東京都国立市のパーソナルジム　RADIA(ラディア)国立

スクワットカーフ

本日は複合的エクササイズのひとつ、「スクワットカーフ」。
複数の筋肉、関節を可動し筋力強化とともに動きの連動性、円滑な動作の練習となるのが複合的なエクササイズです。
このスクワットカーフの場合、大腿～下腿の筋群と、体幹の筋群や足首をも強化することに繋がるおススメのエクササイズです。(∩´∀｀)∩
やり方は先ず、スクワットのフォームを取ります。肩幅より1.2～1.5倍程度に開く。つま先はやや外側で膝も同じ方向を向きます。下腹をグッと引っ込めお尻を突き出します。胸を張り背中は反らし気味。そして上体は前後にぶれる事無く姿勢を保つ。
ゆっくりと真下にじゃが見込み、大腿と床が平行の位置で静止、そしてまたゆっくりと起き上がります。通常のスクワットはここで膝が伸び切る手前で止まりますが、スクワットカーフはこのまま更に上がり背伸びをします。
そして背伸びをし切ったらまたゆっくりと下がります。
この繰り返し。
やってみるとよくわかるのですが、連続して背伸びで立つまで行くと非常に不安定でその体勢を保つのに集中力を必要とします。(;・∀・)「イヤーなかなかイイぞこのエクササイズは…(;'∀')」
このようなファンクショナルエクササイズを行いますと、日常生活動作の向上に繋がりますのでたいへん有意義です！ぜひラディアで一緒にチャレンジしてみませんか。
（R８．１．１５）

腿裏のストレッチ

大腿の裏、ハムストリングスと呼ばれる部位。大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋から成ります。ココが硬い…汗！！っていうお声多く聞こえます。
特に正月明けの今のタイミングにおいては、「年末年始はホント、ゴロゴロ過ごしてたよ～」「正月休みは何にもしなかったな～～」などというお話しとｔもに、このハムストリングスが前より硬くなっている状況によく出くわします。(；´∀｀)
腿裏が硬くなりますと、前面（＝大腿四頭筋）の筋活動を邪魔することにもつながり、歩行など日常生活動作がグッとやりづらくなります。
何となく動くのが億劫だったり、ダルいな…と感じる要因のひとつには、ココが大きく関与している可能性がございマス。(;・∀・)
例えばテレビなど観ながらでいいので、長座位（膝を伸ばして床に座る）の体勢から、ゆっくりと上体を前方に曲げて、手指先が足指先に届くまでストレッチして頂くのもおススメです。このストレッチは。該当する腿裏と共に、腰背中もよく伸ばしてくれます。気持ちのいい所で20～30秒程度の静止です。
最初はけっこうキツイかも知れませんが、回を重ねる毎に着実に可動域が上がり、お身体が柔らかく変わって参ります。(*´▽｀*)
どうせ、なにもストレッチしながらじっと何もしないのがよろしいのでは無いでしょうか？(∩´∀｀)∩何もしないうちにお身体のケアとなり、有意義かと思います。
また、ラディアにお越し頂ければ、PNFストレッチにて更なる高みへと誘います。
ぜひ一度のぞいてみてください。
（R８．１．９）

フロントプルダウン

広背筋のエクササイズの代表格、「ラットプルダウン」。このラットプルダウンは、大きく二つに分けられますが、ひとつが首の後ろ側に引く「バックプルダウン」。そして身体の前側、胸骨へ引く「フロントプルダウン」となります。
いずれも主動筋を広背筋、協働筋を上腕二頭筋とし、相応に効果は発揮しますのでどちらで実施して頂いても良いと思います。試しながらやり易い、効きやすい方を模索してみてください。
一応、初心者の方にご案内する際には、シンプルなバックプルダウンをおススメしてます。ラットマシンに座って頂いたら、そのまま真下（首の後ろ）へ引いて頂くのみとなりますので。(*^。^*)
かたやフロントプルダウンは、身体の前にスペースを作る様に少し上体を後傾させて、体勢をつくった上でバーを引いて参りますので、若干の習熟を必要とします。ですので少しトレーニングに慣れてからチャレンジして頂いたほうがスムーズかと思います。
少し突っ込んだお話しを致しますと、解剖学的切り口からは、広背筋の起始停止は「第5胸椎から第5腰椎の棘突起、仙骨、腸骨稜、第9～12肋骨から起こり」とあり、「外側上方へ向け収束し、腋窩を通り上腕骨上部前面に付着する」となります。
すごく簡潔い言いますと、身体の後ろ面から前面に向かって斜め上に走るのが広背筋となります。(;・∀・)
そうなりますと、身体を後傾させて前へ引っ張るフロントプルダウンの方が、マシンの負荷の方向と筋繊維の方向が合うので、より効果的にトレーニングできるという見解になります。
実際にトレーニングを実践するに当たって、必ずしもコレが絶対とは限らない面も有りますので、試して探って、参考にしてみて下さい。(∩´∀｀)∩
わかりづらければお気軽に声を掛けて頂きたいですね。ぜひ、皆さんの背中のトレーニングをお手伝いさせて下さい！
（R７．１２．２８）

