ブログ｜東京都国立市のパーソナルジム RADIA(ラディア)国立

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水分補給を意識しよう

水分補給については何度が当ブログでも言及してきましたが、今日も改めてお伝えします。
特に今回は、腸内環境の改善という切り口にて紹介して参ります。
例えば夏場などに便秘が顕著になるケース。これは体内の水分が不足して便が固くなる（硬便）ことにより便通が芳しくなる現象です。こうした悩みを持つ方は、積極的な水分補給で快適な便通状態を取り戻すことができます。水分により便の材料である食物繊維が柔らかくなり便の状態に好影響を与えることと、腸内においても蠕動運動を活発にさせるというメリットが得られます。ですので、毎日きちんと水分を摂取する習慣をつくる心がけが大切という事です。
どのくらいの水分補給が好ましいのでしょうか？腸内環境を整えるという観点では、１～1.5ℓ程度とされています。これは、例えば100㎖の水を飲んだ場合、9割がたは小腸で吸収され、大腸には10㎖程度しか行き届かないとされています。ですので、上記の様に便通への好影響を期待するならば１ℓ強はしっかりと摂取したいワケです。
摂取のタイミングは、朝起き掛け、食事前、運動や入浴など発汗の前後、就寝時などでしょうか。割と飲むタイミングはあるようですね。
水の種類はひとまず問いませんが、意識的な水分摂取を考えるならミネラルウォーターなど良質な水がおススメですね。
暑くなる季節に向け、水分の補給をぜひ意識してみてください！（5/20）

首、肩周辺のコリ

「肩こり」に悩む方は巷に数多くいらっしゃいます。実は不具合の原因は人により様々で、日常生活習慣や身体の使い方、体型、仕事、運動など様々な要素から起こります。
本人の自覚のみならず、意外とこんなところにも不具合が波及していた、なんて状況もよく見受けられる事です。
首の後ろ側の筋、“板状筋”。ココのハリが顕著な方が意外と多くいらっしゃいます。合わせてよく見受けられるのが“肩甲挙筋”の緊張。これは頸部と肩甲骨を繋ぐ筋ですが、首の可動の自由度を損ない、首の付け根付近の周辺の筋肉をも緊張させ（どちらが先か後かは色々ありますが…）、肩甲骨の動きにも弊害をもたらします。結果、慢性的かつしつこい肩コリ状態に陥る訳です。
ラディアで行うPNFコンディショニングでは、これらの筋、関節、ユニットの状態を適度の緩みを取り戻し、神経反応を呼び覚まし、最適な運動パフォーマンスを再構築します。
「あっ、首が全然良く動いた！」このようなお声は毎日のように頂いてます。
お身体のメンテナンスは、揉んだりほぐしたり伸ばしたりだけではなく、動きの改善向上まで図らないと成り立ちません。
一緒にカラダ快適生活を創って行きましょう！（5/19）

ひざの関節

「膝関節」は、とかく不調、不具合が起きやすい箇所のひとつ。長年痛みに悩まされる方々も少なくありません。
よくあるケースでは体重過多や大腿の筋力低下による負担増加といった事が挙がってきます。
少し構造的な面からみてみますと、膝関節は靭帯と半月板から成り、靭帯は前十字靭帯、後十字靭帯、側副靭帯（内側、外側）、半月板（内側、外側）という構成です。
膝関節が屈曲伸展（曲げ伸ばし）するときに、内側の半月板が大腿骨下面の動きに合わせて滑るのですが、この時に内側側副靭帯と接触をします。ですので、無理な動きなどによるストレスが高じてくると傷害が起きやすいと認識されます。
顕著な例では“ハードラーストレッチ”などがそれで、無理な力が掛かり禁忌種目として知られています。（未だに巷のスポーツジムなどで見かけたりもしますが…(;'∀')）
膝の屈曲時に下腿が外側に捻られることによって内側半月板が強く引っ張られてしまう例です。
日常生活に於ける姿勢や動作など、大小こうしたからだの使い方をしている可能性もあります。
今一度自分のからだを気にしてみるとともに、トレーニングに於いて正しいフォーム、正しい筋肉の鍛え方、付き方を習得するのがおススメですね。
ちょっとしたポイントで、この先一生の過ごし方が快適になるかトラブル増加となるか、大きく差が開きます。
からだのメンテナンスをぜひ始めて下さい。（5/16）

