ブログ｜東京都国立市のパーソナルジム RADIA(ラディア)国立

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食物繊維を多く含む食品

“食物繊維を摂りましょう”、これまでもかなりお伝えしてきました。不溶性食物繊維は胃、腸で膨らみ蠕動運動を活発にし便通を促進し、水溶性食物繊維はゲル状にはなり食物の流動性を高め消化を助け、血糖値の急激な上昇も抑制します。そして善玉菌を優位にして腸内環境を整えてくれるワケです。
ならば、ぜひとも積極的にチョイスして摂りたいところですので、ここで食物繊維を多く含む食品をまとめます。
・海藻類…少々食べつけないかも知れませんが、ぜひ日常の食卓に！
・根菜類…ゴボウなどは豊富デス
・豆類…マグネシウムの摂取という点でも、見逃せません。
・きのこ類…苦手な方もいるかも？ですが頑張って摂りたい。
・いも類…特にネバネバ系などもおススメです。
この辺の食品を毎日の食卓に添えて頂きたいですね。せっかくですので、漬物やキムチ、みそなど発酵食品とともに頂くとか、食物繊維系をむしる主食代わりにドカンと摂って頂くように意識するなどして、食の改革を図って頂くと、健康と美容にますます前進して参ります。美味しく頂いてより自分に磨きをかける、春目前のこの時季から始めてください！（3/７）

現代の食環境「加工食品に囲まれる日常」

現代社会は食の環境に於いてこれ程の充実を見た事は無いと思います。これは、“良くも”“悪くも”て含めです…。

“温めるだけで…”“お湯を注ぐだけ…”“そのままで…”こちらが手間暇かけること無く直ぐに食事にありつけて、しかもそこそこに美味しい…！しかしながらご存じであるように色やカタチの見映えをよくするために、香りを際立たせるために、長期間日持ちさせるために…等々、様々な薬品や添加物、合成保存料、着色料、防腐剤、化学調味料、安定剤…自然界には存在しないものを多く投入し、自然物ではない食品を生産しているワケです。これらの是非をここで問うわけではありませんが、少なくとも美容、ダイエットに関しては大いにマイナスの要因となります。
これら化学物質等を体内で処理するために多くのミネラルやビタミンが損なわれることとなります。本来であらば体内環境を整え健康、美容に大いに力を発揮してもらえる栄養素たちです。このブログ内でも再三“足し算ダイエット”として摂取して頂きたいものをお伝えしてきましたが、それらを相殺してしまうようなものです。
また、加工食品の過多により糖質や脂質（カラダによくない油）も摂り過ぎる傾向に陥るでしょう。
冒頭で述べたように、便利で豊かな食環境な社会とはなりましたがそこに甘んじ傾倒し過ぎると、残念でガッカリな結果が自分のカラダに跳ね返ってきます。
細かいことはさて置いて、とにかく“自然のカタチにより近い物”を目印に手に取るようにしてください。これもまた習慣化してくると、化学物質にまみれた食べ物は結構カラダが受け付けなくなります。
今日もまたみなさんの“美”と“健康”を祈って…！お願いです、どうか始めてください！！（3/5）

お試しください、むくみに“酵素”

特に女性に多く見受けられるのが、「むくみ」の悩み。むくみの要因として新陳代謝が悪くなったりや血液の状態がサラサラでなくなったりといった事が挙げられます。血流が芳しく無いと末端の毛細血管まで血液がいきわたりづらくなり血流全体の低下、老廃物の排出などにも影響が生まれ更なるむくみの状態を招きかねません。
酵素をふんだんに含む食生活が、血液をサラサラに戻しむくみを遠ざけるカラダへと整えてくれます。
緑黄色野菜、海藻、セロリや玉ねぎ、そして納豆やみそなどの発酵食品はモリモリ食べるようにしましょう。再三“足し算ダイエット”としてもおススメしてきた食品群ですが、むくみという切り口からも美容に貢献してくれます。“充分食べているよ！”というアナタ、だったら更に摂ってください！女性ホルモン（エストロゲン）の生成が活性化され健康で円滑な日常を取り戻しよりキラキラと輝きが増します！ますます幸せが訪れますよ！！(笑)。
また、水分を多めに補給して頂くことも思いのほかむくみに効果的です。「むくんでいるのにまた飲むの？？」と思われるかもしれませんが、作用は逆です。充分な水分の補給が細胞にため込んだ水分を正しく吐き出すことになります。
健康こそが真の美しさを創出します。みなさんのキラキラ度がますますアップするように祈っています(*^▽^*)（3/3）

