ブログ｜東京都国立市のパーソナルジム RADIA(ラディア)国立

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フロントレイズ・肩

「フロントレイズ」とは、肩のエクササイズ。サイドレイズが三角筋全体へのエクササイズであるのに対し、こちらは三角筋の特に前面への刺激が顕著です。
ダンベルを片手で持ち（両手より片手がより意識がしやすいでしょう）カラダの前面へ挙げて行きます。
実際にやってみると、なかなか顕著な疲労感が襲ってきます(ﾟ∀ﾟ)。
鍛えたい部位がよりピンポイントである事を考慮して、比較的軽めの重量をチョイスしても良いと思います。充分に効いた感が得られるハズですヨ(#^.^#)。
いつものルーティンにちょっとしたアクセントとして取り入れるのも、違った刺激で良いと思います。(∩´∀｀)∩（11/19）

ツイストクランチ・ウェストの引き締め

「ツイストクランチ」はウェストの引き締めに期待大(*´▽｀*)！
体幹の回旋運動に必要な外腹斜筋、内腹斜筋に効きます。
通常のクランチやシットアップで腹直筋をしっかりと鍛えておきましょう。
ベースが出来ましたら、並行してトレーニングメニューに加えて行きたいデス！腹直筋に対する更なる刺激にもなりますね。
通常のクランチと同じように仰向けで膝を立てます。起き上がりながら身体を捻ります。肘を反対のひざへくっつけるようなイメージです。
回数は20～30回くらいを1セット、遅筋繊維が多い筋肉ですので反復回数は多めが良いでしょう。慣れたら2～３セット位がおススメです(∩´∀｀)∩
きっとアナタも見違えるようなウェストになるでしょう！！楽しみですネ～！(^<^)
（11/14）

内ももの引き締め・アダクション

内ももを引き締めたい、女性のみなさんからよく頂くリクエストです。
自主トレでも手軽に出来る「ライイングアダクション」。
内ももの引き締めとは内転筋群の引き締めの事を言います。(∩´∀｀)∩
普段はあまり意識的、主体的に使うでもない箇所でしょう。（あらゆる日常生活動作に関与はしていますが。）
この内転筋をしっかりと使って頂くにはおススメのエクササイズと言えるでしょう。(#^.^#)
まずは横臥位（横になって寝る）にて、下に来ているほうの脚を伸ばします。上に来る脚はカラダの前側に出すようにします。（或いは後ろへずらすというやり方もあり）
伸ばした脚はカラダと一直線です。手およびアタマは起こしておいても寝てしまってもどちらでもOK。やりやすいほうで参りましょう(*´▽｀*)
あと下の脚を上げ下げするだけです。概ね30回を1セットとして、数セットたると良いでしょう。
普段あまりやらない動きですので、意外と効きてきます！(;´∀｀)
美脚の必須アイテムと言えますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね！！（11/8）

アップライトロウ・僧帽筋

「アップライトロウイング」とは、僧帽筋と三角筋のエクササイズ。
首筋から肩、腕にかけてのラインが綺麗に整います。肩回りのトレーニングは、あんまり負荷が強くても充分な追い込みは得られませんし、軽すぎても効いた感が少し弱いですよね…(;´∀｀)
この「アップライトロウ」ならば、ていねいに動作して頂くことで、僧帽筋や三角筋への充分な稼働を与えてくれます。
ダンベル１㎏、2kg程度の軽いものから始めて下さい。それでも手応えは存分に味わえます。そして、習熟も比較的容易であるのでダンベルの重量がより重くなるのにそれ程の期間を費やさないかも知れません。
多くのエクササイズを組み合わせてトレーニングのメニューを組んで行く中で、成長をより早く感じられる種目がいくつかあると励みや楽しみにもつながります(*´▽｀*)。
エクササイズ自体は、始めは軽めのダンベルで良いですが、筋力レベルが上がるにつれ、EZバーなどを活用頂くとより円滑に高度なトレーニングを実践できると思います。
ぜひ、美しい首肩腕ラインの獲得にチャレンジしてみて下さい(∩´∀｀)∩（11/6）

