ブログ｜東京都国立市のパーソナルジム RADIA(ラディア)国立

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「食べ順」について

食事を摂る時のポイントのひとつに、「食べ順」があります。
“まず野菜から摂る”というのがそれです(*^▽^*)、良く言う食べ順ダイエットですね。
野菜から摂取することによって食事による急激な血糖値の上昇を抑えられます。これによりインシュリンの過剰な分泌が避けられます。
そして“酵素をいち早く体内に入れる”という事でもあります。（酵素をよく含む）生野菜や果物などは消化器官を30分程度と比較的早く通過するとされます。体内の消化器官を酵素を送り込みつつ開通させるイメージですね。
先に野菜類を通して消化活動が円滑になったのちに、肉、魚などのたんぱく質類、主食の炭水化物類と続けばより良質な食べ順ダイエットを実践できます。
肉、魚類の体内滞留時間は4～8時間程度、ごはんやパン類は3～4時間とされている様ですが、肉類を一番最初に持ってくると食事全体の滞留時間が増え腸内での腐敗、悪玉菌の増加という事にもつながりかねないと思われます。意外と要注意デスね( ﾟДﾟ)。
因みに炭水化物（糖質）類は終盤に持ってくることで、すでに満足感満腹感を得た状態なので摂取量を抑える事が容易になります。気持ちひと口程度…で糖質は済ませられそうですね。(∩´∀｀)∩　
明日からすぐ出来る食べ順ダイエット、美容と健康に絶大なる食習慣です！！ぜひ新たな習慣にしてください！（5/14）

肩・ベントオーバーサイドレイズ

今年も暑い夏を予感させるような、気温の高い日々になって参りました。(;´∀｀)
せめて少しでも気過ごすためにも、ノースリーブをカッコよく、自信をもって着こなしたいですね( ｀ー´)ノ！！
そのコツのひとつ、肩の“三角筋”をビシっと整える。これにおススメは「ベントオーバーサイドレイズ」。
ダンベルを両手に構えたら膝は少し折り曲げて上体を床と平行に屈めます。（この姿勢がバントオーバー）
そしてゆっくりと大きく両腕を左右に広げます。そうですね、ベントオーバーの体勢で行うサイドレイズです。名前のまんま(笑)(*^▽^*)
三角筋の、特に後部に対する負荷が強く得られます。なかなかこの三角筋とは充分なエクササイズの手応えをつかみにくく、ベントオーバーサイドレイズでしっかりと細部まで刺激を与えたい。
妥協無くグッと引き締まった三角筋は、鍛えられた美筋肉臭を存分に放ちます(ﾟ∀ﾟ)
せっかくですから、猛暑こそだれる事無く活き活きと、嬉々として生肩を見せびらかしましょう！！(^^♪　一気に楽しい夏に代わりますヨ！！
ラディアで全面サポートいたします！！（5/8）

納豆で健康UP(^<^)

腸内環境を向上させる事は健康度UPには重要な要素となります。(∩´∀｀)∩
人体の免疫機能は腸が大半をまかなうといわれます。昨今コロナ禍においても、この免疫力の維持は重要なポイントとされています。(；ﾟДﾟ)！！
発酵食品の摂取が腸内菌叢に好効果を発揮し機能向上、免疫力のアップに繋がるのは周知のとおりでしょう。
工夫して様々な食品をまんべんなく食べるのが良いのですが、特におススメとされるのがやはり日本古来の食べ物たち。我が国の風土から生まれた発酵食品として、味噌や納豆はまさにうってつけの食品であると思います(*'▽')！
納豆に於きましては西方面にお住まいの方々は苦手であるケースが少なく無いみたいですが、出来れば少しづつでもトライして頂き、慣れてくるに従いその美味しさにも気付いて頂けると非常にうれしいなと思います。
免疫力の向上とともに、ナットウキナーゼという成分が血液をサラサラにしてくれるというのも忘れてはならないなっとうパワーのひとつデス( ｀ー´)ノ！！
いい事づくめでは無いでしょうかっ？？( ﾟДﾟ)！！
また一歩、真の健康に近づいて下さい。（3/19）