老化現象・酸化について

老化現象を抑制するカギのひとつ、「酸化」。俗に“カラダの錆”などと言われています。これは体内に発生する“活性酸素”が悪さをしています。
例えば釘は放っておくと赤くさびてくるように、或いはリンゴを切るとその内赤黒く変色するのも“酸化”がもたらす現象です。
人類は承知の通り酸素なしでは生きられませんが、その酸素の一部が活性酸素として変質するワケです。概ね消費された酸素の２％程度とも言われています。つまり生命活動に表裏一体でもあるのです。
本来活性酸素は体内に侵入した最近やウイルスを撃退するために白血球より放出されますが、周辺の自分の健康な細胞をも傷つける面を持ちます。
また、細胞は細胞膜という不飽和脂肪酸で覆われていますが、これと活性酸素が結びつくことで“細胞の老化”が起こります。
活性酸素の影響をより抑えたいのなら、食習慣の見直しは大切です。抗酸化ビタミンであるビタミンC、またビタミンE、酵素…とたっぷりとりたいので緑黄色野菜（生がおススメです）を意識したいです。市販の酵素食品や酵素ドリンクなども探してみるのもいいかも知れません。（チョイスの仕方は色々と気を付けたいですが…）
また、身の回りに於いては電磁波などの影響も謳われますので携帯電話や電子レンジなどはちょっと頭の片隅に入れておいてもいいかも知れません。
多量の酸素消費が活性酸素の発生を増加させるという観点から激しいランニングやきつい有酸素運動より軽めのウォーキングや筋トレを推奨する意見もあります。（この辺は切り口によって色々とチョイスが変わるとは思いますが…）
ストレスをため込まないことも、活性酸素を増やさないコツとされます。確かにストレスは腸内環境改善の点でも非常に有効かつ重要ですね。
アンチエイジングに向かって、今日からまた一歩進めてみて下さい。（3/1）

筋トレ・筋肉の収縮について

筋肉を使う…、腕を曲げ伸ばししたり、歩いたり、重い物を持ったり…これらは全て、「筋肉を使う＝筋肉の収縮（と伸展）」活動であります。
筋トレとは言い換えると“いかに筋の収縮力を高めるか”という表現も可能です。実は筋肉の収縮形態にはいくつかの種類があります。
「等尺性収縮（isometric contraction）」とは、筋の長さが変化せずに力を発揮する状態のこと。“空気イス”なんかはその類デス。（軽く触れておきますと、一般的に柔軟性が無いと筋トレもあまり効果的では無いとされますが、アイソメトリックに於いては柔軟性は関係なく筋力を発揮させることができるという事です。）
「等張性収縮（isotonic contraction）」は、筋の長さが変化しながら力を発揮する状態。一定の張力を発揮しながら筋活動を行っている訳です。更にこの収縮は二つに分類され「短縮性収縮（concentric contraction＝CC）」と「伸張性収縮（eccentric contraction＝EC）」とされます。
短縮性収縮とは、綱引きで言うと優勢で引っ張る勢いが強いほう。伸張性収縮とは引っ張られて腕が伸びそうだけど耐えているほう(笑)。この伸張性収縮時に筋肉痛が起きやすいともされています。登山などで翌日モモの前が筋肉痛になるのは、下山時に坂道に転げない様耐えながらゆっくりと歩いているから、これは大腿四頭筋がECを起こしているから。そう考えるとわかり易いのでは無いでしょうか。
ラディアのトレーニングではこの収縮形態を応用して“効かせるトレーニング”を実施しています。
徒手抵抗による“EC＝伸張性収縮”のトレーニングは、大臀筋＝ヒップアップや、内転筋＝内ももの引き締めなどで想像以上のキツさとともに、終わった後は疲労による憔悴(笑)、確かなやり応えと大好評の声を頂いております（？？）。
特にこの徒手抵抗（＝マニュアルレジスタンストレーニング）は、トレーナー側に一定レベル以上の技術が必要なのと、トレーニー（トレーニングする人のことデス）との阿吽の呼吸が大切となってきます。ですので共に成長し育てていくといった趣となります。春の気配を感じるこの頃、ぜひ一緒に本当のやり応えを感じましょう！（2/28）

