東京都国立市のパーソナルジム RADIA(ラディア)国立
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プリチャーカール
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カールの種目には様々なバリエーションがありますが、今日は「プリチャーカール」をご紹介します。
これはプリチャーカールを行う専用のプリチャー台か、インクラインベンチなどの角度が付けられるベンチを用います。バーベルもしくはダンベルを使いますが、バーベルは普通のストレートバーか、角度のあるEZバーを選択します。
このプリチャーカールはよく二頭筋の下部に効かせるなどと言いますがそれもひとつの解釈。角度がある分だけ下部へのストレスは感じられると思います。
もう少し詳しく言及しますと、上腕筋群の深層部、“上腕筋”およびそこから前腕にまたがる“腕橈骨筋”といった辺りへの負荷がしっかり入るので上腕のサイズの底上げにしっかりと繋がってゆくと思います。上腕のトレーニングを深堀したい時には良いチョイスでは無いでしょうか。
美しい腕を創り上げると、上半身全体の見映えもグッと上がります。これから半そでが似合う季節、トレーニングも一段階こだわり度を上げてみてはいかがでしょうか？（5/15）
サラサラ血液について
どろどろな血液になる原因は多くは食生活ですが、血中脂肪（コレステロールやトリグリセライドなど）の増加により劣化するとされます。
実はこれを予防する大きなカギにも「腸内環境の改善」があるのです。
基本的に腸内で吸収された栄養素は血流に乗り全身を回り細胞へと摂り込まれて行く流れです。腸内が適正、健全な状態であれば問題は無いのですが、悪玉菌優位の悪環境下にありますと腸内腐敗で起きた毒素もまた一緒に血流に乗ってしまいます。絶えずドロドロな血液が身体中を循環する事になります。こうなりますとそもそも綺麗な血流を得る事は難しくなってしまいます。
この観点から食事を語ると、お肉や乳製品が好きな方は要注意。腸内の悪玉菌は動物性たんぱく質が大好物。摂り過ぎは彼らに格好のエサを与えていることになります。
やはり「食物繊維」と「発酵食品」が大切では無いでしょうか。海藻やキノコ、味噌、豆類、納豆、豆腐、色の濃い野菜…、これまでも言及して来ましたが今一度。そしてこれからも何度でも言うと思います（笑）。
健康の基礎作りはやはり食事。習慣の改善をぜひお願いします！（5/13）
インシュリンについて
このインシュリンの主な働きは“血糖（血液中のぶどう糖：空腹時で70～110㎎/１㎗が正常値とされる）をエネルギーとして使えるようにすること”です。
通常はすい臓（の一部＝ランゲルハンス島）から常時少しづつ分泌されていますが、糖質をたくさん含んだ食事をとる事で食後のインシュリン分泌は10倍以上にもなります。
インシュリンは血糖をグリコーゲンとして筋肉へ貯蔵させます。そして、肝臓に於いても蓄えられます。
そして余った血糖はインシュリンにより脂肪細胞へ摂り込まれ中性脂肪となり体脂肪として蓄えられていきます。
インシュリンが肥満へつながるという認識はこのことによるワケです。本来は生物が持つ飢餓状態に備えたエネルギー備蓄システムなのですが、飽食の現代社会においては一度溜めたら溜まる一方という事ですね。こうした状態が継続するとインシュリン作用が低下して糖尿病に至ります。こうなると全身の血管が早いスピードで老化しますので、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、腎症等、糖尿病合併症を引き起こします。失明や命の危険など、非常に重篤な後戻りのできない結末をも迎えます。
これらを予防、回避するにはまず“糖質の過剰な摂取を避ける”ことが第一。美味しいスイーツも、主食とされる炭水化物も、軽い間食のおやつもまた、少しづつ確実に糖を積み上げています。。。