プリチャーカール

上腕二頭筋を鍛える種目「アームカール」。いわゆる力こぶですね。
カールの種目には様々なバリエーションがありますが、今日は「プリチャーカール」をご紹介します。
これはプリチャーカールを行う専用のプリチャー台か、インクラインベンチなどの角度が付けられるベンチを用います。バーベルもしくはダンベルを使いますが、バーベルは普通のストレートバーか、角度のあるEZバーを選択します。
このプリチャーカールはよく二頭筋の下部に効かせるなどと言いますがそれもひとつの解釈。角度がある分だけ下部へのストレスは感じられると思います。
もう少し詳しく言及しますと、上腕筋群の深層部、“上腕筋”およびそこから前腕にまたがる“腕橈骨筋”といった辺りへの負荷がしっかり入るので上腕のサイズの底上げにしっかりと繋がってゆくと思います。上腕のトレーニングを深堀したい時には良いチョイスでは無いでしょうか。
美しい腕を創り上げると、上半身全体の見映えもグッと上がります。これから半そでが似合う季節、トレーニングも一段階こだわり度を上げてみてはいかがでしょうか？（5/15）

サラサラ血液について

脳卒中や虚血性心疾患など、「循環器系疾病」は突然死をリスクを大きく孕み、昨今では若年層における発症も決して少なくありません。よく言う“サラサラ血液”は、健康長寿には大切なキーワードであるのです。
どろどろな血液になる原因は多くは食生活ですが、血中脂肪（コレステロールやトリグリセライドなど）の増加により劣化するとされます。
実はこれを予防する大きなカギにも「腸内環境の改善」があるのです。
基本的に腸内で吸収された栄養素は血流に乗り全身を回り細胞へと摂り込まれて行く流れです。腸内が適正、健全な状態であれば問題は無いのですが、悪玉菌優位の悪環境下にありますと腸内腐敗で起きた毒素もまた一緒に血流に乗ってしまいます。絶えずドロドロな血液が身体中を循環する事になります。こうなりますとそもそも綺麗な血流を得る事は難しくなってしまいます。
この観点から食事を語ると、お肉や乳製品が好きな方は要注意。腸内の悪玉菌は動物性たんぱく質が大好物。摂り過ぎは彼らに格好のエサを与えていることになります。
やはり「食物繊維」と「発酵食品」が大切では無いでしょうか。海藻やキノコ、味噌、豆類、納豆、豆腐、色の濃い野菜…、これまでも言及して来ましたが今一度。そしてこれからも何度でも言うと思います（笑）。
健康の基礎作りはやはり食事。習慣の改善をぜひお願いします！（5/13）

インシュリンについて

糖尿病の治療、予防やダイエットなどを志した方なら必ず耳にするのが、「インシュリン」というホルモン。
このインシュリンの主な働きは“血糖（血液中のぶどう糖：空腹時で70～110㎎/１㎗が正常値とされる）をエネルギーとして使えるようにすること”です。
通常はすい臓（の一部＝ランゲルハンス島）から常時少しづつ分泌されていますが、糖質をたくさん含んだ食事をとる事で食後のインシュリン分泌は10倍以上にもなります。
インシュリンは血糖をグリコーゲンとして筋肉へ貯蔵させます。そして、肝臓に於いても蓄えられます。
そして余った血糖はインシュリンにより脂肪細胞へ摂り込まれ中性脂肪となり体脂肪として蓄えられていきます。
インシュリンが肥満へつながるという認識はこのことによるワケです。本来は生物が持つ飢餓状態に備えたエネルギー備蓄システムなのですが、飽食の現代社会においては一度溜めたら溜まる一方という事ですね。こうした状態が継続するとインシュリン作用が低下して糖尿病に至ります。こうなると全身の血管が早いスピードで老化しますので、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、腎症等、糖尿病合併症を引き起こします。失明や命の危険など、非常に重篤な後戻りのできない結末をも迎えます。
これらを予防、回避するにはまず“糖質の過剰な摂取を避ける”ことが第一。美味しいスイーツも、主食とされる炭水化物も、軽い間食のおやつもまた、少しづつ確実に糖を積み上げています。。。
知らず知らずに糖質を口にしている、させられていると言っても過言でない日常。“今日は糖質は摂らないぞ！”そんな日を創るのも試みのひとつかも知れません。（5/10）

