東京都国立市のパーソナルジム　RADIA(ラディア)国立

レッグレイズ・腹筋、腸腰筋

腹筋を鍛えるのに隠れた（？）好エクササイズが「レッグレイズ」。
仰向け姿勢から両脚を曲げ伸ばしする腹筋トレです(;´∀｀)。
オーソドックスなのは膝をまっすぐ伸ばしたまま上げ下げするパターン。
しかしこれはなかなかのキツさ(；ﾟДﾟ)。
まずは片脚づつ膝を曲げ伸ばししながら行うのがやりやすいでしょう。
ここからお試し下さい(*´▽｀*)
腹筋は比較的下部に効いてる感覚が強いため“下腹を引っ込める”“下腹部を引き締める”などという表現が良くされます。
ただし厳密には腹直筋全体を使っています。
そして股関節、腸腰筋に対してのストレスも強く来ますので、こちらも良く鍛えられる事になります。
クランチなどの基本的な腹筋エクササイズと併せて実施したいですね(∩´∀｀)∩
鍛え上げられた素敵なお腹周りを手に入れて下さい！！（10/2）

免疫力を高める→腸内環境の改善

“免疫力を高めるには、腸内環境を改善する”と、当ブログでは度々啓蒙して参りました。
例えば現状のコロナ禍。未だ感染拡大は終息が見えませんが、反面死や重篤に至るには必ずしも高い確率では無く、体力、免疫力の強さが影響することが見え始めてきた様子です。
未曾有の、厳しい環境に打ち勝つ意味でも自身の強化は重要かつ必須であることはもう誰しもが感じるところでは無いでしょうか？
ここで今一度、免疫力を高めるポイントを列挙しておきたいと思います。ぜひ、みなさんの日常にお役立てください(∩´∀｀)∩
①お食事
食物繊維、酵素の積極的摂取に努めて下さい！
キノコ、海藻はいつもの2倍(*'▽')、普段だべて無い方は3倍(ﾟ∀ﾟ)摂ってくださいネ。
納豆や味噌もぜひたくさん食べて下さい。食べ方は色々と工夫のしようがあるかと思いますので、また後日紹介させて頂きます。
②適度な運動
外出自粛が叫ばれて久しいですが、いちにちの活動量は減っていませんか？このところの猛暑も拍車をかけているかも知れません。
適度な筋活動、呼吸、発汗…カラダの調子を高めるカギが運動にはあります。
③睡眠
充分な睡眠時間は当たり前として、睡眠の質にも気を付けたいですね。副交感神経をゆったりと鎮めて深い眠りを得るなら、就寝前の深呼吸などは効果的。自律神経のスイッチが入ります(*‘∀‘)
ソファやフロアなどでついうたた寝をしてしまうアナタは、ぜひ根性をもうひと絞り出しておふとんまで自分を連れてってください。“骨休め”という言葉がありますが、柔らかなふとんに横たわり重力から骨格を解放させることで、初めて身体的な疲労を取り除くことが出来ます。同じ時間だけ目をつむっていても、その質は大きな差があるのです。
④排泄
規則正しい排泄のタイミング。これは食事とも連動します。
朝の起き掛け、大腸の蠕動が活発になる時に排泄する習慣を付けましょう。快便は元気と健康の源です。
食事のみならず、睡眠とも連動する“規則正しい生活”の構築だと思います。
⑤水分の補給
身体に良い水を充分に摂ってください。直近では熱中症の予防でもありますが、充分な水分は血流及び体液の循環、細胞の入れ替わりなどに必須となります。
“生命活動に欠かせない“、というレベルですね(´▽｀*)
いちにち1.5～2ℓくらいが目安でしょうか。飲める分だけ無理なくどうぞ！
⑥笑い
ストレスは大腸の健康には大きな敵となります。弱いんですね、ストレスに(；ﾟДﾟ)
常に明るく、ポジティブでいられる事により、腸内環境は大きく向上するとされています。
笑う門には確かに福は訪れるのです(#^.^#)