知らず知らずに糖質を口にしている、させられていると言っても過言でない日常。“今日は糖質は摂らないぞ！”そんな日を創るのも試みのひとつかも知れません。（5/10）
“マグネシウム”をもっと知ろう
これまでは何かと“カルシウムが不足している”“塩分（ナトリウム）の摂り過ぎに注意しよう！”というフレーズがよく聞かれるものだったと感じます。もちろんそれらも大切な事ではありますが、今後は「マグネシウム」に注目し積極的な摂取を心がけて頂きたいと思います。
マグネシウムは様々なミネラルや酵素の働きをコントロールする司令塔的な役割を担います。どんなに優秀な選手が揃っても、それを最適に配置し統率する監督がいなければチームとしては機能しないのと同じような事です。
このマグネシウムには、これまでもお伝えしている腸内環境の改善向上にも大きな役割を果たしています。大腸におけるマグネシウムは便（の元の食べ物のカス）を柔らかくする作用があります。これにより便秘やお腹の張りを解消へ導きます。また、腸の粘膜を過度の刺激から守ったり、神経の興奮を抑制して腸のストレスを取り除いてくれます。（腸はストレスに弱いというお話は以前のブログでもお伝えしました。）
血液の凝固を防ぐ、インシュリンの分泌促進（正常な分泌へと調整する）、骨の強化、精神的ストレスの緩和…などなど、心身ともわたくし達の健全な生活には不可欠と言える働きを担っています。
マグネシウムを上手に摂取して頂くには、
・豆類（大豆製品、納豆、豆腐、枝豆…）
・種実類（ナッツ、アーモンド…）
・海藻類
・ごま
・玄米
・魚、海産物
・緑黄色野菜（ホウレン草、オクラ、いも、モロヘイヤなど…）
といった食品群がおススメです。もちろん、食物繊維やビタミンも一緒の補充できますので、食べすぎるぐらい食べて下さい。
苦手な食材などある方は、サプリメントという手段もありますが過剰摂取や品質、その他の栄養素など多方面で考えると、やはり“いいものは食べ物から摂る”が基本中の基本と考えます。（ラディアではサプリメントの摂取は否定はしていませんがおススメもしていません。）
あなたの健康生活のひとつに、ぜひ「マグネシウム」を加えて下さい！（5/8）
暖かい季節・気になる二の腕
やはり、この時季のご相談ごとは「二の腕」。スッと半そでを着こなしたいですよね。
しっかりと効いた感を得るのなら「トライセプスプッシュダウン」。ケーブルを使った二の腕＝上腕三頭筋のトレーニングです。
バーを上から下へ押し下げる動作のこのトレーニング、肘を支点に行いますので身体にしっかりとつけて動かないように、同じ位置を保持しながらがコツです。
ケーブルが戻る時（下げたバーが上へ戻されて行く時）に、上腕三頭筋のストレッチ感が極まります。これに耐えながら、ゆっくりと戻されたゆく。。。
数ある上腕三頭筋の種目の中でも、効いてる感はトップクラス。その代わり不安定なケーブルを扱いますので習熟も少々難しく、しっかりとレクチャーを受けながら実施するのがおススメです。
ぜひ一緒に頑張りましょう！（5/5）
アップライトロウ・肩こりの予防にも！
筋トレといえばとかくチェストプレスやシットアップなど上体や腹筋などを一所懸命行いますが、首付近などは少々忘れがちになります。
全身バランスよく鍛えてゆくうえでもおススメですし、肩こりの緩和、予防にも結構よく効いてくれます。
かんたんに行うには軽めのダンベルを使うのが良いと思います。両肘を伸ばしてからだの前でダンベルを合わせたらそのまま顎の位置まで引き上げてくる感じ。一番上では肩より肘が高い位置に来る。引き上げる際に軽く胸を張るようにするのがちょとしたコツですね。
僧帽筋、肩の三角筋辺りに刺激がくればよくできてると思います。
お試しください！（5/3）
トマトの抗酸化力
赤く熟しているほど栄養価が良いとも言われます。
トマトの赤は“リコピン”という成分から作り出されています。このリコピンこそ高い抗酸化作用を持ち、アンチエイジングへの期待も大というワケです。悪玉コレステロールの酸化を抑え動脈硬化の抑制にも力を発揮するという優れもの。
