東京都国立市のパーソナルジム　RADIA(ラディア)国立

肩トレ・フロントレイズ

上半身のシルエットを綺麗に見せたいなら、肩周辺のカタチは大切なポイントです。女子は肩幅が広くなってしまう恐怖から肩トレを敬遠しがちですが、実はそうでもありません。

肩の筋肉をきちんと鍛えて整えておくことでスッキリとシャープな、締まった上半身の印象をもたらしてくれるのです。

そんな肩トレに朗報、「フロントレイズ」。何度か「サイドレイズ」については当ブログ内でも紹介をしましたが、そのバリエーションとして考えて頂くとわかり易いかも知れません。

まず「サイドレイズ」についてのおさらいですが、両手（或いは片手づつというのもありますが）にダンベルを持ち、そのまま真横に広げて行くのがサイドレイズ。支点は肩の関節となり単関節にて運動しますので意外と三角筋に掛かる負荷は大きい。結構キツいワケです。

これを真横では無く前方へ挙げてゆくのがフロントレイズ。比較的三角筋の前部に対してストレスがかかります。ピンポイント的なので、片手づつ意識を集中しながら行うほうがしっくりくると思います。

じっくり丁寧に実施して頂くと三角筋がすぐに悲鳴をあげ、やった感満載ですので一度お試し頂きたい。より理想のボディが近づいたかな、そんな気にさせてくれます。

ぜひ一緒にやりましょう！（12/23）

発酵食品で腸内環境の改善、向上を！！

腸内環境を整えることで免疫力が向上し健康度も大きくアップします。そのためにおススメするのが食物繊維やミネラル類の積極的な摂取です。これらは過去ブログでも度々お伝えしてきましたので、よろしかったら覗いて見てください。

今回挙げさせていただくのは、「腸内環境改善はダイエットにも良い！！」「という話。よく耳にする“ヤセの大食い”やら、太った人の“あたし全然食が細いの～～”という話は、そんなことネエだろ？と突っ込みたくなりますが、意外とそんなことあるのかも知れません？？

腸内には幾種もの細菌が定着していますが、これを大きく「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」とに大別されます。腸内環境が善玉優位に働いているときに痩せやすく、悪玉優位のときには余分な脂肪をより蓄積させようとする太りやすい体質へ傾きます。ですので、“あたし全然食が細いの～～”の太った彼女は加工品やジャンクフードなど、“今日もハンバーガー1個だけなの～～”なんて食生活なのかも知れません。

善玉優位に働きかけるには、発酵食品の積極的な摂取がおススメです。特に味噌や納豆など日本古来の発酵食品には日本人の腸内環境に合った乳酸菌が豊富に含まれており腸内環境の良化向上に非常に作用します。昨今、味噌汁ばなれなんてことも聞いたりいますので今一度見直したいところです。生野菜に味噌をつけて、なんて食べかたも非常に良いのでは無いでしょうか？

まだまだ腸内環境改善の秘訣はたくさんあります。ブログ内でも順次紹介して参りますが、早めに知って確実にやせたい方はぜひラディアへお越しください(笑)（12/19）

“SAIDの原則”について

トレーナーとしてまだ駆け出しの頃、当時師から教わった事で頭から離れないのが「SAIDの原則」です。これはコンディショニング、トレーニング指導をするうえで常に必要不可欠な事として自分の中に焼き付いています。

“SAID＝spesific adaptation (to) imposued demand”の略なのですが、これは直訳すると“課された要求に対する特異的な反応”となります。

この原則は、かんたんに言いますと“人間のからだはやった事にしか反応しない”という事です。わかり易い大雑把な例えでいうと、マラソンの練習をしても短距離は早くならない、とかサッカーの練習では野球はうまくならない、とかそうゆう事です。

もっと精密な話で述べますと、例えば腰痛に対してその要因がどこにあるのか正確に捉えないと改善効果が望めない、という事です。腰痛と一口に言っても様々な原因があるワケで、それが腸腰筋なのか、ハムなのか、腹筋か…、股関節の動きなのか腰椎か…、等々その可能性を挙げればきりが無いのですがそれを見極めてかつどのような対処法を以てするのか、という事が非常に大切であります。

巷のジムなどではよく「腰痛予防に背筋を鍛えましょう！」などと聞きますが大括りでは間違っていません。腹筋背筋を鍛えて体幹を強く…云々というのは啓蒙活動としては大切です。