まだまだ、ポイントは一杯ありますが、ひとまずこれ位をご自身の日常と照らし合わせて頂ければと思います。
どれも難しいハナシは無いと思いますので、ぜひ楽しんで取り組んでください。
大きく免疫を上げて、最強のカラダを手に入れて下さい！(´▽｀*)（8/28）

 

サイドベント　脇腹の引き締め

ウエストの横のお肉…恨めしいと思う方も多いのでは無いでしょうか(;´∀｀)
ココは「外腹斜筋、内腹斜筋」という筋肉を鍛えると、ググっと締まって参ります。
これらの筋肉は、ちょうど腹回りの横っちょに斜めに走る筋肉です。体幹の回旋運動や側屈に働きます(*´▽｀*)。
この筋肉にアプローチする「サイドベント」というエクササイズは、非常にかんたんな動きでわかり易いです。
適度な重量のダンベルを片手に持ち、反対の手はアタマの上へ挙げる。
そして左右にカラダを倒します。丁度真正面から見て円が描かれるようにします。ダンベル側により深く曲がりることで、手を挙げている側の体側がよく伸びます。つまりここの腹斜筋にしっかりと張力が発生するワケですね(*'▽')！　そして、グイッと反対に倒し、体側を縮めて引き上げるのです( ｀ー´)ノ！！
こんなことの繰り返しで、きっちりと脇腹が引き締まるのですね(*´▽｀*)
シンプルだけど、ぜひ丁寧に実施して頂きたいエクササイズ。ぜひ一緒にやってみましょう！（8/19）
 

人類の主食

現代社会において、私たちの食生活は糖質に溢れていると言えます。
特にこの約40年間くらいでしょうか。コンビニやファストフードなどの繁栄や、インスタントやレトルト食品などの既製食品等が広く流通するように世の中が変化するにつれ、食生活は知らず知らずに大量の糖質を口にするようになってきたようです。
それにより味覚的にもしっかりした味や甘味の強いものが好まれるようになり、人々の嗜好も無意識的に変化してきたと考えられます。
こうして糖質溢れる生活の内に、多くの成人はみな総肥満とも言えるような有様になってしまったんでは無いでしょうか？
「年取ったら太るのはしょうがないわよね～～」「体脂肪の％は年齢で基準が上がるんでしょ？？」などなど、たまにいやちょくちょく耳にしますが、これらは間違っておりますヨ(;'∀')
炭水化物≒穀物を人類が摂り始めたのは、実に一万年前とされています。このころより農耕が始まったのですね。（日本人に於いては弥生時代の3千年前位からとされます。）
人類の創生は約700万年前とされており、魚や動物、木の実などの狩猟生活が人類史上99.9％程度をしめているそうです。(ﾟ∀ﾟ)
0.1％程度の食生活の変遷では人類は未だ糖質主体の食生活に順応変化しているとは言えず、ましてやたかだか4、50年程度の近代の食生活などは身体的な破綻を招くと言っても過言では無いと感じます。
いわゆる中年世代の当たり前のような肥満体質もさることながら、メタボリックシンドローム、心疾患や脳梗塞なとの循環器系疾患などの多くの成人病は、特に先進国では大きな闇であり、人類のカベなのかも知れません。
糖質の摂取は唯一血糖値を上昇させることとなり、これはたんぱく質や脂質ではありません。高血糖が成人病を誘発させることは今一度認識を持ちたいものです。( ｀ー´)ノ
遥か大昔の狩猟時代、ひとつの仮設として人類は骨や骨髄が主な食事であったのではという説があるようです。
これは、より強い肉食獣が狩りを行い肉を喰らい、中小型の肉食動物がおこぼれを貪り、より脆弱な当時の人類は最後に残った骨を石で砕き骨や骨髄をしゃぶったという話です。
石を手にする事で二足歩行がより便利になり、骨髄に含まれるDHAなどの脂肪酸やたんぱく、カルシウムが脳の発達に大きく寄与したというのもいかにも説得力を感じます。
文明が進み食や生活全てが豊かになったこの現代社会で、本質的な事は実は退化しているのかも知れませんね…(;´∀｀)
より知恵と情報が進化したハズのわたしたち現代人は、今に流されずに一度我を俯瞰して、ぜひ自分のためによりよいチョイスをしたいデスね！
かんたんにまとめますと、「良い食事と良い運動で健康に美しく」という事ですね（笑笑）
平凡なオチで誠に申し訳ございませんでした！！🙇（8/5）