また、ℬカロチンやビタミンB、Pなども豊富に含まれ、これらが更に抗酸化力に拍車をかけているのです。
また、脂質代謝を促す“オスモチン”という成分が肥満の抑制にも寄与し、カリウムの働きにより余剰となるナトリウムの体外排出を促し血圧の正常化を図ります。
まさに健康と美容に爆発的に働く「トマト」。成人病が気になる一定以上の年齢の方にはぜひおススメしたいですね。
割と生でフレッシュなまま食べるイメージが強いですが、苦手な方などはスープやパスタなどで煮込んだり細かく刻んで炒めたり、或いはカレーにトマト缶を使うなど思った以上に多才です。
健康生活のひとネタとして加えてみてください。（5/2）
水分補給のススメ
体調管理という点でも、水分の補給はぜひ積極的に意識して頂きたいですね。
これからの季節で意外と起こりがちなトラブルのひとつ、「便秘」。体内の水分が損なわれてゆくと、“硬便”の状態となり便通が乱れてゆきます。
これを改善してゆくには、例えば朝のコップ一杯の水。起き掛けの空っぽな消化器官にはスッと円滑に染み透り腸の蠕動運動を活性化してくれます。腸内環境を改善するための積極的水分補給法ですね。
数日間続く慢性的な疲労、倦怠感にも意外と積極的な水分補給で良かったりするケースもあります。この場合は、一日1.5～２ℓの摂取を目安にする様です。実は実際にやってみると結構な多量な訳ですが、無理なく500㎖…１ℓ…と少しづつ増やしていっても良いのではないでしょうか。“お茶やコーヒーではだめなのか？”という質問もありますが、敢えて積極的な水分補給法を実践するという観点で言うなら水、それもミネラルウォーターなどの良質な水がやっぱりおススメですね。お茶やコーヒーなどの嗜好品は日常生活などで多かれ少なかれ摂っているとして、それとは別に良質な水を1.5ℓ～２ℓという考え方ですね。
真面目に取り組もうとすると中々大変ではありますが、少しづつで良いのでぜひお試しください。（5/1）
「体幹」とは？
改めて聞きますが、「体幹」て何のことですか？説明できますか？意外と戸惑うと思います(笑)。
“体幹とは脊椎動物における体肢をのぞいた部分”とされます。体肢とは人間に於いては上肢と下肢。腕と脚のことを言い四肢とも言い換えられます。
この“体幹”は“頭部、頸部、胸部、腹部、腰部（骨盤部）、尾部に分類する“とされています。
詳しくはこの様に解釈され、いわゆる巷で言われている「体幹トレーニング」とやらは、どうやら腹や背中など“胴体”に関わるエクササイズ種目が主体のようですね。
と、いうことは本来の「体幹トレーニング」とは腹や背中とともに頸部、腰部とも連動して鍛えていかなければ体幹強化として得られる効果は充分ではないということでしょう。
我が国の、特に健康やフィットネスに関する情報の提供と享受はとかく単語のみが先行し事の本質がいまひとつ曖昧な理解のまんまであることが多い様に思いますので、もう一歩深い理解や俯瞰的な視点を以て情報を受け止める必要があるように感じます。
（特にサプリメントなどに於いては顕著にそうした傾向を感じますので、情報に振り回されたり鵜呑みにすることなく、より自在に有効に情報を活用できるようになりたいですね。）
体幹のうち腹部をきちんと鍛えていくと、「腹腔内圧（＝腹圧＝IAP）」が高まります。
これは吸気によってお腹を膨らませると腹の内側から起こる圧のことで、これにより体幹の安定性が高まり姿勢の保持向上にもつながります。
そうした意味では、改めて身体づくりの基礎なんだなと理解が出来ようかと思います。
トレーニングを知ると、自分のカラダへの理解ももっと深まる。そこが筋トレの楽しさであり奥深さでは無いでしょうか？
新時代、令和のトレーニングは、頭も使いながらかしこく行って参りましょう！(笑)（4/30）
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