ベントオーバーサイドレイズ

今日は「ベントオーバーサイドレイズ」について。
通常のサイドレイズが肩の三角筋のトレーニングであるのに対して、そのバリエーションであるこのエクササイズは三角筋後部、および背中（菱形筋、僧帽筋中間部）へと刺激をより特化します。
例えば肩や首のコリに悩まれているケースでは、肩甲骨の動きをよりスムースにさせることは、症状の緩和にとっても効果的に作用することはよく知られています。(∩´∀｀)∩
なかなか上手く使えてこないカラダの後ろ面の筋肉たちを、しっかりと動かすことを可能にします。
ベントオーバー（＝前かがみ姿勢）の体勢をとり、両手に構えたダンベルを左右に広げます。丁度鳥が羽ばたくような感じで…。🐓
本来水平に近い体勢で行うのが理想ですが、結構しんどいので少し上体が上がっても良いと思います。(^<^)徐々に行って参りましょう！
鍛えづらい三角筋後面へ時折刺激を加えるという事で実施するのも良いかと思います。いつもと違った角度で筋肉へ刺激を与えるのも有効な方法です(*^▽^*)。
ダンベルなどフリーウェイトはバリエーションも豊富なのでトレーニングに幅や深みが出やすいですよね、ぜひ一緒に充実したトレーニングライフを楽しみましょう！！（2/18）

上腕三頭筋・リバースディップ

今年は二の腕を鍛えてすっきり細腕を目指しましょう！
おススメのひとつ、「リバースディップ」。二の腕を追い込むには、マスターしておくと結構便利です( ´艸｀)
リバースプッシュアップなんて呼ばれ方もしますが、ちょうど腕立て伏せを反対にしたような感じですね。
例えば立位であれば、手ごろな高さの台（家庭にありますか？？(;´∀｀)に後ろ向きに手を置いて。そこから肘を曲げ身体を浮き沈み。。。体重が負荷となるエクササイズですね。
台をふたつ用意して、手の高さより高い位置へ足を掛けながら行えば、ガツンと三頭筋に体重の負荷が乗るようになります。これはキツイ( ;∀;)。
例えばプッシュダウン（ケーブル）やキックバック（ダンベル）などを行い、最後にこのリバースディップを行えば、効きすぎて三頭筋が大喜びとなるでしょう(^<^)
ぜひ、ラディアで一緒に三頭を追い込みましょう！（1/23）

アームカール

上腕二頭筋「アームカール」。
いわゆる力こぶですね。筋トレをするなら気になる箇所のひとつ、力こぶがしっかりでると、いかにも鍛えている感が出て参ります。
いちばん取り掛かりやすい、オーソドックスなエクササイズです。
まずは１、２ｋｇで結構ですので軽めのダンベルを両手に持ちます。
肘の位置を固定し、そこを支点に腕を曲げ伸ばし、これにより上腕二頭筋が伸展収縮するワケです。
この上腕二頭筋は、比較的効いてる感や成長の感覚が掴みやすく、トレーニングのモチベーションが得やすいと期待できます。その意味ではトレーニングの導入編としてうまく取り入れる事が出来るのでは無いかと思います。(∩´∀｀)∩
何より、自分のカラダの進化が実感できる事、次の成長へのステップの足掛かりになる事が、大切かと思います。
初めての方でも安心して実践できます、ウェイトトレーニングは全然難しくありません！(^<^)ラディアで一緒に頑張ってみませんか？（12/27）