しかしながら、長年の腰痛で困っている方を目の当たりにしたときに、一律で「腹筋を…」では残念ながら当たっては居ません。（もしかしたら当たっちゃっていることもあるかも知れませんが…。）出来る限り正確に、ていねいに状態を見極める事、そしてそれに基づいた改善の対処法の選定、そして実施した対処法がどう反応を示したかをしっかりと経過観察することが大切です。そして、修正や微調整を繰り返し適正な反応（＝改善、良化）へと促してゆかないと、真のコンディショニングとは言えません。

そしてこれらは、こうして口で言う程かんたんでもございません。

人生を重ねてゆくと、腰のみならず肩やヒザ、その他、あらゆる箇所に悩みや不具合が訪れます。わが身に置き換えて真の要因を洞察する。そうした姿勢で臨む事が、「SAIDの原則」を実践する第一歩かと考えています。

道はまだまだ遠く深いですが、会員様とともに追求してゆく心積もりでおります。

お身体でお悩みのみなさん、ぜひラディアへ託してみて下さい。（12/14）

筋トレと呼吸

ストレングストレーニングを行うとき、呼吸を止めないように指導します。「力を入れる時に息を吐いてください」とご案内しますが、割とみなさんやってるうちにこんがらがってきます(笑)。筋は短縮性収縮時に呼気を得る事により収縮力が増します。この特性を利用してトレーニングするワケです。

力を込める時に息を止めてしまうことを“怒責”といい、いわゆる“踏ん張る”時の状態を言います。怒責は血圧の急激な上昇を招きますので、循環器系のリスクファクターには危険を伴う事にもなります。ですので、息を止めない様に基本の習得時から実践して頂きトレーニングの一部となるように促しています。

前述のようにストレングストレーニングは押さえるべきポイントがたくさんありますので、どうしても呼気吸気のタイミングがこんがらがってきますので、最悪「息を止めないで」とご案内します。

細かな技術ではありますが、しっかりと要点を押さえてより効果的なトレーニングを行いましょう！（12/12）

暖かい一日でした

昨日、今日と暖かい一日でした。

さぞかし会員の皆さまの体調も良いだろうと思いきや意外とプチ不具合の人が多かったですね。気候が異常だと体調にも現れるのかな、と感じる出来事でした。

得てして自分の弱点に不具合が起きている場合が多い様で、股関節などにはよくそうした兆候が現れていました。ココが起因して他の箇所に不具合が起きることなどはよく見受けられる事で、割とキーポイントでもあります。個々の状態により対処の仕方は異なりますが、みな一様に調整し円滑な活動が出来る状態までは挙げて行きます。

セッションが終了するころにはみなさん適度な疲労感とともにスッキリと調子が戻った様子でおります。

こうしてご自身でジブンのカラダに対する感度を高めて、気づきを持って頂くことによりコンディションがより高い状態で維持できるようになって参ります。

ぜひ、ラディアでスッキリ健康生活を始めて下さい。（12/5）

重量の設定について

筋トレが進んでくると、だんだんと今までの重さも軽く感じるようになってきます。この時に、一体何㎏くらいで行えば適正なのか、イマイチわからずやみくもに重たいまま頑張ってみたり、軽いので延々に繰り返していたりと効果的でない内容に陥る事があります。

実は重量設定の仕方は目的によって異なってきます。トレーニングの基本法として“RM（repetition maximum）法”というのが有り、扱える重さをギリギリ限界まで行う、というのがこの方法です。

具体的にいいますと、筋肥大、筋力強化なら概ね8～10RM（10回がぎりぎりできる重さを選択する）、瞬発力、最大筋力向上には1～3RM、筋持久力強化には20～30RMというように使い分けます。

実際のトレーニングにおいては反復回数は変化しますが、概ね上記の方向性で行うワケです。例えば筋持久力強化でRMを実施すれば、遅筋繊維が大きく鍛えられるのでサイズはそれほど大きくならず引き締め効果が得られる、という話です。

こうして、適正な重量と反復回数の設定を行うことが良いトレーニングの第一歩でしょう。その先の追い込み具合は、みなさんの習熟度次第です(笑)！

ぜひラディアで正しく、楽しくトレーニングしてください（12/4）