アルコールと筋トレ

「筋トレにアルコールは良いのか！？？」
時々、しかしながらけっこうみなさんから多々頂くご質問です。(^-^;
先ずアルコールが筋肉に及ぼす影響から述べますと、アルコールは筋肉に幾つかの悪影響が有ります。
テストステロンという男性ホルモンの一種が筋肉を生成する働きを担いますが、アルコールの過剰な摂取はテストステロン数値を低下させる事で知られています。筋肉の成長を妨げる事になるのですね。(;'∀')
また、コルチゾールというホルモンは、別名ストレスホルモンとも呼ばれ、筋肉の分解を促進する働きが有ります。お酒を飲むとこのホルモンの分泌が促され、筋肉の分解がより進む事に繋がるワケですね。(;'∀')
そして肝臓に対する影響にも着目する必要が有ります。肝臓は筋たんぱく合成に大きく役割を果たすのですが、その一方でアルコール分解の働きも担います。
アルコールを摂取すると、肝臓は代謝過程で発生する毒性の回避のため早々に対処を始めます。
トレーニング直後に酒を飲むと、肝臓の働きは筋たんぱく合成が後回しになりアルコール分解を優先させることになるのですね。(;'∀')
こうして色々と情報を照らし合わせてみると、筋トレとアルコールの親和性はだいぶ薄いように感じます。(；´∀｀)
こうなると、健康の為に筋トレを行うヒトは、いっそ断酒したほうが良いのでは無いのか？？とさえ思ってしまいます…。確かに、浴びる程飲んでしまうヒトはその方が良いの感も…(^-^;　…。
ただ、一般的に程よく飲酒を楽しんでいる方々に関しては、日ごろのストレスの緩和や飲みにケーション的な事も含めて、早急に無理にお酒を遠ざける必要も無いかと思います。(*'▽')
程よくほどほどに…。まあしいて言うなら、筋トレと飲酒は、互いに充分に時間を開けて上手に付き合うなどの工夫はあっても良いかと思います。
筋トレもお酒も、どちらも日常や人生を豊かにするもののひとつであって欲しいと願います。
（R７．１２．２５）

本日は暖かかったですね

今日は朝から全然寒くありませんでしたね。(^<^)
今週の予報は、最高気温が10℃を超える日が多くあるようですね。
恐らく、ホワイトクリスマスといった趣とはほど遠くなりそうですが、まあ過ごしやすい事に越したことはございません。(*^。^*)
しいて言うなら寒暖差などにやられて思わず体調を崩すこともあるかも知れません。どうぞ気を付けて充実したクリスマスウィークをお過ごしください。(^-^;
（R７．１２．２１）

脊柱起立筋群

「脊柱起立筋」とは、背骨に沿って存在する大きな筋群です。丁度大黒柱たる背骨を支えるようなカタチになっています。これらは大きく「腸肋筋・最長筋・棘筋」と分類できます。体幹を伸展させる、つまりシャキッと背筋を伸ばす作用が有るワケですね。(*´▽｀*)
この姿勢を維持する役割から、「抗重力筋」とも呼ばれています。重力に抗って姿勢を常に保持できるのは、この脊柱起立筋あっての事なのですね。(*‘∀‘)
この筋群を鍛える事が、美しい姿勢とプロポーションを創り、疲労しづらい身体を得る事にもなります。エクササイズとしては、「デッドリフト」「バックエクステンション」「ヒップリフト」…など、バリエーションも含めて多種多様にございマス。
デッドリフトなどは参加する筋肉も多く強い負荷も使いますので、日々のトレーニングメニューの軸ともなりぜひ習得して頂きたいエクササイズのひとつかと思います。また、バックエクステンションやヒップリフトなどは日常の自主トレなどでも手軽に出来、効いている実感も感じやすいのでぜひ取り入れて頂きたいですよね。(*^▽^*)
基本的なフィジカルの強化とともに、日常生活動作の質、競技力の向上にも寄与致しますのでぜひ精力的な取り組みをお願いいたします。(*^。^*)！！
（R７．１２．１９）