 

シュラッグ・肩こり予防にも

「シュラッグ」というエクササイズをご紹介します。
僧帽筋といって首～肩～背中にかけての広範囲にわたる筋肉、この上部付近のいわゆる“肩こり”しやすい部分をよく使います。
１kg位の軽いダンベルを両手に持ち、肘は曲げずにだらりと下げます。
両肩をすぼめるように上下へ上げ下げ、これを繰り返します。最初は10回程度、慣れてきたら15、20回と徐々に回数を増やすと良いと思います。
僧帽筋上部を大きく動かす事で筋の伸展収縮が活発になり血流がよみがえります(∩´∀｀)∩
職場などでは何も持たなくても良いので、小休憩の時にこの動作をしてみて下さい。長時間のPC作業などの場合、非常によくリフレッシュできると思います。
肩こりの予防やリフレッシュに最適ですネ(*´▽｀*)
やわらかいエクササイズだけでなく、高重量を使う事で強固な首肩周辺を創ることも可能！しっかりとした追い込み感も、実はこのエクササイズの魅力でもあります！(*'▽')
いろいろお試し下さい！（8/2）
 

トゥレイズ・つま先上げエクササイズ

今日のご紹介は「トゥレイズ」、つま先をあげさげするエクササイズです。
足関節の背屈という動作を繰り返します。この足関節の背屈は、前脛骨筋という下腿前面、脛の横に位置する筋肉の収縮活動によって成されます。
年齢を重ねるとともにこの前脛骨筋は少しづつ衰えを重ね、いわゆる高齢者は歩行時に十分な足関節の背屈がされないためにつま先が下へ下がり気味になります。
ご老人がつんのめるようにズルズルと歩く様がまさにそれですね。いかにも躓きそうな、そして実際に躓いて転倒事故につながるケースは、高齢者の日常生活でのよくある事例です。
転倒事故がきっかけで、歩行困難となり車いすや寝たきりに繋がってゆくケースもまた、典型的と言えるでしょう。
これらを予防し、元気で健やかな日常生活をいつまでも送れるように、“今から”エクササイズを始めましょう！老若男女問わず、全ての方々が今が始め時です。正に転ばぬ先の杖。
QOLの向上に、ぜひご一緒に！！（7/27）
 

引き締まった脚線美を・ランジ

腰～臀部～脚部にかけて、皆さんがもっと引き締めたいと願う箇所です。
基本的かつ効き感抜群のエクササイズとして、「スクワット」をこれまでもよく紹介させて頂いてました。
このスクワットの勝るとも劣らないキツさがこの「ランジ」です(;'∀')。
脚を前後に大きく開き、下半身を使って身体を上げ下げします。キツいんですこれが…汗。
左右両方で行わなければなりませんので、気持ちの負担感も二倍…、誰しもがヤダな( ；∀；)と思わずにいられません。
キツイ分だけヤッタ感もデカいので、嫌なのにやってしまう…そんな不思議なエクササイズなのです。(ﾟ∀ﾟ)
両手にダンベルを持って行うなど、これでもかというバリエーションも豊富です！！
ますますイヤになりますね(笑)…その分、すべてが美しいプロポーションとなって貴女自身へ跳ね返ります！！
やって良かったを味わいたいなら、やるしかありません(;´∀｀)
厳しくやさしく手厚くサポートしますので、ぜひ一緒に始めましょう！（7/26）