ローイング・広背筋

美しい後ろ姿を手に入れるには“広背筋”のトレーニングは大切です(#^.^#)。
上体後ろ面の大きな筋肉、こちらは逆三角形の体型をつくり、くびれたウエストを実現してくれます。
いくつもあるエクササイズの中で、おススメの逸品が「ローイング」。特に今回はケーブルで行うカタチをご紹介(∩´∀｀)∩。
ケーブルのローイングにはバー(取っ手)がいくつも種類があります。ひとまず基本的なモノとして、ストレートバーをおススメ。こちらは主に広背筋、僧帽筋によく効きます。
肩幅よりも広めのスタンスで持って頂くのが良いでしょう。
引くときに上体を後ろへ反らしがちなのでむしろ前へ寄るように引っ張るのが、広背筋の収縮を高めます。
背中の筋肉は効いてる意識がわかりづらいので、まずは正しい美しいフォームを心がけてください、自ずと広背筋が稼働してくれます(*´▽｀*)。
なかなか独学では始めづらいエクササイズですので、ぜひ一度お越しください。
あなたの美しい後ろ姿を応援致します。(10/26)

トライセプスプッシュダウン・二の腕

特に女性の方、二の腕を引き締めたい要望は誰しも抱くと思います(*´▽｀*)。
二の腕とは上腕三頭筋、腕の後ろ側の筋肉を言います。
上腕三頭筋を鍛えるとグッと引き締まり、たるんだ印象を変える事が出来るのです！
数ある三頭のエクササイズの中で、今日の紹介は「プッシュダウン」。名の通りバーを押し下げるエクササイズです。
ラットマシンやケーブルマシンなどで行います。出きれば三頭専用のバーが幾つか種類がありますのでそれらに付け替えて頂くとやりやすいです。
バーを肩幅くらいに持ち、腋を締め肘をカラダの線か少し前ぐらいで構えます。この位置で肘は固定し、そこを支点にバーを上げ下げ、これがプッシュダウンの動作です。
下げる時はグッと必然的に力が掛かります。（→コンセントリックコントラクション）この肘を伸ばしていく動作で三頭筋は収縮するのですね(^.^)/~~~
そして肘を曲げながら、力を抜かずゆっくりとバーが上がってゆくようにコントロールします。（→エキセントリックコントラクション）この、筋肉が伸びてゆくときに力を抜かずに筋力発揮させるのが、このエクササイズのコツです。いや、筋トレ全般に於いてのコツです。
これらを注意しながら上げ下げの作業が切り返されるワケです。みるみる三頭が熱くなります(;'∀')。
この「プッシュダウン」は、非常に効いた感の得られやすいエクササイズなのでおススメのひとつデス！！
せっかくなのでしっかり習ってから実践して頂くと、より最短で効果が得られると思います。(#^.^#)みなさんの頑張りを応援しています。（10/18）

ボールクランチ

腹筋のトレーニングは「クランチ」が基本。
このクランチを充分習熟できたら、ぜひ試して頂きたいエクササイズが「ボールクランチ」。
バランスボールの上に乗って行うこのクランチは、不安定な土台がカラダの様々な筋肉たちを動員させます。いわゆる“スタビリゼーショントレーニング（安定性の向上）”として効果が大です(*´▽｀*)
この不規則、不安定な環境に合わせようと筋肉たちが働くので、ちょうど日常生活や運動時などの状況に近づき、“鍛えた筋肉”が“使える筋肉”へと仕上がってゆくワケですね。(*‘∀‘)
そう解釈するとこうしたファンクショナルなトレーニングは非常に有意義ですよね。
日ごろのトレーニングの成果が、日常でより実感しやすくなる、そんな期待が更に高まります(*‘∀‘)！
いつものトレーニングを更に高いクオリティへ。
頑張るみなさんを応援しております(^.^)/~~~（10/15）