“マグネシウム”をもっと知ろう

昨今、不足しがちなミネラル類の中で、積極的に摂ろうと言われ始めているのが「マグネシウム」。
これまでは何かと“カルシウムが不足している”“塩分（ナトリウム）の摂り過ぎに注意しよう！”というフレーズがよく聞かれるものだったと感じます。もちろんそれらも大切な事ではありますが、今後は「マグネシウム」に注目し積極的な摂取を心がけて頂きたいと思います。
マグネシウムは様々なミネラルや酵素の働きをコントロールする司令塔的な役割を担います。どんなに優秀な選手が揃っても、それを最適に配置し統率する監督がいなければチームとしては機能しないのと同じような事です。
このマグネシウムには、これまでもお伝えしている腸内環境の改善向上にも大きな役割を果たしています。大腸におけるマグネシウムは便（の元の食べ物のカス）を柔らかくする作用があります。これにより便秘やお腹の張りを解消へ導きます。また、腸の粘膜を過度の刺激から守ったり、神経の興奮を抑制して腸のストレスを取り除いてくれます。（腸はストレスに弱いというお話は以前のブログでもお伝えしました。）
血液の凝固を防ぐ、インシュリンの分泌促進（正常な分泌へと調整する）、骨の強化、精神的ストレスの緩和…などなど、心身ともわたくし達の健全な生活には不可欠と言える働きを担っています。
マグネシウムを上手に摂取して頂くには、
・豆類（大豆製品、納豆、豆腐、枝豆…）
・種実類（ナッツ、アーモンド…）
・海藻類
・ごま
・玄米
・魚、海産物
・緑黄色野菜（ホウレン草、オクラ、いも、モロヘイヤなど…）
といった食品群がおススメです。もちろん、食物繊維やビタミンも一緒の補充できますので、食べすぎるぐらい食べて下さい。
苦手な食材などある方は、サプリメントという手段もありますが過剰摂取や品質、その他の栄養素など多方面で考えると、やはり“いいものは食べ物から摂る”が基本中の基本と考えます。（ラディアではサプリメントの摂取は否定はしていませんがおススメもしていません。）
あなたの健康生活のひとつに、ぜひ「マグネシウム」を加えて下さい！（5/8）

暖かい季節・気になる二の腕

暖かい季節になってきました。いや、暑い日は既に半そででもいいくらいです。
やはり、この時季のご相談ごとは「二の腕」。スッと半そでを着こなしたいですよね。
しっかりと効いた感を得るのなら「トライセプスプッシュダウン」。ケーブルを使った二の腕＝上腕三頭筋のトレーニングです。
バーを上から下へ押し下げる動作のこのトレーニング、肘を支点に行いますので身体にしっかりとつけて動かないように、同じ位置を保持しながらがコツです。
ケーブルが戻る時（下げたバーが上へ戻されて行く時）に、上腕三頭筋のストレッチ感が極まります。これに耐えながら、ゆっくりと戻されたゆく。。。
数ある上腕三頭筋の種目の中でも、効いてる感はトップクラス。その代わり不安定なケーブルを扱いますので習熟も少々難しく、しっかりとレクチャーを受けながら実施するのがおススメです。
ぜひ一緒に頑張りましょう！（5/5）

アップライトロウ・肩こりの予防にも！

「アップライトロウイング」、首の付け根付近、僧帽筋上部を主体に鍛えます。
筋トレといえばとかくチェストプレスやシットアップなど上体や腹筋などを一所懸命行いますが、首付近などは少々忘れがちになります。
全身バランスよく鍛えてゆくうえでもおススメですし、肩こりの緩和、予防にも結構よく効いてくれます。
かんたんに行うには軽めのダンベルを使うのが良いと思います。両肘を伸ばしてからだの前でダンベルを合わせたらそのまま顎の位置まで引き上げてくる感じ。一番上では肩より肘が高い位置に来る。引き上げる際に軽く胸を張るようにするのがちょとしたコツですね。
僧帽筋、肩の三角筋辺りに刺激がくればよくできてると思います。
お試しください！（5/3）

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