カーフレイズ　ふくらはぎ

ふくらはぎのトレーニングには「カーフレイズ」。段差に立って踵を少し出したらそのまま背伸び運動を連続します。
これによりふくらはぎ＝腓腹筋を鍛える事が出来ます。
下腿を引き締めてスッキリ綺麗な脚をつくるのに、いい仕事をしてくれます(∩´∀｀)∩
四肢末端のエクササイズは意外と怠り勝ちですが、ぜひトレーニングメニューに組み入れて頂きたいですね。
ふくらはぎをキチンと鍛えておくと、筋の伸展収縮が向上しますので末端の血流が良くなり全身の血の巡りが復活します( ´艸｀)！！冷え症なんかにも結構いいですね、血行だけに笑
カンタンにできるエクササイズですので、ぜひお試しください。（12/14）

スクワット・大腿四頭筋

「スクワット」はトレーニングの基本のひとつデス。
大腿四頭筋（腿の前面）を中心に、大臀筋（お尻）、ハムストリングス（腿の裏）、脊柱起立筋群（背中、腰）等、身体の大部分の筋肉を動員します。
発揮できる筋力も最大級であり、裏返せば掛かる負荷も絶大であると言えます。そうですね、“これぞトレーニング”というトレーニングを味わう事ができます(;'∀')。
オーソドックスなスタイルはやはりバーベルを担いで行う（バーベルスクワット）やり方です。
バーベルは僧帽筋、首の付け根より少し下で担ぎ、しっかりと手で握る。脚幅は肩幅よりちょっと広め、つま先は気持ち外を向きます。胸を張りつつ（背中を反らし）出っ尻になるくらいお尻を後ろへ突き出します。そしてそのまま真下へ沈みます。
大腿が床と平行の高さまで来るのを基準に頑張ってみます。
最初はやはりバーのみ（通常のオリンピックバーで20kg）で行い、フォームの習得とエクササイズへの慣れを培うのが大切ですね。まもなく自信が出てきますので、少しづつ重量を増やして行くことになります。
ある程度長い期間をかけて、じっくりと筋力強化を図って参りましょう(#^.^#)
ざっくりですが体重の1.5～2倍くらいの挙上重量を目指すと良いと思います。
相当に強い負荷を得られますので、己が強くなってゆく実感もまた顕著に伝わります。ガッツが湧きますね(∩´∀｀)∩
ぜひ、一緒に燃えてみませんか？？（12/3）

フロントレイズ・肩

「フロントレイズ」とは、肩のエクササイズ。サイドレイズが三角筋全体へのエクササイズであるのに対し、こちらは三角筋の特に前面への刺激が顕著です。
ダンベルを片手で持ち（両手より片手がより意識がしやすいでしょう）カラダの前面へ挙げて行きます。
実際にやってみると、なかなか顕著な疲労感が襲ってきます(ﾟ∀ﾟ)。
鍛えたい部位がよりピンポイントである事を考慮して、比較的軽めの重量をチョイスしても良いと思います。充分に効いた感が得られるハズですヨ(#^.^#)。
いつものルーティンにちょっとしたアクセントとして取り入れるのも、違った刺激で良いと思います。(∩´∀｀)∩（11/19）

ツイストクランチ・ウェストの引き締め

「ツイストクランチ」はウェストの引き締めに期待大(*´▽｀*)！
体幹の回旋運動に必要な外腹斜筋、内腹斜筋に効きます。
通常のクランチやシットアップで腹直筋をしっかりと鍛えておきましょう。
ベースが出来ましたら、並行してトレーニングメニューに加えて行きたいデス！腹直筋に対する更なる刺激にもなりますね。
通常のクランチと同じように仰向けで膝を立てます。起き上がりながら身体を捻ります。肘を反対のひざへくっつけるようなイメージです。
回数は20～30回くらいを1セット、遅筋繊維が多い筋肉ですので反復回数は多めが良いでしょう。慣れたら2～３セット位がおススメです(∩´∀｀)∩
きっとアナタも見違えるようなウェストになるでしょう！！楽しみですネ～！(^<^)
（11/14）

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