サイドランジ・下半身強化

数ある下半身のエクササイズの中で本日ご紹介するのは「サイドランジ」。
通常、基本としてスクワットやレッグプレスなどを行うと思いますが、それらと併用して取り入れて頂くと、相乗効果は高いと思います。(∩´∀｀)∩
脚を肩幅の1.2～1.5倍程度に開き腰をしっかりと落とします。丁度スクワットの体勢。
ここから腰の位置は一定、上下させない様に気を付けながら横にスライドします。
横からの圧が内ももに良い刺激を与えてくれますね！(*‘∀‘)
いつもと違った角度で負荷を加える事で、相乗的に効果を発揮してくれます。ちょっとマンネリしたトレーニングには、いいかも知れません(*^▽^*)
ぜひお試しください（10/13）

ストレッチでココロとカラダをほぐそう

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「ストレッチ」。最近では一般にも広く伝わり、お手軽に実践して頂けるおからだのケアのひとつと思われます。
実はこの「ストレッチ」は、幾つかの種類に分類されるのですが、巷でよく言う「ストレッチ」は、「スタティックストレッチ」の事と思います。
これは静止した状態からゆっくりとポーズを取って筋肉を伸ばし、伸び切った痛いか気持ちいいかのところでキープします。大体15～20秒くらい。反動は使いません。
伸ばしたい筋肉によって行うポーズも多種多様となります。
ゆるやかに、自ら意識しながら関節可動域を拡大して行きますので、ケガなどの心配はそれ程無いでしょう。
主に運動後のカラダのケアや、疲労を感じる時などに行って頂くとスッキリしますね(*‘∀‘)
副交感神経へとスイッチが切り替わるところから、寝る前に行うと良質な睡眠を得る期待が高いですね！(*‘∀‘)試してみて下さい。
ちょっと細かいハナシですが、このストレッチでは、主に「静的」かつ「他動的」な可動域の改善が図れます。
これと共に「動的」かつ「自動的」な可動域の改善を目指さねば操作改善、運動パフォーマンスの向上は得られません。
つまり、そのような種類のストレッチがまだあるというワケですね！(ﾟ∀ﾟ)
お身体のために、色々な切り口をご提供しております、ぜひラディアを一度のぞいて見て下さい！（10/11）

デッドリフト・“身体の芯“をしっかりと創ろう

今回は筋トレの代表格のひとつと言える「デッドリフト」のご紹介です。
こちらは「ベンチプレス」「スクワット」と並び、最も基本的かつ、強い筋力を発揮し、全身的なエクササイズです。
床に据え置いたバーベルを、しゃがんだ姿勢から立ち上がりつつリフトします。丁度芋ほりやダイコン掘りの動作と同じです。
主に鍛えられるのが“脊柱起立筋群”、背骨に沿って走る大小筋群の総称です。これらは互いにチカラを集結し非常に強い筋力発揮を致します。
ゆえに、このデッドリフトではより高重量のトレーニング法を用いられるケースが多いです。
脊柱起立筋を中心に僧帽筋、菱形筋、広背筋などの後ろ面はどこもビシビシと負荷が掛かり、大腿の筋や臀筋も否応なしに追い込まれます(;´∀｀)。
高重量ゆえ前腕への負担もハンパでは無く、ストラップやパワーグリップなどのツールは必須でしょう(∩´∀｀)∩、ただし、始めのうちの軽負荷に於いてはこうしたツールは敢えておススメはしません。せっかくですから前腕も一緒に成長させて頂きたいですからね(*‘∀‘)！
高重量こそこのデッドリフトの魅力と思っておりますが、決してそれだけがこのエクササイズの長所ではございません。
例えばギムニックボールなどを手に同じデッドリフトを行う。この時は大きく腕の可動も使い、ボールを頭上から更に肘を曲げて背中に着くぐらいまで運びます。
こうして全身の動きをより大きく、たくさんの筋を可動させる事で、動きの向上や全体のバランスに効果を得る事も出来るワケです(^.^)/やってみるとこれはこれで結構息が上がります。
このデッドリフトまでしっかりマスターして頂けますと、“やってるな！”という風になると思います。(ﾟ∀ﾟ)？
いずれにせよ、トレーニングの楽しさにより触れて頂きたいという意味でぜひおススメ致します！よろしければぜひラディアでトライしてください（10/9）

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