは、実は非常に大切です。
やり方は簡単。階段や玄関などの段差のある場所に立ちます。踵が少しだけでるようにしてください。ここで背伸び運動、踵の上げ下げを繰り返します。20～30レプス、1～3セット程度で始めて見てください！(*'▽')
このエクササイズにより、足関節の動きの向上が得られ、歩行時の大地を踏むチカラが強くなります。ふくらはぎと共に、下腿前側脛の部分、前脛骨筋の強化の合わせて実施して頂きたいデスね。(*'▽')しっかりつま先の上がり、躓いたり、転倒の予防に繋がって参ります。
歩行のパフォーマンス向上により、日常生活の質がぐんと高まりますので、ぜひいつものトレーニングに入れてみてください。(∩´∀｀)∩
（R７．８．２８）

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