誰にでも訪れる老化現象。「酸化」と「糖化」を知る事がアンチエイジングのカギ

老化は誰にでも平等に訪れます。だからこそ、皆これを少しでも食い止めたいと願います。
老化を知るにはカラダの「酸化」と「糖化」を知っておかなければいけません。酸化とは“カラダの錆”などと表現され体内の活性酸素が要因となります。抗酸化対策が有効かつ必要。（その詳細はまた後日記載とします…）
そして糖化とは“カラダの焦げ”と呼ばれています。糖とたんぱく質が熱により結合することによって出きる「AGEs」という物質によりシミやしわ、皮膚のたるみなどを呼び起こします。血糖値が高いほどこのAGEsが多いともされています。
更に、熱処理された食べ物自体にも多く含まれていてそれを日々口にしている日常でもあるワケです。クッキーやパンケーキのこんがりキツネ色などは、まさにAGEsデス。
抗糖化へのアクションとしては…
・熱処理がされていない品目を食生活に取り入れるよう改善する。
・朝食抜きの食習慣は控える（低血糖状態をつくらない）
・クエン酸の摂取（お酢やかんきつ類など）
・GI値（血糖値の上昇の値）が高い食品は注意する。（パンより白米より玄米、うどんより蕎麦…などなど）
・糖質過多な食生活は避ける。（炭水化物、スイーツなど要注意）
…等々、心がけ次第で明日より気を付ける、取り組む、が可能です。
あなたの美しさ、更にアンチエイジングに磨きをかけて頂くためにも「糖化」対策を意識してみて下さい。（2/26）

痩せ体質を創ろう！

“痩せる！”は多くの方々のテーマ。
「ランニングをする」「食事を抜く」「ダイエットフードを使う」…などなど巷でも多くの方法でみなさんチャレンジしていますね。
昨今、この“痩せる”を実現したいがために、「糖質制限ダイエット」なる手法もよく用いられています。糖質（炭水化物や甘い物デス！）過多の現代の食生活では、糖質を避ける位でも丁度良いので方向性としては推奨されて良いと思いますが、これが「〇か月でマイナス〇数kg！！」という話になってくると、少々注意が必要になってきます。
そもそも短期間での急激な体重変動は身体に大きな負担を与えますので避けて通りたい。大きなリバウンドにより体重体脂肪の過多を招いたり、身体バランスの乱れが免疫力や自律神経の機能低下など健康状態の悪化すら懸念されます。基本的に不自然な手法は健康への影響が心配でおススメはしたく無いですね。
「自然なあるべき姿に導き、結果健康と美容（＝減量）を得る」という点で、腸内環境の改善を進めて行きたいですね。腸内環境とは「善玉菌（いわゆるヤセ菌）」「悪玉菌（デブ菌）」「日和見菌」という大きく3種の腸内細菌の優位性を指すのですが、名の通りヤセ菌を活性化させることで日和見菌もそれに追従し環境良化へと進むワケです。
こうなると“血液、循環器系の向上”“成人病の抑制”“肥満の解消”“免疫向上”へと身体は変化をしてゆきます。
食生活にこそ、腸内環境改善のカギがあるのですが、「食物繊維」「発酵食品」「酵素」…などが重要なキーワードとなります。
普段食べつけない“海藻”は打って付けの食品。水溶性食物繊維が便通を促し解毒をもたらします。納得やみそなどの発酵食品は豊富な乳酸菌を含み善玉菌のエサとして大きく機能します。腸内が活性化されることにより「体内酵素」がより生産され免疫力向上や消化機能向上などをもたらします。
腸内の環境を改善向上することで自ずと「ヤセ体質」を創ります。“腸美人”こそが本当の“美”を手に入れることが出来ます。これこそが、自然で安全、確実、そして結果的に最短でもあるのです。
今日より、“腸活”始めて下さい！このブログでも、腸活情報を続々掲出して参ります！！（2/25）

肩の痛みについて

最近のラディアでは、肩に問題性を抱えるケースが何故か⁇増えています。割と典型的な「フローズンショルダー（四十肩、五十肩と言われるヤツ）」や、いわゆる「巻き肩」、肩周辺筋の損傷など、症状は様々です。そもそも田中整形外科様と連携をとりながら健康ケアをしているのも背景にあり、そのような方々が少しづつ増えてきたようです。

こうした不具合は日常の業務や生活、長年の経緯が大きく積み重なるが故、突き詰める程に十人十色なワケですが、結果改善するにも相応の期間を要すケースが多く根気や明るさややる気を失わないメンタルも重要になってきます。

可動域、動作の向上や肩関節や肩甲骨の位置など、微細ながらも改善の兆候が見受けられたとしても“じくじくした疼痛”や“ゴリゴリとしっくりこない（様な）感じ”など漠然とした感覚がいつまでも尾を引き、中々気分爽快といかずむしろ下がる一方だったりもします。ですのでこちらも又要所で変化や兆候をとらえてそれをきちんとお伝えし、次のステップの励みにしてもらうように働きかけなければいけません。

このところ数週間、数か月の長期間で頑張ってきた方々の数名が、改善の手応えや変化を実感してくださるケースが連続して出てきました。「これまでに無い様な感覚が…！」というようなお声が多数です。殻をぶち破るというか、皮が一枚剥けるというか…、いずれにせよようやく光明が見えてきたかという所です。むしろここからが本番とも言えますが、方向性が見えてきたことは極めて大きな収穫です。振り帰ればコンディショニングのセオリーというか、PNFCのスタンダードなところを逸脱して深堀りし過ぎる位やった結果ようやく糸口が見え始めた事が多く、つくづく人体の難しさを思い知らされたな、という気がします。それもこれも会員様自らが患部の改善に探求心や向上心を持ち、一緒になって取り組んで行ったからこそ得られた結果に感じます。まさにこちらが成長させて頂いたと言っても過言でないですね。

恩返しも込めて、更なる改善、向上を推し進め快適生活を手に入れて頂こうと思います。

皆さん、ますます頑張って参りましょう！！（2/24）

腹筋に効かす

腹直筋へのトレーニング。よくありがちなのが一生懸命上体を上げ下げするヤツ。「全然上がってこないんです…」と腹筋には全く自信なさげにおっしゃる方、結構多数です。でもご安心ください。そんなに必死に上がってこなくてもいいんです。

腹筋おススメは「クランチ」という基本的な種目。床に仰向けに寝たら膝を立てて上体を起こしてくるだけ。但し、床から肩甲骨がわずかに浮く程度、全然必死に上がってこなくていいんです。

腹筋は胸骨から恥骨までの一枚の長い板。この板をいかに縮めるかが効かせるコツなのです。上体をピークまで上げた時にグッと腹筋が縮む感じ、この収縮感をつかんで欲しいデス！

これを習得して頂ければ、他の腹筋エクササイズでも応用が効いてくるでしょう。

すっきりとしたお腹まわり、キレキレの腹筋、目指してください！（2/22）

豆を摂ろう！！

大豆やそら豆、枝豆など…、豆類は美味しいですよね。でも意外と食べてるようで不足しているかも知れません。

豆類、種実類（アーモンド、ナッツ類など）をおススメする理由は、「マグネシウム」にあります。このミネラルの一種は“骨”“血液”などに対し体内で重要な働きをしてくれます。

・血圧を正常化に導く

・血流をサラサラにし血流をよくする

・体温の安定化

・骨や歯のエナメル質を強化する

・筋肉の状態を良化する

・インスリン分泌の促進、調整　　…などなど

こうした働きが疲労の蓄積を抑制し元気なカラダを創ります。昨今カルシウム不足が謳われる事などありますが、カルシウム以上に摂取に気を使って頂いてもいいのがこの「マグネシウム」。例えば乳製品をよく摂る現代の食生活では圧倒的にカルシウムの合有量が勝っていたりします。なので倍以上の摂取を目指しても丁度良いぐらいではないでしょうか。

マグネシウムは他のミネラル分の働きをコントロールする役割を持ち司令塔のような位置づけにあり、そうした点でも重要性が伺い知れます。

冒頭でも述べたように、「豆類」「種実類」を積極的に摂るようにして下さい。

本日のかんたん食生活の改善、ぜひ実践してください！（2/19）

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